Sekiranya anda mempunyai lutut yang terseliuh, wajar jika ia sembuh secepat mungkin sehingga dalam keadaan baik kembali. Peregangan lutut adalah kaedah yang baik untuk menguatkan lutut dengan berhati-hati, dan terdapat banyak yang berbeza untuk anda cuba cari yang mana yang paling sesuai dan selesa. Pastikan doktor atau ahli terapi fizikal anda mengatakan bahawa tidak apa-apa sebelum anda memulakan peregangan supaya anda tidak membuat lutut menjadi lebih teruk.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Mendapatkan Rangkaian Pergerakan Anda
Langkah 1. Longgarkan otot anda dengan urutan diri
Gunakan tumit tangan anda untuk membuat pukulan perlahan di sepanjang paha anda, menjauh dari badan anda dan ke arah kaki anda. Ulangi di setiap sisi paha anda. Kemudian, gunakan 4 jari untuk menguli kulit lutut dengan lembut. Akhirnya, letakkan telapak tangan anda pada paha depan anda dan gosokkan ke atas penutup lutut anda. Geser tangan ke belakang paha dalaman anda untuk menyelesaikan urutan.
- Anda boleh menggunakan minyak urut ke paha anda untuk memudahkan tangan anda meluncur ke kulit anda. Jangan gunakan pelincir di lutut sehingga jari anda tidak tergelincir semasa anda menguli kulit anda.
- Urut sendiri dapat membantu anda memulakan semula gerakan anda di lutut dengan melonggarkan sebarang ketegangan di sekitarnya.
Langkah 2. Lakukan latihan gerakan jarak jauh sebelum mencuba peregangan lain
Sekiranya anda menekan lutut terlalu jauh, anda mungkin akan mencederakannya. Mulakan senaman lutut anda dengan perlahan dengan melakukan latihan gerakan jarak jauh terlebih dahulu. Berikut adalah beberapa latihan yang boleh anda cuba:
- Berlatih membongkok dan meluruskan lutut. Dengarkan badan anda dan pergi sejauh yang anda boleh dengan selesa.
- Duduk dengan kaki diluruskan lurus di hadapan badan anda. Balut tuala yang digulung di sekitar tumit kaki anda dan letakkan hujung tuala di setiap tangan anda. Tarik perlahan-lahan hujung tuala untuk mendekatkan kaki ke badan anda. Bengkokkan lutut anda dengan perlahan dan lembut, berhenti jika anda merasa sakit. Tahan selama 10-15 saat, kemudian perlahan-lahan geser kaki anda ke belakang. Ulangi 8-12 kali.
Langkah 3. Pergi perlahan semasa anda memulihkan lutut
Anda mungkin ingin kembali ke latihan kegemaran anda, tetapi lutut anda memerlukan masa untuk sembuh. Perlahan-lahan ketika anda mula meregangkan lutut yang terseliuh. Sekiranya ada yang menyakitkan, hentikan melakukannya supaya anda tidak berisiko cedera semula.
Anda mungkin perlu memakai pendakap lutut ketika mula-mula mula bersenam lagi
Kaedah 2 dari 3: Melakukan Latihan Lutut
Langkah 1. Tingkatkan kekuatan lutut anda dengan melakukan regangan betis yang berdiri
Berdiri menghadap dinding atau kerusi dan pegang dinding atau kerusi untuk membantu anda mengimbangkan. Bengkokkan sedikit lutut anda dan mundur dengan satu kaki, menurunkan diri anda ke peregangan. Pastikan kaki yang lain lurus di bawah anda dan tahan regangan selama 30 saat. Tukar kaki untuk meregangkan lutut yang lain juga.
- Lakukan ini 2-3 kali untuk setiap kaki.
- Lakukan langkah mundur sehingga anda dapat merasakan regangan dengan betul.
Langkah 2. Regangkan lutut anda dengan melakukan kenaikan kaki lurus
Berbaring dengan lutut terseliuh lurus dan lutut anda yang lain dibengkokkan. Cuba angkat kaki lurus ke atas sehingga jarak sekitar 8 inci (20 cm) dari lantai dan tahan di sana selama 6 saat. Turunkan kembali ke tanah perlahan-lahan, berehat selama beberapa saat, dan kemudian ulangi regangan.
- Pastikan punggung anda rata di atas tanah semasa anda mengangkat kaki sehingga meregangkan lutut dan badan anda dengan betul.
- Lakukan 2 set 15 untuk regangan lutut terbaik.
Langkah 3. Duduk dan lutut dengan melakukan quad set
Duduk di atas lantai dengan lutut terseliuh lurus dan lutut anda yang lain dibengkokkan. Gulung tuala kecil dan letakkan di bawah lutut yang lurus sebagai bantal. Cuba tekan lutut ke bawah ke tuala, kencangkan otot untuk melakukan regangan. Tekan selama kira-kira 6 saat sebelum melepaskan ketegangan.
Ulangi regangan ini 8-12 kali, berikan masa rehat lutut anda selama 10 saat di antara masing-masing
Langkah 4. Berbaring telentang untuk peregangan kuad pendek
Berbaring di atas lantai dengan kaki anda lurus ke luar dan letakkan roller busa besar di bawah lutut sehingga bengkok sedikit. Cuba luruskan lutut yang terseliuh lurus sambil mengekalkan roller buih di bawahnya. Luruskan selama 6 saat dan kemudian berehat selama 10 saat sebelum melakukannya lagi.
- Ulangi regangan ini 8-12 kali pada lutut yang terseliuh.
- Sekiranya anda tidak mempunyai roller busa, gulung tuala besar dan letakkan di bawah lutut.
Langkah 5. Lakukan senaman kerang untuk regangan perlahan dan lembut
Berbaring di sebelah anda yang tidak cedera dan bengkokkan lutut anda. Jaga kaki anda bersama sambil menggerakkan lutut terseliuh ke arah siling, membuka kaki anda seperti kerang. Sebaik sahaja anda mengangkat kaki anda sejauh mungkin sambil tetap memegang tumit anda, perlahan-lahan turunkan kaki anda ke bawah dan mulailah dari awal.
Lakukan 2 set 15 untuk membantu lutut terseliuh
Langkah 6. Cuba angkat kaki sebelah kiri untuk meregangkan lutut sambil memanjangkannya sepenuhnya
Berbaring di sebelah anda yang tidak cedera dan angkat kaki anda yang cedera ke udara sehingga jaraknya sekitar 8–10 inci (20–25 cm) dari kaki anda yang lain. Kencangkan otot kaki anda semasa anda melakukan ini untuk benar-benar melakukan regangan dan kemudian perlahan-lahan turunkan kaki anda.
Lakukan 2 set 15 regangan ini
Langkah 7. Kuatkan lutut dengan melakukan slaid tumit
Duduk di lantai sehingga lutut anda bengkok dan kaki anda rata di atas tanah. Geserkan tumit lutut yang terseliuh ke arah bawah sambil tetap mengendurkan kaki sehingga anda merasakan regangan dengan betul. Gerakkan perlahan sedekat mungkin ke bawah sebelum anda meluncurkannya kembali ke kedudukan awal.
- Ulangi latihan ini 8-12 kali untuk membantu menguatkan dan meregangkan lutut.
- Anda juga boleh berbaring di punggung dan melakukan peregangan ini di dinding, jika anda mahu.
Langkah 8. Berdiri dan panjangkan paha depan anda untuk menekuk lutut sepenuhnya
Berdiri tegak dengan satu kaki dan pegang kerusi atau dinding untuk membantu anda mengimbangkan, jika anda perlu. Bengkokkan lutut yang terseliuh sambil menggenggam pergelangan kaki dengan tangan anda dan bawa tumit anda sedekat mungkin ke bawah. Pegang peregangan ini selama 30-60 saat sebelum perlahan-lahan melepaskan kaki anda semula.
Lakukan ini pada kedua kaki untuk meregangkannya dan ulangi regangan 2-3 kali untuk setiap kaki
Kaedah 3 dari 3: Mencegah Kecederaan Tambahan
Langkah 1. Mulailah melakukan regangan setelah anda dapat meletakkan berat badan di lutut
Sekiranya lutut anda sakit sehingga anda tidak dapat menurunkan berat badan, lebih baik menahan diri daripada melakukan peregangan. Tunggu sehingga anda boleh berdiri atau berjalan seperti biasa sebelum meregangkannya sehingga anda tidak menyebabkan kerosakan lagi.
Langkah 2. Memanaskan otot anda sebelum melakukan latihan lutut
Anda mungkin memanaskan badan dengan berjalan kaki 10 minit atau menunggang basikal pegun selama 5 minit. Pemanasan yang pendek akan meregangkan lutut anda dengan lembut sehingga siap melakukan peregangan yang lebih kuat.
Pemanasan anda hanya perlu 5-15 minit
Langkah 3. Berhenti melakukan regangan sekiranya anda merasa sakit di lutut anda
Sekiranya ada peregangan atau latihan membuat lutut anda sakit atau menyebabkan banyak ketidakselesaan, hentikan segera. Peregangan dimaksudkan untuk menguatkan lutut dan tidak boleh menyebabkan sakit, jadi jika kaki anda merasa tidak selesa, sudah tiba masanya untuk berehat.
Langkah 4. Aiskan lutut selama 15 minit jika sakit atau membengkak
Isi beg lembut atau tuala dengan ais dan letakkan di lutut anda. Biarkan ais hingga 15 minit sebelum melepaskan ais dan rehatkan lutut anda. Anda boleh menggendong lutut 3-4 kali sehari, jika diperlukan.
Elakkan meletakkan ais terus ke lutut tanpa beg atau tuala supaya tidak terlalu sejuk dan tidak menimbulkan kekacauan
Langkah 5. Pakai pendakap lutut untuk menambah mampatan untuk mengurangkan bengkak
Beli pendakap lutut lembut dari kedai ubat tempatan atau kedai kotak besar yang sesuai dengan lutut anda. Luncurkan pendakap lutut ke lutut sehingga ia menutupinya sepenuhnya dan pakai ini setiap kali anda berjalan-jalan atau anda merasa sakit di lutut anda.
- Pembungkusan pendakap lutut akan membantu anda menentukan ukuran pendakap lutut yang sesuai untuk anda.
- Sekiranya pendakap lutut anda begitu ketat sehingga menjejaskan peredaran pada kaki anda, tukar dengan pendakap lutut yang lebih besar yang tidak sesekat.
Langkah 6. Angkat lutut untuk mengelakkan bengkak dan mempercepat pemulihan anda
Gunakan bantal atau selimut untuk menopang kaki anda setiap kali anda duduk. Lekatkan lutut anda dengan cukup tinggi sehingga berada di atas hati anda, yang bermaksud jumlahnya meningkat.
Anda juga boleh menggunakan kerusi atau tempat tidur anda untuk membantu mengangkat lutut
Langkah 7. Dengarkan nasihat yang diberikan oleh doktor atau ahli terapi fizikal anda mengenai lutut anda
Penyedia perkhidmatan kesihatan anda harus mengetahui kaedah terbaik untuk merawat lutut yang terseliuh. Ikuti nasihat mereka untuk memastikan lutut anda sembuh dengan betul dan beritahu mereka jika anda mempunyai pertanyaan atau kebimbangan.
Anda mungkin bertanya kepada doktor atau ahli terapi fizikal yang mana lutut mereka sarankan
Langkah 8. Bersabar dan berehat lutut
Semasa melakukan peregangan akan membantu lutut anda menguat dan bertambah baik, jangan keterlaluan dan lutut terlalu kuat. Lakukan beberapa peregangan dan beri lutut anda banyak masa untuk berehat sehingga dapat sembuh dengan betul.
- Sekiranya lutut anda merasa letih atau sakit, inilah masanya untuk berehat dari meregangkan.
- Angkat lutut setelah melakukan peregangan atau jika terasa sakit sehingga tidak membengkak.
