Sekiranya anda berusaha untuk membina otot, anda mungkin sudah tahu bahawa bersenam sendiri tidak mencukupi. Diet juga penting. Pembina badan berusaha untuk menjaga lemak badan mereka lebih rendah daripada yang dianggap normal-antara 3 hingga 8% untuk lelaki dan sekitar 10% untuk wanita-supaya otot mereka dapat menembus dan tidak tersembunyi oleh lapisan lemak. Makan seperti pembina badan akan membantu anda membina otot dan menurunkan berat badan berlebihan jika anda menggabungkan diet ini dengan rejimen senaman yang betul. Idea asasnya ialah makan makanan yang tinggi protein dan serat, dan rendah karbohidrat dan lemak. Diet ini juga melibatkan makan lebih kerap.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Pendekatan Berkesan
Langkah 1. Makan jumlah protein yang betul
Anda mungkin tahu bahawa diet pembina badan sangat tinggi protein. Otot yang tumbuh semestinya memerlukan banyak, tetapi selepas itu protein tambahan hanya kalori, dan oleh itu kurang berkesan daripada karbohidrat. Bagi kebanyakan orang, 0.8 gram protein per kilogram berat badan setiap hari semestinya banyak. Walau bagaimanapun, pembina badan perlu mendapatkan antara 1.2 dan 1.7 gram protein per kilogram berat badan.
- Untuk mengetahui berat badan anda dalam kilogram, bahagikan berat badan anda dalam kilogram dengan 2.2. Sebagai contoh, 200 paun dibahagi dengan 2.2 adalah kira-kira 91 kilogram. Untuk mendapatkan julat gram protein harian anda, gandakan berat badan anda dalam kilogram dengan 1.2 dan kemudian dengan 1.7. Contohnya, 91 x 1.2 = 109 dan 91 x 1.7 = 155. Ini bermaksud julat anda untuk hari itu antara 109 dan 155 gram sehari. (Anda dapat membulatkan jawapan anda ke atas atau ke bawah ke nombor bulat terdekat untuk kemudahan.)
- Beberapa pilihan yang baik untuk makanan berprotein tinggi termasuk: broil London / steak bulat atas, salmon, dada ayam dan tenderloin babi.
- Menjadi vegetarian atau vegan tidak bermaksud anda tidak boleh makan seperti pembina badan. Sebenarnya, pembina badan vegan menjadi semakin biasa. Beberapa pengganti vegan termasuk kedelai (dan kekacang lain), seitan, quinoa, soba, dan mikoprotein.
- Untuk sarapan pagi, cubalah kuning telur dan oatmeal, atau bijirin protein tinggi dan protein shake. Jauhi bijirin bergula.
Langkah 2. Gunakan cecair untuk pemakanan antara waktu makan
Protein shake adalah kaedah terbaik untuk mendapatkan lebih banyak tenaga di antara waktu makan. Ini sangat berguna jika anda perlu melawan keinginan makanan ringan.
Protein whey mudah dicerna dan diserap
Langkah 3. Jangan sesekali melangkau makanan
Melangkau makanan sama buruknya dengan melangkau latihan. Tubuh anda memerlukan nutrien dalam makanan anda untuk terus membina jisim.
Sekiranya hidup menyukarkan menjadualkan makanan, pertimbangkan untuk menyimpan sedikit makanan sejuk bersama anda dengan satu atau dua makanan di dalamnya setiap masa
Langkah 4. Pastikan ia seimbang
Walaupun protein sangat penting, penting juga untuk makan makanan seimbang. Khususnya, sayur-sayuran dan karbohidrat kompleks perlu menjadi makanan utama dalam diet anda.
Beberapa pembina badan mengesyorkan asparagus, brokoli, atau bayam, tetapi ada banyak pilihan lain
Langkah 5. Kekal menghidrat
Tubuh anda kebanyakan terdiri daripada air. Untuk memastikannya berfungsi dengan lancar, anda perlu kekal terhidrat. Ini penting untuk semua orang, tetapi terutama bagi sesiapa yang melakukan latihan keras.
Langkah 6. Kurangkan lemak
Sebilangan lemak baik, tetapi elakkan jumlah yang berlebihan. Elakkan makanan dengan lemak tambahan seperti mentega dan makanan goreng.
Terutama lewatkan mentega, minyak, dan sos kaya jika boleh. Gunakan semburan memasak ringan di tempat mentega dan minyak setiap kali anda boleh
Langkah 7. Elakkan makanan yang diproses
Pembina badan cuba "makan bersih." Ini bermaksud bahawa anda harus mengelakkan pilihan yang tidak sihat seperti makanan segera dan makanan yang diproses.
Makanan ini berubah menjadi lemak dan bukan otot. Ingat, anda adalah apa yang anda makan
Langkah 8. Jangan makan gula-gula
Anda harus mengelakkan gula halus dan karbohidrat sederhana lain dalam kebanyakan senario. Makanan ini adalah kalori kosong yang menggantikan pilihan yang lebih sihat yang membina jisim otot.
- Pertaruhan terbaik anda adalah mengeluarkan makanan ini dari rumah anda supaya anda tidak tergoda untuk memakannya.
- Karbohidrat sebelum tidur adalah yang paling teruk. Kerana anda tidak akan bersenam selama beberapa jam, badan anda akan menyimpan karbohidrat ini sebagai lemak.
- Terdapat satu pengecualian untuk peraturan ini: tepat setelah bersenam, beberapa karbohidrat sederhana tidak mengapa. Sekiranya anda menginginkan bagel sejurus selepas sesi di gim, anda boleh menginginkan keinginan itu, selagi anda tidak lupa memakan protein anda.
Langkah 9. Makan dengan sederhana dan berhati-hati
Apabila anda makan di luar, anda akan kehilangan kawalan terhadap makanan anda. Makanan restoran pada amnya juga biasanya mengandungi lebih banyak lemak dan garam daripada makanan yang anda sediakan di rumah. Cuba jangan terlalu kerap makan di luar.
Apabila anda makan di luar, cubalah untuk menjaga protein dan lauk sayur sederhana. Imbas menu untuk pilihan yang paling sesuai dengan diet pembinaan badan
Langkah 10. Jangan makan terlalu banyak
Banyak orang mendengar "banyak" dan menganggap itu bermakna anda bebas memerintah makan sebanyak yang anda mahukan. Ini pasti tidak berlaku. Pembina badan perlu memerhatikan jumlah yang mereka makan sama seperti orang lain.
- Matematik di sini mudah. Sekiranya anda mengambil lebih banyak kalori daripada yang anda habiskan semasa bersenam, badan anda akan menyimpan kalori tersebut sebagai lemak. Sebagai pembina badan, ambang kalori anda mungkin lebih tinggi daripada kentang sofa rata-rata. Tetapi ambang itu masih ada.
- Adalah idea yang baik untuk membaca label makanan, mengira kalori, dan memastikan anda mengambil sedekat mungkin dengan jumlah protein yang tepat. Anda memerlukan banyak, tetapi ada perkara yang terlalu banyak.
Markah
0 / 0
Kuiz Bahagian 1
Manakah antara berikut yang terbaik untuk mengelakkan makan berlebihan?
Langkau makan tengah hari apabila anda boleh.
Sudah tentu tidak! Anda tidak boleh melangkau makanan! Tubuh anda memerlukan nutrien dalam makanan anda untuk terus membina jisim. Sekiranya anda sukar makan makanan biasa, bungkus barang-barang yang mudah dimakan yang boleh anda bawa semasa dalam perjalanan. Pilih jawapan lain!
Minum air bukan makan.
Tidak cukup! Walaupun anda perlu minum air agar tetap terhidrasi, anda juga perlu makan makanan yang seimbang. Pastikan anda mengambil sayur-sayuran dan karbohidrat kompleks setiap hari. Cuba jawapan lain…
Elakkan keluar makan.
Tidak semestinya! Anda tidak perlu berhenti makan untuk mengelakkan makan terlalu banyak. Pastikan anda berpegang pada protein yang bersih dan lauk sayur sederhana. Teka lagi!
Baca label makanan.
Tentunya! Anda harus membaca label makanan dan mengira kalori untuk mengelakkan makan terlalu banyak. Ingat, jika anda mengambil lebih banyak kalori daripada yang anda habiskan semasa bersenam, badan anda akan menyimpan kalori tersebut sebagai lemak. Teruskan membaca untuk soalan kuiz yang lain.
Mahu lebih banyak kuiz?
Terus uji sendiri!
Bahagian 2 dari 3: Pendekatan Berkesan Mungkin
Langkah 1. Sekali-sekala menipu
Biasanya idea yang baik adalah merancang untuk menipu sesekali. Sekiranya anda tahu anda boleh menipu makan, mungkin sekali seminggu, ia akan membantu mengawal godaan untuk menipu pada waktu lain.
Anda boleh menggunakan makanan "menipu" sebagai ganjaran untuk mencapai matlamat latihan. Ini boleh menjadi motivator yang kuat
Langkah 2. Makanan ringan protein kasein misel sebelum tidur
Makanan ringan sebelum tidur dapat membantu anda mengatasi keinginan untuk makanan ringan tengah malam yang tidak sihat. Beberapa pembina badan bersumpah dengan protein kasein misel untuk ini, baik sebagai makanan tambahan atau keju kotej. Argumennya mengatakan bahawa protein ini memerlukan masa lebih lama untuk dicerna, membiarkan metabolisme malam anda lebih perlahan memanfaatkannya. Ini kerana ia adalah protein yang berasal dari susu yang melengkung ketika menyentuh asid di dalam perut anda. Curdling ini melambatkan pencernaan dan penyerapan asid amino.
Langkah 3. Pertimbangkan untuk menukar jenis lemak yang anda makan
Lemak membungkus banyak kalori dalam jumlah yang kecil, menjadikannya lebih mudah untuk memenuhi tujuan makan anda ketika menambah jumlah. Anda pasti memerlukan sedikit lemak untuk diet yang sihat - persoalannya, jenis apa? Sebilangan besar pakar mengenai asid lemak tak jenuh tunggal dan asid lemak Omeg-3, terdapat dalam ikan dan alpukat. Lemak tepu umumnya dianggap tidak sihat, tetapi sebilangan pembina badan mencadangkan memasukkan sedikit makanan ke dalam makanan anda.
Asid lemak tak jenuh tunggal dan asid lemak Omega-3 penting untuk pertumbuhan otot. Mereka boleh didapati dalam makanan seperti ikan dan alpukat
Langkah 4. Pertimbangkan untuk mengambil makanan tambahan
Digunakan secara sederhana, makanan tambahan dapat membantu anda mengisi jurang dalam diet anda. Makanan tambahan bina badan yang sudah dikemas, bersama dengan serbuk protein yang baik, dapat melengkapkan makanan harian anda. Walau bagaimanapun, penting untuk tidak terlalu bergantung pada makanan tambahan. Anda semestinya mendapat sebahagian besar pemakanan anda dari makanan segar, yang lebih baik untuk badan anda.
Penjual tambahan sering membuat tuntutan yang tidak tepat. Sebilangan besar tidak akan memberi kesan yang tidak dapat anda tiru dengan diet yang baik
Markah
0 / 0
Kuiz Bahagian 2
Mengapa ada orang mencadangkan makan protein kasein misel sebelum tidur?
Ia menjadikan anda terhidrat.
Tidak tepat! Cara terbaik untuk kekal terhidrat adalah dengan minum banyak air, tidak makan protein kasein miksel. Pembina badan perlu memastikan minum air untuk menggantikan apa yang hilang semasa bersenam. Cuba lagi…
Ini dapat membantu mengisi jurang dalam diet anda.
Tidak! Makanan tambahan mengisi jurang dalam diet anda, bukan protein kasein misel. Protein kasein misel dianggap menjaga metabolisme anda pada waktu malam ketika biasanya melambat. Klik pada jawapan lain untuk mencari jawapan yang tepat…
Memerlukan masa lebih lama untuk dicerna.
Betul! Ramai orang mengatakan bahawa protein kasein micellar memerlukan masa lebih lama untuk dicerna, jadi metabolisme malam anda yang lebih perlahan dapat terus berfungsi. Ini kerana protein yang berasal dari susu melengkung ketika menghubungi asid di perut anda. Curdling ini melambatkan pencernaan dan penyerapan asid amino. Teruskan membaca untuk soalan kuiz yang lain.
Ia tinggi lemak.
Sudah tentu tidak! Pembina badan harus makan makanan rendah lemak. Ini kerana lemak tinggi kalori tetapi mengandungi jumlah kecil, jadi ia tidak akan membantu anda menambah banyak. Pilih jawapan lain!
Mahu lebih banyak kuiz?
Terus uji sendiri!
Bahagian 3 dari 3: Mythbusting
Langkah 1. Pilih jadual makan anda berdasarkan apa yang sesuai untuk anda
Satu mitos biasa mendakwa anda perlu makan 6+ kali sehari untuk mendorong penyimpanan glikogen, atau menambah asid amino, atau mencegah katabolisme. Melihat secara menyeluruh bukti menghancurkan idea-idea ini. Yang penting ialah jumlah kalori dan nutrien yang anda makan, bukan bagaimana anda menyebarkannya sepanjang hari. Sekiranya anda berasa lebih baik dan bersenam lebih keras dalam 3-4 makanan yang lebih besar sehari, lakukanlah.
Langkah 2. Rawat sarapan seperti yang anda lakukan
Ramai ahli bina badan terlalu mementingkan sarapan pagi. Sebenarnya, makan pada waktu pagi tidak memberi kesan tambahan pada jisim otot berbanding dengan makan pada waktu lain. Anda harus makan sarapan pagi yang sihat dan kaya protein, tetapi pilih ukuran dan waktu makan anda berdasarkan apa yang membuat anda berjaga-jaga dan bersedia untuk bersenam. Markah
0 / 0
Kuiz Bahagian 3
Antara berikut, yang manakah mitos mengenai bina badan?
Anda mesti makan sarapan pagi yang sihat.
Tidak tepat! Sebenarnya anda mesti makan sarapan pagi yang kaya dengan protein. Namun, jangan terlalu fokus pada makanan ini. Makan pada waktu pagi tidak memberi kesan tambahan kepada jisim otot berbanding dengan makan pada waktu lain. Klik pada jawapan lain untuk mencari jawapan yang tepat…
Anda perlu makan 6 atau lebih makanan kecil setiap hari.
Yup! Ini belum terbukti bahawa anda perlu makan 6 atau makanan kecil setiap hari. Jumlah kalori dan nutrien yang anda makan lebih penting daripada bagaimana anda menyebarkannya sepanjang hari. Teruskan membaca untuk soalan kuiz yang lain.
Anda perlu makan makanan yang kaya dengan protein.
Tidak cukup! Pembina badan pasti memerlukan diet yang tinggi protein, jadi ini bukan mitos. Pembina badan perlu makan antara 1.2 dan 1.7 gram protein per kilogram berat badan. Klik pada jawapan lain untuk mencari jawapan yang tepat…
Mahu lebih banyak kuiz?
Terus uji sendiri!
Petua
- Buat makanan anda sendiri. Membuat makanan lebih awal untuk minggu ini akan memudahkan makan tepat untuk membina badan.
- Dapatkan campuran protein whey yang rendah lemak, rendah karbohidrat, dan kandungan gula rendah (mis. 3 gram atau lebih rendah). Banyak kedai mempunyai sampel, jadi bawa pulang sebelum anda membelinya; terdapat beberapa jenis protein shake yang sangat kasar.
- Makan makanan rendah pada indeks glisemik.
Amaran
- Sekiranya anda alah kepada susu, shake protein whey mungkin tidak baik untuk anda. Cari protein shake tanpa tenusu.
- Mengecualikan sebilangan besar kumpulan makanan dari diet anda sebagai ganti protein / serbuk protein yang diproses akan meningkatkan risiko kolesterol tinggi, tekanan darah tinggi, penyakit, anemia, kerosakan / pencernaan gastro-usus, dan kesan sampingan lain yang tidak menyenangkan.
- Sentiasa perhatikan nasihat doktor anda sebelum memulakan diet.
- Kanak-kanak dan wanita yang sedang hamil, berusaha hamil, atau menyusu harus berhati-hati untuk mengelakkan pengambilan merkuri yang berlebihan. EPA mengesyorkan memakan tidak lebih dari 12 oz. ikan salmon atau tuna ringan setiap minggu (6 oz albacore tuna), dan untuk mengelakkan ikan todak, ikan yu, ubin, dan ikan tenggiri. Keputusan untuk mengelakkan ikan lain harus berdasarkan nasihat tempatan.
- Mengonsumsi protein yang tinggi akan menyebabkan peningkatan kolesterol anda. Sekiranya anda mempunyai kolesterol tinggi atau berisiko, jangan ikuti rancangan ini.
