Sekiranya anda cuba memahami gejala kegelisahan anda dengan lebih baik, mengesannya boleh menjadi langkah pertama yang baik. Ini membolehkan anda melihat sebarang corak dan membuat perubahan bermakna yang dapat anda lacak juga. Pertama, pilih kaedah penjejakan yang sesuai untuk anda dan pilih sistem yang mudah digunakan. Mula mengesan gejala kegelisahan anda. Untuk hasil terbaik, jejaki pemboleh ubah lain seperti tidur, makanan, dan peristiwa di luar. Akhirnya, berpegang teguh dan konsisten untuk hasil terbaik.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Membuat Sistem yang Berfungsi
Langkah 1. Tanya diri anda mengapa anda ingin mengesan kerisauan anda
Adakah kegelisahan anda mengganggu bidang tertentu dalam hidup anda? Adakah anda bimbangkan kesihatan anda? Sekiranya anda dapat menentukan mengapa anda melakukan ini, anda mungkin dapat menyasarkan matlamat anda dengan lebih berkesan. Ini juga akan membantu anda memahami jenis masalah yang mungkin ingin anda fokuskan.
Langkah 2. Buat kaedah untuk mengesan
Terpulang kepada anda bagaimana anda ingin menjejaki mood anda. Ramai orang merasa paling senang menuliskan maklumat mereka sehingga mudah dirujuk. Anda boleh menggunakan jurnal, aplikasi telefon, buku nota spiral, kalendar, atau menulis di komputer atau telefon anda. Sekiranya anda lebih suka tidak menulis, gunakan alat rakaman suara.
- Sekiranya satu kaedah tidak berfungsi, cuba kaedah yang lain. Anda mahu memilih sesuatu yang boleh anda patuhi dan lakukan setiap hari.
- Terdapat banyak aplikasi telefon yang memfokuskan pada mengesan kegelisahan dan tekanan. Anda bahkan boleh menyediakan pemberitahuan supaya anda tidak lupa menulis.
- Ini boleh menjadi mudah kerana sudah siap untuk mengesan maklumat penting dan anda boleh menukar apa yang ingin anda rakam.
Langkah 3. Jejak secara berkala
Anda mungkin ingin mengesan setiap hari atau setiap jam, bergantung pada keperluan anda. Apa sahaja yang anda lakukan, sentiasa konsisten. Sekiranya anda melacak setiap hari, sisihkan waktu pada akhir hari untuk mendaftar masuk. Jika anda melacak sepanjang hari, tuliskan masa gejala atau perubahan mood anda.
Sekiranya anda menjejaki sepanjang hari, tuliskan waktu setiap entri. Contohnya, anda mungkin menulis: “7:30 pagi, bangun dengan perasaan cemas. 9:45 pagi, lebih santai selepas makan."
Langkah 4. Gunakan sistem penilaian harian
Sekiranya anda tidak mahu membuat jurnal mengenai fikiran dan perasaan anda, buatlah spreadsheet dan senaraikan pelbagai gejala yang anda alami ("sakit kepala," "ketakutan yang tidak rasional," "kesukaran untuk menumpukan perhatian," dll). Seluas mungkin, dan jangan takut untuk menambah senarai. Anda boleh menggunakan tanda semak, tetapi mungkin lebih bermanfaat untuk menilai dari 1-10 intensiti pengalaman.
Ini adalah kaedah yang baik untuk mendapatkan rasa keseluruhan setiap hari. Tidak bermanfaat jika mood, tekanan, dan kegelisahan anda berubah sepanjang hari
Langkah 5. Buat catatan harian terperinci
Sekiranya anda ingin mengetahui secara terperinci, buatlah sistem di mana anda boleh membuat entri jurnal mini. Mempunyai beberapa ruangan dan isikan bersama dengan waktu setiap hari. Sebagai contoh, satu lajur mungkin, "Peristiwa Tekanan", yang berikutnya, "Gejala Kegelisahan", kemudian, "Reaksi (pemikiran, perasaan, tingkah laku)," dan akhirnya, "Menangani Respons." Di setiap lajur, perincikan secara ringkas keadaan atau bagaimana anda bertindak balas, seiring dengan waktu.
- Sistem ini dapat membantu anda melihat perubahan minit sepanjang hari dan mungkin berlaku sepanjang minggu. Sekiranya anda sering mengalami perubahan mood atau kegelisahan sepanjang hari dan ingin mengenal pasti asal usulnya, ini adalah kaedah yang baik.
- Contoh entri jurnal adalah, "3 pm. Bergegas untuk membuat tarikh akhir. Rasa sesak di dada saya, takut tidak akan selesai. Diatasi dengan memakan gula-gula."
Langkah 6. Simpan buku harian pemikiran
Fikiran, perasaan, dan tingkah laku semuanya bersama-sama. Sekiranya anda berjuang untuk menguruskan pemikiran anda yang cemas, buku harian pemikiran dapat membantu. Dalam buku harian pemikiran anda, buat beberapa tajuk seperti, "Situasi," "Pikiran / Bicara Diri," "Tahap Kecemasan," dan, "Catatan." Ini boleh menjadi cara yang baik untuk melihat bagaimana pemikiran anda mempengaruhi kegelisahan anda.
- Mula memperhatikan pemikiran anda. Sekiranya anda menyedari anda merasa cemas, jejaknya kembali ke pemikiran, kemudian tuliskan. Contohnya, jika anda mengalami sakit kepala entah dari mana, jejaknya kembali ke peristiwa tertekan atau gejala kecemasan dan fikirkan apa yang sedang anda fikirkan ketika itu.
- Anda boleh membuat carta atau templat untuk merakam pemikiran harian anda. Carta anda mungkin merangkumi ruang untuk masa, situasi, fikiran, dan emosi.
Bahagian 2 dari 3: Merakam Gejala Anda
Langkah 1. Tuliskan gejala kegelisahan
Anda boleh memilih gejala mana yang harus diperhatikan atau dijumpai dengan ahli terapi atau doktor anda. Anda mungkin ingin menuliskan gejala anda untuk setiap entri (seperti "cemas," "tegang," atau, "bimbang") atau melihatnya dari senarai, bergantung pada persediaan anda. Tuliskan sebarang fikiran atau tingkah laku yang menyertai perasaan ini.
Anda juga boleh memasukkan bahagian bagaimana anda mengatasi gejala tersebut. Contohnya, "Saya merasa cemas setelah bercakap dengan rakan sekerja, jadi saya berjalan-jalan" atau, "Mesyuarat menekankan saya sehingga saya makan donat."
Langkah 2. Mendokumentasikan gejala panik anda
Perhatikan ketika anda merasa panik atau mengalami serangan panik. Anda mungkin menuliskan gejala atau pengalaman anda, atau menunjukkan serangan panik pada siang hari dengan bintang atau simbol lain. Sekiranya anda secara khusus mengesan gejala panik tetapi juga mengesan gejala kecemasan yang lain, warnakan gejala panik anda atau cari cara lain untuk menunjukkannya.
Contohnya, anda boleh menulis, "Bangun hari ini dan merasa panik sebelum bekerja. Pukul 9:30 pagi saya mengalami serangan panik. Gejala: pernafasan cetek, terasa panas, sukar bernafas."
Langkah 3. Tuliskan mood anda
Dapatkan idea umum untuk apa mood anda sepanjang hari dan tuliskan. Ini dapat memberi anda gambaran umum mengenai bagaimana kegelisahan anda berkaitan dengan mood anda. Anda dapat menuliskan mood anda ("Contohnya," Tinggi "atau" Rendah ", atau" Stabil "menjadi" Tidak stabil ") atau melukis wajah yang menunjukkan mood anda.
- Sekiranya anda mengalami lebih daripada satu mood sepanjang hari, tuliskan juga.
- Sekiranya anda memerlukan bantuan untuk mengesan atau memahami mood anda, cubalah buat carta mood.
Langkah 4. Catat simptom fizikal anda
Keresahan sering kali menyertai gejala fizikal seperti merasa tegang, gelisah, atau gelisah, mengalami sakit kepala atau sakit badan, berasa mual, atau mengalami masalah perut. Walaupun anda tidak mempunyai gejala kegelisahan yang jelas, lacak gejala fizikal anda sepanjang hari dan bagaimana mereka membuat anda merasa, kerana ia boleh menyumbang kepada mood anda.
Contohnya, anda mungkin menulis, “Mengalami sakit kepala. Lebih teruk selepas panggilan telefon yang sukar."
Langkah 5. Jejaki peristiwa hidup anda
Sekiranya anda bergerak, bekerja lebih masa, merasa sakit, atau mengalami perkara lain, tuliskan. Faktor luaran ini boleh mempengaruhi tahap tekanan dan kegelisahan anda, jadi penting untuk tidak mengabaikannya. Anda mungkin mahu membuat jurnal mengenai bagaimana peristiwa itu membuat anda merasa atau mempengaruhi keseluruhan pengalaman kegelisahan anda.
Wanita mungkin ingin memperhatikan di mana mereka berada dalam kitaran haid mereka dan melihat perubahan gejala yang berkaitan dengannya
Bahagian 3 dari 3: Menggunakan Data Penting Lain
Langkah 1. Tuliskan corak tidur anda
Tuliskan beberapa maklumat mengenai tidur anda setiap hari. Sebagai contoh, perhatikan sama ada anda tidur sepanjang malam atau bangun, mengalami kesukaran untuk tidur, bangun dengan rasa segar atau letih. Tidak cukup tidur boleh mempengaruhi mood dan tahap tekanan anda, jadi juga dapat mempengaruhi kegelisahan anda. Tuliskan perkara pertama anda tidur pada waktu pagi.
Menyimpan buku harian tidur dapat membantu anda mengetahui di mana membuat perubahan pada rutin tidur anda dan mengesan bagaimana perubahan ini meningkatkan perasaan anda. Sekiranya anda menghadapi masalah tidur, pelajari cara tidur yang lebih baik
Langkah 2. Catat ubat anda
Terutama jika anda mudah lupa sama ada anda telah mengambil ubat anda atau tidak, mengesannya dapat membantu. Sekiranya anda tidak mengambil ubat secara berkala, anda mungkin akan merasakan bagaimana perasaan anda ketika mengambilnya berbanding ketika anda tidak mengambil ubat. Ini dapat membantu anda mendapatkan ubat yang lebih teratur atau melihat bagaimana ubat anda mempengaruhi anda.
- Baca kesan sampingan semua ubat anda. Anda mungkin menyedari bahawa ada yang boleh menyebabkan atau meningkatkan kegelisahan anda. Sekiranya anda yakin ubat anda mempengaruhi kebimbangan anda, berbincanglah dengan doktor anda.
- Sekiranya anda mengambil ubat berkali-kali sepanjang hari, tulis setiap kali anda mengambilnya.
- Sekiranya anda membuat perubahan ubat atau dos, tuliskan juga.
Langkah 3. Jejak bagaimana makanan mempengaruhi anda
Makanan yang anda makan dan masa yang anda makan boleh mempengaruhi perasaan anda. Contohnya, jika anda terlalu lama menghabiskan waktu makan, anda mungkin merasa marah atau marah. Tuliskan apa yang anda makan, ketika anda memakannya, dan bagaimana perasaan anda sebelum dan sesudah memakannya.
- Anda mungkin melihat kepekaan makanan tertentu atau makanan yang membuat anda berasa berbeza setelah anda memakannya.
- Makanan dengan kadar gula atau kafein yang tinggi kadang-kadang boleh memburukkan lagi gejala kegelisahan.
Langkah 4. Jejak dari masa ke masa
Sentiasa konsisten dalam penjejakan anda dan cuba mengesan setiap hari. Adalah biasa untuk melupakan atau melangkau satu atau dua hari, tetapi lakukan yang terbaik untuk mengatasinya. Sekiranya anda tidak pasti, langkau maklumat hari ini daripada meneka.
Dengan cara ini, anda akan mempunyai data untuk melihat dan melihat corak dan perubahan
Langkah 5. Analisis data anda
Apabila anda mengumpulkan data selama beberapa hari atau minggu, mulailah mengambil corak yang anda perhatikan. Adakah terdapat masa dalam sehari apabila anda melihat perubahan? Adakah anda lebih banyak bereaksi terhadap pemikiran atau perasaan (seperti bimbang atau keraguan diri) atau sensasi fizikal (seperti sakit kepala)? Adakah tekanan dan kegelisahan timbul sendiri atau adakah anda merasa lebih tertekan oleh orang atau situasi lain?
