Terdapat banyak sebab yang mungkin anda pertimbangkan untuk beralih ke diet nabati-mungkin anda meminati rawatan haiwan, mempunyai keinginan untuk mengurangkan kesan anda terhadap alam sekitar, atau ingin meningkatkan kesihatan anda. Apa pun alasan anda, anda mungkin bimbang menjadi vegetarian akan sukar. Walaupun anda dapat mengharapkan beberapa rintangan di sepanjang jalan, membuat pertukaran sebenarnya lebih mudah-dan lebih enak-daripada yang anda jangkakan!
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 11: Mulakan dengan memasukkan beberapa makanan tanpa daging ke dalam makanan anda
0 8 DATANG LAGI
Langkah 1. Tingkatkan secara beransur-ansur berapa banyak makanan berasaskan tumbuhan yang anda makan setiap minggu
Melakukan diet vegetarian boleh menjadi agak sukar jika anda terbiasa makan daging hampir setiap hari dalam seminggu. Sebagai gantinya, cubalah mengolah semula beberapa makanan kegemaran anda setiap minggu sehingga sesuai dengan vegetarian. Dari masa ke masa, ganti lebih banyak makanan anda dengan pilihan berasaskan tumbuhan sehingga anda dapat beralih sepenuhnya ke diet vegetarian.
- Contohnya, jika anda gemar makan spageti, anda masih boleh menikmatinya - tinggalkan daging lembu. Sebagai gantinya, muatkan pasta anda dengan sayur-sayuran seperti zucchini, cendawan, labu kuning, wortel, dan lada merah.
- Sekiranya anda gemar goreng ayam, cuba ganti tauhu yang lebih tegas.
Kaedah 2 dari 11: Serahkan satu jenis daging pada satu masa
0 8 DATANG LAGI
Langkah 1. Jangan cuba berhenti semuanya sekaligus
Cuba hilangkan makanan mengikut jadual, seperti memotong satu daging setiap minggu. Bukan sahaja lebih mudah bagi anda untuk menyesuaikan makanan anda jika anda beralih secara beransur-ansur, tetapi juga dapat memberi tubuh anda lebih banyak masa untuk menyesuaikan diri dengan diet yang berbeza. Anda mungkin merancang untuk makan satu "makanan terakhir" dengan setiap ramuan yang anda tinggalkan sebelum anda memutuskan untuk tidak memakannya lagi.
Sebagai contoh, anda mungkin memulakan dengan memotong semua daging merah dari makanan anda, seperti daging lembu, domba, atau daging rusa. Selepas seminggu, anda mungkin menghilangkan daging babi, seperti daging asap dan ham, diikuti oleh ayam, kemudian ikan dan kerang
Kaedah 3 dari 11: Cari pengganti berasaskan tumbuhan di kedai runcit
0 10 DATANG LAGI
Langkah 1. Lihat menu vegetarian dan buku masakan untuk idea baru
Semasa anda mula menjadi vegetarian, biasanya paling mudah untuk menyesuaikan resipi yang sudah anda sukai. Walau bagaimanapun, terdapat banyak makanan vegetarian di luar sana, jadi jangan merasa anda hanya terhad kepada makanan yang sudah anda ketahui! Baca buku masakan, blog, dan menu vegetarian untuk mencari resipi yang menarik bagi anda. Buatlah masakan baru, seperti makanan India, misalnya, mempunyai banyak hidangan vegetarian yang enak yang boleh anda cuba!
- Kunjungi restoran vegetarian untuk mencari makanan baru yang anda suka, kemudian cuba buat semula hidangan tersebut di rumah.
- Dapatkan kreatif - semakin banyak ragam yang dapat anda masukkan dalam diet anda, semakin besar kemungkinan anda mendapatkan semua nutrien yang anda perlukan.
Kaedah 5 dari 11: Tentukan jenis vegetarian yang anda mahu
0 10 DATANG LAGI
Langkah 1. Jangan hanya bergantung pada pasta dan makanan ringan
Secara teknikal, sebagai vegetarian, anda boleh makan kerepek, mi, dan goreng sepanjang hari. Namun, itu tidak akan baik untuk tubuh anda. Daripada memakan banyak makanan yang diproses dan berkalori tinggi, pastikan anda mendapat banyak biji-bijian, buah-buahan, dan sayur-sayuran dalam makanan anda. Secara amnya, setiap hari anda memerlukan:
- 2 1/2 cawan (sekitar 400 g) sayur-sayuran
- 2 cawan (sekitar 220 g) buah
- 6 1/2 oz bijirin penuh (bersamaan dengan 6 keping roti atau 650 g nasi atau pasta yang dimasak)
- 3 cawan susu (contohnya sama dengan 237 ml susu atau 83 g keju parut)
Kaedah 7 dari 11: Teliti keperluan pemakanan anda
0 9 DATANG LAGI
Langkah 1. Perhatikan pengambilan nutrien penting anda
Khususnya, pastikan anda makan cukup vitamin B12, kalsium, protein, zat besi, zink, dan vitamin dan mineral lain yang biasanya anda dapatkan dari daging. Nasib baik, anda boleh mendapatkan banyak nutrien yang anda perlukan hanya dengan memakan pelbagai jenis buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari. Contohnya, untuk mendapatkan:
- Besi: Makan kekacang (seperti kacang buncis dan lentil), tauhu, buah kering, brokoli, dan bijirin yang diperkaya dengan besi.
- Kalsium: Minum susu, susu soya yang diperkaya, dan jus oren yang diperkaya; makan tauhu dan sayur-sayuran berdaun seperti kangkung.
- Vitamin D: Minum susu atau susu kedelai yang diperkaya dan makan bijirin sarapan pagi yang diperkaya. Juga, luangkan masa di luar badan anda menghasilkan vitamin D apabila anda terdedah kepada cahaya matahari.
- Protein: Makan telur, tenusu, kacang, tahu, kacang, bijirin penuh dan bijirin, dan tahu.
- B12: Ambil telur, tenusu, susu kedelai yang diperkaya, bijirin sarapan pagi yang diperkaya, dan ragi pemakanan.
- Zink: Makan tenusu, kacang kering, tahu, dan bijirin yang diperkaya.
- Asid lemak omega-3: Minyak sayuran seperti kacang kedelai, canola, dan biji rami, serta telur, walnut, dan biji chia.
- Iodin: Gunakan garam beryodium untuk membumbui makanan anda.
Kaedah 8 dari 11: Baca label ramuan dengan berhati-hati
0 2 DATANG LAGI
Langkah 1. Ketahuilah bahawa beberapa makanan yang mengejutkan mengandungi produk haiwan
Satu-satunya cara untuk mengetahui dengan pasti jika produk yang disediakan seperti sos, perasa, atau sup adalah vegetarian adalah dengan membaca label dengan teliti. Semasa anda mula, kad ini boleh membawa kad dengan nama ramuan berasaskan haiwan sehingga anda dapat membandingkannya dengan label semasa anda berada di kedai. Beberapa makanan yang perlu diberi perhatian:
- Keju boleh dibuat dengan rennet, yang dibuat dari lapisan perut haiwan muda
- Saus Worcestershire mengandungi ikan bilis
- Pasta kari-mungkin mengandungi sos ikan atau pes udang
- Pencuci mulut-boleh dibuat dengan gelatin atau diwarnai dengan cochineal, pewarna makanan yang terbuat dari kulit kumbang
- Minuman beralkohol-boleh ditapis menggunakan produk haiwan
Kaedah 9 dari 11: Jangan menyerah jika anda makan sesuatu dengan daging
0 1 DATANG LAGI
Langkah 1. Adalah biasa untuk mengalami kekambuhan sekali sekala
Banyak vegetarian menginginkan daging sekali-sekala, terutama pada hari-hari awal. Sekiranya itu berlaku dan anda menyerah, itu tidak bermakna anda kurang berkomitmen untuk diet nabati, jadi jangan terlalu keras pada diri sendiri. Ingatkan diri anda mengapa anda ingin menjadi vegetarian sejak dulu, dan terus berusaha.
- Anda mungkin mendapati bahawa lebih mudah bagi anda untuk makan makanan berasaskan tumbuhan, tetapi kadang-kadang makan daging atau ikan. Sekiranya demikian, jangan khawatir-anda masih akan mendapat banyak manfaat kesihatan yang sama seperti yang anda lakukan daripada mengikuti diet vegetarian sepenuhnya.
- Satu kajian mendapati bahawa sebanyak 84% vegetarian mengalami kambuh setelah setahun, jadi jika anda menyerah dan makan makanan berasaskan daging, ingatlah bahawa anda pasti tidak sendirian.
- Sekiranya anda tiba-tiba mula menginginkan daging, anda mungkin tidak mendapat cukup makanan. Pastikan anda makan sekurang-kurangnya 1200 kalori sehari, dan masukkan kekacang, kacang-kacangan, dan biji-bijian dalam makanan anda sehingga anda akan mendapat cukup lemak sihat.
Kaedah 10 dari 11: Minta sokongan keluarga dan rakan anda
0 2 DATANG LAGI
Langkah 1. Bercakap dengan orang yang paling dekat dengan anda
Biarkan mereka mengetahui keinginan anda untuk diet anda, dan jelaskan alasan anda untuk menjadi vegetarian. Sebagai contoh, anda mungkin memberi tahu mereka bahawa itu sesuai dengan kepercayaan agama anda, bahawa anda ingin meningkatkan kesihatan anda, atau bahawa anda sangat mengambil berat tentang kesejahteraan haiwan dan ingin melakukan peranan anda untuk membuat perbezaan. Anda mungkin mengatakan bahawa makanan berasaskan tanaman yang lebih berpatutan selalunya berharga lebih rendah daripada makanan yang dibuat dengan daging. Tidak kira apa pun alasan anda, cubalah tetap berpikiran terbuka tentang perbualan ini dan minta orang menghormati keputusan anda walaupun mereka tidak setuju.
- Jangan terkejut jika anda mendapat sedikit tentangan apabila orang mengetahui bahawa anda seorang vegetarian. Mungkin ada banyak alasan untuk orang bersikap kritis - mereka mungkin merasa mempertahankan pilihan mereka sendiri untuk makan daging, mereka mungkin tidak mendapat maklumat mengenai vegetarian, atau mereka mungkin mempunyai kebimbangan mengenai kesihatan anda.
- Tawaran memasak untuk orang-orang dalam hidup anda-mereka mungkin terkejut betapa enaknya makanan berasaskan tumbuhan! Sekiranya anda dijemput untuk berkumpul, bawalah makanan mesra vegetarian sehingga anda tahu akan ada sesuatu yang boleh anda makan.
Kaedah 11 dari 11: Rancang lebih awal sekiranya anda ingin makan di luar
0 9 DATANG LAGI
Langkah 1. Lihat pilihan restoran lebih awal
Sekiranya anda dijemput ke restoran yang belum pernah anda lawati sebelumnya, buka dalam talian dan keluarkan menu mereka. Lihat apakah mereka mempunyai pilihan vegetarian yang sesuai untuk anda, seperti burger sayuran, quesadillas keju, atau salad tanpa daging. Beberapa restoran akan bersedia membuat perubahan kecil pada makanan mereka untuk menjadikannya bebas daging, tetapi jika tidak ada apa-apa di menu yang boleh anda makan, cadangkan tempat lain atau tolak jemputan dengan sopan.
Sekiranya anda pergi bercuti, luangkan masa untuk meneliti restoran yang sesuai dengan vegetarian di kawasan itu sebelum anda pergi
Petua
- Banyak kegemaran anda boleh menjadi vegetarian, seperti lasagna, cabai, dan spageti tanpa daging atau pengganti daging. Juga, banyak makanan biasa seperti mentega kacang dan jeli, pasta dan sos tomato, atau kacang hitam dan nasi sudah menjadi vegetarian.
- Sekiranya anda tidak mendapat nutrien yang mencukupi dari makanan anda, anda mungkin perlu berbincang dengan doktor anda mengenai pengambilan multivitamin setiap hari atau makanan tambahan lain agar anda tetap sihat.
