Langkah paling sukar untuk menurunkan berat badan adalah bermula. Cara paling berkesan untuk memulakan adalah dengan berkomitmen terhadap perubahan gaya hidup kecil yang meningkatkan senaman anda dan mengurangkan kalori anda. Kuatkan tekad anda dan buat penyesuaian kecil yang mempunyai hasil jangka panjang yang besar.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Merancang Matlamat Menurunkan Berat Badan yang Selamat
Langkah 1. Buat janji temu dengan doktor anda
Ini penting, terutamanya jika anda tidak aktif, sudah lama tidak mengalami fizikal atau anda menderita penyakit kronik. Mungkin ada cadangan tertentu untuk pemakanan atau senaman berimpak rendah yang perlu anda pertimbangkan.
Langkah 2. Tetapkan matlamat
Mulakan dengan mengharapkan kehilangan tidak lebih dari satu paun seminggu secara purata. Gunakan kalkulator penurunan berat badan untuk membantu mengira garis masa yang realistik untuk penurunan berat badan. Sekiranya ragu-ragu, cuba tekankan untuk meningkatkan kesihatan keseluruhan anda dengan hanya menurunkan berat badan.
- Cubalah laman web seperti FitWatch yang menyediakan kalkulator tarikh sasaran.
- Sekiranya anda gemuk, cuba hubungi pusat penurunan berat badan untuk mencuba menetapkan matlamat penurunan berat badan jangka panjang yang munasabah dan sihat.
Langkah 3. Pertimbangkan cabaran anda
Apa-apa rancangan penurunan berat badan mestilah gabungan diet, senaman dan perubahan gaya hidup. Contohnya, jangan mulakan rancangan diet yang terlalu drastik jika anda sudah mengetahui bahawa anda tidak mungkin mematuhinya.
Langkah 4. Bekerjasama
Dapatkan rakan yang juga ingin menurunkan berat badan untuk membantu memotivasi anda. Pertimbangkan untuk menyertai kumpulan penurunan berat badan, seperti pemerhati berat badan, atau bergabung dengan kelas kecergasan yang kerap bertemu untuk mendapatkan faedah kerja berpasukan.
Langkah 5. Melabur dalam alat yang akan membantu anda mencapai matlamat anda
Cubalah pelacak aktiviti, keahlian gim atau rancangan makan berdasarkan langganan. Apabila anda mempunyai kepentingan kewangan, anda akan lebih terdorong untuk meneruskan program ini.
Langkah 6. Buang godaan
Ini bererti membuang makanan ringan yang tidak sihat di pantry anda, mengurangi jumlah hari anda keluar untuk minum koktel atau menolak untuk menjadwalkan perjumpaan pada waktu latihan biasa. Apabila anda letih atau tertekan, anda cenderung untuk mematuhi rancangan anda, jadi permudahkanlah diri anda.
Langkah 7. Adakan perjalanan membeli-belah yang sihat pada masa yang sama setiap minggu
Cuba elakkan lorong dan berpegang pada perimeter, di mana terdapat pilihan yang lebih sihat.
Bahagian 2 dari 3: Memulakan Program Latihan
Langkah 1. Beli alat pedometer kos rendah atau pelacak aktiviti yang canggih untuk mengesan langkah anda
Mulakan dengan meningkatkan tahap aktiviti anda. Bagi kebanyakan orang dewasa, anda harus mencapai minimum 10, 000 langkah sehari.
Anda mungkin terkejut dengan betapa cepatnya berjalan kaki selama 10 minit sepanjang hari dapat menambahkan batu ke pedometer anda
Langkah 2. Matlamat satu jam senaman setiap hari
Walaupun ini mungkin banyak, fikirkannya sebagai bahagian yang sangat kecil dari 24 jam hari anda. Ini adalah jumlah senaman rendah hingga sederhana yang disyorkan oleh pakar untuk menurunkan berat badan dan menjauhkannya.
Langkah 3. Pisahkan latihan anda menjadi dua atau tiga sesi sepanjang hari
Mulakan dengan berjalan kaki setiap kali makan.
Langkah 4. Ikuti latihan intensiti sederhana tiga hingga empat kali seminggu
Ikuti kelas atau menjadualkan sesi gim sebelum anda terlalu sibuk. Sekiranya anda ingin bersenam di rumah, beli treadmill terpakai dan berjalan / berlari sambil menonton TV.
Sekiranya anda berumur 60 tahun ke atas, tetaplah bersenam dengan intensiti rendah, seperti berjalan dan berenang, tetapi cuba tingkatkan perlahan anda. Lakukan senaman sekurang-kurangnya 10 minit dengan kadar yang sukar untuk meneruskan perbualan semasa anda bersenam
Bahagian 3 dari 3: Memulakan Rancangan Makan Sihat
Langkah 1. Mulakan dengan memotong saiz bahagian
Ini adalah komitmen pertama yang mudah kerana tidak memerlukan anda mengubah rutin anda. Cukup mengurangkan saiz bahagian anda sebanyak 25 peratus.
- Ada kemungkinan anda akan mengurangkan makan berlebihan, tetapi tetap merasa kenyang dengan 75% kalori harian biasa anda.
- Hidangkan bahagian kecil anda di pinggan yang lebih kecil. Anda akan merasa lebih kenyang dan lebih berpuas hati.
Langkah 2. Simpan jurnal makanan
Untuk bulan pertama, tulis semua yang anda makan. Merakam diet anda akan membuat anda memperhatikan apa yang anda makan dan juga membuat anda merasa bertanggungjawab jika menyelinap dalam pilihan yang tidak sihat.
Langkah 3. Makan lebih banyak makanan keseluruhan
Sekiranya anda makan biji-bijian, buah-buahan dan sayur-sayuran, anda boleh makan lebih banyak sambil memperoleh lebih sedikit. Makanan yang diproses harus dikurangkan menjadi ukuran porsi 100 hingga 200 kalori, yang merupakan jumlah makanan yang mengejutkan yang tidak akan membuat anda kenyang.
Langkah 4. Mulakan dengan membuang atau mengurangkan kalori cecair
Minuman kopi susu, minuman ringan dan alkohol memberi anda kalori paling banyak untuk nutrien paling sedikit. Gantikan minuman tersebut dengan air dan anda akan membuat penyok ketara dalam pengambilan kalori anda.
Langkah 5. Cuba kurangkan kalori dalam makanan anda dengan ketara setiap hari
Jangan sesekali melangkau makanan, tetapi kurangkan jumlah yang anda makan sebanyak 25 hingga 50 peratus. Anda boleh mula melihat faedah penurunan berat badan hanya dalam dua minggu.
Perkara yang sama berlaku untuk diet rendah karbohidrat. Menggunakan rancangan ganti-hari mungkin juga lebih mudah untuk dijaga dalam jangka panjang
Langkah 6. Langgan majalah resipi yang sihat atau cuba buku masakan baru
Sebaik sahaja anda menjumpai makanan yang anda suka, anda boleh mula memasukkan pengganti yang lebih sihat ke dalam diet anda.
Petua
- Rancangkan berat badan anda pada masa yang sama setiap minggu. Pada mulanya, perjalanan berterusan ke skala hanya akan mengurangkan ketetapan anda. Anda perlu menilai kemajuan mingguan, dan bukannya pengurangan harian.
- Peralatan senaman / penurunan berat badan yang paling penting adalah sepasang kasut berjalan kaki yang baik. Beli kasut sokongan untuk mengurangkan risiko kesakitan dan kecederaan anda.
- Cuba makan makanan yang lebih sihat dan bersenam selagi boleh. Jangan terlalu memaksa diri.
