Sebaik sahaja anda menyedari bahawa kemarahan mempengaruhi kehidupan anda secara negatif, anda mungkin merasa bersedia untuk mendapatkan bantuan. Mungkin mendapatkan pertolongan untuk marah adalah cara untuk menyelamatkan hubungan anda atau anda mungkin merasa bersedia untuk mengambil langkah untuk memperbaiki diri. Adalah menakutkan untuk mengambil langkah pertama untuk mendapatkan rawatan. Ketahui bahawa apa sahaja yang anda lakukan, penting untuk menjangkau dan meningkatkan kualiti hidup anda dengan mendapatkan bantuan.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Mendapatkan Bantuan Profesional
Langkah 1. Terlibat dalam terapi individu
Kaunseling individu dapat mengatasi kemarahan dengan berkesan. Seorang ahli terapi dapat membantu anda menguruskan kemarahan anda dengan mengusahakan pemikiran dan tingkah laku anda di sekitar kemarahan. Terapi boleh memberi anda teknik untuk belajar dan berlatih untuk mengurangkan kemarahan anda. Orang yang sangat marah boleh turun ke tahap kemarahan pertengahan dalam 8-10 minggu terapi.
- Agar kaunseling berkesan, menghadiri sesi secara berkala dan menindaklanjuti segala tugas atau tugas.
- Untuk mencari ahli terapi, hubungi insurans atau klinik kesihatan mental tempatan anda. Anda juga boleh melihat Cara Memilih Ahli Terapi
Langkah 2. Menghadiri terapi berkumpulan
Terapi berkumpulan menyatukan orang dengan kesukaran yang serupa dan memberi ruang kepada setiap orang untuk mendengarkan orang lain dan menyatakan diri. Terapi berkumpulan mempunyai banyak faedah, seperti menyediakan jaringan sokongan, memberi peluang untuk pengembangan peribadi, dan menyedari bahawa anda tidak sendirian dalam perjuangan anda. Kumpulan biasanya dipimpin oleh satu atau lebih ahli terapi, yang membimbing setiap sesi. Bersama-sama, kumpulan dapat belajar dan mempraktikkan teknik untuk menguruskan kemarahan dengan lebih berkesan.
- Tanyakan kepada ahli terapi atau pengamal am jika ada kumpulan untuk marah dalam komuniti anda.
- Untuk maklumat lebih lanjut, lihat Cara Menghadiri Kaunseling Kumpulan.
Langkah 3. Menghadiri kumpulan sokongan
Kumpulan sokongan adalah kumpulan yang dikendalikan oleh masyarakat yang membantu mengumpulkan orang bersama dalam faktor penyatuan, seperti sokongan pengurusan kemarahan. Kumpulan sokongan dapat membantu anda membuat hubungan dan menerima bantuan daripada orang lain yang telah "berada di sana." Mereka dapat membantu memberi dan menerima sokongan dari anggota masyarakat lain yang juga menghadapi masalah kemarahan. Kumpulan sokongan adalah tempat yang bagus untuk memberi dan menerima nasihat, memberi dan menerima sokongan, dan berkongsi perjuangan atau kejayaan anda.
Anda boleh bertanya kepada ahli terapi atau pengamal am anda jika ada kumpulan sokongan pengurusan kemarahan di komuniti anda, atau anda boleh menyertai kumpulan sokongan dalam talian
Langkah 4. Ikuti kelas pengurusan kemarahan
Beberapa pusat komuniti atau klinik kesihatan mental menawarkan kelas pengurusan kemarahan. Kelas-kelas ini boleh berlangsung satu malam, pada hujung minggu, atau selama beberapa minggu. Anda mungkin dapat mencari kelas percuma atau kos rendah dalam komuniti anda. Kelas mungkin fokus pada mengenal pasti pencetus dan belajar strategi mengatasi yang sihat untuk menangani kemarahan. Mereka mungkin lebih berasaskan maklumat daripada berdasarkan amalan.
- Bercakap dengan ahli terapi atau pengamal am anda mengenai kelas di komuniti anda.
- Anda juga mungkin mendapat kelas pengurusan kemarahan dalam talian.
Langkah 5. Layan kecenderungan kasar
Sekiranya kemarahan anda menyebabkan keganasan atau penyalahgunaan, penting untuk mendapatkan rawatan. Bekerja dengan ahli terapi untuk bertindak balas terhadap kemarahan dengan cara yang tidak menyakitkan orang lain.
Tanya ahli terapi atau pengamal am anda jika ada program dalam komuniti anda untuk membantu mereka yang ingin mengubah tingkah laku ganas mereka
Kaedah 2 dari 3: Menggunakan Bantuan Diri
Langkah 1. Beli buku kerja amarah
Menggunakan buku kerja boleh membantu mengatasi masalah kemarahan. Buku kerja membantu anda mengatasi perasaan dan memperoleh strategi mengatasi dengan menggunakan latihan menulis. Matlamat buku kerja adalah untuk membantu anda merenungkan pemikiran dan tindakan anda dan bergerak ke arah strategi yang lebih bermanfaat untuk mengatasi kemarahan.
- Anda mungkin ingin melayari dalam talian atau di kedai buku tempatan untuk mencari buku kerja kemarahan. Cari yang anda rasa anda dapat mengikuti dan terlibat secara berkala.
- Periksa perpustakaan tempatan anda untuk buku atau video.
- Pentadbiran Perkhidmatan Penyalahgunaan Bahan dan Kesihatan Mental (SAMHSA) juga mempunyai buku yang boleh didapati dalam talian:
Langkah 2. Tambahkan kelonggaran dalam hidup anda
Sekiranya anda selalu merasa "terluka" atau bersedia untuk meletup, mulailah menggunakan latihan relaksasi setiap hari. Secara aktif merangkumi relaksasi sebagai sebahagian daripada setiap hari, sama seperti menggosok gigi atau makan makanan. Apabila anda relaks setiap hari, ia dapat membantu anda melepaskan tekanan bangunan dan membantu anda mengawal.
- Beberapa aktiviti yang boleh anda cuba termasuk yoga, meditasi, qi gong, atau relaksasi otot progresif.
- Anda mungkin ingin meminta rakan atau ahli keluarga anda untuk melakukan latihan relaksasi bersama anda. Ini dapat membantu anda bertanggungjawab dan memotivasi anda untuk berehat setiap hari bersama.
Langkah 3. Bersenam
Senaman dapat membantu anda membebaskan tenaga dan menyejukkan badan. Selain membantu menghilangkan tekanan, senaman dapat meningkatkan mood anda dan mewujudkan faedah emosi dan fizikal untuk anda. Sekiranya anda merasa seperti keadaan boleh mencetuskan kemarahan anda, berolahraga terlebih dahulu dapat membantu meratakan mood anda.
- Cuba jalan-jalan, ikuti kelas di gimnasium tempatan anda, atau mencuba hobi baru, seperti mendaki, memanjat tebing, atau berbasikal.
- Semasa anda bersenam, lepaskan fokus dari kemarahan dan fokus pada sensasi badan anda. Tumpukan perhatian pada pernafasan anda atau pergerakan otot anda. Menala ke badan anda dapat membuat anda lebih hadir pada masa ini.
Langkah 4. Meningkatkan komunikasi
Kadang-kadang kemarahan boleh berlaku akibat salah komunikasi atau salah faham. Anda mungkin membuat kesimpulan yang mungkin tidak tepat atau salah maklumat. Belajar untuk mengurangkan daya tahan anda dan fikirkan kata-kata anda sebelum anda mengucapkannya. Sekiranya anda ingin menjerit atau kesal, biarkan orang lain selesai bercakap atau pastikan anda mempunyai pemahaman yang jelas mengenai keadaan itu sebelum bertindak balas. Berlatih mendengar lebih banyak dan kurang memberi reaksi.
Untuk maklumat lebih lanjut, lihat Cara Meningkatkan Kemahiran Komunikasi Verbal
Kaedah 3 dari 3: Mencari Bantuan dari Program Pengurusan Kemarahan
Langkah 1. Gunakan pengurusan kemarahan untuk mengenal pasti pencetus anda
Sebahagian daripada meminta pertolongan untuk marah termasuk mengenali apa yang menimbulkan kemarahan anda. Sebaik sahaja anda mencari pencetus kemarahan anda, anda boleh mula berusaha untuk bertindak balas terhadap situasi ini secara berbeza atau mengelakkannya. Beberapa contoh termasuk pergi ke majlis keluarga, membicarakan kewangan, atau kecewa dengan anak atau pasangan.
- Kenali situasi apa yang mencetuskan kemarahan dan cari cara untuk bertindak balas yang tidak agresif. Terutama jika anda dapat menjangkakan kemarahan yang mungkin berlaku, fikirkan cara untuk mengelakkan kemarahan terlebih dahulu.
- Bercakap mengenai pencetus anda dalam kumpulan pengurusan kemarahan anda atau dengan kaunselor anda.
Langkah 2. Membina kesedaran tentang tanda-tanda fizikal melalui pengurusan kemarahan
Rawatan akan membantu anda meningkatkan kesedaran mengenai tanda-tanda kemarahan fizikal anda. Kemarahan sering dinyatakan dalam tubuh fizikal, jadi jika anda menyesuaikan dengan sensasi fizikal anda, anda dapat mula mengenali pencetus kemarahan anda. Anda mungkin menyedari bahawa anda mengetatkan otot, mengepalkan penumbuk, mengetatkan rahang, atau mengalami peluh. Anda mungkin melihat sakit kepala, sakit perut, degupan jantung meningkat, berasa panas, atau gemetar.
Apabila anda mengenali simptom-simptom ini, anda dapat mengatakan kepada diri sendiri, “Saya merasa marah sekarang kerana saya dapat merasakan tangan saya mengepal dan melihat peningkatan degupan jantung saya. Ini adalah salah satu cara saya tahu bahawa saya marah."
Langkah 3. Ketahui cara memperhatikan tanda-tanda emosi
Dalam pengurusan kemarahan, anda akan mengetahui bahawa anda mungkin marah secara agresif dan aktif (dengan menjerit, menjerit, atau memukul) atau marah secara pasif. Kemarahan pasif boleh merangkumi sarkasme, pelepasan diri, sikap tidak peduli, atau agresif pasif. Sekiranya anda marah secara pasif, anda mungkin tidak menyedari kemarahan anda. Walau bagaimanapun, kemarahan aktif dan pasif masing-masing mempunyai tanda-tanda emosi.
- Pengurusan kemarahan akan mengajar anda bagaimana memberitahu jika anda merasa terlibat secara emosional atau melepaskan diri. Anda juga akan belajar bagaimana mengenali simptom emosi lain termasuk kerengsaan, kemarahan dan kegelisahan yang berterusan.
- Anda juga mungkin belajar mengenal pasti tanda-tanda emosi seperti mempunyai perasaan bahawa anda ingin menjerit kepada seseorang atau merasa seperti anda tidak mengatakan semua yang anda ingin katakan.
Langkah 4. Dapatkan pertolongan untuk membetulkan pemikiran anda
Pengurusan kemarahan dapat mengajar anda bagaimana meningkatkan kesedaran tentang pemikiran anda. Anda akan belajar bertanya pada diri sendiri, “Apakah saya berfikir dengan jelas? Adakah saya mendekati situasi ini secara rasional? Adakah saya mempunyai semua maklumat? Adakah pemikiran dan tindak balas saya logik? Sekiranya anda mengalami corak pemikiran negatif yang menimbulkan kemarahan, berhenti dan tanyakan kepada diri anda soalan-soalan ini.
