Dimaklumkan bahawa anda terlalu sensitif boleh membuat anda kecewa, tetapi jangan merasa tertekan untuk mengubah siapa anda. Sensitif adalah perkara biasa, kerana 15-20% orang dianggap sangat sensitif. Sekiranya anda ingin menjadi kurang sensitif, belajar menguruskan emosi anda pada masa ini dan menangani kritikan yang membina. Anda juga boleh belajar mengurus kepekaan anda semasa menjalin hubungan dan merangkul siapa diri anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Menguruskan Emosi Anda dalam Masa
Langkah 1. Tarik nafas dalam-dalam untuk merehatkan diri
Tarik nafas perlahan-lahan melalui hidung anda, hitung hingga 5. Tahan nafas selama 5, kemudian hembuskan perlahan-lahan. Ulangi 5 kali untuk membantu badan anda berehat.
Sebagai pilihan lain, fokus pada nafas anda. Perhatikan paru-paru anda mengisi ketika anda menghirup perlahan-lahan, kemudian perhatikan bagaimana perasaan anda semasa anda menghembuskan nafas dengan perlahan
Langkah 2. Namakan emosi anda sehingga anda dapat melepaskannya
Menolak emosi anda tidak akan membuatnya hilang. Cara terbaik untuk mengatasi emosi anda adalah dengan mengenali perasaan anda dan membiarkannya berlalu. Anda dapat merasakan sesuatu tanpa membiarkan emosi anda mengawal anda.
Anda mungkin berkata kepada diri sendiri, "Saya merasa marah kerana rakan sekerja saya memuji pekerjaan saya. Saya berhak merasakan seperti ini. " Kemudian, bayangkan bahawa emosi itu adalah burung yang terbang jauh dari anda, atau bayangkan emosi itu sebagai batu yang anda buangkan
Langkah 3. Susun semula perspektif anda mengenai situasi tersebut untuk mengurangkan emosi negatif anda
Cuba perhatikan sesuatu dengan lebih positif. Ini mungkin dapat membantu anda meredakan emosi anda. Berikut adalah beberapa cara untuk membuat semula:
- Lihatlah keadaan dari perspektif orang lain. Contohnya, bayangkan bagaimana rakan baik anda dapat melihatnya.
- Berikan motif positif kepada kata-kata atau tindakan orang. Sebagai contoh, anggap atasan anda menjadikan rakan sekerja anda sebagai peneraju projek baru kerana jadual anda sudah sibuk.
- Senaraikan positif yang boleh keluar dari situasi. Sebagai contoh, anda mungkin memikirkan cara-cara situasi yang mengganggu anda menawarkan peluang untuk berkembang atau mencuba sesuatu yang baru.
- Ceritakan sendiri kisah yang berbeza mengenai keadaan yang sedang dihadapi. Sebagai contoh, jika anda meragui kemampuan anda setelah mengalami kemunduran di tempat kerja atau sekolah, anda mungkin mengubah fikiran anda kepada bagaimana anda akan bangkit dari kemunduran.
Langkah 4. Alihkan perhatian anda daripada apa yang mengganggu anda untuk mengawal reaksi anda
Mengubah fikiran anda dapat menenangkan anda. Tukar subjek jika anda bercakap dengan seseorang, atau memikirkan perkara lain. Sebagai pilihan lain, anda boleh membaca petikan positif, berehat sebentar, atau beralih ke tugas baru.
Contohnya, jika atasan anda memberikan kritikan kepada anda, anda mungkin akan mengalihkan perhatian anda dengan menyenaraikan beberapa tugas seterusnya yang ingin anda laksanakan
Langkah 5. Amalkan kesungguhan untuk meletakkan diri anda pada masa ini
Berada di masa kini dapat membantu anda merasa kurang beremosi kerana dapat mengurangkan tekanan anda. Libatkan 5 pancaindera anda untuk meletakkan anda pada masa ini. Inilah caranya:
- Pemandangan: gambarkan persekitaran anda kepada diri sendiri atau cari semuanya berwarna biru.
- Suara: perhatikan apa yang anda dengar atau dengar muzik yang menenangkan.
- Sentuh: perhatikan bagaimana perasaan kaki anda di atas tanah atau rasakan tekstur sesuatu di persekitaran anda.
- Bau: pilih aroma di persekitaran anda atau hirup minyak pati.
- Rasa: menghirup secawan kopi atau nikmati makanan ringan kecil.
Langkah 6. Maafkan anda sekiranya anda memerlukan masa untuk menenangkan diri
Jangan beritahu sesiapa yang sedang berlaku dengan anda. Sebaliknya, pergi ke tandas atau berpura-pura anda perlu mengambil sesuatu dari tempat lain. Sebaik sahaja anda sampai di sana, luangkan masa untuk menenangkan diri.
Contohnya, anda mungkin pergi ke tandas dan memercikkan air sejuk di wajah anda
Langkah 7. Lakukan sesuatu yang meningkatkan mood anda untuk mengeluarkan fikiran anda
Apabila anda merasakan emosi negatif, berikan diri anda alasan untuk bersemangat. Ini dapat membantu anda mengurangkan kepekaan anda pada masa ini. Cuba salah satu pilihan ini:
- Minum secawan teh kegemaran anda.
- Panggil atau hantar mesej kepada rakan.
- Lihat meme kegemaran anda.
- Makan sebilangan kecil gula-gula.
- Berjalan sebentar.
- Keluar ke bawah cahaya matahari.
Kaedah 2 dari 4: Menangani Kritikan Konstruktif
Langkah 1. Kenali peranan kritikan adalah untuk membantu anda memperbaiki diri
Adalah normal untuk menerima maklum balas yang membina dari guru, bos, jurulatih, ahli keluarga dan rakan. Kadang-kadang, kritikan ini akan kelihatan negatif kerana tujuannya adalah untuk membantu anda meningkatkan prestasi anda. Jangan melihat kritikan sebagai serangan kerana ia benar-benar bertujuan untuk menolong anda.
- Jangan hanya fokus pada kritikan negatif. Dengarkan juga perkara positif.
- Sebagai contoh, jurulatih anda mungkin menunjukkan bahawa anda berulang kali melakukan kesalahan yang sama semasa permainan. Mereka tidak berusaha membuat anda merasa tidak enak atau memberitahu anda bahawa anda tidak baik. Mereka ingin anda tahu apa yang perlu dikerjakan untuk lain kali.
Langkah 2. Minta penjelasan sekiranya anda tidak pasti maksud kritikan itu
Jangan cuba memikirkan apa yang difikirkan oleh orang lain. Bercakap dengan mereka tentang apa yang mereka maksudkan dan tanyakan bagaimana mereka akan melakukan sesuatu dengan cara yang berbeza. Bersikap terbuka untuk melihat sesuatu dari sudut pandang orang lain.
Katakan, "Saya ingin memasukkan maklum balas anda, tetapi saya tidak pasti maksud anda ketika anda mengatakan saya perlu membuka lebih banyak. Bagaimana anda mencadangkan saya melakukannya?"
Langkah 3. Lihat kritikan dari perspektif orang lain
Ini dapat membantu anda merealisasikan tujuan sebenar orang tersebut sehingga anda dapat menentukan apakah kritikan itu wajar diambil. Fikirkan dari mana asalnya, dan juga alasan mereka memberikan kritikan. Selain itu, pertimbangkan apa yang mungkin dilihat oleh mereka yang tidak anda lakukan, serta apa yang anda tahu bahawa mereka tidak.
- Dalam beberapa kes, melihat kritikan dari perspektif orang lain juga dapat membantu anda menyedari bahawa mereka tidak menyerang anda. Diberitahu bahawa anda perlu memperbaiki sesuatu yang benar-benar boleh menyakitkan, tetapi jika tidak ada yang memberi anda kritikan, anda tidak akan pernah berkembang.
- Adakah mereka bercakap dari tempat yang positif? Sekiranya demikian, fikirkan bagaimana anda boleh menggunakan kritikan mereka untuk diperbaiki.
- Sekiranya anda fikir mereka bercakap dari tempat yang negatif, seperti kerana cemburu, anda mungkin memutuskan kritikan mereka tidak sah untuk anda.
Langkah 4. Hentikan suara kritikal di kepala anda
Kemungkinannya, anda adalah pengkritik terburuk anda. Jangan biarkan pemikiran kritikal anda tentang diri anda membuat kritikan bermanfaat orang lain kelihatan lebih buruk daripada mereka. Alihkan pemikiran negatif anda untuk bercakap sendiri.
- Apabila anda menyedari pemikiran negatif, terimalah. Kemudian, ubah menjadi sesuatu yang positif.
- Contohnya, selepas persembahan, anda mungkin memberitahu diri sendiri, "Saya tidak pandai bercakap di depan umum." Anda dapat mengganti pemikiran ini dengan, "Setiap ucapan yang saya berikan menjadi lebih baik, dan saya bangga dengan kemajuan saya."
Langkah 5. Tingkatkan keyakinan anda untuk menjadikan anda kurang terdedah kepada kritikan
Mempunyai keyakinan diri yang rendah menjadikan anda lebih rentan terhadap kritikan. Sebaliknya, mengenali nilai anda membantu anda menerima kritikan dan menggunakannya secara membina. Berikut adalah kaedah kecil untuk meningkatkan tahap keyakinan anda:
- Buat senarai kekuatan anda.
- Lakukan sesuatu setiap hari yang membolehkan anda berjaya.
- Raikan pencapaian harian anda, tidak kira sekecil mana pun.
- Kenali pencapaian masa lalu anda.
- Perhatikan usaha anda, bukan hanya hasilnya.
Kaedah 3 dari 4: Mengurangkan Sensitiviti Semasa Dalam Hubungan
Langkah 1. Cukup memenuhi keperluan anda, bukan hanya keperluan pasangan anda
Jangan membuat hidup anda berputar di sekitar pasangan anda, kerana ini adalah cara yang pasti untuk membuat anda lebih peka. Mereka tidak boleh bertanggung jawab atas semua keperluan anda, sama seperti anda tidak harus bertanggung jawab atas keperluan mereka. Beri diri anda cinta dan perhatian yang anda perlukan daripada menuntut dari pasangan anda.
- Adalah perkara biasa bagi anda dan pasangan anda untuk melakukan perkara yang tidak digemari. Walau bagaimanapun, anda tidak boleh dan tidak boleh melakukan apa sahaja untuk mereka.
- Jangan mengharapkan seseorang menyedari apa yang anda perlukan. Sekiranya anda merasa tidak dipenuhi, bersuara.
Langkah 2. Ingatkan diri anda bahawa tidak semuanya berkaitan dengan anda
Akan ada hari-hari ketika pasangan anda marah atau marah. Jangan anggap secara automatik mengenai anda. Sebagai gantinya, tanyakan kepada mereka tentang hari mereka dan ketahui apa yang boleh menyebabkan emosi mereka.
Jangan mengambil barang secara peribadi. Orang biasanya fokus pada masalah mereka sendiri dan tidak memikirkan anda
Langkah 3. Bercakap dengan pasangan anda jika anda mempunyai masalah hubungan yang disebabkan oleh kepekaan
Kebimbangan anda mengenai hubungan anda mungkin tepat, tetapi anda tidak akan tahu pasti sehingga anda bercakap dengan pasangan anda. Anda mungkin mengetahui bahawa itu semua salah faham. Tidak masalah untuk mempersoalkan perkara kadang-kadang, tetapi jangan cuba meneka apa yang mungkin salah. Kemukakan masalah anda dengan pasangan anda dan tanyakan bagaimana perasaan mereka. Kemudian, dengarkan apa yang mereka katakan.
Anda mungkin berkata, "Akhir-akhir ini anda kelihatan sangat jauh. Adakah anda selesa membincangkannya?"
Langkah 4. Cabar segala perasaan penolakan dan cemburu
Kepekaan anda mungkin membuat anda merasa ditolak atau cemburu apabila pasangan anda tidak memberikan perhatian yang anda mahukan. Ini boleh membuat anda merasa kecewa dan cemas, dan ini mengancam hubungan anda. Mengendalikan perasaan ini dapat membantu anda berasa lebih baik. Inilah cara anda boleh mencabar perasaan ini:
- Tanyakan pada diri anda apakah perasaan itu ada kebenarannya.
- Senaraikan penjelasan lain yang mungkin untuk alasan anda merasa cemburu atau ditolak.
- Bercakap dengan seseorang yang anda percayai mengenai perasaan anda dan dapatkan pendapatnya.
- Pertimbangkan dari mana perasaan itu berasal. Adakah anda telah ditipu? Adakah alasan untuk tidak mempercayai pasangan anda?
- Tanyakan pada diri anda apa yang anda perlukan daripada pasangan anda untuk mempercayai mereka. Bercakap dengan pasangan anda mengenai keperluan ini.
Langkah 5. Tetapkan batasan untuk melindungi emosi anda
Adalah perkara biasa bagi orang yang sensitif untuk mengambil perasaan orang lain. Anda mungkin juga bersetuju untuk melakukan perkara yang tidak mahu anda lakukan hanya untuk membahagiakan pasangan anda. Lama kelamaan, meletakkan keperluan mereka melebihi keperluan anda boleh mencetuskan perasaan negatif anda dan membuat anda merasa kecewa. Sebaliknya, tetapkan had dengan melakukan perkara berikut:
- Bersikaplah langsung semasa memberitahu mereka apa yang anda perlukan. Sebagai contoh, beritahu mereka jika anda memerlukan masa untuk diri sendiri atau memerlukan mereka menghabiskan lebih banyak masa dengan anda.
- Beritahu pasangan anda apa yang anda boleh dan tidak boleh lakukan untuk mereka. Contohnya, anda mungkin bersedia memasak makan malam setiap malam tetapi mahu mereka membersihkan dapur.
- Tetapkan had komunikasi jika anda perlu. Contohnya, anda mungkin meletakkan telefon anda dalam keadaan senyap semasa waktu rawatan diri atau ketika anda tidur.
Kaedah 4 dari 4: Mempertahankan Kepekaan Anda
Langkah 1. Raikan positif menjadi orang yang sensitif
Bersikap sensitif bukanlah perkara buruk. Ini adalah sebahagian daripada diri anda dan bahkan boleh menjadi aset besar. Daripada merendahkan diri sendiri, fikirkan positif menjadi sensitif. Berikut adalah beberapa ciri umum orang yang sangat sensitif:
- Intuisi yang dikembangkan dengan lebih baik.
- Kesedaran tentang dunia di sekeliling anda.
- Empati terhadap orang lain.
- Gairah untuk hidup, kepercayaan anda, atau kerjaya anda.
- Kreativiti.
- Penghargaan untuk keindahan, alam semula jadi, dan seni.
Langkah 2. Kenal pasti dan elakkan pencetus anda
Perhatikan ketika anda mula merasa marah, sedih, kecewa, atau cemas. Pertimbangkan apa yang mungkin membuat anda merasa seperti ini. Simpan senarai pencetus yang berpotensi ini dan kurangkan dalam hidup anda. Ini akan membantu anda mengurus emosi anda.
Gantikan pencetus anda dengan perkara yang membuat anda merasa positif. Sebagai contoh, katakanlah menonton berita pagi membuat anda merasa cemas selama beberapa jam berikutnya. Daripada menonton berita, anda mungkin mendengar podcast tentang menjalani kehidupan terbaik anda
Langkah 3. Uruskan rasa lapar anda untuk membantu mengawal emosi anda
Menjadi "hangry" adalah masalah sebenar bagi orang yang merasa sensitif. Rasa lapar menjadikannya lebih sukar untuk menguruskan emosi anda dan membuat anda lebih cenderung untuk bertindak balas negatif terhadap tekanan. Makan makanan biasa dan selalu bawa makanan ringan yang sihat bersama anda.
Contohnya, anda mungkin membawa bar protein dengan anda untuk membantu mengawal rasa lapar anda. Sebagai pilihan lain, anda mungkin mengunyah beberapa campuran jejak atau makan bekas kecil yogurt
Langkah 4. Bersenam sekurang-kurangnya 30 minit sehari untuk menaikkan mood anda
Senaman melepaskan endorfin di dalam badan anda yang membantu anda berasa lebih sihat. Ini dapat membantu anda mengawal emosi anda apabila seseorang atau sesuatu mencetuskan perasaan anda. Pilih aktiviti yang anda gemari agar senaman lebih mudah diserapkan pada hari anda. Berikut adalah beberapa idea:
- Berjalan di sekitar kawasan kejiranan atau taman anda.
- Berenang di pusingan atau lakukan senaman air.
- Ikuti kelas senamrobik.
- Buat yoga.
- Ikuti kelas tarian.
- Lakukan senaman video.
Langkah 5. Uruskan tahap tekanan anda
Orang yang sensitif boleh menjadi mudah tertekan. Malangnya, perasaan tertekan membuat anda lebih beremosi, jadi anda mungkin menjadi lebih sensitif. Meluangkan masa untuk berehat dan menjaga diri dapat membantu mengurangkan tahap tekanan anda dan menjadi kurang sensitif. Berikut adalah beberapa cara untuk menguruskan tekanan anda:
- Terlibat dalam hobi anda.
- Jurnal.
- Bercakap dengan orang yang anda sayangi.
- Luangkan masa dengan haiwan kesayangan anda.
- Baca buku.
- Lakukan sesuatu yang kreatif.
- Rendam di dalam tab mandi.
- Meditasi sekurang-kurangnya 5 minit.
- Luangkan masa di luar.
Langkah 6. Tidur 7-9 jam setiap malam
Sekiranya anda tidak berehat dengan baik, akan lebih sukar untuk mengawal emosi anda. Rasa letih akan membuat anda lebih terdedah kepada pencetus anda. Gunakan kebersihan tidur yang baik untuk membantu anda tidur nyenyak setiap malam:
- Elakkan kafein selepas tengah hari.
- Berehat selama 1 hingga 2 jam sebelum tidur.
- Potong skrin sekurang-kurangnya 1 jam sebelum tidur.
- Turunkan termostat anda untuk menjadikan bilik tidur anda sejuk.
- Pilih linen tempat tidur yang selesa.
- Pastikan bilik tidur anda gelap sepenuhnya.
Langkah 7. Bercakap dengan ahli terapi jika sensitif sangat mempengaruhi kehidupan anda
Ahli terapi dapat membantu anda mengenal pasti pencetus anda dan belajar bagaimana mengatasinya sehingga anda tidak bertindak balas secara emosional. Mereka juga dapat membantu anda mengenal pasti peristiwa di masa lalu yang mungkin membuat anda merasa lebih sensitif sekarang. Ini dapat membantu anda menjadi kurang peka.
Anda boleh mendapatkan ahli terapi dalam talian
Petua
- Apabila anda mengharapkan untuk menghadapi situasi yang mencetuskan kepekaan anda, persiapkan mental anda untuk bagaimana anda menangani situasi tersebut. Bayangkan diri anda berjaya mengawal emosi anda.
- Jadualkan waktu henti ke minggu anda. Adalah perkara biasa bagi orang yang sensitif terhadap emosi memerlukan masa pemulihan.
