Berat badan berlebihan atau gemuk meningkatkan risiko komplikasi diabetes, tetapi menurunkan berat badan dapat membuat anda merasa lebih baik, kelihatan lebih baik, dan membantu mengawal diabetes anda. Menurunkan berat badan ketika anda menghidap diabetes memerlukan proses yang serupa dengan penurunan berat badan dengan keadaan kesihatan yang lain. Anda mesti mengurangkan jumlah kalori yang anda makan dan menambah kalori yang anda bakar. Ini bermaksud memilih pilihan makanan yang lebih sihat dan mengelakkan makanan yang tidak sihat serta melakukan senaman dan aktiviti fizikal. Berita baiknya ialah banyak perubahan diet yang perlu anda lakukan untuk mengawal diabetes anda, seperti menurunkan gula sederhana dan meningkatkan sumber protein yang sihat, akan membantu anda menurunkan berat badan dan menjauhkannya. Pastikan anda bekerjasama dengan pasukan kesihatan anda untuk membuat perubahan pada tahap diet dan aktiviti anda. Juga, berbincang dengan penyedia penjagaan kesihatan anda tentang cara mengenal pasti tanda-tanda hipoglikemia dan hiperglikemia semasa anda bersenam.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Menyediakan Pilihan Makanan Sihat
Langkah 1. Berunding dengan pendidik diabetes untuk mendapatkan bantuan mengenai pilihan diet
Membuat perubahan pada diet anda ketika anda menghidap diabetes boleh menjadi sangat luar biasa. Untuk mendapatkan pertolongan semasa anda membuat perubahan yang diperlukan, berjumpa dengan doktor atau pendidik diabetes. Mereka mungkin ingin memantau gula darah anda lebih kerap semasa anda berusaha menurunkan berat badan, atau anda mungkin perlu menyesuaikan insulin atau ubat lain. Anda juga berpeluang mengemukakan soalan mengenai cara mengubah diet dengan selamat untuk menurunkan berat badan ketika anda menghidap diabetes.
Langkah 2. Masak dari awal sebanyak mungkin
Salah satu cara terbaik untuk memastikan anda makan makanan yang sihat adalah dengan memastikan makanan anda hampir sama dengan bentuk semula jadi atau semula jadi yang anda boleh. Ini bermakna anda harus mencuba memasak setiap hidangan dari awal, menggunakan bahan organik segar. Makanan organik mempunyai jumlah bahan kimia yang terhad, yang bermaksud anda akan mempunyai lebih sedikit bahan kimia di dalam badan anda yang mungkin berinteraksi negatif dengan diabetes anda.
Sekiranya anda kekurangan masa, anda boleh menggunakan periuk tempayan untuk membuat nasi dan kacang dan rebusan sayur. Biarkan bahan-bahan di dalam periuk tempayan dan biarkan masak sepanjang hari semasa anda bekerja atau dalam perjalanan. Anda kemudian boleh membekukan sisa makanan atau membuat tambahan untuk membekukan makanan yang mudah dan sihat
Langkah 3. Sediakan sayur-sayuran dengan mengukus, memanggang, atau menumisnya
Tingkatkan jumlah sayur-sayuran dalam diet anda untuk menurunkan berat badan dan kekal sihat. Cubalah pelbagai sayur-sayuran dan cubalah mencari sayur-sayuran yang berwarna-warni, lebih baik sayur-sayuran segar yang sesuai musim.
- Anda juga harus menyediakan sayur-sayuran dengan cara yang sihat, termasuk mengukus atau memanggang sayur-sayuran. Anda juga boleh menumisnya dalam minyak zaitun dengan api sederhana atau tumis dalam minyak yang sihat seperti minyak canola atau minyak bijan.
- Memanggang sayur di barbeku juga merupakan pilihan sihat yang baik. Cobalah memanggang sayur-sayuran anda dengan ringan, kerana terlalu banyak makanan yang tidak sihat untuk anda.
Langkah 4. Tambahkan ramuan dan rempah ke dalam masakan anda untuk membantu mengawal kadar gula dalam darah anda
Herba dan rempah boleh membantu anda menambah rasa sihat atau makanan anda, terutama sayur-sayuran segar. Herba juga dapat membantu anda mengatasi keinginan gula anda, yang akan memastikan anda tidak berlebihan pada gula.
Anda boleh menambah ramuan seperti selasih, pasli, ketumbar, halia, bawang putih, dan rosemary untuk makanan anda. Anda juga boleh menambah rempah-rempah seperti kayu manis, fenugreek dan lada cayenne ke makanan anda untuk rasa lebih
Langkah 5. Ambil karbohidrat yang lebih kompleks
Karbohidrat kompleks terdiri daripada molekul gula individu yang disatukan dalam rantai bercabang. Sebaliknya, karbohidrat sederhana sering dijumpai dalam makanan yang diproses dan dikemas dalam bentuk gula tambahan seperti glukosa, sukrosa, dan fruktosa. Mempunyai 90-95% karbohidrat anda sebagai karbohidrat kompleks dapat membantu mengawal diabetes dan membantu menurunkan berat badan.
Karbohidrat kompleks merangkumi makanan utuh dan tidak diproses seperti biji-bijian, kacang polong, lentil, kacang, dan sayur-sayuran segar. Anda harus berusaha meningkatkan pengambilan karbohidrat ini dan mengurangkan pengambilan karbohidrat sederhana anda
Langkah 6. Makan lebih banyak ikan berlemak
Ikan berlemak seperti salmon, cod, haddock, dan tuna adalah sumber asid lemak omega-3 yang baik dan juga anti-radang. Cari ikan yang ditangkap liar, kerana ia biasanya lebih sihat untuk anda.
Anda kemudian boleh menyediakan ikan berlemak dengan memanggangnya di dalam ketuhar atau memasak ikan dengan api sederhana dalam kuali
Langkah 7. Sediakan biji rami dengan setiap hidangan
Biji rami tanah adalah sumber serat yang sangat baik. Serat adalah tambahan yang baik untuk diet anda untuk memastikan tubuh anda sihat dan organ anda berfungsi dengan baik. Anda harus memasukkan satu sudu biji biji rami di akhir setiap hidangan.
Anda boleh menggunakan penggiling kopi untuk mengisar biji rami anda sendiri atau membeli biji rami pra-tanah di kedai makanan kesihatan tempatan anda. Anda harus menyimpan biji tanah yang telah dibekukan di dalam peti sejuk anda supaya minyak yang sihat di biji rami menghalangnya daripada menjadi tengik
Langkah 8. Potong ukuran bahagian anda
Anda harus cuba mengehadkan ukuran porsi anda supaya anda tidak makan berlebihan setiap kali makan. Cobalah untuk mempunyai bahagian protein sihat berukuran penumbuk, seperti ikan, bersama dengan bahagian sayur segar atau dimasak, seperti salad atau kangkung tumis. Anda juga harus mempunyai bahagian biji-bijian yang berukuran kepalan, seperti quinoa atau beras perang, untuk membuat pinggan lengkap.
Makan sebahagian besar karbohidrat kompleks anda, seperti kacang atau biji-bijian, semasa makan tengah hari. Anda harus berusaha mengekalkan ukuran bahagian yang sama untuk ketiga-tiga hidangan supaya anda tidak makan berlebihan
Langkah 9. Minum banyak air
Kekal hidrasi, terutamanya ketika anda melakukan senaman, dengan minum banyak air sepanjang hari. Anda harus mencuba satu hingga dua liter air sehari atau enam hingga lapan 8 gelas air sehari.
Langkah 10. Makan pada waktu yang ditetapkan sepanjang hari
Penting bagi pesakit diabetes untuk makan pada waktu yang ditetapkan sepanjang hari. Ini akan membantu mengatur kadar dan berat gula dalam darah.
Contohnya, anda boleh makan sarapan, makan tengah hari, dan makan malam sehingga jaraknya berjauhan 5 jam, dan kemudian makan makanan ringan di antara sarapan dan makan tengah hari dan makan tengah hari dan makan malam
Bahagian 2 dari 3: Mengelakkan atau Mengehadkan Makanan Tertentu
Langkah 1. Hadkan pengambilan gula anda
Diagnosis diabetes tidak bermaksud sama sekali anda tidak boleh makan gula. Sebaliknya, anda harus berusaha mengawal jumlah gula yang anda makan. Sebagai contoh, gula dalam buah digabungkan dengan serat, yang bermaksud memerlukan lebih banyak masa untuk badan anda menyerap gula dalam buah dan tidak akan menyebabkan kenaikan kadar gula dalam darah anda secara tiba-tiba. Tetapi gula dalam kek dan makanan yang dipanggang diproses, yang bermaksud ia boleh menyebabkan kenaikan kadar gula dalam darah anda.
- Berhati-hatilah dengan jenis gula yang anda makan dan pantau tahap gula dalam darah anda. Elakkan makanan yang diproses yang mengandung gula, kerana boleh menyebabkan kenaikan gula dan menyebabkan kenaikan berat badan.
- Anda harus membiasakan label makanan untuk mengetahui gula yang terdapat dalam ramuan. Perhatikan gula tambahan dan elakkan makanan yang tinggi gula tambahan.
- Makanan yang dibungkus dan makanan segera biasanya tinggi gula jadi elakkan. Anda juga harus berhati-hati dengan makanan rendah lemak, seperti yogurt rendah lemak. Selalunya, kandungan lemak digantikan dengan gula dalam produk rendah lemak atau bebas lemak, terutamanya jika ia dikemas dalam bentuk bungkus.
- Elakkan atau hadkan alkohol juga. Alkohol mengandungi gula dan juga boleh mengganggu ubat diabetes dan insulin anda. Menambah pengadun gula boleh menambahkan lebih banyak karbohidrat dan kalori. Sekiranya anda minum, minum secara sederhana dan hanya menggunakan pengadun bebas kalori.
Langkah 2. Elakkan makanan putih seperti roti putih, pasta putih, dan nasi putih
Makanan putih sering penuh dengan bahan tambahan, pengawet, dan gula tambahan. Anda harus mencuba memotongnya sepenuhnya dari diet anda dan menggantinya dengan alternatif yang sihat, seperti roti gandum, pasta gandum utuh, dan beras perang. Anda juga harus mengganti bijirin bergula dengan oatmeal atau granola tanpa gula tambahan.
Anda harus mengelakkan makanan yang dipanggang, seperti kek dan pastri, terutama yang dibuat dengan tepung putih. Barang-barang ini sering tinggi lemak dan gula
Langkah 3. Makan sebilangan kecil daging merah dan elakkan daging yang diproses
Walaupun sedikit daging merah semasa makan malam setiap beberapa minggu tidak akan memudaratkan berat badan atau diabetes anda, anda harus mengelakkan makan daging merah dalam jumlah tinggi setiap minggu. Sekiranya anda makan daging merah, makan daging lembu atau daging babi bukan GMO (Genetically Modified Organism) dan pilih potongan tanpa lemak. Untuk sebahagian besar diet anda, anda harus memilih pilihan protein yang sihat seperti ikan, kerang, ayam organik dan ayam belanda, dan telur.
Anda harus mengelakkan daging yang diproses, seperti potongan sejuk, jari ayam, sosej, dll. Daging ini mengandungi bahan tambahan, pengawet, dan garam tambahan
Bahagian 3 dari 3: Melakukan Senaman dan Aktiviti Fizikal
Langkah 1. Periksa dengan penyedia penjagaan kesihatan anda sebelum memulakan program senaman
Pastikan anda bercakap dengan penyedia penjagaan kesihatan anda sebelum memulakan rutin senaman. Penyedia penjagaan kesihatan anda mungkin mahu anda memulakan dengan perlahan, seperti hanya dengan berjalan kaki. Anda juga mungkin perlu mengambil langkah berjaga-jaga khas jika anda menghidap diabetes jenis 1, seperti dengan memantau tahap glukosa darah sebelum dan selepas latihan dan menggunakan makanan ringan untuk membantu mengaturnya.
Langkah 2. Tetapkan matlamat latihan yang munasabah
Adalah sukar untuk melompat tepat untuk menjadi cergas dan melakukan senaman, terutama jika anda tidak biasanya melakukan aktiviti fizikal. Mulakan dengan menetapkan matlamat latihan yang munasabah untuk diri sendiri agar anda merasa bersedia untuk berjaya dan tidak terbeban. Anda kemudian dapat terus meningkatkan aktiviti fizikal anda dari masa ke masa, yang boleh menyebabkan penurunan berat badan yang lebih baik dan kemungkinan penurunan berat badan yang lebih tinggi.
- Anda boleh memulakan dengan menetapkan tujuan berjalan kaki selama 30 minit setiap hari atau berjoging selama 30 minit di treadmill. Selama sebulan, anda boleh menambah latihan asas yang boleh anda lakukan di rumah atau di gim, seperti melakukan sit up dan push up atau menggunakan beban bebas cahaya.
- Anda juga boleh menetapkan matlamat berat badan, di mana anda bertujuan untuk menurunkan sejumlah berat badan pada masa tertentu. Tetapkan matlamat yang munasabah, mungkin lima paun sebulan, dan kemudian tingkatkan berat badan anda semasa anda terus bersenam.
Langkah 3. Pilih aktiviti fizikal yang anda gemari
Motivasi diri anda untuk bersenam dengan melakukan aktiviti fizikal yang anda gemari dan jangan benci dengan semangat. Ini akan memastikan anda mengikuti aktiviti fizikal dan termotivasi untuk menjadi lebih baik dalam aktiviti tersebut. Melakukan aktiviti fizikal yang anda nikmati sebenarnya dapat membantu menghilangkan masalah lain dalam hidup anda, seperti tekanan atau kegelisahan.
- Cuba pilih aktiviti fizikal yang merangkumi senamrobik, latihan kekuatan, dan regangan. Anda juga boleh menambahkan unsur-unsur ini ke latihan sederhana seperti berjalan kaki. Pastikan anda meregangkan selama lima hingga sepuluh minit sebelum anda mula berjalan. Kemudian, jalankan empat blok tanpa berat tambahan. Selepas dua minggu, tingkatkan jarak ke enam blok tanpa beban tambahan. Selepas dua minggu lagi, anda boleh terus berjalan enam blok dan membawa berat lima paun semasa anda berjalan. Kemudian, setelah satu bulan, tambah berat pergelangan kaki dan berjalan lapan blok. Sentiasa regangkan selepas berjalan kaki untuk mengelakkan kecederaan.
- Pilihan lain adalah dengan menggunakan kemahiran yang anda mahir atau nikmati dan mengubahnya menjadi cara untuk bersenam. Contohnya, mungkin anda suka menari dan mahu menggunakan tarian sebagai cara untuk bersesuaian. Anda boleh membeli video latihan tarian dan melakukannya di rumah atau mengikuti kelas tarian hip hop di mana anda boleh bersenang-senang menari dan membakar kalori.
Langkah 4. Sertai kelab kecergasan
Anda juga boleh memulakan rancangan kecergasan anda dengan menyertai kelab kecergasan berhampiran rumah atau pejabat anda. Jadualkan waktu bekerja sehingga anda pergi ke kelab kecergasan dan menggunakan kemudahan sekurang-kurangnya tiga hingga empat kali seminggu. Anda boleh menggunakan mesin senaman di kelab, bermain sukan dengan ahli kelab yang lain, atau melakukan kelas kecergasan di kelab. Gunakan semua perkhidmatan di kelab untuk keuntungan anda dan satukannya ke dalam rutin senaman mingguan anda.
Salah satu cara untuk memotivasikan diri anda untuk bersenam adalah dengan membuat rancangan senaman dengan rakan atau mendaftar ke kelas kecergasan mingguan dengan rakan. Anda boleh saling memotivasi untuk tampil dan bersenam
Langkah 5. Sewa pelatih peribadi
Pelatih peribadi boleh menjadi cara yang baik untuk memasuki kecergasan dan belajar bagaimana melakukannya dengan selamat dan betul. Kelab kecergasan tempatan anda mungkin menawarkan pilihan pelatih peribadi atau anda boleh mendapatkan pelatih peribadi anda sendiri.
- Pastikan anda memberitahu pelatih peribadi bahawa anda menghidap diabetes.
- Pastikan pelatih peribadi disahkan oleh kumpulan pelatih profesional seperti National Strength and Conditioning Association atau American College of Sports Medicine.
Langkah 6. Timbang diri anda setiap dua minggu untuk memastikan anda menurunkan berat badan
Elakkan menimbang berat badan setiap hari, kerana badan anda akan mengurangkan berat badan.
