Media yang popular boleh membuat anda percaya bahawa kemarahan mudah dilihat. Seorang lelaki meletupkan isterinya dan menyerang. Seorang remaja mendorong remaja lain yang memanggil mereka nama. Pada hakikatnya, anda dapat menahan perasaan marah tanpa ledakan yang jelas. Walaupun benar-benar semula jadi, kemarahan dapat menjadi emosi licik yang menahan Anda, jika anda membiarkannya. Pelajari cara melihat ketika anda marah dengan memeriksa petunjuk fizikal, mental, dan emosi. Kemudian, cari cara yang sihat untuk menguruskan kemarahan anda ketika ia berlaku.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Mencari Tanda Fizikal
Langkah 1. Perhatikan tanda-tanda tindak balas "melawan atau terbang"
Terdapat pelbagai sensasi fizikal yang berlaku di dalam badan ketika anda merasa marah. Anda mungkin mengalami degupan jantung yang berdebar, ketegangan otot, tangan yang gemetar atau pernafasan yang cepat.
Kerana kemarahan dan tekanan sering mencetuskan tindak balas "pertarungan atau penerbangan" tubuh, tubuh anda mungkin merasa serupa dengan keadaan anda jika anda mempertahankan diri dari bahaya
Langkah 2. Perhatikan sebarang sensasi kesakitan yang anda rasakan
Kemarahan adalah emosi yang berguna yang memberitahu anda apa yang mengganggu anda dan memberi amaran kepada anda untuk mengawal semula. Walau bagaimanapun, jika ia cukup lama, badan anda mungkin memberi amaran kepada anda dengan kesakitan dan kesakitan.
- Contohnya, anda mungkin mengalami sakit kepala atau sakit perut ketika merasa marah.
- Ketegangan otot dan degupan jantung yang meningkat juga boleh menjadi tanda kemarahan.
Langkah 3. Perhatikan tingkah laku agresif
Walaupun tanpa kebenaran anda (atau kesedaran) badan anda mungkin melakukan pelbagai tingkah laku ketika anda merasa marah. Ini mungkin termasuk pergerakan yang agak neutral seperti mondar-mandir atau mengepalkan penumbuk anda kepada tingkah laku yang lebih bermusuhan seperti menumbuk dinding atau melemparkan sesuatu.
Langkah 4. Perhatikan perubahan pada wajah anda
Apabila kemarahan melanda, degupan jantung dan tekanan darah anda meningkat. Akibatnya, lebih banyak darah dipam ke seluruh badan, terutama di wajah. Anda mungkin melihat perubahan warna atau suhu di mana wajah anda memerah dan menjadi sangat panas.
Kaedah 2 dari 3: Memerhatikan Tanda Mental dan Emosi
Langkah 1. Dengarkan pemikiran yang menuduh
Proses pemikiran anda ketika marah sering kali berlaku memusuhi kerana tindak balas "melawan atau terbang". Anda mungkin mempunyai keinginan kuat untuk menyerang sesiapa yang anda percayai menzalimi anda. Anda mungkin menghadapi masalah memikirkan perkara lain. Kritikan dan tidak sabar terhadap orang lain adalah tanda kemarahan utama.
- Contohnya, seseorang memukul anda dengan keras di jalan, menyebabkan anda menumpahkan kopi. Anda mungkin berfikir, "Sungguh brengsek! Dia bahkan tidak memiliki kesopanan untuk mengatakan "Maaf!"
- Menyalahkan diri sendiri atau kritikan boleh menjadi tanda bahawa anda marah kepada diri sendiri. Sekiranya anda mendapati pemikiran seperti "anda tidak cukup baik" atau "mengapa anda merosakkan semuanya?", Anda mungkin perlu menilai bagaimana anda melihat diri anda sendiri.
Langkah 2. Perhatikan tangisan, pekikan, atau kutukan
Semua emosi cenderung berlari tinggi ketika anda merasa marah. Ini boleh menyebabkan anda menjerit, menjerit, atau memaki hamun pelaku. Dalam beberapa kes, anda mungkin menangis ketika menjadi sangat marah.
Langkah 3. Ikut kesedihan atau kemurungan
Kemarahan sering digambarkan sebagai payung, di bawah mana banyak emosi lain mungkin bersembunyi. Kesedihan dan kemurungan adalah dua emosi biasa yang boleh menyertai kemarahan. Kesedihan mungkin disedari oleh simpulan di dada, fikiran yang suram, dan air mata. Kemurungan mungkin sukar dilihat.
Kemurungan dicirikan sebagai kemarahan yang berubah-ubah, jadi anda mungkin melihat tingkah laku kemurungan dengan cara anda merosakkan diri sendiri, seperti minum, menggunakan dadah, atau membuat keputusan yang buruk
Langkah 4. Tempat sindiran berat
Banyak orang melalaikan kekecewaan mereka secara halus dengan penghinaan yang tersembunyi dengan kepura-puraan humor, jenaka, dan sindiran. Di permukaan, ini mungkin kelihatan ringan, tetapi anda mungkin betul-betul mendidih di bawah. Contohnya, anda mungkin memberitahu pasangan anda, “Oh, hebat! Anda akhirnya muncul dengan makan malam satu jam lewat. Saya akan mula menggigit ibu jari saya."
Kaedah 3 dari 3: Menguruskan Kemarahan Anda
Langkah 1. Jauhi pencetus
Salah satu kaedah terbaik untuk mengatasi kemarahan adalah dengan mencegahnya terlebih dahulu. Sekiranya anda mengetahui sesuatu cenderung membuat anda kecewa, menjauhkannya bila mungkin. Contohnya, jika pegawai yang lambat di kedai membuat anda marah, elakkan membeli-belah ketika anda terburu-buru atau biarkan orang lain (seperti rakan atau rakan) berurusan dengan kerani.
Fikirkan perkara-perkara yang membuat anda marah-pencetus anda. Buat senarai mereka dan jalan keluar idea yang boleh anda gunakan untuk mengelakkan atau mengurangkan pendedahan kepada pencetus ini
Langkah 2. Tuliskan
Sekiranya anda mempunyai keinginan kuat untuk menyerang seseorang, letakkan pena di atas kertas dan keluarkan pemikiran dan perasaan anda. Ini adalah senario yang jauh lebih baik daripada mendekati seseorang ketika anda marah dan memberi mereka fikiran anda. Tambahkan langkah di mana anda membuat jurnal mengenai keadaan dan bahkan menyusun strategi.
Contohnya, anda mungkin memulakan dengan menulis, "Carl membuat saya marah ketika dia menggunakan fon kepala saya tanpa bertanya." Kemudian, cuba cari jalan keluar untuk masa depan. "Ketika saya marah, saya akan mendapat sedikit ruang untuk menenangkan dan mendengar muzik santai. Saya juga akan lebih jelas mengenai orang yang tidak meminjam barang saya tanpa izin."
Langkah 3. Belajar untuk menenangkan diri
Mula menenangkan diri anda ketika anda kecewa dan anda mungkin mendapati bahawa kemarahan anda semakin cepat hilang. Himpunkan kotak alat yang menenangkan diri yang merangkumi item dan aktiviti yang menenangkan anda.
Cuba bungkus diri dengan selimut yang hangat dan lembut, menonton filem lucu, bermeditasi, atau mendengar muzik santai
Langkah 4. Lakukan aktiviti fizikal
Lepaskan kemarahan anda dengan cara yang dapat diterima secara sosial dengan melakukan fizikal dengan sukan atau rutin bersenam. Melempar sesuatu, menumbuk dinding (atau seseorang), dan memecahkan sesuatu boleh melepaskan kemarahan, tetapi tingkah laku ini berbahaya bagi anda dan orang lain.
- Kunjungi gimnasium untuk berlari di treadmill atau berlari di luar di laluan. Daftar untuk kelas tinju atau kickboxing atau mencuba bentuk yoga yang lebih sengit seperti Bikram atau Power.
- Perlu diingat bahawa melakukan senaman pada waktu panas boleh membahayakan jantung. Tunggu sehingga tindak balas "pertarungan atau penerbangan" berlalu dan kebanyakan anda sudah tenang sebelum melakukan aktiviti fizikal. Lebih baik lagi, masukkan latihan atau sukan ke dalam rutin biasa anda untuk memastikan mood anda sentiasa cerah setiap hari.
Langkah 5. Kurangkan ketegangan dan tekanan di kawasan lain dalam hidup anda
Kemarahan yang kerap atau berterusan mungkin merupakan tanda bahawa anda tidak berpuas hati atau kewalahan dengan satu bahagian dalam hidup anda. Anda mungkin merasa tertekan, terlalu banyak bekerja, atau tersekat. Luangkan sedikit masa untuk menyahmampatkan setiap hari. Nilai semula matlamat anda untuk melihat apakah anda dapat memperbaiki keadaan yang anda tidak senang.
- Menulis dalam jurnal dapat membantu anda mengetahui keinginan dan tujuan anda. Anda boleh mulakan dengan menulis senarai semua perkara yang memberi tekanan kepada anda. Cuba perhatikan sama ada anda dapat memotong mana-mana dari hidup anda atau membuat penyelesaian untuk menjadikannya kurang tertekan.
- Tetapkan matlamat baru untuk diri sendiri. Pastikan bahawa mereka boleh bertindak dan wajar. Beri tarikh untuk mencapainya. Contohnya, jika anda kecewa kerana terlalu banyak bekerja, mulailah menabung untuk percutian. Tetapkan tarikh untuk percutian anda dan sisihkan sedikit wang setiap hari.
