Seseorang yang terkena fobia secara amnya menjangkakan bencana akibat terkena item atau situasi yang sebenarnya tidak menimbulkan bahaya sedikit pun. Walaupun objek fobia boleh jadi dari mana-mana dari ketinggian hingga labah-labah atau ruang kecil, hasilnya biasanya seseorang tidak berusaha untuk mengelakkan perkara yang mereka takuti. Ini kadang-kadang boleh menyebabkan kesulitan serius dalam hidup anda. Begitulah keadaannya bagi orang yang ditakuti oleh ketakutan terhadap tawon (spheksophobia) dan / atau lebah (apiphobia atau melissophobia). Nasib baik, anda dapat mengatasi rasa takut yang tidak rasional terhadap tawon dan lebah dengan menghadapinya, mengubah cara anda memikirkannya, belajar bagaimana orang lain bertindak di sekitar mereka, atau bercakap dengan ahli terapi mengenai keadaan anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 6: Menggunakan Teknik Banjir
Langkah 1. Bincangkan ketakutan anda dengan ahli terapi
Tidak selalu perlu menggunakan terapis untuk merawat fobia, tetapi sesetengah orang mungkin merasa lebih selesa mempunyai profesional untuk membimbing mereka melalui strategi yang berbeza. Kaedah yang paling biasa untuk merawat fobia adalah terapi pendedahan dan terapi kognitif. Banyak ahli terapi akan terbuka untuk mencuba kaedah lain seperti teori pembelajaran sosial (pemodelan), biofeedback, dan hipnoterapi.
- Ketika memutuskan untuk menguruskan diri sendiri dan mencari ahli terapi, anda harus mempertimbangkan tahap fobia anda dan keperluan anda untuk mendapatkan sokongan. Sekiranya fobia anda sangat teruk sehingga anda mengalami kegelisahan atau serangan panik yang tidak terkawal, atau ketakutan anda membuat anda tidak dapat mengambil bahagian dalam aktiviti seperti berkelah di pejabat atau menonton permainan besbol anak anda, maka anda harus mendapat sokongan tambahan.
- Hipnoterapi tidak boleh dicuba tanpa bimbingan profesional.
Langkah 2. Gunakan pendedahan khayalan
Banjir adalah proses mendedahkan seseorang kepada objek fobia, dalam hal ini tawon atau lebah, dalam lingkungan terkawal. Oleh kerana tidak mungkin mendedahkan diri anda dengan banyak tawon dan / atau lebah dengan selamat, seorang ahli terapi mungkin meminta anda membayangkan dengan jelas bahawa lebah dan / atau tawon ada di sekitar anda. Ini dipanggil pendedahan khayalan.
Perlu diingat bahawa apabila anda membayangkan tawon dan / atau lebah anda mungkin akan mula merasa terbeban
Langkah 3. Tunggu ketakutan dan kegelisahan mereda
Apabila anda terdedah kepada rangsangan cukup lama dan tidak ada yang buruk berlaku, anda akhirnya akan berhenti merasa cemas atau takut. Perhatikan bahawa ini boleh memakan masa berjam-jam, dan dalam beberapa kes, banyak pendedahan. Bersikap gigih dan biarkan rasa takut berlalu.
Langkah 4. Ulangi pendedahan sebanyak yang diperlukan
Tidak ada jumlah pendedahan yang dapat menyembuhkan fobia. Anda mungkin mendapati bahawa satu pendedahan melakukan tipu muslihat, atau anda mungkin memerlukan banyak pendedahan untuk merasa selesa dengan tawon dan lebah. Walau apa pun cara, dedahkan diri anda sebanyak atau sekerap yang anda perlukan.
Kaedah 2 dari 6: Menggunakan Desensitisasi Sistematik
Langkah 1. Belajar untuk berehat
Desensitisasi sistematik adalah aplikasi pengkondisian, atau menghilangkan tindak balas yang dipelajari terhadap rangsangan. Ini berdasarkan idea bahawa anda tidak boleh santai dan cemas (atau takut) pada masa yang sama. Sebelum anda dapat belajar untuk menggantikan tindak balas relaksasi dengan perasaan takut, anda mesti belajar untuk berehat. Beberapa teknik relaksasi yang baik untuk dipelajari termasuk:
- Bernafas panjang
- Meditasi
- Kelonggaran otot progresif
Langkah 2. Buat senarai perkara yang berkaitan dengan tawon dan lebah
Walaupun banjir mendedahkan anda kepada tawon dan lebah sekaligus, desensitisasi sistematik akan menyebabkan anda ketakutan secara beransur-ansur. Anda harus menulis 15-20 item atau senario yang berkaitan dengan tawon atau lebah yang menyebabkan anda merasa cemas atau takut. Anda akan mendedahkan diri kepada setiap senario ini dari masa ke masa. Contohnya, anda mungkin memulakan senarai seperti ini:
- Memikirkan tawon dan lebah
- Melukis gambar tawon dan lebah
- Menonton video tawon dan lebah
- Memerhatikan tawon dan lebah dari kejauhan
- Duduk di halaman belakang di mana tawon dan lebah mungkin ada
Langkah 3. Susun item dalam senarai
Gunakan skala 0-100 untuk memberi peringkat semua item dalam senarai anda. Nol tidak menunjukkan ketakutan atau kegelisahan yang berkaitan dengan item atau senario dan 100 adalah ketakutan atau kegelisahan paling banyak yang dapat anda bayangkan. Tidak perlu terlalu memikirkan peringkat, cukup gunakan nombor pertama yang terlintas di fikiran untuk setiap item. Contohnya, kedudukan anda mungkin kelihatan seperti ini:
- Memikirkan tawon dan lebah 12
- Melukis gambar tawon dan lebah 30
- Menonton video tawon dan lebah 57
- Memerhatikan tawon dan lebah hidup dari jarak 71
- Duduk di luar dan melihat tawon dan lebah berdekatan 92
Langkah 4. Susun item ke dalam kategori berdasarkan peringkat
Anda harus mempunyai lima tahap ketakutan atau kegelisahan mulai dari kegelisahan rendah hingga kegelisahan tinggi. Sangat sesuai untuk mempunyai sekurang-kurangnya dua item dalam setiap kategori. Sekiranya anda tidak mempunyai dua dalam setiap kategori, anda mungkin perlu mempertimbangkan semula kedudukan anda untuk beberapa item, atau menambahkan item baru ke dalam kategori tersebut.
- Item kumpulan berada pada kedudukan 0-19 dalam kategori kecemasan rendah. (mis. Memikirkan tawon dan lebah)
- Item yang jatuh dari 20-39 harus dimasukkan ke dalam kategori kecemasan sederhana-rendah. (mis. Melukis gambar tawon dan lebah)
- Kedudukan 40-59 akan masuk ke kategori kecemasan sederhana. (mis. Menonton video tawon dan lebah)
- Letakkan item yang berada di kedudukan 60-79 dalam kategori kecemasan sederhana-tinggi. (mis., Memerhatikan tawon dan lebah hidup dari kejauhan)
- Masukkan item yang berada di kedudukan 80-100 dalam kategori kegelisahan tinggi. (mis. Membiarkan tawon atau lebah mendarat di lengan anda)
Langkah 5. Pilih item untuk sesi pertama anda
Anda harus memilih hingga tiga item untuk sesi desensitisasi sistematik pertama anda. Item ini mestilah berasal dari kategori kecemasan rendah, dan mungkin kategori kecemasan sederhana-rendah. Anda tidak mahu membebankan diri dengan sesi pertama.
Langkah 6. Jalankan sesi desensitisasi sistematik pertama anda
Mulakan dengan menggunakan kaedah relaksasi pilihan anda untuk mewujudkan keadaan yang sangat santai. Setelah anda merasa santai, perkenalkan perkara atau senario pertama yang menimbulkan kegelisahan atau ketakutan, misalnya memikirkan tawon dan lebah. Teruskan pendedahan hanya selagi anda selesa melakukannya, kemudian berhenti dan menilai tahap kegelisahan anda (dari 0-100). Sekiranya anda mengalami kegelisahan, ulangi prosesnya. Setelah anda tidak lagi mengalami kegelisahan setelah terdedah kepada item ini, teruskan ke item seterusnya dan gunakan proses yang sama.
Desensitisasi sistematik boleh dilakukan secara in vivo (sebenarnya mempunyai pendedahan) atau in vitro (membayangkan mempunyai pendedahan). In vivo memberikan hasil yang terbaik, tetapi dalam beberapa kes mungkin tidak senang untuk difasilitasi
Langkah 7. Berehatlah selepas sesi anda
Setiap sesi harus diakhiri dengan santai. Anda tidak mahu meninggalkan sesi dalam keadaan cemas atau takut. Ini akan membolehkan anda terus mengawal sesi anda, dan membina keyakinan anda untuk menghadapi sesi seterusnya.
Langkah 8. Menjalankan sesi seterusnya
Anda biasanya memerlukan sekurang-kurangnya 4-12 sesi untuk mencapai matlamat desensitisasi sistematik anda. Anda harus memulakan setiap sesi dengan mengulangi item terakhir dari sesi sebelumnya. Sebagai contoh, jika anda mengakhiri sesi sebelumnya dengan menonton video tawon dan lebah, anda akan memulakan sesi seterusnya dengan menonton video yang sama. Sekiranya anda merasa memerlukan panduan tambahan, anda harus berjumpa dengan ahli terapi untuk mendapatkan sokongan.
Kaedah 3 dari 6: Menggunakan Terapi Kognitif
Langkah 1. Kenal pasti pemikiran negatif
Sering kali, kegelisahan dan ketakutan berpunca dari pemikiran atau harapan yang tidak realistik yang kita ada mengenai pertemuan dengan tawon atau lebah. Terapi kognitif akan membantu menggantikan pemikiran itu, tetapi langkah pertama adalah mengenali mereka. Corak pemikiran negatif khas terdapat dalam tiga kategori:
- Nasib baik adalah apabila anda menganggap bahawa anda sudah mengetahui hasil perjumpaan. "Sekiranya saya melihat tawon atau lebah, saya akan panik dan tersengat."
- Overgeneralizing adalah apabila anda menggunakan satu kejadian tertentu dan memproyeksikannya pada semua pertemuan masa depan. "Kali terakhir saya melihat tawon atau lebah menyengat saya. Saya tahu, jika saya melihatnya sekali lagi, itu akan menyakitkan saya."
- Membinasakan adalah apabila anda membayangkan bahawa pertemuan akan seburuk yang mungkin berlaku. "Sekiranya saya melihat tawon atau lebah, mungkin ada sarang atau sarang di dekatnya. Mereka semua akan menyerang saya. Bagaimana jika saya alah? Saya mungkin mati."
Langkah 2. Cabar pemikiran negatif anda
Tanyakan pada diri anda jika ada bukti untuk menyokong ketakutan anda. Biasanya, anda akan mendapati bahawa ada sedikit atau tidak ada bukti yang menunjukkan anda akan disengat atau diserang tawon atau lebah. Kadang-kadang bermanfaat untuk membayangkan apa yang akan anda katakan kepada rakan yang menyatakan ketakutan yang serupa. Sekiranya anda memberitahu rakan anda bahawa kegelisahan mereka tidak masuk akal, ia akan membantu anda menyedari bahawa kegelisahan anda sendiri tidak masuk akal.
Ini dapat menjadi tempat yang baik untuk berunding dengan ahli terapi untuk membantu anda memikirkan pemikiran yang benar-benar menarik dan yang mana yang boleh dibesar-besarkan
Langkah 3. Memperkenalkan pemikiran yang lebih masuk akal mengenai tawon dan lebah
Setelah anda menyedari bahawa ketakutan anda dibesar-besarkan, anda boleh mula berfikir dengan cara yang lebih positif. Daripada memikirkan sesuatu seperti "Saya pasti akan disengat", anda boleh memikirkan sesuatu seperti "Tidak mungkin saya disengat." Ini akan membantu mengurangkan ketakutan dan kegelisahan anda kerana anda menilai keadaan dari sudut pandangan yang munasabah.
Kaedah 4 dari 6: Memodelkan Tingkah Laku Anda Setelah Seseorang
Langkah 1. Pilih seseorang untuk dijadikan model
Ini boleh menjadi rakan karib atau boleh menjadi pakar tawon dan lebah. Yang penting ialah model akan bertindak balas terhadap tawon dan lebah dengan cara yang santai. Pastikan anda memilih model yang anda selesa.
Sekiranya anda bekerja dengan ahli terapi, mereka mungkin akan dapat membantu anda mencari model yang sesuai atau menjadi model anda untuk rawatan ini
Langkah 2. Perhatikan model di sekitar tawon dan lebah
Langkah pertama adalah untuk melihat bagaimana model anda bertindak balas ketika mereka berada di dekat tawon atau lebah. Pastikan anda menggunakan teknik relaksasi anda untuk tetap tenang semasa anda memerhatikannya. Sekiranya anda menjadi cemas ketika menontonnya, hentikan pemerhatian pemodelan dan fokus untuk berehat sehingga anda dapat memulakannya semula. Ini akan memberi anda kerangka rujukan bagaimana anda dapat bertindak balas dengan tenang. Ini juga akan meletakkan asas bagi anda meniru tingkah laku mereka.
Langkah 3. Meniru tingkah laku model di sekitar tawon dan lebah
Sebaik sahaja anda merasa selesa dan memerhatikan seseorang, tingkah laku itu tidak lagi membuat anda cemas, anda harus menyertai model di sekitar tawon dan lebah. Dengan model anda di sisi anda, anda dapat meniru bagaimana mereka bertindak balas terhadap tawon dan lebah. Ini akan membantu anda belajar menjadi tenang dan santai di sekitar tawon dan lebah sendiri.
Kaedah 5 dari 6: Menggunakan Biofeedback
Langkah 1. Tentukan pemboleh ubah yang hendak diukur
Biofeedback adalah proses mengukur tindak balas badan terhadap rangsangan untuk membantu mengawal tindak balas. Respons yang sering diukur adalah degupan jantung dan tekanan darah. Anda boleh membeli alat untuk mengukur kadar denyutan jantung dan tekanan darah di kaunter di mana-mana farmasi.
Ahli terapi atau profesional perubatan lain boleh sangat membantu untuk langkah ini
Langkah 2. Sediakan instrumen
Anda harus bersedia untuk memantau tindak balas badan anda sebelum mendedahkan diri anda pada tawon atau lebah dengan cara apa pun. Sebagai contoh, jika anda akan mengukur kadar denyutan jantung, pastikan monitor degup jantung berada di tempat sebelum meletakkan diri anda pada tawon atau lebah.
Langkah 3. Luangkan diri anda dengan tawon atau lebah
Anda boleh mendedahkan diri kepada sesuatu seperti video tawon atau lebah. Pilih pendedahan yang anda fikir dapat anda atasi tanpa terlalu terbeban. Bahagian yang penting adalah memantau tindak balas badan anda terhadap pendedahan tersebut.
Langkah 4. Bertindak balas terhadap biofeedback
Gunakan maklumat yang anda dapat dari biofeedback untuk memandu usaha relaksasi anda. Apabila anda melihat degup jantung anda naik, mulailah untuk merehatkan diri. Apabila anda menyedari bahawa degupan jantung anda akan turun, anda akan mengetahui bahawa teknik relaksasi berfungsi. Anda boleh menggunakan teknik relaksasi seperti:
- Imej berpandu. Untuk teknik relaksasi ini, anda perlu membayangkan tempat yang tenang, tenang dan menggunakan gambar untuk menenangkan diri.
- Frasa autogenik. Untuk teknik relaksasi ini, anda akan mengulang frasa yang menenangkan kepada diri sendiri, seperti "Saya merasa tenang dan tenang."
- Bernafas panjang.
Kaedah 6 dari 6: Mengenal pasti Akar dan Pencetus Ketakutan Anda
Langkah 1. Catat segala ketakutan atau kegelisahan
Sekiranya sesuatu yang berkaitan dengan tawon atau lebah menyebabkan reaksi, anda harus memerhatikannya. Ini akan membantu anda mengenal pasti pencetus yang menyebabkan anda merasa cemas atau takut. Mengetahui pencetus ini dapat membantu anda merawat dan / atau mengelakkan ketakutan anda.
Langkah 2. Fikirkan kembali pertemuan sebelumnya dengan tawon atau lebah
Fobia adalah tingkah laku yang dipelajari. Ini bermaksud bahawa anda tidak dilahirkan takut dengan tawon atau lebah, anda telah belajar sepanjang hidup anda untuk takut kepada mereka. Jenis ketakutan ini sering kali datang dari pertemuan yang tidak menyenangkan seperti disengat semasa kecil. Cuba kenal pasti punca ketakutan anda sehingga anda dapat meruntuhkan andaian-andaian palsu yang telah menimbulkan fobia anda.
Langkah 3. Pertimbangkan semula semua yang anda diajar mengenai tawon dan lebah
Adalah sangat biasa bahawa ibu bapa, guru, atau panutan lain secara tidak sengaja mengajar kita untuk mempunyai ketakutan yang tidak masuk akal. Sekiranya satu-satunya perkara yang pernah anda diajar mengenai lebah adalah bahawa mereka mungkin menyengat anda, menyebabkan kesakitan, anda mungkin tidak akan mempunyai pandangan positif terhadapnya. Ini akhirnya boleh menyebabkan kegelisahan dan ketakutan terhadap perkara yang anda salah faham.
Petua
- Kadang kala menggabungkan lebih daripada satu kaedah memberikan hasil yang terbaik.
- Bersabarlah. Anda mungkin tidak mengatasi ketakutan anda terhadap tawon dan lebah dalam satu sesi.
- Amalkan bersantai secara umum. Ini akan membantu anda mengatur tahap kegelisahan anda dalam semua situasi, termasuk menghadapi tawon atau lebah.
- Apabila anda melihat atau berada di dekat lebah atau tawon, cuba fikirkan perkara lain selain lebah atau tawon. Contohnya, jika anda berjalan dengan anjing anda dan anda melihat lebah, fokuskan pada anjing anda. Ingatkan diri anda bahawa selagi anda tidak mengganggu atau mengganggu lebah dan membuatnya berfikir bahawa anda ingin menyakitinya, ia tidak akan peduli bahawa anda berada di sana.
- Sekiranya anda mempunyai alergi terhadap tawon atau lebah, anda boleh mengambil langkah-langkah untuk menjauhkannya dari rumah anda, tetapi anda masih harus berusaha mengurangkan ketakutan anda sehingga anda akan tahu bagaimana menangani keadaan jika anda melihatnya jauh dari rumah.
Amaran
- Tiada kerisauan semasa pendedahan menunjukkan bahawa anda tidak mendedahkan diri anda pada jenis rangsangan yang betul, atau bahawa rangsangan itu tidak cukup kuat.
- Terlalu banyak kerisauan terhadap pendedahan mungkin bermaksud bahawa anda belum belajar mengatasi rangsangan yang kuat, atau bahawa anda terlalu lama mendedahkan diri anda.
- Hipnoterapi harus dilakukan oleh profesional.
- Jangan dedahkan tawon atau lebah dalam kehidupan sebenar sekiranya anda alah. Ini boleh membahayakan. Anda harus mempertimbangkan untuk berunding dengan profesional sekiranya ini berlaku.
