Sekiranya anda mengalami hari yang berat atau anda merasa kurang senang, tugas yang paling kecil pun dapat terasa seperti tugas yang menyakitkan. Terutama sukar untuk mengisi masa anda jika anda mengalami pusingan di mana anda hanya berada di sofa atau menatal telefon anda. Sekiranya anda mempunyai satu hari untuk mengisi, memecahkan kitaran dengan memulakan kecil adalah cara yang baik untuk memulakan mood anda. Sama ada anda ingin bergerak, berehat, melakukan sesuatu yang menarik, atau bersosial, kami mempunyai banyak pilihan untuk anda. Perlu diingat, penting untuk mendapatkan pertolongan sekiranya anda menghadapi masalah kemurungan. Sekiranya anda sudah menjalani rawatan, itu bagus! Sekiranya tidak, berbincanglah dengan doktor anda secepat mungkin.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Bergerak
Langkah 1. Berjalan-jalan pendek untuk memulakan kecil dan menaikkan mood anda
Sukar untuk mula melakukan sesuatu yang bermakna ketika anda merasa kecewa. Untuk menggelecek bola, mulakan kecil. Buangkan kasut anda dan berjalan-jalan di sekitar kawasan sekitar anda. Sekiranya tidak terdengar menyeronokkan sekarang, tekan sahaja dan lakukan. Walaupun hanya satu blok, bermula dengan sedikit pergerakan akan membawa anda ke ruang depan yang jauh lebih baik.
- Sekiranya anda baru memulakan hari anda, cubalah memulakan sesuatu dengan cara yang biasa anda lakukan. Sekiranya anda bangun dengan secawan kopi dan mandi air suam, lakukan terlebih dahulu. Melengkapkan rutin pagi anda adalah cara terbaik untuk memulakan hari dengan betul.
- Sekiranya anda berminat untuk menonton lagu, buang fon kepala anda dan tersesat dengan muzik yang bagus semasa anda berjalan.
- Terdapat banyak bukti bahawa melibatkan diri dalam alam semula jadi dapat membantu mengurangkan gejala kemurungan. Sekiranya terdapat taman atau hutan simpan di dekat anda, berjalan-jalan di sana.
Langkah 1. Buat senarai yang harus dilakukan untuk hari itu jika anda belum bersedia untuk bergerak
Sekiranya anda merasa sangat kecewa dan tidak boleh memaksa diri untuk bangun dari sofa, tidak mengapa. Tarik sehelai kertas dan buat senarai semua perkara yang akan anda lakukan ketika berada di ruang depan yang lebih baik. Senarai tugas yang harus dilakukan bukan sahaja membantu, tetapi anda mungkin mendapati aktiviti kecil ini mendorong anda untuk melintasi sesuatu dalam beberapa minit!
Cuba elakkan penumpukan pada tugas yang tidak perlu dan tujuan jangka panjang yang lebih besar. Sekiranya anda mula menyenaraikan setiap perkara utama yang akan anda atasi pada masa akan datang, anda mungkin akan merasa terbeban
Langkah 2. Cuba bersenam untuk meningkatkan mood anda
Bersenam secara teratur adalah salah satu kaedah terbaik untuk mengurangkan gejala kemurungan. Ini juga merupakan kaedah yang baik untuk membantu mengisi hari. Lemparkan beberapa peralatan senaman dan lakukan dengan baik. Sekiranya anda mempunyai gimnasium di dekat anda, mampir dan angkat beban. Tidak apa-apa jika anda tidak mempunyai tenaga untuk meninggalkan rumah, dapatkan juga tekanan atau tekanan untuk mengeluarkan keringat.
- Bersenam selama 30 minit sehari sangat sesuai, tetapi senaman selama 10-15 minit boleh bermanfaat.
- Cuba aturkan rutin untuk diri sendiri. Contohnya, anda mungkin berjalan kaki sebentar, dan kemudian berjalan kaki lebih lama di masa hadapan.
Langkah 3. Rancang makanan yang sihat ketika anda lapar untuk memberi semangat kepada badan anda
Sangat mudah untuk mengetepikan diet anda ketika anda mengalami masalah kasar, tetapi makan sedikit adalah cara yang baik untuk memulakan hari dengan betul. Sekiranya anda belum makan apa-apa, buat sesuatu yang lazat dan sihat. Anda akan berasa lebih baik apabila anda mendapat sedikit makanan di perut anda.
Contohnya, anda boleh mengumpulkan sebilangan dada ayam dengan tomato dan lada panggang, atau panggang filet salmon dan tumis sebilangan brokoli. Sekiranya masih terlalu awal, parfait yogurt mewah dengan buah dan kacang segar adalah pilihan yang bagus
Langkah 4. Bersihkan rumah anda dan atur bilik anda untuk membersihkan segala kekacauan
Sekiranya rumah anda tidak kemas, ia mungkin mempengaruhi perasaan anda. Ambil beg sampah dan berjalan di sekitar rumah anda untuk mengumpulkan semua sampah. Sapu lantai, cuci pinggan, dan luangkan beberapa minit untuk membersihkan meja anda. Sekiranya rumah anda bersih, fikiran anda akan bersih dan anda akan merasa lebih senang untuk berehat. Ini juga cara yang baik untuk membunuh beberapa jam.
Apabila anda tertekan, anda lebih cenderung untuk menjadi lesu dan melewatkan tugas rumah tangga biasa. Membersihkan adalah cara terbaik untuk mengemas rumah anda semasa makan selama beberapa jam dari hari terbuka anda
Kaedah 2 dari 4: Berehat
Langkah 1. Mandi lama dan suam untuk bersantai dan meningkatkan mood anda
Sekiranya anda merasa seperti biasa dan ingin melancarkan perasaan anda, mandi dengan air suam. Air dan wap akan merangsang deria anda dan membuat anda merasa segar dan santai. Selalunya, mandi panjang akan membantu meningkatkan ruang kepala anda dan memberi anda beberapa minit untuk mengisi semula bateri anda. Ini juga cara yang kuat untuk membakar selama 30-45 minit.
- Manjakan diri anda sedikit dengan mengeluarkan sabun dan syampu mewah. Lakukan pengelupasan dan rawat seperti perjalanan spa.
- Sekiranya anda benar-benar ingin mencari suasana mewah, nyalakan lilin dan nikmati muzik yang menenangkan semasa anda mandi.
Langkah 2. Main dan bergaul dengan haiwan kesayangan anda jika anda memilikinya
Sekiranya anda tidak betul-betul ingin mendengar suara orang lain sekarang tetapi anda merasa kesunyian, lepaklah dengan haiwan kesayangan anda! Main dengan kucing atau anjing anda, atau cuba ajarkan mereka satu muslihat baru. Sekiranya anda mempunyai hamster atau sesuatu, biarkan mereka di meja anda dan bergaul dengan mereka sebentar. Menghabiskan masa dengan haiwan kesayangan adalah cara yang baik untuk bersantai sebentar.
Mengambil anjing berjalan-jalan adalah cara yang baik untuk keluar sebentar dan melupakan fikiran anda
Langkah 3. Lakukan beberapa mediasi berpandu untuk menyejukkan dan menaikkan mood anda
Sekiranya anda tidak pernah bertafakur sebelumnya, sekarang mungkin masa yang tepat untuk memulakan! Tarik video meditasi terpandu di YouTube atau muat turun aplikasi meditasi percuma, seperti Headspace. Kemudian, ikuti arahan untuk melakukan pernafasan dan relaks yang mendalam. Mungkin terasa sedikit murung pada kali pertama anda mencubanya, tetapi meditasi berpandu adalah kaedah yang baik untuk meningkatkan cara anda merasa dan berehat.
- Terdapat bukti saintifik bahawa meditasi baik secara fizikal untuk anda. Sekiranya anda bermeditasi secara berkala, anda mungkin mendapat faedah tekanan darah rendah, gula darah stabil, dan pengurangan hormon penyebab tekanan!
- Sekiranya anda bersenam sedikit, yoga adalah cara lain untuk berehat. Sekiranya anda tidak berminat untuk melakukan aktiviti fizikal sekarang, meditasi pasti merupakan jalan yang sesuai.
Langkah 4. Tidur sebentar 20 minit jika anda tidak tidur lena
Sekiranya anda ingin mengisi sehari dan tidak cukup tidur, tidur sebentar. Adalah normal untuk menghadapi masalah tidur pada waktu malam ketika anda tertekan, jadi ini adalah peluang yang baik untuk mengatasi hutang tidur. Sekiranya anda melalui jalan ini, tidur siang sebelum jam 3 petang dan jangan tidur lebih dari 20 minit. Anda mungkin mengganggu jadual tidur anda lebih jauh sekiranya berlebihan ketika tidur malam.
Beberapa orang yang menghadapi kemurungan sering tidur siang, kerana keletihan pada waktu siang adalah gejala kemurungan yang biasa. Sekiranya ini berlaku untuk anda, tidur siang mungkin bukan pilihan terbaik untuk berehat. Walaupun bukan akhir dunia jika anda tidur siang, mungkin bukan cara terbaik untuk berehat jika anda sudah terbiasa tertidur di siang hari
Kaedah 3 dari 4: Lakukan Sesuatu Yang Menarik
Langkah 1. Main permainan untuk tersesat dalam sesuatu yang interaktif dan mendalam
Sekiranya anda tidak emosional di tempat yang boleh menjadi produktif atau sosial, sekurang-kurangnya lakukan sesuatu yang menggembirakan. Tarik permainan video di TV anda atau melompat dalam talian dan buat permainan yang kelihatan menarik. Mungkin terdengar gila, tetapi terdapat banyak penyelidikan yang menunjukkan bahawa permainan dapat membantu mengurangkan gejala kemurungan.
- Hati-hati jangan sampai berlebihan jika anda bermain permainan video. Walaupun tidak ada yang salah dengan menghabiskan beberapa jam bermain permainan yang anda sukai, tidak sihat untuk duduk di satu tempat dan bermain dengan bermain selama 6-12 jam.
- Untuk permainan video, jenis permainan yang anda mainkan mungkin mempengaruhi mood anda. Pertimbangkan untuk memberi rehat penembak dan permainan seram orang pertama dan beri permainan teka-teki kasual atau simulator berjalan.
- Permainan papan adalah pilihan yang bagus jika anda tinggal bersama keluarga atau rakan sebilik anda.
Langkah 2. Baca buku untuk kehilangan diri anda dalam kisah yang baik dan mengisi masa anda
Sekiranya anda mahukan sesuatu yang kurang interaktif, ambil buku baru dan mulailah membaca. Sekiranya ada buku yang telah anda baca sebelumnya yang pasti dapat menaikkan mood anda, itu juga bagus. Kehilangan diri dalam cerita adalah cara terbaik untuk membakar beberapa jam. Membaca juga baik untuk minda dan hiburan anda, jadi tidak ada kelemahan sebenarnya di sini.
Sekiranya anda menikmati rendaman yang baik, mandi air suam dan baca sebentar. Ini adalah kaedah hebat untuk berehat dan bersantai
Langkah 3. Buat atau buat seni untuk mencetuskan tenaga kreatif yang positif
Keluarkan sketsa atau ambil sehelai kertas kosong dan mulakan coretan. Melukis merangsang otak anda dan mendorong anda berfikir secara kreatif. Sekiranya anda lebih suka melukis atau mengambil gambar, lakukan itu. Ini adalah kaedah yang baik untuk mengeluarkan otak anda dari kebosanan yang anda alami dan ini adalah kaedah yang baik untuk memecah monotoni hari yang perlahan.
Jangan risau jika anda tidak pandai melukis. Lakarkan apa sahaja yang anda mahukan dan teruskan pensil bergerak. Anda tidak perlu membingkai apa sahaja yang anda buat, apalagi menunjukkannya kepada sesiapa sahaja. Ini lebih daripada latihan daripada perkara lain
Kaedah 4 dari 4: Bersosial
Langkah 1. Hubungi beberapa rakan untuk melihat apakah ada yang mahu melepak
Bersosial adalah salah satu cara terbaik untuk menaikkan mood dan mengisi hari anda. Hubungi beberapa rakan dan tanyakan kepada mereka apa yang mereka lakukan. Anda boleh menjemput mereka untuk datang dan melepak, atau hanya bertanya kepada mereka jika anda boleh mengunjunginya. Ini adalah cara yang luar biasa untuk menghabiskan hari anda, dan kemungkinan besar akan membantu anda keluar dari funk yang anda gemari.
- Tidak ada yang salah dengan mengatakan, "Saya merasa sangat kecewa hari ini dan saya boleh menggunakan syarikat." Rakan baik tidak akan menghadapi masalah untuk melepak.
- Walaupun anda tidak dapat melawat rakan secara langsung, tanyakan kepada mereka jika mereka mahu melepak di FaceTime atau Zoom. Melihat wajah ramah selalu lebih baik daripada memanggil mereka.
Langkah 2. Lawati keluarga anda dan habiskan hari meluangkan masa bersama mereka
Keluarga anda akan sentiasa punggung, terutamanya jika anda merasa sedikit biru. Hubungi keluarga anda dan tanyakan kepada mereka jika anda boleh berkunjung. Sekiranya anda tinggal bersama keluarga, tanyakan kepada mereka jika mereka mahu melepak, berjalan-jalan, atau menonton filem. Menghabiskan hari dengan keluarga adalah cara terbaik untuk mengisi masa anda dengan orang yang mengambil berat tentang anda.
Sekiranya ibu bapa atau adik beradik membuat makan malam atau pergi membeli-belah, tanyakan kepada mereka sama ada anda boleh mengikuti dan membantu. Mereka mungkin akan menghargainya
Langkah 3. Cari mesyuarat kumpulan sokongan hari ini di kawasan anda
Bergantung pada tempat anda tinggal, mungkin ada kumpulan sokongan kesihatan mental yang kerap bertemu di kawasan anda. Pergi ke dalam talian dan cari kumpulan sokongan di bandar anda untuk melihat apakah ada perjumpaan percuma yang boleh anda hadiri hari ini. Ini adalah pilihan yang sangat baik sekiranya anda ingin membincangkan perasaan anda dengan orang lain yang akan memahami apa yang anda lalui.
- Ini boleh menakutkan untuk memperkenalkan diri kepada orang baru, tetapi ingat bahawa sesiapa sahaja di salah satu pertemuan ini akan bersimpati, ramah, dan ramah.
- Sekiranya anda tinggal di Amerika Syarikat, anda boleh mencari laman web National Alliance on Mental Awareness untuk mencari kumpulan sokongan berdaftar di kawasan anda.
Langkah 4. Hubungi hotline bukan kecemasan untuk berbual dengan seseorang atau mendapatkan sokongan
Anda mungkin tahu mengenai hotline kecemasan, tetapi ada alternatif bukan kecemasan yang mungkin tidak anda ketahui jika anda hanya ingin mendengar suara mesra. Memanggil salah satu nombor ini dan bercakap dengan seseorang juga merupakan kaedah terbaik untuk mendapatkan sokongan atau nasihat. Cukup tekan nombor, kenalkan diri anda, dan bincangkan apa sahaja yang ada di fikiran anda.
- Orang Samaria (877-870-4673) adalah kumpulan nirlaba yang menawarkan sokongan kepada sesiapa sahaja yang mencari suara baik untuk berbual.
- Sekiranya anda tidak mahu bercakap melalui telefon, terdapat pilihan berbual dalam talian dan berasaskan teks di luar sana.
Petua
Sekiranya anda tertekan, sekarang bukan masa yang tepat untuk membuat kerja rumah anda atau cuba mencari e-mel kerja. Keresahan dan kekecewaan yang mungkin anda alami tidak akan menghasilkan apa-apa yang produktif untuk mood anda. Anda lebih baik menunggu sehingga anda berada di ruang depan yang lebih baik untuk mengatasi perkara itu
Amaran
- Jauhkan diri dari bentuk rawatan diri yang tidak produktif. Membunuh masa dengan minum alkohol, merokok, melakukan dadah, atau makan makanan yang tidak sihat hanya akan membuat anda merasa lebih teruk dalam jangka masa panjang.
- Kecuali anda berbual dengan rakan atau sesuatu, cubalah menjauhkan diri dari telefon anda. Media sosial dan berita mempunyai kecenderungan untuk memburukkan suasana hati anda, yang pastinya bukan tujuan jika anda menghadapi kemurungan sekarang.
