Seperti banyak orang, anda mungkin ingin menurunkan beberapa paun secepat mungkin. Sebilangan orang menyarankan minum kopi sebagai makanan tambahan, tetapi peranan kopi dan kafein dalam rancangan penurunan berat badan sangat diperdebatkan. Kafein dapat membantu anda menurunkan sedikit berat badan atau bahkan mencegah kenaikan berat badan, tetapi tidak dapat membantu anda menurunkan berat badan yang signifikan atau mengurangkannya secara kekal; namun, dengan meminum kopi dengan bijak dan menggabungkannya dengan diet dan rutin senaman yang sihat, anda dapat menurunkan berat badan.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 5: Mendapatkan Manfaat Fizikal dari Kopi
Langkah 1. Kurangkan keinginan dengan secawan kopi
Salah satu sifat positif kopi adalah kemampuannya untuk menahan selera makan anda. Cuba minum kopi jika anda merasa memerlukan makanan atau pergi selama beberapa saat semasa makan. Ini boleh mengurangkan keinginan anda sehingga makan atau membuat anda makan lama.
Pertimbangkan untuk minum kafein atau setengah kafe jika anda tidak mahu minum secawan kopi atau yang hampir dengan waktu tidur anda. Anda boleh mengelakkan kafein dalam masa empat hingga enam jam dari waktu tidur anda, jika boleh. Minum kopi terlalu dekat dengan waktu tidur anda boleh mengganggu tidur anda dan mendorong kenaikan berat badan
Langkah 2. Menambah kopi dengan air
Walaupun kopi boleh bertindak sebagai diuretik, kopi tidak akan menyebabkan dehidrasi. Minum kopi dan air bersama-sama sepanjang hari dapat membantu anda tetap kenyang lebih lama dan mengelakkan godaan makan. Di samping itu, ia dapat mengelakkan anda minum terlalu banyak kopi dan mengganggu tidur anda.
Bertujuan untuk mendapatkan 3 liter air sehari jika anda seorang lelaki dan 2.2 jika anda seorang wanita. Air penting untuk menghidrat anda, tetapi rasa lapar juga mungkin menandakan dahaga dan bukannya memerlukan makanan
Langkah 3. Minum kopi sebelum bersenam
Kopi boleh merangsang termogenesis, yang merupakan cara tubuh membuat panas dan tenaga daripada mencerna makanan. Ia boleh menyebabkan kehilangan beberapa kalori tambahan. Dengan menghirup kopi bersama dengan senaman, anda dapat membantu badan anda membakar lebih banyak kalori dan lemak.
Minum kira-kira 200 mg kafein dari kopi untuk hasil yang optimum dengan bersenam. Ini sama dengan Americano sederhana atau kopi kecil biasa dari tempat seperti Starbucks
Bahagian 2 dari 5: Mengelakkan Perangkap Kopi Kalori
Langkah 1. Baca label produk
Produk kopi dan kopi khas sangat enak, tetapi ia boleh didapati dengan kalori atau lemak dan gula tambahan yang tidak perlu, yang dapat menyumbang kepada kenaikan berat badan. Selain itu, apa sahaja yang anda masukkan ke dalam kopi seperti krim atau gula akan meningkatkan kandungan kalori kopi anda. Membaca label mana-mana produk kopi yang anda beli dapat membantu anda menjauhkan diri dari kopi yang boleh menghalang kemampuan anda menurunkan berat badan.
Ingatlah bahawa dengan penurunan berat badan, setiap kalori dikira, walaupun dalam bentuk cecair
Langkah 2. Tinggalkan krim dan gula
Kopi hanya mempunyai dua kalori setiap cawan. Menambah krim dan gula ke kopi anda dapat meningkatkan kandungan kalori dengan ketara. Sekiranya anda tidak dapat minum kopi hitam, gunakan susu skim dan pemanis tanpa gula.
- Ketahuilah bahawa krim sebat dan setengah setengah masing-masing mempunyai 52 dan 20 kalori setiap sudu. Mereka juga mempunyai banyak lemak. Gula meja mempunyai 49 kalori setiap sudu. Menambah hanya satu sudu setiap satu menambah 100 kalori kosong. Sekiranya anda biasanya menambah lebih banyak, itu dapat dengan mudah menambahkan kalori yang mendorong kenaikan berat badan.
- Hilangkan mentega jika anda menambah mentega (seperti kopi kalis peluru). Satu sudu mentega adalah 102 kalori dan mempunyai hampir 12 gram lemak. Kedua-duanya dapat mengelakkan anda menurunkan berat badan. Cuba beralih ke susu skim atau susu kacang tanpa gula seperti kelapa untuk rasa yang lebih kaya.
- Pastikan mendapat krimer dan susu tanpa gula. Susu berperisa sering menggunakan gula atau bahan tambahan lain yang menambah kalori kosong. Membaca maklumat pemakanan produk dapat membantu anda mengetahui berapa banyak kalori yang dimiliki setiap hidangan produk tertentu.
- Pertimbangkan untuk minum kopi ais jika rasa kopi hitam biasa terlalu kuat. Selalunya mempunyai rasa yang lebih ringan. Pastikan ia tidak manis dengan gula.
- Tambahkan rasa ke kopi biasa anda. Menyiram sedikit kayu manis, kakao polos, atau madu dapat mempermanis kopi dan membantu anda menikmati rasanya lebih banyak.
Langkah 3. Elakkan minuman kopi khas
Banyak kafe dan kedai kopi menawarkan kopi istimewa yang enak yang terdapat dalam rasa yang memikat seperti rempah labu atau mocha pudina. Tetapi minuman ini lebih kerap menyerupai pencuci mulut yang mengandungi beratus-ratus kalori dan lemak tambahan. Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, berpegang pada kopi yang diseduh sederhana dan biarkan diri anda makan sesekali.
Baca maklumat pemakanan sebelum anda mendapat kopi istimewa. Sekiranya tidak diposkan, tanyakan kepada pengurus senarai produk dan maklumat pemakanan mereka
Langkah 4. Cari cara untuk mengurangkan kalori
Ingat bahawa kadang-kadang boleh diterima untuk berbelanja secara berlebihan dan menikmati minuman kopi khas; namun, jika anda benar-benar mahukan minuman istimewa dan ingin mengelakkan kalori, pertimbangkan penambahan alternatif untuk mengurangkan kalori.
Pesan saiz sekecil mungkin dan minta sirap bebas gula, susu skim, dan pemanis buatan dan bukannya pilihan biasa. Beritahu barista, atau orang yang membuat kopi, untuk melangkau krim disebat di atas kopi anda. Semua ini dapat membantu anda menjimatkan banyak kalori kosong
Bahagian 3 dari 5: Minum Kopi dengan Bijak
Langkah 1. Minum kopi dalam jumlah yang sihat
Sedikit kopi banyak. Ia dapat menahan selera anda buat sementara waktu dan boleh merangsang pembakaran kalori minimum. Tetapi pengambilan kopi yang berlebihan boleh menyebabkan peningkatan tahap tekanan dan insomnia, yang keduanya boleh menyebabkan makan berlebihan. Hanya 1 atau 2 cawan kopi berkafein penuh setiap hari mungkin cukup untuk membantu anda menurunkan berat badan. Secara keseluruhan, anda seharusnya tidak mempunyai lebih daripada 400 miligram kafein setiap hari. Ini setara dengan empat cawan kopi yang diseduh, 10 tin cola, atau dua minuman "energy shot".
Perlu diingat bahawa kopi biasa adalah pertaruhan terbaik anda dari segi menurunkan berat badan. Satu cawan kopi hitam hanya mempunyai 2 kalori dan tidak ada lemak. Minuman seperti soda dan minuman tenaga mungkin tinggi kalori atau mempunyai gula tersembunyi yang boleh menghalang penurunan berat badan anda
Langkah 2. Luangkan masa kopi anda
Sekiranya anda ingin memperoleh faedah penurunan berat badan yang paling banyak dari minum kopi, pertimbangkan untuk mengurangkan pengambilan anda sepanjang hari. Ini bukan sahaja dapat memberi anda dorongan tambahan di tempat kerja atau semasa bersenam, tetapi juga dapat menekan keinginan makanan.
Ikuti had harian sebanyak mungkin. Contohnya, jika anda boleh minum 4 cawan kopi dengan selamat setiap hari, anda boleh minum secawan pada waktu pagi, satu pada waktu makan tengah hari, satu tengah hari dan satu cawan pada waktu makan malam. Laraskan jadual untuk melihat perkara yang paling sesuai untuk anda
Langkah 3. Cuba half-caff
Sekiranya anda ingin minum lebih banyak kopi sepanjang hari, cubalah beralih ke campuran kacang penuh dan tanpa kafein, yang sering disebut half-caff. Ini akan membolehkan anda minum kopi dengan selamat sehingga lapan kali sehari dan dapat membantu anda menurunkan berat badan dengan lebih berkesan.
- Pastikan anda membaca label produk untuk memastikan anda mendapat kopi separuh berkafein. Label juga menunjukkan berapa banyak kafein dalam cawan. Selagi anda berada dalam had penggunaan selamat setiap hari, anda boleh minum sebanyak setengah cawan sebanyak yang anda suka.
- Buat setengah caff anda sendiri dengan mencampurkan setengah cawan kopi biasa dengan setengah cawan kopi tanpa kafein. Caranya lain ialah minum setengah cawan kopi biasa dengan setengah cawan air panas.
- Sekiranya anda menggunakan Keurig, tinggalkan cawan K ke dalam Keurig, dan bancuh lagi menggunakan K-cup yang sama.
Bahagian 4 dari 5: Makan Diet Seimbang
Langkah 1. Makan makanan biasa yang kaya nutrien
Makanan anda memainkan peranan yang besar dalam berapa banyak berat badan anda turun. Makan tiga makanan seimbang dan sihat setiap hari dapat membantu mengurangkan berat badan dan membakar lemak berlebihan. Makanan keseluruhan yang tinggi vitamin dan mineral, karbohidrat kompleks, dan jumlah lemak yang sederhana dapat meningkatkan kesejahteraan anda dan membantu menurunkan berat badan.
- Mengurangkan 500 - 1, 000 kalori setiap hari dari pengambilan semasa anda adalah kaedah praktikal yang baik untuk diikuti ketika memotong kalori. Ingat bahawa anda tidak boleh melebihi 1, 200 kalori sehari atau anda mungkin tidak melihat hasil (kerana badan anda menganggap anda kelaparan dan menjimatkan tenaga dan lemak) dan anda juga akan menderita kerana anda tidak mencukupi makan. Sekiranya anda ingin mengetahui nombor yang tepat, Institut Kesihatan Nasional telah membuat alat baru yang dapat membantu anda menentukan berapa banyak kalori yang anda perlukan setiap hari untuk menurunkan berat badan. Terdapat banyak laman web di mana anda boleh mengakses kalkulator ini termasuk
- Masukkan makanan yang berbeza dari lima kumpulan makanan ke dalam makanan dan makanan ringan harian anda. Lima kumpulan makanan adalah: buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, protein, dan tenusu. Pastikan untuk mengubah pilihan anda sehingga anda mendapat pelbagai nutrien untuk meningkatkan kesihatan dan penurunan berat badan. Makanan yang sihat juga sering mengandungi banyak serat, yang dapat membantu anda kenyang sepanjang hari.
- Makan buah-buahan dan sayur-sayuran seperti raspberi, blueberry, brokoli dan wortel. Dapatkan bijirin penuh anda dari makanan seperti pasta gandum atau roti, oatmeal, beras perang atau bijirin. Untuk protein, makan potongan daging tanpa lemak seperti daging babi atau unggas serta kacang masak, telur, atau mentega kacang. Hasil tenusu anda berasal dari sumber seperti keju, yogurt, susu lembu dan kacang, dan juga ais krim.
Langkah 2. Katakan tidak pada makanan ringan
Mungkin terasa enak, tetapi makanan ringan adalah musuh terburuk dieter. Makanan yang tidak sihat sering dimuat dengan lemak dan kalori yang dapat mengelakkan anda menurunkan berat badan.
- Elakkan makanan berkanji yang terbuat dari karbohidrat halus seperti roti putih, pasta, beras, dan makanan bakar. Tidak memakan makanan ini atau menggantinya dengan versi gandum utuh dapat menolong anda kenyang dan menurunkan berat badan.
- Baca label untuk gula tersembunyi dalam pilihan makanan anda. Cari perkataan seperti sirap jagung, sukrosa, dekstrosa, atau maltosa, yang merupakan jenis gula. Sebarang perkataan yang berakhir dengan "ose" adalah gula.
Langkah 3. Ubah diet anda dengan perlahan
Makan secara sihat bukanlah sesuatu yang anda lakukan selama beberapa minggu, tetapi seumur hidup anda. Ini dapat membantu anda menurunkan dan mengurangkan berat badan. Anda mungkin bersemangat untuk memperbaiki diet anda, tetapi melakukannya secara beransur-ansur dapat menghalangi anda untuk kembali ke tabiat buruk.
- Pertimbangkan untuk memulakan dengan mengganti makanan yang diproses atau makanan ringan. Contohnya, cubalah beras perang dengan makanan dan bukannya nasi putih. Anda juga boleh menambah lebih banyak sayur-sayuran ke pinggan anda daripada nasi. Anda juga boleh membuat popcorn udara atau membakar kerepek kale daripada mempunyai kerepek kentang.
- Biarkan diri anda menipu seminggu sekali atau jika anda mencapai matlamat tertentu. Menipu hari boleh mengelakkan keinginan dan berlebihan.
Langkah 4. Tulis rancangan makan
Mempunyai rancangan makan membuat anda tidak mudah terjebak dengan tabiat makan yang buruk. Ini dapat menjadikan anda lebih mudah untuk memastikan anda mendapat kalori dan nutrien yang mencukupi tanpa menghabiskan kalori sepanjang hari.
- Rancang tiga kali makan dan dua makanan ringan setiap hari. Variasikan jenis makanan pada setiap hidangan. Contohnya, minum secawan yogurt dengan beri segar, roti gandum, dan kopi dengan susu skim untuk sarapan. Buat salad dengan sayur-sayuran yang berbeza, ayam panggang, dan beberapa hummus untuk makan tengah hari. Untuk makan malam, nikmati makan malam keluarga dengan ikan kecil dan salad dari kembang kol kukus. Sekiranya anda mahukan pencuci mulut, dapatkan sebilangan buah segar atau es loli tanpa gula.
- Sekiranya anda tahu anda akan menjamu selera, sertakan ini dalam rancangan anda. Lihat menu dalam talian restoran atau hubungi kami untuk melihat pilihan sihat yang mereka tawarkan. Pilih beberapa pilihan sihat dari menu dan masukkan pilihan anda. Pastikan menjauhkan diri dari bufet, bakul roti, hidangan dalam sos berat, dan makanan goreng. Minum espresso dan bukannya pencuci mulut kecuali jika sudah hampir dengan waktu tidur anda.
Bahagian 5 dari 5: Mendapatkan Aktiviti Fizikal Berkala
Langkah 1. Bersenam secara berkala
Menggabungkan aktiviti fizikal dengan kopi dan diet yang sihat dapat membantu menurunkan berat badan secara masuk akal, sekitar 1 - 2 paun seminggu. Melakukan beberapa jenis aktiviti lima hingga enam hari seminggu dapat membantu anda mencapai matlamat penurunan berat badan dengan lebih cepat.
- Usahakan sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti sederhana atau 75 minit aktiviti kuat setiap minggu. Sebagai peraturan, anda harus mencuba dan melakukan sekurang-kurangnya 30 minit setiap hari untuk menurunkan berat badan. Sekiranya anda tidak dapat melakukan aktiviti selama 30 minit dalam satu masa, pecah menjadi bahagian yang dapat dikendalikan. Contohnya, anda boleh melakukan dua senaman masing-masing 15 minit.
- Pilih aktiviti yang anda gemari seperti berjalan kaki, berjoging, berenang, atau berbasikal. Ingatlah bahawa sukan berpasukan atau aktiviti lain seperti melompat di trampolin atau lompat tali diperhitungkan dalam latihan mingguan anda.
Langkah 2. Lakukan latihan kekuatan
Otot membakar lebih banyak kalori daripada sel lemak, walaupun dalam keadaan rehat, jadi otot akan membantu anda membakar kalori walaupun anda sedang tidur. Menambah beberapa latihan kekuatan sederhana untuk aktiviti harian anda dapat membantu menurunkan berat badan dengan lebih cepat. Tidak ada garis panduan khusus untuk berapa lama latihan kekuatan, tetapi anda harus berusaha melakukannya sekurang-kurangnya dua hari setiap minggu.
- Pertimbangkan untuk berjumpa dengan pelatih yang bertauliah sebelum anda memulakannya. Orang ini dapat membantu anda mengetahui gerakan latihan kekuatan terbaik untuk keperluan dan kemampuan anda.
- Lakukan senaman yang melibatkan seluruh badan anda. Contohnya, latihan pengukuhan seperti jongkok dan paru-paru berfungsi pada kaki, teras, dan juga bahagian atas badan anda. Cuba jalur rintangan jika berat kelihatan terlalu berat.
- Berlatih yoga biasa atau Pilates adalah cara lain untuk menggunakan kekuatan badan anda. Anda boleh melakukan kelas yoga atau Pilates dengan DVD, dalam talian, atau pergi ke studio.
Langkah 3. Biarkan badan anda berehat
Sama seperti diet dan senaman, rehat adalah penting untuk kesihatan anda. Tidak cukup berehat sebenarnya boleh menyebabkan anda menambah berat badan juga, kerana badan anda lebih tertekan. Tidur kurang dari tujuh jam setiap malam dapat mengurangkan dan membatalkan faedah tabiat sihat anda yang lain.
- Beri diri anda sekurang-kurangnya satu hari rehat penuh dari senaman setiap minggu. Ini membantu badan anda membina otot dan pulih dari senaman atau tekanan. Anda mungkin mahu memasangkannya dengan "hari cheat" makan anda.
- Tidur sekurang-kurangnya tujuh jam setiap malam dan berhasrat selama lapan hingga sembilan. Tidur siang selama 30 minit pada waktu siang sekiranya anda merasa letih.
Maklumat Kesihatan Mengenai Kopi dan Berat Badan
Kafein dan Penurunan Berat Badan 101
Cara paling sihat untuk minum kopi
