Apabila anda menghadapi masalah kegemukan, mudah untuk merasa berat badan anda ditentukan. Mesej negatif mengenai ukuran badan dari media, rakan sebaya anda, dan juga rakan dan keluarga yang baik dapat merasa tidak sedap hati dan keterlaluan. Walau bagaimanapun, anda jauh lebih tinggi daripada berat badan anda. Sekiranya anda mengatasi masalah kegemukan, anda mungkin perlu menyusun strategi yang sihat untuk mengatasi perasaan berat badan anda. Jagalah diri anda agar kekal sihat sebaik mungkin dan rasakan yang terbaik. Tingkatkan keyakinan anda dengan memakai pakaian dan aksesori yang menyeronokkan dan memuji.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Mengatasi Perasaan Negatif
Langkah 1. Kenali perasaan anda tanpa pertimbangan
Anda mungkin mempunyai banyak perasaan yang berbeza mengenai berat badan anda, dan tidak mengapa. Perkara terakhir yang anda perlukan adalah merasa tidak enak dengan perasaan anda! Sekiranya anda merasa rendah diri atau kecewa dengan berat badan anda, luangkan masa sebentar untuk cuba mengenal pasti apa sebenarnya yang anda rasakan. Jangan menilai perasaan anda, kenali sahaja.
- Apa sahaja yang anda rasakan, ingat bahawa perasaan itu berlaku. Anda mungkin merasa takut, kecewa, atau marah-atau anda mungkin merasa gembira dan yakin. Semua perasaan itu baik-baik saja.
- Contohnya, anda mungkin berkata pada diri sendiri, "Saya berasa sedih sekarang kerana saya tidak menyukai penampilan saya," atau "Saya merasa takut kerana saya tidak tahu bagaimana orang menilai saya semasa saya baru sekolah."
- Sekiranya anda mengalami kesukaran untuk mengartikulasikan perasaan anda, kadangkala ia dapat membantu mengekspresikan diri anda secara kreatif. Cuba tuliskan pemikiran anda dalam jurnal atau buat seni untuk membantu anda mengeluarkan perasaan anda dan memahaminya dengan lebih baik.
Langkah 2. Gunakan kesedaran untuk menolong anda menerima perasaan anda
Kesedaran bermaksud berada pada masa sekarang. Anda memberi tumpuan kepada apa yang berlaku di sini dan sekarang, termasuk pemikiran anda. Beringat dapat menolong anda menenangkan diri dan benar-benar hadir dalam hidup anda. Yang paling penting, ia dapat membantu anda belajar untuk mengikut fikiran tanpa merasa dinilai.
- Untuk lebih berhati-hati, libatkan 5 deria anda, fokus pada sensasi anda pada masa ini.
- Anda juga boleh fokus untuk mengenal pasti perkara di persekitaran anda, seperti semuanya berwarna biru.
Langkah 3. Buat senarai kualiti baik anda
Sekiranya anda merasa tidak senang dengan satu aspek dalam diri anda, seperti berat badan anda, itu dapat membantu mengingatkan diri anda semua perkara yang menjadikan anda orang yang hebat dan kompleks. Luangkan sedikit masa untuk menuliskan senarai kekuatan dan pencapaian anda. Letakkan senarai di tempat yang selamat sehingga anda dapat membacanya setiap kali anda mula merasa tidak senang dengan diri anda.
- Sekiranya anda menghadapi kesukaran untuk membuat senarai, minta bantuan rakan atau ahli keluarga anda. Anda mungkin terkejut dengan apa yang mereka buat!
- Kekuatan anda mungkin merangkumi perkara seperti sifat keperibadian (misalnya, kebaikan, keberanian, kreativiti) atau kemahiran (seperti pandai dalam matematik atau tahu melukis). Anda boleh menggunakan sumber watak ini untuk mendapatkan bantuan:
- Pencapaian anda boleh merangkumi perkara seperti menyelesaikan projek besar, memasuki sekolah yang baik, atau mencapai matlamat kesihatan.
- Sekiranya anda merasa kurang senang dengan imej badan anda, anda mungkin cuba membuat senarai ciri terbaik anda (mis., "Saya mempunyai mata yang cantik dan rambut yang hebat, dan saya suka tanda kecantikan kecil itu di dagu saya!").
Langkah 4. Gantikan pemikiran negatif dengan pemikiran yang realistik
Sekiranya anda merasa tidak senang dengan berat badan anda, anda mungkin terbiasa berfikir negatif tentang diri anda dan keadaan anda. Perhatikan suara dalaman anda, dan cuba menangkap pemikiran yang tidak baik atau terlalu negatif itu. Berhenti dan tanyakan pada diri sendiri: “Adakah pemikiran ini realistik? Adakah bermanfaat? Adakah sesuatu yang akan saya katakan kepada rakan? Cuba gantikan pemikiran negatif dengan pemikiran yang lebih neutral, baik, atau realistik.
Contohnya, jika anda berfikir, "Saya akan selalu gemuk. Saya benci diri saya sendiri, "cuba gantikan pemikiran itu dengan sesuatu seperti," Berat saya tidak berada di tempat yang saya mahukan, tetapi ia tidak menentukan siapa saya. Yang paling penting ialah saya menjaga diri dan berusaha sebaik mungkin untuk kekal sihat."
Langkah 5. Cari aktiviti yang membantu anda merasa puas
Melakukan perkara yang anda sukai dan sayangi dapat membantu menghilangkan fikiran anda daripada masalah berat badan anda. Ia juga dapat membantu anda merasa lebih yakin dan mengingatkan anda (dan orang lain) tentang diri anda sebagai seorang. Contohnya, anda mungkin:
- Daftar untuk kelas dalam subjek yang anda minati.
- Sukarelawan untuk tujuan yang anda sayangi.
- Sertailah sebuah kelab untuk orang-orang yang berkongsi minat anda, atau lihat acara-acara yang menyeronokkan di kawasan anda.
- Ikuti hobi baru atau kembali menjadi hobi lama.
Langkah 6. Kembangkan sikap penyayang terhadap badan anda
Mengasihi badan anda tidak bermaksud anda harus merasa positif mengenainya. Ini bermaksud menghormati tubuh anda, merawatnya, dan menerima kekurangan dan ciri uniknya. Fikirkan badan anda sebagai rakan karib atau ahli keluarga yang memerlukan penjagaan anda. Luangkan masa untuk mengenal tubuh anda dan keperluannya, dan komited untuk memenuhi keperluan tersebut sebaik mungkin.
- Kenal pasti bahagian tubuh anda yang anda gemari, seperti mata atau kaki anda, untuk dititikberatkan dan diraikan.
- Walaupun sangat penting untuk mencintai tubuh anda, ingat bahawa hanya satu bahagian dari diri anda. Ingatkan diri anda bahawa nilai anda sebagai seseorang terpisah dari badan anda dan bagaimana perasaan anda (atau orang lain) mengenainya.
Langkah 7. Kelilingi diri anda dengan orang yang menyokong, bukan orang yang menilai
Sukar untuk berasa seronok dengan diri anda apabila orang di sekitar anda menjatuhkan anda. Sekiranya anda boleh, kurangkan masa anda di sekitar orang yang membuat komen yang tidak membantu, menghakimi atau tidak baik mengenai berat badan anda. Carilah rakan dan keluarga yang baik, menyokong, dan menghormati keperluan dan batasan anda.
- Orang yang menyokong harus meraikan pencapaian anda dengan anda dan memberitahu anda bahawa mereka menyukai dan menghargai anda untuk siapa anda. Mereka harus mendengar dengan aktif ketika anda perlu bercakap.
- Sekiranya anda merasakan seseorang menurunkan berat badan anda atau menilai pilihan anda, anda tidak memerlukannya dalam hidup anda. Perlu diingat bahawa negatifnya berpunca dari mereka, bukan anda.
Langkah 8. Beritahu orang yang dekat dengan anda bagaimana mereka dapat menolong anda
Kadang-kadang orang dalam hidup anda mungkin mahu menyokong anda, tetapi mereka tidak pasti caranya. Biarkan keluarga dan rakan anda mengetahui apa yang-dan tidak dapat membantu anda semasa anda mengatasi masalah kegemukan anda.
- Sebagai contoh, anda mungkin berkata, "Saya merasa tertekan, dan saya benar-benar perlu melampiaskan sekarang. Kadang-kadang ia membantu saya merasa lebih baik hanya untuk membicarakannya semasa anda mendengar."
- Biarkan orang yang anda sayangi tahu perkara yang tidak bermanfaat juga. Contohnya, "Saya sudah tahu saya perlu melakukan lebih banyak latihan, dan saya sedang berusaha. Saya merasa putus asa dan kecewa apabila anda terus memberitahu saya bahawa saya harus berusaha lebih banyak lagi."
Langkah 9. Dapatkan sokongan jika anda dibuli
Mengganggu berat badan anda benar-benar menyakitkan dan tidak menggalakkan. Sekiranya seseorang tidak bersikap tidak baik terhadap anda, lakukan yang terbaik untuk tetap tenang dan menahan diri untuk bertindak balas terhadap mereka. Sekiranya buli itu berlanjutan, berbincanglah dengan rakan, ahli keluarga, atau tokoh pihak berkuasa yang menyokong mengenai apa yang sedang berlaku.
- Sekiranya seseorang membuli anda di sekolah atau di tempat kerja, berbincanglah dengan guru, pentadbir atau penyelia. Anda boleh mengatakan sesuatu seperti, "Veronica dan rakan-rakannya telah mengatakan perkara yang sangat kejam kepada saya mengenai berat badan saya semasa P. E. kelas. Saya telah berusaha untuk mengabaikan mereka, tetapi mereka tidak akan berhenti. Bolehkah anda bercakap dengan mereka mengenai perkara itu?"
- Sekiranya anda tidak dapat mengelakkan pembuli, tanyakan kepada rakan jika mereka dapat tinggal bersama anda ketika anda mesti berada di sekitar pengganggu.
Langkah 10. Lihat kaunselor jika anda menghadapi kemurungan atau kegelisahan yang teruk
Kadang-kadang anda mungkin mendapati bahawa tekanan untuk menangani kegemukan terlalu sukar untuk ditangani sendiri, atau dengan bantuan rakan dan keluarga yang penyayang. Sekiranya anda merasa terharu dengan perasaan negatif mengenai berat badan anda, atau jika anda merasakan bahawa perasaan anda mengganggu kehidupan seharian anda, mungkin sudah waktunya untuk berbincang dengan profesional kesihatan mental.
- Sekiranya anda seorang pelajar, sekolah anda mungkin menawarkan perkhidmatan kesihatan mental. Tanyakan kepada guru atau pentadbir yang anda percayai jika anda tidak pasti bagaimana untuk menghubungi kaunselor sekolah.
- Sekiranya anda masih di bawah umur dan tidak tahu bagaimana mencari kaunselor, minta bantuan ibu bapa atau orang dewasa yang dipercayai. Katakan sesuatu seperti, "Saya merasa sangat kecewa akhir-akhir ini, dan saya fikir ahli terapi mungkin dapat membantu saya. Bolehkah anda membantu saya membuat janji temu?"
Kaedah 2 dari 3: Menjaga Kesihatan Anda
Langkah 1. Lawati doktor anda sekiranya anda bimbang tentang berat badan anda
Sekiranya anda bimbang bahawa kegemukan anda mungkin mempengaruhi kesihatan anda atau jika anda mencari cara yang sihat untuk menguruskan berat badan anda, doktor anda mungkin dapat membantu. Selain menilai dan merawat keadaan yang berkaitan dengan kegemukan, seorang doktor juga dapat membantu anda mengenal pasti dan merawat sebarang sebab yang mendasari kegemukan anda.
Sekiranya anda bimbang untuk mencari doktor yang bersimpati dan tidak menghakimi berat badan anda, lakukan carian dalam talian untuk "doktor yang sesuai dengan ukuran" di kawasan anda. Anda mungkin juga dapat mendapatkan cadangan daripada rakan atau dari kumpulan sokongan obesiti secara dalam talian
Langkah 2. Tanya doktor anda mengenai keadaan kesihatan yang mungkin mempengaruhi berat badan anda
Kadang-kadang alahan makanan, masalah hormon, dan ubat-ubatan boleh menyebabkan kenaikan berat badan. Doktor anda dapat membantu anda menentukan apakah ini mungkin berlaku untuk anda. Ini dapat membantu anda belajar menguruskan keadaan anda dengan lebih baik atau sekurang-kurangnya lebih memahami badan anda.
Anda juga boleh mencuba buku harian makanan untuk mendapatkan idea tentang bagaimana makanan yang berbeza mempengaruhi tubuh anda. Tuliskan apa yang anda makan dan bagaimana perasaan anda
Langkah 3. Bercakap dengan ahli diet mengenai rutin makan dan senaman yang sihat
Sama ada anda ingin menurunkan berat badan atau sekuat mungkin, makan dengan baik dan mendapatkan tahap aktiviti fizikal yang sesuai adalah penting untuk kesihatan anda. Minta doktor untuk merujuk anda kepada ahli diet berdaftar. Ahli diet boleh membantu anda menetapkan matlamat yang realistik dan selamat untuk menguruskan kegemukan anda.
Ahli diet anda mungkin mencadangkan perkara yang berbeza bergantung pada berat badan, usia, kesihatan keseluruhan, dan keadaan apa pun yang mungkin menyumbang kepada kegemukan anda (seperti ketidakseimbangan hormon atau keadaan yang membatasi pergerakan anda)
Langkah 4. Makan makanan yang sihat
Makan makanan yang baik sangat penting bagi orang yang mengalami masalah kegemukan. Walaupun doktor atau ahli diet anda mungkin mempunyai cadangan khusus untuk anda, secara umum adalah idea yang baik untuk:
- Makan bervariasi dengan banyak sayur-sayuran hijau, buah-buahan, biji-bijian, protein tanpa lemak (seperti dada ayam atau ikan), dan lemak sihat (seperti jenis yang terdapat pada ikan berlemak, alpukat, dan kacang-kacangan).
- Elakkan makanan yang diproses dan makanan yang tinggi garam, gula, dan lemak trans. Awas juga minuman bergula.
- Tanya doktor atau ahli diet anda berapa banyak kalori yang harus anda makan setiap hari.
Langkah 5. Makan lebih sedikit gula, termasuk buah
Gula, bahkan pilihan semula jadi, meningkatkan gula darah anda, yang dapat membuat anda menjadi lebih lapar. Anda mungkin merasa lapar walaupun tidak. Selain itu, gula memberi isyarat kepada badan anda untuk menyimpan lemak. Abaikan makanan yang mengandungi gula yang diproses, dan hadkan jumlah buah yang anda makan.
Sebaiknya makan makanan yang tidak mengandungi pemanis
Langkah 6. Dapatkan aktiviti fizikal yang mencukupi
Senaman dapat membantu anda menguruskan berat badan, meningkatkan mood, dan menjaga kesihatan tulang, sendi dan otot. Bergantung pada kesihatan dan tujuan peribadi anda, anda mungkin perlu bersenam antara 150 hingga 300 atau lebih minit setiap minggu. Bercakap dengan doktor, pakar diet, atau ahli terapi fizikal anda mengenai jenis senaman yang sihat dan sesuai untuk anda.
- Sekiranya anda tidak terbiasa berolahraga, sukar untuk terus berolahraga atau melakukan aktiviti fizikal yang sengit. Walaupun membuat sedikit perubahan pada rutin harian anda dapat membantu. Cuba mulakan aktiviti kecil (contohnya, berjalan kaki 10 minit di sekitar kawasan kejiranan anda setiap hari) dan lakukan senaman yang lebih sengit.
- Apa sahaja yang meningkatkan degupan jantung anda boleh dianggap sebagai latihan, jadi pilihlah aktiviti yang menyeronokkan yang tidak terasa seperti bersenam. Contohnya, sertai rakan untuk meluncur luncur ais, berjalan kaki, menyertai kumpulan Main Aksi Peranan Langsung (LARPing), menari, bermain permainan video aktif, atau bermain sukan rekreasi. Baru bergerak!
Langkah 7. Amalkan tabiat tidur yang baik
Lebih mudah menjaga diri sendiri jika anda berehat dengan baik. Cuba tidur sekurang-kurangnya 7-9 jam setiap malam, atau hingga 10 jam jika anda masih remaja. Untuk tidur nyenyak:
- Elakkan tidur lebih dari 30 minit pada siang hari.
- Jangan minum kopi atau minuman berkafein lain dalam beberapa jam sebelum anda tidur.
- Ikuti rutin tidur biasa. Kira-kira setengah jam sebelum tidur, berehat dengan mandi atau mandi air hangat, melakukan sedikit meditasi, atau membaca beberapa bab buku santai.
- Ketepikan telefon atau skrin terang anda sekurang-kurangnya setengah jam sebelum tidur.
- Pastikan bilik anda selesa (mis., Cukup gelap, tenang, dan tidak terlalu sejuk atau terlalu panas).
Langkah 8. Tetapkan matlamat kesihatan SMART
Sekiranya matlamat anda terlalu samar-samar atau bercita-cita tinggi, anda mungkin akan kecewa dan terharu ketika mencapainya. Cuba tetapkan matlamat yang Spesifik, Terukur, Dapat dicapai, Relevan, dan terikat pada waktu.
Sebagai contoh, daripada mengatakan kepada diri sendiri, "Saya akan bugar," cuba seperti, "Saya akan berusaha untuk berjoging selama 30 minit sehari, 3 hari seminggu pada akhir bulan ini."
Kaedah 3 dari 3: Mencari dan Merasakan Yang Terbaik
Langkah 1. Pakai pakaian yang anda gemari
Mengenakan pakaian yang anda nikmati dapat menaikkan mood anda dan membantu anda merasa yakin, tidak kira apa ukurannya. Carilah pakaian yang memuji sosok anda, tetapi tidak merasa terkongkong dengan apa yang boleh dilakukan oleh wanita dan gadis berukuran besar. Sekiranya anda merasa yakin dan gembira dengan pakaian musim panas atau pakaian musim panas yang sesuai, pilihlah!
Langkah 2. Pilih gaya rambut yang memikat
Memotong potongan rambut baru dapat terasa seperti permulaan yang baru ketika anda merasa tidak senang. Potongan rambut atau warna yang baik juga dapat menunjukkan ciri terbaik anda.
Potongan rambut dengan lapisan atau gelombang berbingkai muka dapat melangsingkan dan memanjangkan wajah bulat. Jangan merasa terbatas pada apa yang seharusnya kelihatan baik dengan jenis wajah anda, namun, dapatkan apa yang sesuai dengan anda
Langkah 3. Cuba solek yang menunjukkan ciri terbaik anda
Rias wajah yang baik dapat menentukan dan menyanjung ciri anda, dan ia juga sangat menyeronokkan untuk dimainkan. Bereksperimenlah dengan pelbagai produk dan teknik sehingga anda dapat melihat rupa yang sesuai untuk anda.
- Kontur dapat membantu anda melangsingkan wajah anda dan menampilkan ciri-ciri yang anda suka (mis. Tulang pipi anda, jambatan hidung anda, atau lengkungan alis anda).
- Sekiranya anda tidak berminat dengan alat solek, tidak mengapa juga! Pakai hanya jika ia membantu anda merasa gembira dan yakin.
Langkah 4. Bertindak yakin, walaupun anda tidak merasakannya
Bertindak yakin dapat membantu anda merasa lebih yakin. Melihat dan bertindak yakin akan menolong anda berdua melihat dan merasakan yang terbaik, jadi biasakanlah berlatih “kepercayaan diri” anda setiap hari. Anda boleh kelihatan (dan merasa) lebih yakin dengan:
- Menggunakan postur yang baik. Berdiri atau duduk tinggi, angkat bahu ke belakang, dan pegang dagu ke atas.
- Amalkan tersenyum lebih kerap. Bahkan senyuman "palsu" dapat memicu otak anda untuk melepaskan bahan kimia yang menarik untuk menaikkan mood anda.
- Buat hubungan mata. Mengunci mata dengan orang lain menunjukkan bahawa anda berdua yakin dan berminat dengan apa yang mereka katakan. Anda tidak perlu terus menatapnya, tetapi cuba jaga hubungan mata selama 5-15 saat pada satu masa.
