IBS, atau Irritable Bowel Syndrome, adalah masalah GI yang menyebabkan kekejangan, kembung, dan ketidakselesaan perut yang lain. Adalah sangat mengecewakan untuk berurusan setiap hari, dan mungkin merasa malu untuk bercakap dengan orang lain. Anda tidak bersendirian-banyak orang menderita keadaan ini dan menghadapi masalah menguruskan dan menanganinya secara berkala. Walaupun anda harus berbincang dengan doktor mengenai kesakitan dan gejala yang serius, seperti demam, mual, anemia, atau pendarahan rektum, anda mungkin dapat mengurangkan gejala harian anda dengan beberapa ubat semula jadi yang cepat dan penyesuaian gaya hidup.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Mengubah Makanan Anda
Langkah 1. Bahagikan makanan anda kepada bahagian yang lebih kecil
Daripada makan sarapan pagi, makan tengah hari, dan makan malam tradisional, fikirkan untuk membahagikan menu harian anda menjadi 5 atau 6 makanan yang lebih kecil dan lebih kerap. Lakukan penyesuaian ini selama beberapa minggu dan lihat apakah anda melihat perbezaan positif dalam gejala IBS anda!
- Bercakap dengan doktor atau pakar diet mengenai cadangan khusus untuk makanan yang lebih kecil.
- Contohnya, anda boleh makan sarapan ringan pada jam 8:00 pagi, makanan kecil yang lain pada pukul 11:00 pagi, makanan ringan yang lain pada jam 1:00 petang, dan seterusnya.
Langkah 2. Tambahkan lebih banyak serat ke dalam makanan anda secara beransur-ansur
Jangan makan banyak makanan kaya serat sekaligus, perlahan-lahan menukar makanan dan makanan ringan biasa anda dengan pilihan serat yang lebih tinggi. Sekiranya anda makan terlalu banyak serat sekaligus, anda mungkin mengalami kekejangan dan gas tambahan dalam sistem anda. Pilihlah makanan seperti kacang, buah-buahan dan sayur-sayuran segar, dan roti gandum, beras, dan makanan lain.
- Selaraskan diet anda selama beberapa minggu. Contohnya, jika anda biasanya tidak makan banyak biji-bijian, mulakan dengan 1 keping roti gandum untuk setiap 4 keping roti putih, atau sesuatu yang serupa.
- Buah-buahan dan sayur-sayuran boleh menjadi sumber serat yang hebat! Buah-buahan dengan kulit, seperti pir, epal, dan raspberi dapat memberi banyak serat, begitu juga sayur-sayuran seperti brokoli rebus, sayur lobak, kacang hijau, dan tauge Brussels.
- Tanya doktor anda jika suplemen serat adalah pilihan yang baik untuk anda. Itu mungkin dapat membantu badan anda menyesuaikan diri dengan peningkatan serat anda.
Langkah 3. Elakkan makanan yang mencetuskan IBS anda
Perhatikan bahawa makanan tertentu lebih cenderung menyebabkan kemerosotan daripada yang lain, seperti pilihan yang kaya dengan gluten atau terutamanya berair. Kurangkan minuman berkarbonat, kubis, kembang kol, brokoli, alkohol, dan makanan atau minuman lain yang mungkin memberi anda gas tambahan. Selain itu, hadkan jumlah produk barli, rai, atau gandum yang anda makan secara berkala-walaupun anda tidak bertoleransi gluten, makanan ini mungkin akan memburukkan lagi gejala IBS anda.
FODMAPs, kategori karbohidrat khas, juga boleh mencetuskan gejala anda. Bercakap dengan doktor anda tentang cara mengehadkan makanan ini dari diet anda supaya anda tidak mengalami kesakitan yang banyak
Langkah 4. Kurangkan produk tenusu
Pantau berapa banyak susu, keju, yogurt, dan tenusu lain yang anda makan dan minum secara berkala. Sama sedapnya dengan makanan ini, anda mungkin akan memburukkan IBS anda. Untuk cadangan diet tertentu, berbincanglah dengan doktor atau pakar diet untuk mendapatkan bantuan dalam membuat rancangan makan khusus.
Adakah kamu tahu?
Makanan pedas dan minuman berkafein juga boleh menyebabkan gejala IBS anda.
Langkah 5. Hadkan makanan dengan gula fruktosa tambahan
Fikirkan tentang seberapa kerap anda minum soda, gula-gula, atau gula-gula berperisa yang lain. Sekiranya makanan mempunyai sirap jagung fruktosa atau fruktosa tinggi, gejala IBS anda mungkin akan meningkat. Cari pengganti yang lebih sihat untuk mengatasi keinginan manis anda, seperti jeruk, limau gedang, pisang, atau beri campuran.
Buah-buahan seperti epal dan pir mempunyai banyak fruktosa dan boleh menyebabkan gejala anda
Kaedah 2 dari 3: Bersantai untuk Meringankan Gejala
Langkah 1. Cubalah bermeditasi untuk memperbaiki gejala anda
Luangkan 15 hingga 20 minit hari anda untuk berlatih bernafas dalam dan refleksi diri. Beri masa dan minda anda untuk berehat sehingga anda tidak terlalu fokus pada gejala IBS anda. Selama beberapa bulan akan datang, terus berlatih jenis meditasi ini dan lihat apakah anda melihat perbezaan positif!
Bercakap dengan doktor untuk mendapatkan cadangan khusus mengenai cara bermeditasi dan berehat. Mereka mungkin dapat memberikan cadangan dan latihan khusus yang boleh anda cuba
Langkah 2. Jaga jadual tidur yang betul
Sekiranya anda seorang dewasa, berhasrat untuk tidur sekurang-kurangnya 7 jam setiap malam. Sekiranya anda tidak berehat, anda mungkin merasa lebih gelisah dan tertekan, yang mungkin menyumbang kepada IBS anda. Lakukan yang terbaik untuk mengatur jadual tidur yang konsisten agar anda tidak merasa mengantuk atau rehat sepanjang minggu.
Cuba tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari
Langkah 3. Hadkan jumlah tekanan dalam hidup anda
Fikirkan jadual harian anda, dan cuba fikirkan apa yang paling anda takuti pada minggu anda. Tanyakan pada diri anda apakah ada cara untuk membatasi atau menghilangkan tekanan ini sama sekali, dan cuba buat perubahan yang diperlukan untuk rutin harian anda. Sepanjang minggu yang berlalu, nilaikan mood dan jadual anda dan lihat apakah anda merasa lebih gembira atau kurang tertekan secara keseluruhan.
Tekanan boleh memburukkan lagi gejala IBS anda
Langkah 4. Gunakan terapi relaksasi atau hipnoterapi
Periksa dalam talian dan lihat jika ada profesional terapi hipnoterapi atau relaksasi berhampiran anda. Jadualkan janji temu dengan klinik, kemudian lihat apakah gejala anda terasa lebih baik setelah pergi ke sesi tersebut. Anda mungkin ingin berbincang dengan doktor biasa terlebih dahulu dan melihat apa yang mereka cadangkan.
Terapi Kelakuan Kognitif (CBT) mungkin merupakan pilihan yang baik untuk membantu mengurangkan gejala IBS anda
Langkah 5. Cuba senaman pernafasan untuk mengurangkan tekanan anda
Tarik nafas selama 4 saat, menghitung saat anda menarik nafas. Hembuskan nafas dengan cara yang sama, hitung hingga 4 saat anda pergi. Sekiranya anda merasa tertekan atau suka gejala anda muncul, ulangi proses pernafasan ini 5-10 kali untuk membantu membersihkan kepala anda sedikit.
- Beristirahatlah sekiranya anda merasa pening atau pening kepala setelah melakukan ini.
- Anda juga boleh mengeja perkataan seperti "santai" atau "tenang" dan bukannya mengira.
- Sekiranya anda kurang stres, anda cenderung tidak menunjukkan gejala.
Langkah 6. Visualisasikan gambar positif untuk tetap santai
Tutup mata anda dan fikirkan sesuatu yang membuat anda berasa santai. Tarik nafas dalam-dalam ketika anda meletakkan diri anda di tempat yang tenang ini, dan cuba bayangkan apa yang deria anda alami di persekitaran baru ini. Sebaik sahaja anda merasa selamat dan selesa, cari tahu dari mana asal-usul gejala IBS anda dan cuba untuk meredakan kawasan tekanan ini.
Walaupun ini mungkin tidak menghilangkan gejala anda sama sekali, latihan ini dapat membantu anda berehat dan merasa seperti anda mempunyai lebih banyak kawalan terhadap perasaan dan gejala anda
Langkah 7. Berhati-hati sebelum mencuba sebarang ubat yang popular
Bercakap dengan doktor sebelum mencuba suplemen herba atau ubat lain yang dinyatakan sendiri untuk IBS. Sebaliknya, fokus pada teknik dan prosedur yang konkrit dan terbukti secara perubatan, seperti mengubah diet anda dan melakukan latihan relaksasi. Jangan mencuba rawatan khas atau alternatif sehingga anda mendapat persetujuan doktor terlebih dahulu.
Sebagai contoh, tidak ada banyak bukti perubatan atau sokongan bahawa rawatan herba atau minyak pati dapat melegakan gejala IBS
Kaedah 3 dari 3: Bilakah Mencari Rawatan Perubatan
Langkah 1. Berjumpa dengan doktor anda sekiranya anda mengalami simptom IBS
Sekiranya anda mengalami perubahan besar dalam tabiat usus anda atau mempunyai gejala IBS yang lain, penting untuk berjumpa doktor untuk mendapatkan diagnosis. Bincangkan gejala anda dan berapa lama ia berlanjutan. Mereka dapat mengesahkan atau menolak IBS sebagai penyebab gejala anda, dan menjalankan ujian untuk memastikan bahawa gejala anda tidak disebabkan oleh keadaan yang lebih serius, seperti barah usus.
- Gejala IBS yang biasa termasuk sakit perut atau kekejangan, kembung, gas berlebihan, cirit-birit atau sembelit, dan lendir pada najis anda.
- Doktor anda mungkin melakukan ujian fizikal serta ujian pencitraan (seperti kolonoskopi atau imbasan CT) dan ujian makmal untuk menentukan apa yang menyebabkan gejala anda.
- Doktor anda juga ingin mengetahui apakah makanan tertentu mencetuskan IBS anda, jika ia datang atau pergi, atau apakah ada yang membuat anda merasa lebih baik atau lebih teruk.
Langkah 2. Beritahu doktor anda jika anda mengalami gejala yang teruk
Sekiranya tidak dirawat, IBS yang teruk boleh menyebabkan komplikasi serius. Beritahu doktor anda dengan segera jika anda mengalami penurunan berat badan yang tidak dapat dijelaskan, cirit-birit atau muntah yang teruk, pendarahan rektum, keletihan yang kuat, kesukaran menelan, atau gejala-gejala lain yang teruk.
Langkah 3. Bincangkan rawatan perubatan jika ubat semula jadi tidak mencukupi
Sekiranya anda mempunyai IBS ringan, anda mungkin dapat menguruskannya dengan berkesan dengan perubahan gaya hidup dan rawatan di rumah. Walau bagaimanapun, jika gejala anda lebih teruk, anda mungkin memerlukan rawatan perubatan tambahan untuk mengawalnya.
