Adalah perkara biasa apabila terdapat kes bayi blues setelah melahirkan. Namun, bagi 10 hingga 20 peratus ibu baru, blues berubah menjadi keadaan yang lebih serius yang disebut postpartum depression (PPD). Kemurungan selepas bersalin membahayakan kesihatan dan kesejahteraan bayi anda, dan biasanya memerlukan rawatan profesional. Walaupun penyebab kemurungan postpartum pada masa ini tidak diketahui, ia mungkin berkaitan dengan pergeseran hormon yang dialami wanita semasa dan selepas kehamilan. Nasib baik, ada beberapa langkah yang boleh anda ambil untuk meminimumkan peluang anda menghidap keadaan ini. Menjaga harapan anda dengan wajar, mengekalkan tabiat sihat, dan meminta sokongan dapat membantu anda tetap sihat dan bahagia setelah melahirkan bayi anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Menetapkan Harapan Sihat
Langkah 1. Bercakap dengan doktor anda untuk mengetahui lebih lanjut mengenai PPD
Pilihan terbaik anda untuk mencegah PPD adalah bekerjasama dengan doktor anda. Mereka dapat menilai risiko anda untuk gangguan dan membantu mendiagnosis keadaan jika anda menunjukkan tanda-tanda.
- Gejala biasa kemurungan postpartum yang harus diperhatikan termasuk suasana hati yang rendah, perasaan putus asa atau rasa bersalah, sering menangis, dan perasaan mudah marah atau marah.
- Sekiranya anda berisiko tinggi untuk menghidap PPD, doktor anda mungkin ingin memulakan anda dengan antidepresan atau terapi bicara sebelum anda melahirkan.
Langkah 2. Ketahui apa yang diharapkan sebagai ibu baru
Sangat berguna untuk membaca di blog, melihat buku, atau mendapatkan nasihat ibu-ibu lain semasa anda memulakan perjalanan baru ini. Sumber-sumber ini dapat membantu anda mengetahui apa yang diharapkan ketika datang ke kelahiran dan penjagaan anak.
- Cari sumber yang munasabah. Elakkan nasihat yang mendorong anda menuju kesempurnaan atau membuat anda mengamalkan tabiat tidak sihat.
- Mintalah doktor anda untuk mendapatkan sumber yang baik untuk memeriksa yang akan mencukupi anda tanpa menambahkan tekanan anda.
Langkah 3. Tetapkan harapan yang realistik
Rutin harian anda akan berubah setelah melahirkan bayi anda, jadi tetaplah fleksibel dan jaga jangkaan anda. Elakkan memikul tanggungjawab yang tidak perlu, dan serahkan tugas kepada orang lain apabila anda boleh. Utamakan tugas yang paling penting daripada mengharapkan diri anda melakukan segala-galanya. Sekarang bukan masanya untuk menekankan perkara kecil seperti lantai yang tidak disapu.
- Buat senarai setiap minggu yang mesti dilakukan. Ini mungkin merangkumi tugas yang harus diselesaikan seperti cucian, membersihkan botol dan bekalan lain, dan membersihkan rumah anda.
- Kemudian, buat senarai lain yang bagus. Senarai ini mungkin merangkumi tugas yang anda ingin lakukan sepanjang minggu. Sekiranya anda tidak mempunyai masa untuk menyelesaikannya, jangan mengeluarkannya.
Langkah 4. Kekalkan perspektif
Merawat bayi yang baru lahir mungkin kelihatan menakutkan dan luar biasa, tetapi bayi anda akan membesar dengan cepat. Sekiranya malam tanpa tidur, kolik, atau hormon membuat anda merasa terbeban sekarang, cuba ingat bahawa hari-hari yang lebih mudah sedang dalam perjalanan.
Kaedah 2 dari 3: Menjaga Tekanan di Teluk
Langkah 1. Awasi tidur apabila anda boleh
Jadikan rehat sebagai salah satu keutamaan anda dalam beberapa minggu selepas anda melahirkan. Tidurlah ketika bayi anda tidur, dan mintalah pasangan anda atau ahli keluarga anda untuk mengawasi bayi itu sehingga anda boleh berehat.
Ibu baru yang tidak cukup tidur cenderung menghadapi masalah kesihatan mental atau emosi mereka
Langkah 2. Makan dengan baik
Makanan berkhasiat dapat membantu menjaga mood anda stabil dan mencegah gejala PPD. Makan banyak sayur-sayuran, buah-buahan, biji-bijian, dan protein. Kekal hidrat dengan minum lapan gelas air setiap hari. Elakkan gula dan alkohol yang diproses, yang boleh menyebabkan perubahan mood.
- Banyak wanita memilih untuk terus mengambil vitamin pranatal setelah melahirkan, terutama jika mereka menyusui. Tanya doktor anda apa jenis vitamin atau makanan tambahan yang harus anda ambil.
- Makan 5-7 hidangan protein tanpa lemak, 3 hidangan produk susu kaya kalsium, 3 hidangan buah, 3 hidangan lemak tak jenuh, dan 6-8 hidangan bijirin, roti, dan biji-bijian.
Langkah 3. Menjaga rutin senaman
Senaman meningkatkan tahap endorfin anda, yang meningkatkan mood anda dan membantu mengimbangkan hormon anda. Cuba lakukan sekurang-kurangnya 30 minit aktiviti lembut setiap hari. Pilihan yang baik termasuk membawa bayi anda berjalan-jalan di kereta dorong, melakukan beberapa pose yoga, atau melonggarkan kembali ke rutin gimnasium.
- Ibu yang aktif mempunyai kadar kemurungan postpartum yang lebih rendah daripada mereka yang tidak aktif.
- Ikuti aktiviti berimpak rendah seperti berjalan kaki, yoga, berenang, latihan ringan, dan senaman aerobik berimpak rendah.
- Jangan cuba melakukan senaman seperti sakit kepala sehingga otot anda sembuh sepenuhnya dari kehamilan dan kelahiran. Bercakap dengan doktor anda sebelum anda meningkatkan senaman anda.
Langkah 4. Luangkan masa untuk anda mempraktikkan rawatan diri
Identiti baru anda sebagai ibu tidak bermaksud anda harus berhenti melakukan perkara yang anda gemari. Luangkan sedikit masa setiap hari atau mingguan untuk meneruskan hobi atau bersantai. Anda mungkin mempunyai pasangan, ibu bapa, atau rakan terdekat atau ahli keluarga anda yang datang dan menjaga bayi selama beberapa jam setiap minggu untuk mendapatkan sedikit "waktu-saya".
- Gunakan masa ini untuk mengurus diri sendiri atau melakukan perkara yang anda gemari. Mengusahakan projek kreatif atau mencari rakan untuk minum kopi dapat memberikan keseimbangan yang sangat diperlukan untuk hidup anda. Pilihan lain mungkin termasuk aktiviti seperti bermeditasi, menulis di jurnal, atau mandi yang menenangkan.
- Sediakan kotak rawatan diri dengan sabun, bom mandi, cat kuku kegemaran anda, lilin, peralatan seni, atau buku menarik untuk digunakan pada waktu istimewa anda.
Kaedah 3 dari 3: Mendapatkan Sokongan
Langkah 1. Berkomunikasi dengan pasangan anda
Sekiranya anda mempunyai pasangan, mereka harus menjadi barisan sokongan pertama anda. Biasakan berkomunikasi secara terbuka dengan mereka, bermula sebelum anda melahirkan. Beritahu mereka bagaimana perasaan anda dan apa yang boleh mereka lakukan untuk membantu anda.
- Pastikan pasangan anda tahu bagaimana mengesan kemurungan selepas bersalin. Dengan cara itu, jika anda mengembangkan PPD, mereka akan dapat mengenalinya dan membantu mendapatkan sokongan yang anda perlukan.
- Anda dan pasangan mungkin berguna untuk berkongsi ketakutan anda mengenai keibubapaan antara satu sama lain. Anda dapat saling menyokong dengan paling berkesan apabila perasaan anda terbuka.
Langkah 2. Minta rakan dan keluarga anda menghulurkan bantuan
Tidak ada rasa malu dalam meminta pertolongan ketika anda mempunyai bayi baru. Sebenarnya, rakan dan keluarga anda mungkin akan senang menolong anda.
Hubungi rangkaian sokongan anda dan beritahu mereka apa yang anda perlukan, sama ada itu bermaksud membantu dengan tugas, makanan yang sihat, atau luangkan masa untuk diri sendiri
Langkah 3. Sertailah kumpulan keibubapaan
Kumpulan keibubapaan memberi peluang yang baik untuk bertanya, membincangkan masalah anda, dan belajar dari pengalaman ibu bapa yang lain. Adalah meyakinkan untuk meluangkan masa di sekitar orang yang memahami masalah yang anda lalui. Keluar dari rumah dan bertemu dengan orang baru juga akan meningkatkan mood anda.
Langkah 4. Beritahu doktor anda jika anda mengesyaki anda menghidap PPD
Sekiranya anda mengesyaki anda menghidap PPD, berjumpa doktor secepat mungkin. Bersikap jujur mengenai gejala yang anda alami kerana diagnosis menyeluruh adalah satu-satunya cara anda dapat merawat keadaan dengan berkesan.
- Anda mungkin berkata, "Perkahwinan saya sangat sukar semasa kehamilan saya. Sekarang, saya belum makan atau tidur. Saya sangat bimbang bahawa saya mungkin mengalami kemurungan selepas bersalin."
- Jangan malu untuk meminta pertolongan. PPD adalah perkara biasa, dan doktor anda tidak akan menilai anda secara negatif kerana memilikinya. Sebenarnya, mendapatkan pertolongan adalah perkara yang bertanggungjawab untuk dilakukan.
- Sekiranya anda fikir anda mempunyai PPD, ada baiknya anda memberitahu pasangan anda atau ahli keluarga anda juga. Mereka boleh membantu anda mendapatkan bantuan profesional sekiranya anda sukar menghubungi doktor sendiri.
- Dapatkan bantuan psikiatri juga. Anda perlu bekerja dengan profesional kesihatan mental semasa menjalani rawatan untuk PPD. Tanya doktor anda untuk memberikan rujukan kepada anda.
