Karbohidrat adalah bahagian penting dalam diet yang sihat, tetapi banyak orang berlebihan dalam karbohidrat. Karbohidrat kosong, seperti yang terdapat dalam minuman ringan dan minuman gula tinggi, hanya menyumbang kalori untuk diet anda dan tidak ada nutrien yang sihat. Perkara ini harus dielakkan. Karbohidrat lain, seperti roti dan pasta, mengandungi nutrien berguna seperti serat dan vitamin B, tetapi harus dimakan dalam jumlah yang terhad. Sekiranya anda mencari cara untuk mengurangkan karbohidrat, pelajari tentang pilihan rendah karbohidrat, cuba alternatif makanan kegemaran anda, dan luangkan masa untuk merancang makanan setiap minggu.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Belajar Mengenai Pilihan Karbohidrat Rendah
Langkah 1. Ketahui mengenai buah-buahan dan sayuran rendah karbohidrat
Walaupun banyak orang menganggap diet rendah karbohidrat bermaksud mengurangkan roti, banyak jenis makanan mempunyai beberapa karbohidrat. Malah buah-buahan dan sayur-sayuran boleh mengandungi karbohidrat tinggi. Ketahui mengenai jenis buah-buahan dan sayur-sayuran terbaik untuk diet rendah karbohidrat.
- Sayuran berdaun dan sayur-sayuran berasaskan batang cenderung paling rendah karbohidrat. Perkara seperti bayam, selada, dan chard Swiss adalah pilihan berdaun yang sangat baik, sementara pilihan batang yang baik termasuk brokoli, kembang kol, cendawan, dan asparagus.
- Untuk buah-buahan, pelbagai jenis buah rendah karbohidrat. Pilih tembikai, strawberi, melon, alpukat, beri hitam, limau gedang, jeruk, cranberry, plum, raspberi, nanas, mangga, dan banyak lagi. Jauhkan dari pisang dan epal, kerana ini cenderung tinggi karbohidrat.
- Kacang, lentil, jagung, dan kacang polong tinggi karbohidrat.
- Pilih buah-buahan dan sayur-sayuran keseluruhan daripada jus dan smoothie. Anda mendapat nutrien paling banyak daripada hanya makan hasil dalam bentuk asalnya.
Langkah 2. Pilih protein rendah karbohidrat
Tenusu, telur, dan daging rendah karbohidrat. Gunakan item ini sekiranya anda ingin mengurangkan penggunaan karbohidrat dalam diet anda.
- Telur adalah pilihan yang sangat baik untuk diet rendah karbohidrat. Bukan hanya tinggi protein dan nutrien penting lain, mereka rendah kalori dan mudah disediakan; namun, berhati-hati bagaimana anda menyediakan telur. Sekiranya anda memilih untuk menggoreng atau membakarnya, gunakan minyak zaitun di atas mentega. Jangan tambahkan terlalu banyak pilihan rasa yang tidak sihat, seperti keju atau garam.
- Daging seperti daging lembu, ayam, ayam belanda tidak mengandungi karbohidrat.
- Makanan laut seperti ikan, udang, udang karang, tiram tidak mengandungi karbohidrat.
- Daging yang diproses seperti daging asap, sosej dan hotdog mengandungi beberapa karbohidrat kerana pemprosesan dan aditif.
- Berhati-hati dengan memasukkan tenusu. Keju tertentu boleh tinggi karbohidrat. Semasa menggunakan tenusu, cari keju kotej, keju kambing, dan yogurt Yunani. Secara umum, keju putih (mis., Brie, Monterey, ricotta) cenderung lebih rendah karbohidrat daripada jenis yang lebih cerah.
Langkah 3. Pilih roti, beras, dan biji-bijian yang sihat
Anda memerlukan sedikit gandum sebagai sebahagian daripada diet seimbang. Apabila anda memilih karbohidrat, pilih pilihan yang lebih sihat daripada roti putih dan nasi.
- Pergi roti gandum dan pasta daripada varieti putih. Pilih beras perang berbanding nasi putih. Karbohidrat yang diproses kekurangan nutrien dan boleh menyebabkan lonjakan insulin yang menyebabkan kelaparan di kemudian hari.
- Sekiranya anda berusaha mengurangkan karbohidrat, cubalah mengurangkan pendedahan anda terhadap produk roti secara keseluruhan. Cubalah sandwic muka terbuka, yang hanya menggunakan satu keping roti. Gunakan separuh daripada jumlah nasi yang biasa anda masukkan ke dalam pinggan tumis.
Kaedah 2 dari 3: Mencuba Alternatif
Langkah 1. Gunakan bungkus selada
Roti adalah penyumbang utama diet yang terlalu tinggi karbohidrat. Sekiranya anda gemar menikmati sandwic atau taco untuk makan tengah hari, lewatkan tortilla atau roti dan dapatkan bungkus selada.
- Ambil sebiji daun selada romaine. Letakkan bahan sandwic anda di dalam bungkus dan gulungkannya. Walaupun pada awalnya anda mungkin merindukan rasa roti, kekenyangan yang disediakan oleh selada boleh memuaskan.
- Banyak rantai sandwic menawarkan bungkus selada sebagai pilihan. Cuba tanyakan apakah pembungkus selada tersedia ketika berhenti untuk sandwic pada waktu makan tengah hari. Jimmy John's mempunyai pilihan "unwich," di mana daging, keju, dan sayuran dibungkus dalam selada daripada roti subway tradisional.
Langkah 2. Mengubah resipi pasta
Pasta adalah pilihan makan malam kegemaran bagi banyak orang; namun, ia tinggi karbohidrat. Sekiranya anda menjalani diet rendah karbohidrat, cuba ubah resipi pasta untuk mengurangkan pengambilan karbohidrat.
- Cuba jenis mi alternatif. Banyak kedai runcit menawarkan mee yang dibuat dari sayur-sayuran atau biji-bijian yang lebih banyak, seperti barli, di atas tepung.
- Potong dan masak potongan ayam, ayam belanda, tahu, atau daging babi. Kemudian, buat hidangan pasta dengan setengah protein, setengah mi. Ini akan mengurangkan jumlah karbohidrat secara keseluruhan sambil menjadikan makanan lebih kenyang.
Langkah 3. Ganti kentang tumbuk dengan labu atau kembang kol
Kentang tumbuk adalah makanan tambahan utama. Anda boleh mengganti kentang untuk labu musim sejuk, yang mengandungi setengah karbohidrat daripada kentang dan 80% lebih sedikit kalori. Kembang kol juga rendah kalori dan mempunyai 5.3g karbohidrat setiap hidangan, berbanding 96.73g karbohidrat setiap hidangan kentang. Anda boleh mengikuti resipi kentang tumbuk biasa anda, hanya menggantikan kentang untuk labu.
Langkah 4. Dapatkan pilihan karbohidrat rendah jika boleh
Sekiranya anda menginginkan barang-barang berkarbohidrat tinggi seperti roti, perhatikan jenis karbohidrat rendah jika boleh. Ambil roti karbohidrat rendah dan sebungkus tortilla. Ini membolehkan anda mengurangkan karbohidrat tanpa melepaskan sepenuhnya makanan yang anda gemari.
Langkah 5. Buat pilihan makanan ringan yang sihat
Untuk snek, ada pelbagai cara untuk mengelakkan karbohidrat. Banyak pilihan makanan ringan yang popular, seperti kerepek, karbohidrat sangat tinggi jadi perhatikan pilihan makanan ringan anda.
- Kacang boleh menjadi makanan ringan dan rendah karbohidrat; namun, berhati-hatilah berapa banyak yang anda makan. Banyak barang-barang kacang, seperti kacang walnut dan badam, cenderung tinggi kalori sehingga menjaga penggunaannya secara sederhana.
- Sayuran dan hummus boleh menjadi pilihan makanan ringan rendah karbohidrat. Cuba potong wortel, brokoli, dan kembang kol sebagai persediaan minggu ini dan beli bekas hummus dari kedai runcit tempatan anda.
- Popcorn yang dilancarkan udara biasanya merupakan pilihan yang lebih baik daripada kerepek ketika anda menjamu selera di hadapan TV kerana rendah karbohidrat dan kalori; namun, popcorn di filem cenderung sarat dengan mentega, minyak, dan garam. Cubalah pilihan daripada popcorn pawagam dan sebaliknya dapatkan makanan ringan sihat anda sendiri.
Kaedah 3 dari 3: Merancang Makanan
Langkah 1. Ikuti sarapan rendah karbohidrat
Untuk sarapan pagi, patuhi makanan yang rendah karbohidrat. Mencuba merancang sarapan dan menyimpan makanan yang betul dapat membantu.
- Makanan sarapan pagi seperti bijirin dan oatmeal cenderung lebih tinggi karbohidrat. Telur mungkin merupakan pilihan yang lebih baik. Sekiranya anda kekurangan masa, anda boleh merebus telur pada malam sebelumnya dan memakannya dengan sebilangan buah semasa anda keluar dari pintu.
- Yogurt Yunani dengan buah karbohidrat rendah, seperti strawberi dan blueberry, adalah satu lagi pilihan sarapan yang baik.
- Smoothie sarapan pagi, dibuat dari buah-buahan dan sayur-sayuran rendah karbohidrat, juga boleh menjadi pilihan yang baik. Walaupun lebih baik makan buah-buahan dan sayur-sayuran keseluruhan, smoothie sarapan boleh berfungsi jika anda kekurangan masa.
Langkah 2. Perhatikan karbohidrat semasa makan tengah hari
Makanan tengah hari terkenal dengan karbohidrat yang tinggi. Sandwic dan pasta adalah makanan tengah hari yang popular bagi banyak orang, jadi berhati-hatilah semasa merancang makan tengah hari.
- Seperti yang dinyatakan, anda boleh menggunakan selada dan bukannya roti untuk sandwic. Anda juga boleh membungkus makan tengah hari pasta yang terbuat dari mi berasaskan karbohidrat rendah atau sayuran / telur.
- Salad boleh dijadikan makanan dalam diri mereka dengan ramuan yang betul. Tambahkan protein, seperti kacang, telur, atau daging, untuk menjadikan salad lebih kenyang. Miliki sesuatu yang ringan di sisi, seperti secawan sup.
- Anda juga boleh menggunakan sisa makanan dari makan malam sebagai makanan tengah hari. Ini akan menjimatkan masa untuk persediaan dan mengelakkan godaan untuk karbohidrat yang disertai dengan rasa lapar pada waktu tengah hari.
Langkah 3. Rancang makan malam selama seminggu
Merancang makanan selama seminggu adalah pilihan yang selamat untuk mengurangkan karbohidrat. Sering kali, ketika orang kekurangan bahan dan masa mereka memilih makanan segera atau makan di luar. Sediakan rancangan makan setiap minggu.
- Cari resipi rendah karbohidrat yang mudah dipanaskan semula sehingga anda akan mempunyai sisa sepanjang minggu.
- Rancang makanan di sekitar barang jualan untuk menjimatkan wang. Sekiranya, misalnya, labu dijual cari jenis sup dan pasta yang boleh anda buat dengan labu.
- Tuliskan makanan anda selama seminggu dalam kalendar. Sekiranya anda mempunyai masa, habiskan hari Ahad dengan melakukan persiapan makan dengan memotong dan mengukur bahan.
Petua
- Bila-bila masa anda boleh, pilihlah makanan utuh, yang cenderung kurang karbohidrat.
- Cuba makan 1 kali sehari tanpa karbohidrat.
- Tukar resipi dengan orang lain yang berusaha mengurangkan penggunaan karbohidrat mereka.
- Lihat untuk keseronokan, resipi baru dan rancangan makanan dalam talian.
- Untuk menjimatkan wang, asaskan makanan rendah karbohidrat anda pada item yang dijual pada minggu itu.
