Sakit lutut adalah penyakit biasa yang mempengaruhi orang dari semua peringkat umur, tetapi tidak dapat dielakkan. Daripada menunggu sehingga anda mengalami sakit lutut dan kemudian mengatasinya, ambil inisiatif dan lakukan yang terbaik untuk mencegah sakit lutut. Lakukan senaman berimpak rendah yang dapat mengurangkan tekanan pada lutut anda. Bersenam otot dan sendi di sekitarnya supaya mereka dapat berkongsi beban dengan lebih baik. Juga, buat pilihan gaya hidup pintar seperti menurunkan berat badan tambahan dan memakai kasut yang masuk akal.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Mengehadkan Tekanan Lutut Semasa Bersenam
Langkah 1. Fokus pada latihan aerobik berimpak rendah seperti berbasikal dan berenang
Semakin sedikit tekanan yang anda lakukan pada lutut semasa bersenam, semakin kecil kemungkinan anda mengalami sakit lutut. Untuk faedah kesihatan kardiovaskular, berhasrat selama 150+ minit latihan aerobik intensiti sederhana setiap minggu, mengutamakan aktiviti dengan kesan lutut rendah seperti:
- Senamrobik berenang dan air. Keapungan air menghadkan tekanan lutut.
- Berbasikal pegun atau berbasikal luar.
- Berjalan pantas di permukaan yang lembut dan rata seperti trek atau rumput sintetik.
- Menggunakan mesin elips (berbanding dengan treadmill).
- Bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman baru, terutamanya jika anda mempunyai masalah lutut atau masalah kesihatan lain, atau menjalani gaya hidup yang tidak aktif.
Langkah 2. Hadkan latihan tekanan tinggi seperti selekoh lutut dalam dan larian menurun
Walaupun mereka melakukan senaman aerobik yang hebat, berlari atau berjoging, terutama di permukaan keras seperti aspal, boleh menjadi kejam di lutut anda. Mereka lebih keras di lutut jika permukaannya tidak rata atau sebahagian besarnya menuruni bukit.
Jangan melakukan selekoh lutut dalam, jongkok penuh, atau paru-paru penuh jika anda mempunyai sejarah ketidakselesaan lutut atau jika doktor mengesyorkan untuk menentangnya. Anda mungkin boleh melakukan lenturan separa lutut, jongkok, atau paru-paru sebagai gantinya
Langkah 3. Panaskan badan sebelum bersenam dan sejukkan selepas itu
Sebagai contoh, jika anda akan berjalan di sekitar trek sintetik selama 30 minit dengan kadar yang sederhana, luangkan 5-10 minit terlebih dahulu untuk berjalan dengan langkah yang lebih perlahan tetapi terus meningkat. Kemudian, luangkan 5-10 minit lagi selepas itu dengan berjalan dengan perlahan.
- Begitu juga, berenang dengan pusingan perlahan sebelum dan selepas melakukan pusingan biasa.
- Pemanasan membantu melonggarkan sendi dan otot anda, mengurangkan kemungkinan ketidakselesaan dan kemungkinan kecederaan.
- Menyejukkan badan dapat membantu mengurangkan kekejangan dan kesakitan selepas bersenam.
Langkah 4. Hentikan apa yang anda lakukan sekiranya anda merasa tidak selesa di lutut
Jangan cuba melakukan ketidakselesaan dalam usaha sesat untuk menguatkan lutut. Ketidakselesaan lutut adalah tanda bahawa sendi terlalu tertekan atau terdapat masalah struktur. Potong sesi latihan anda dan rehatkan lutut anda sehingga rasa tidak selesa itu hilang.
- Cuba lapkan lutut anda dalam sesi 10-15 minit dengan pek ais yang dibungkus tuala. Atau, cuba ganti pek ais yang dibalut dan pad pemanasan atau tuala lembap yang hangat.
- Berhenti bersenam dan hubungi doktor anda jika anda merasa sakit pada satu atau kedua lutut.
Kaedah 2 dari 3: Mengendalikan Lutut dan Otot Sekitar anda
Langkah 1. Tingkatkan pergerakan anda dengan lenturan lutut yang rawan
Berbaring di punggung, sama ada di atas tikar senaman di lantai atau di tempat tidur dengan tilam yang tegas. Letakkan bantal kecil atau tuala bergulung di bawah satu buku lali. Lenturkan perlahan lutut kaki yang diangkat sedikit ke bawah dan tahan lenturan selama 10-15 saat. Lakukan 10-15 pengulangan (repetisi), kemudian tukar kaki.
- Tanyakan kepada doktor atau ahli terapi fizikal anda sebelum melakukan latihan ini, dan jangan lakukannya jika ia menyebabkan anda tidak selesa atau sakit.
- Lakukan senaman ini sekali sehari melainkan disyorkan.
Langkah 2. Latih paha belakang dan paha belakang untuk mengurangkan ketegangan di lutut
Sekiranya tali pinggang dan paha depan anda lebih kuat dan lebih fleksibel, mereka akan dapat menanggung lebih banyak beban yang sedang ditempatkan di lutut anda. Cubalah 10-15 ulangan setiap latihan berikut sekali sehari, kecuali disyorkan:
- Langkah-langkah. Melangkah ke bangku tangga atau langkah pertama penerbangan tangga, kemudian turun ke belakang menggunakan kaki yang sama. Pegang pagar tangga jika anda memerlukan sokongan keseimbangan. Tukar kaki selepas 10-15 ulangan.
- Keriting hamstring. Berbaring menghadap ke atas tikar latihan, sedikit menopang kepala anda dengan lengan yang disilangkan atau bantal kecil. Bengkokkan satu kaki di belakang anda sehingga tumit anda menghala ke hujung belakang anda. Tukar kaki selepas 10-15 ulangan.
- Lif kaki lurus. Berbaring telentang di atas tikar senaman. Bengkokkan satu lutut pada sudut 90 darjah sambil meletakkan kaki anda rata di atas tikar. Sambil menjaga kaki yang lain lurus, angkat tidak lebih dari 6 inci (15 cm) dari tikar, kemudian turunkan perlahan-lahan. Tukar kaki selepas 10-15 ulangan.
Langkah 3. Regangkan pinggul anda agar badan anda lebih sejajar
Seperti otot-otot di kaki anda, meningkatkan kelenturan pinggul anda dapat melegakan tekanan yang ditempatkan di lutut anda. Kecuali disarankan sebaliknya, cubalah melakukan latihan berikut sekali sehari:
- Rama-rama meregang. Duduk di atas tikar senaman dengan lutut menunjuk ke arah luar, bahagian luar kaki anda terletak di atas tikar, dan tapak kaki anda menyentuh. Pastikan punggung anda lurus, condong ke depan sehingga anda merasakan ketahanan cahaya di pinggul anda, dan tahan kedudukan selama 30-60 saat.
- Fleksor pinggul berdiri. Berdiri tegak dengan satu kaki ke depan seperti anda mengambil langkah bersaiz normal. Secara perlahan dan sedikit bengkokkan lutut depan anda dan bersandar ke hadapan, menjaga punggung lurus dan kaki belakang anda di tempat. Pegang regangan selama 30-60 saat, kemudian beralih kaki dan ulangi manuver.
Langkah 4. Kuatkan otot teras anda untuk memperbaiki postur badan anda
Postur yang lemah menyebabkan pengedaran berat badan yang tidak rata dan dapat meningkatkan tekanan yang ditempatkan di lutut anda dengan ketara. Membangunkan otot teras anda sangat penting untuk meningkatkan postur badan anda. Cubalah yang berikut sekali sehari kecuali disyorkan sebaliknya:
- Papan. Letakkan diri anda menghadap ke bawah di atas tikar latihan dengan hanya jari kaki, lutut, dan lengan bawah yang terletak di atas tikar. Angkat lutut dari tikar, jaga kaki dan punggung lurus, dan libatkan abs dan glute. Tahan pose selama 15-45 saat, berehat, dan ulangi 1-2 kali lagi.
- Sambungan belakang. Berbaring menghadap ke atas tikar latihan dengan telapak tangan anda rata di atas tikar dan siku anda dibengkokkan. Jaga kaki dan pinggul ke atas tikar sambil menggunakan lengan anda untuk perlahan-lahan mengangkat badan atas dari tikar. Tahan pose ini selama 5-10 saat, dan lakukan sebanyak 5-10 pengulangan.
Langkah 5. Lakukan senaman kaki untuk menguatkan kaki
Oleh kerana kaki anda menyokong lutut, penting untuk menjaga kaki dan lengkungan untuk mengelakkan sakit tumit. Regangkan kaki anda setiap hari untuk menolong mereka tetap kuat. Berikut adalah beberapa latihan kaki yang boleh anda cuba:
- Duduk di kerusi dengan kaki anda rata di atas lantai. Kemudian, angkat 1 kaki dari lantai dan lukis bulatan besar di udara dengan jari kaki anda. Lakukan putaran 15-20, kemudian terbalik dan pergi ke arah yang lain. Kemudian, tukar kaki.
- Berdiri dengan kaki anda bersama-sama dan mundur dengan 1 kaki. Tekan bebola kaki anda ke lantai dan biarkan tumit itu terangkat dari lantai. Anda mesti merasakan regangan ringan di kaki anda. Tahan selama 20-30 saat, kemudian ulangi di sisi lain.
- Lingkarkan tali penahan di sekeliling perabot yang kukuh, kemudian duduk di kerusi di seberang. Letakkan jalur rintangan di bahagian atas kaki anda. Kemudian, tarik kembali bahagian atas kaki anda untuk meregangkannya. Tahan selama 3-5 saat, kemudian lakukan 10-15 pengulangan. Ulangi di seberang.
Langkah 6. Bekerja pinggul dan inti anda untuk memberikan kestabilan lebih banyak pada badan anda
Pinggul yang kuat juga membantu menyokong lutut yang sihat, jadi pastikan anda mengusahakannya 2-3 hari seminggu. Selesaikan sekurang-kurangnya 24 jam antara senaman pinggul dan inti, tetapi tidak mengapa bekerja dengan kumpulan otot lain atau melakukan kardio pada hari-hari tersebut. Berikut adalah beberapa latihan untuk dicuba:
- Lakukan senaman lantai seperti keriting perut, kekejangan, push up, dan angkat kaki.
- Untuk benar-benar mengerjakan pinggul anda, cubalah lunges dan squat sisi.
- Anda juga boleh melakukan yoga.
Kaedah 3 dari 3: Membuat Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Berusahalah untuk mencapai atau mengekalkan berat badan yang sihat
Kehilangan 10 lb (4.5 kg) boleh menyebabkan pengurangan sakit lutut sebanyak 20% jika anda mempunyai berat badan berlebihan dan mengalami radang sendi. Sekiranya anda berlebihan berat badan tetapi belum mengalami sakit lutut kerana artritis atau keadaan lain, menurunkan berat badan secara sihat adalah langkah pencegahan yang baik.
- Bekerja dengan doktor anda untuk menentukan sama ada anda harus menurunkan berat badan, apakah matlamat penurunan berat badan anda, dan cara terbaik untuk mencapainya.
- Sekiranya anda sudah mempunyai berat badan yang sihat, jangan cuba menurunkan berat badan tambahan tanpa panduan doktor anda.
- Pilihlah penurunan berat badan yang perlahan, stabil, rata-rata sekitar 1 lb (0,45 kg) seminggu-dengan melakukan senaman secara teratur, makan lebih sedikit kalori, dan memilih makanan berkhasiat seperti buah-buahan dan sayur-sayuran, protein tanpa lemak, biji-bijian, dan lemak sihat.
Langkah 2. Pakai kasut yang selesa dan elakkan kasut tumit tinggi
Sekiranya kasut anda memberikan asas yang rendah untuk berat badan anda, lutut anda akan paling menderita. Kasut yang sesuai dengan betul dan mempunyai tapak kaki yang empuk dapat mengeluarkan tekanan yang tinggi dari lutut anda, sehingga sakit lutut menjadi lebih kecil.
- Elakkan memakai kasut tumit tinggi sebanyak mungkin.
- Pertimbangkan untuk pergi ke kedai kasut khusus di mana anda boleh dipasang dengan kasut yang sesuai dengan keperluan anda.
Langkah 3. Elakkan berjongkok semasa melakukan aktiviti seperti berkebun
Apabila anda membungkuk ke dalam jongkok penuh, lutut anda mengalami tekanan beberapa kali seperti ketika anda berdiri dengan normal. Sekiranya anda sering berjongkok untuk melakukan aktiviti seperti berkebun, pilihlah bangku rendah yang boleh anda bawa dan duduk mengikut keperluan.
Cari "bangku berkebun" dalam talian atau periksa kedai bekalan perubatan untuk bangku yang ditujukan untuk pesakit dengan sakit lutut
Langkah 4. Bayangkan matlamat anda untuk menginginkan lutut yang sihat
Sekiranya anda belum kerap mengalami sakit lutut, sukar untuk terus bermotivasi untuk mengambil langkah-langkah yang diperlukan untuk mencegah sakit lutut. Untuk meningkatkan motivasi anda, bayangkan aktiviti yang akan menjadi lebih mudah atau lebih menyeronokkan dengan lutut yang sihat.
- Sekiranya anda mempunyai cucu dalam perjalanan, bayangkan diri anda bermain dengan mereka di lantai.
- Bayangkan diri anda berjongkok di belakang piring rumah sebagai pengadil besbol remaja untuk tahun-tahun akan datang.
- Bayangkan diri anda menyelesaikan separuh maraton yang diadakan di bandar anda.
Langkah 5. Cuba diet anti-radang untuk mengurangkan keradangan
Keradangan di badan anda boleh menyebabkan atau memburukkan lagi sakit sendi, termasuk sakit di lutut anda. Oleh kerana makanan yang anda makan boleh mencetuskan keradangan, lebih baik mengikuti diet anti-radang. Anda mungkin mencuba 1 daripada diet berikut untuk meredakan keradangan anda:
- Diet Mediterranean dapat membantu menguruskan keradangan di badan anda.
- Beberapa makanan boleh mencetuskan keradangan di badan anda, jadi anda mungkin mencuba diet penghapusan untuk mencari pencetusnya. Hilangkan makanan pencetus biasa seperti tenusu, gandum, gula, soya, gluten, dan daging merah selama sekurang-kurangnya 30 hari. Kemudian, tambahkan mereka 1 makanan sekali gus untuk melihat apakah badan anda bertindak balas. Berhenti makan makanan yang membuat anda merasa tidak enak.
- Pilihan lain termasuk diet paleo, diet tanpa bijirin, atau puasa sekejap-sekejap. Cubalah dan lihat apakah ia berfungsi untuk anda.
