Sama ada anda takut akan sesuatu yang spesifik atau anda cenderung untuk cemas secara umum, anda pasti tidak bersendirian. Banyak orang berjuang dengan ketakutan dalam kehidupan seharian mereka, dan berita baiknya ialah ada perkara yang boleh anda lakukan untuk merasa kurang takut pada masa ini dan juga dalam jangka masa panjang. Artikel ini akan memandu anda melalui beberapa kaedah mudah yang boleh anda hadapi dan mengatasi ketakutan anda sehingga mereka tidak lagi berkuasa terhadap anda.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 2: Menguruskan Ketakutan Anda dalam Masa
Langkah 1. Menilai keadaan
Ketakutan adalah tindak balas semula jadi terhadap ancaman yang dirasakan, dan dalam keadaan tertentu itu dapat menjadi sihat. Namun, ketakutan juga dapat menginspirasi pertarungan atau tindak balas penerbangan dalam situasi walaupun tidak ada ancaman. Luangkan masa untuk menilai keadaan dan lihat apakah ketakutan anda datang dari ancaman sebenarnya, atau sebagai reaksi terhadap sesuatu yang tidak dikenali.
- Sekiranya, misalnya, anda terdengar gegaran pada waktu malam, luangkan masa untuk memikirkan apakah ada perkara lain, seperti jiran anda yang menutup pintu kereta mereka, yang boleh menyebabkan bunyi itu.
- Sekiranya ada sesuatu yang nyata, lakukan sesuatu tentang hal itu, seperti membuat janji temu dengan doktor untuk melihat tahi lalat, atau memanggil polis jika orang asing berjalan di sebelah rumah anda.
- Fikirkan sama ada reaksi anda disebabkan oleh ketakutan atau fobia. Walaupun fobia mencetuskan reaksi ketakutan, reaksinya tidak sebanding dengan bahaya sebenarnya. Fobia mengganggu kemampuan anda untuk mengatasi. Anda mungkin memerlukan bantuan ahli terapi atau doktor untuk mengatasi fobia.
Langkah 2. Bernafas
Apabila anda takut dan tidak berfikir dengan betul, anda cenderung mula melakukan ventilasi berlebihan, yang meningkatkan ketakutan anda. Tarik nafas dalam-dalam dan rilekskan badan anda. Mulailah dengan bahu anda dan, semasa anda bernafas, turunkan kaki hingga merehatkan setiap otot.
- Nafas anda tidak hanya akan menenangkan anda dan memastikan anda mendapat cukup oksigen, memberi tumpuan pada pernafasan anda dan merehatkan badan anda sehingga anda tidak dapat fokus pada apa yang menakutkan anda.
- Ketakutan bermaksud bahawa hipotalamus kita (yang mengatur penerbangan atau pergaduhan) mengaktifkan sistem saraf simpatik kita dan kita tegang. Ia juga mempunyai sistem adrenal-kortikal membuang sejumlah hormon ke dalam sistem kita, jadi walaupun kita takut untuk pergi ke pesta dan bertemu dengan sekumpulan orang baru, hipotalamus kita menafsirkan ini sebagai situasi pergaduhan atau penerbangan.
- Jadi bernafas dan anda akan menenangkan hipotalamus.
Langkah 3. Tuliskan apa yang anda takutkan
Pada masa ini, semasa anda sibuk merasa takut, keluarkan sebatang pen dan sehelai kertas dan tulis semua yang anda takutkan. Latihan ini menolong anda membuat ketakutan menjadi sedar. Anda mengiktirafnya dan memudahkan anda melepaskannya.
- Sebilangan besar perkara yang kelihatan menakutkan kembali kepada ketakutan primer seperti takut mati (tahi lalat yang berpotensi barah), takut tidak ada yang akan menyukai anda (pergi ke pesta dan bertemu orang baru).
- Mengakui mereka tidak akan membuat mereka hilang secara ajaib, tetapi ia akan membantu anda untuk mengemukakan ketakutan anda dengan lebih baik.
Langkah 4. Beritahu seseorang
Sekiranya anda mengalami saat yang menakutkan, hubungi seseorang dan bercakap dengan mereka. Pastikan ia adalah rakan atau ahli keluarga yang dipercayai. Anda juga boleh menghubungi talian hotline untuk orang yang mengalami kerisauan.
Bercakap dengan seseorang boleh membantu dengan hanya membuat hubungan, tetapi rakan anda juga dapat menenangkan ketakutan anda
Bahagian 2 dari 2: Tidak Ditakutkan dalam jangka masa panjang
Langkah 1. Ubah pemikiran anda
Ketakutan adalah mengenai jalan apa yang digunakan dan dibuat di otak. Untuk berhenti merasa takut, anda mesti membuat semula otak anda. Ia tidak sekeras kedengarannya berkat neuroplastik.
- Neuroplasticity terlibat dalam memproses kenangan dan bagaimana kita belajar. Dengan mengamalkan "desensitisasi" seseorang dapat mengubah jalan di otak mereka yang bertindak balas dengan takut terhadap perkara-perkara yang menakutkan mereka. "Desensitisasi" pada dasarnya hanya terdedah kepada perkara yang menakutkan seseorang dalam persekitaran yang beransur-ansur dan terkawal.
- Mulakan dengan bertanya kepada diri sendiri soalan reflektif termasuk apa yang anda takutkan? Adakah ketakutan anda realistik? Apakah perkara terburuk yang boleh berlaku kepada saya dalam keadaan ini? Apa yang boleh saya lakukan untuk melindungi diri daripada hasil ini?
- Carta reaksi emosi anda terhadap rangsangan fizikal dan persekitaran yang menyebabkan anda takut. Sebagai contoh, jika labah-labah menakutkan anda, rangsangan fizikal adalah penampilan labah-labah. Dari situ reaksi emosi adalah ketakutan, takut dan ini boleh meningkat sehingga tahap panik, bergantung pada tindak balas anda. Membuat peta ini akan membantu anda memupuk reaksi terpisah dan bukannya reaksi emosi terhadap penampilan labah-labah.
Langkah 2. Memupuk reaksi terasing terhadap perkara-perkara menakutkan
Reaksi yang terpisah bermaksud bahawa anda bertindak balas terhadap perkara-perkara yang menakutkan anda dari tempat pemerhatian dan bukannya reaksi emosi. Ini adalah sesuatu yang harus anda praktikkan dan membantu memetakan corak pemikiran anda supaya anda memahami bagaimana perkara yang menakutkan membuat anda bertindak balas secara emosional.
- Ketahuilah bahawa anda sedang berhadapan dengan sesuatu yang anda rasa menakutkan dan anda mungkin mempunyai reaksi emosi (yang seterusnya akan mencetuskan ketakutan dan kegelisahan yang semakin banyak) atau anda boleh mempunyai reaksi yang terpisah.
- Pantau reaksi fizikal anda. Ini mungkin termasuk gemetar, perasaan beku, berdebar-debar jantung, mual, sakit perut, pening, menangis, pernafasan cetek atau cepat, perasaan cemas atau teror, dan / atau terganggu tidur.
- Latih diri dengan mantera. Pilih beberapa mantera dan tuliskan sehingga anda sentiasa memilikinya. Ulangi semula pada diri anda apabila anda mula mengalami reaksi emosi, sehingga anda dapat melancarkan reaksi pendek. Contohnya, "ini tidak seburuk yang saya buat," atau "Saya tidak dapat mengendalikan hasilnya, jadi saya akan melepaskan dan mempercayai bahawa itu akan baik-baik saja."
- Lakukan sesuatu yang menenangkan secara fizikal. Sekiranya boleh, minum secawan teh dan fokuskan seluruh tubuh anda pada cawan teh itu - kehangatannya, wap naik dari cawan, bau. Berfokus pada perkara yang menenangkan secara fizikal adalah bentuk perhatian dan bermaksud bahawa anda hidup pada masa ini, yang merupakan tempat yang berlawanan dengan ketakutan.
Langkah 3. Jangan mengelakkan perkara yang menakutkan anda
Mengelakkan perkara-perkara yang menakutkan anda meningkatkan rasa takut terhadap perkara yang menakutkan itu sendiri dan juga menghentikan tubuh anda daripada terbiasa dengan perkara yang menakutkan anda, sehingga rasa takut itu dapat dikurangkan.
- Mulakan kecil ketika anda berusaha menangani perkara-perkara yang menakutkan anda. Contohnya, jika anda takut dengan labah-labah, mulailah berurusan dengan yang kecil di rumah anda dan lakukan sehingga laba-laba yang lebih besar.
- Sekiranya anda takut ketinggian, cubalah berjalan-jalan di tempat tinggi yang dilengkapi dengan langkah-langkah keselamatan dan bukannya mencuba segera untuk membuat diri anda terjun payung.
- Ingat: semakin anda menjauhi sesuatu, semakin menakutkan anda dan semakin takut itu akan melumpuhkan anda. Kita tidak dapat mengelakkan diri daripada merasa takut, kerana manusia itu adalah bahagian dari susunan fisiologi kita, tetapi kita boleh berusaha bagaimana kita bertindak balas terhadap perkara-perkara yang memelihara kita. Tidak ada yang menakutkan seperti yang kita bayangkan.
Langkah 4. Dapatkan pertolongan profesional
Kadang-kadang anda tidak boleh berhenti takut sendiri. Ini biasanya adalah bentuk gangguan panik, gangguan kecemasan, PTSD, tingkah laku OCD. Mencari pertolongan profesional adalah kaedah yang baik untuk mengatasi kerisauan dan ketakutan anda.
Ubat juga dapat membantu, tetapi pastikan anda mengambil ubat sebagai sebahagian daripada keseluruhan program untuk mengatasi ketakutan anda. Anda perlu mempunyai kaunseling sebagai sebahagian daripada itu, untuk melatih otak anda
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Petua
- Perkara tidak selalu buruk seperti yang mereka nampak. Fikiran anda dapat menipu anda untuk berfikir bahawa keadaan jauh lebih buruk daripada yang sebenarnya. Berani dan yakin akan baik-baik saja.
- Sekiranya anda suka filem yang menakutkan tetapi tidak dapat ditayangkan pada waktu malam, tonton pada awal pagi dan lakukan perkara yang menyeronokkan sepanjang hari. Pada masa anda membakar kue, menulis lagu, pergi ke permainan bola sepak dan menanam kebun, anda bahkan tidak akan memikirkan "Perang Dunia Z".
- Simpan telefon di tangan. Ini akan memberi anda keselamatan bahawa anda boleh memanggil seseorang ketika anda paling takut.
- Dapatkan barang atau bantal kegemaran dan peluk erat dan fikirkan filem atau permainan apa yang akan anda mainkan pada keesokan harinya.
- Sekiranya boleh, cari bukti untuk menyokong anda dalam menghilangkan ketakutan anda.
- Gunakan kaedah pernafasan "4-7-8". Gunakan untuk tidur lebih cepat. Fikirkan juga perkara rawak dan anda akan tertidur dalam 30 minit.
- Melukis menolong beberapa orang untuk mengembalikan diri mereka setelah merasa takut. Ini mungkin menggunakan pena, tablet digital atau bahkan membuat kolase. Mungkin juga menulis sesuatu seperti puisi atau cerpen (tetapi tetap ringan, tidak menakutkan). Melakukan sesuatu yang kreatif dapat membantu menghentikan perasaan takut.
- Bertenang. Fikirkan tempat yang gembira, dan katakan pada diri sendiri "Saya tidak takut"
- Semasa anda tidur, gunakan lampu malam.
- Tidurlah memikirkan perkara kegemaran anda. Dengarkan muzik band kegemaran anda.
- Sekiranya anda memerlukan pertolongan, nombor talian bantuan kecemasan adalah 888-826-9438.
Amaran
- Elakkan filem menakutkan atau seram terutama sebelum tidur. Ini membantu mengelakkan mimpi buruk.
- Elakkan membayangkan diri anda dalam senario yang menakutkan, jika anda menonton pergerakan atau membaca buku, ini boleh menjadi sukar bagi sesetengah orang.
