Narcolepsy adalah gangguan neurologi yang dicirikan oleh pola tidur yang mengganggu, kualiti tidur yang lebih rendah, dan mengantuk yang berlebihan pada waktu siang. Individu yang menderita narkolepsi mungkin mengantuk pada waktu siang, kelemahan mendadak, mimpi yang jelas, dan kelumpuhan otot sementara yang dikenali sebagai cataplexy. Walaupun gangguan ini tidak dapat disembuhkan, ubat-ubatan tertentu dan perubahan gaya hidup dapat membantu menguruskan gejala.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Mengatur Jadual Tidur Anda
Langkah 1. Fahami apa yang mungkin menyebabkan narkolepsi anda
Terdapat banyak perkara yang boleh menyebabkan atau mencetuskan narkolepsi. Sekiranya anda dapat mengenal pasti masalah yang mendasari, anda mungkin dapat menguruskan gejala anda dengan lebih berkesan.
- Bagi banyak orang, narkolepsi disebabkan oleh kekurangan hipokretin (orexin) di dalam badan. Ini mungkin disebabkan oleh masalah genetik atau oleh tindak balas autoimun, di mana tubuh menyerang bahagian-bahagian tubuh di mana hipokretin dihasilkan. Anda mungkin dapat meningkatkan hipokretin / orexin di dalam badan anda.
- Narkolepsi kadang-kadang disebabkan oleh jangkitan (seperti selesema babi), keadaan otak (seperti barah otak atau ensefalitis), atau kecederaan kepala. Dalam kes ini, anda juga perlu merawat keadaan yang mendasari.
Langkah 2. Tingkatkan tabiat tidur anda
Oleh kerana tidak ada penawar yang tepat untuk narkolepsi, doktor mengesyorkan pesakit meredakan gejala keletihan dengan menguruskan jadual tidur mereka dengan lebih baik. Cuba kembangkan tabiat tidur yang kuat untuk membantu mengurangkan rasa mengantuk yang berlebihan pada waktu siang dan keruntuhan otot secara tiba-tiba (cataplexy) yang berkaitan dengan narkolepsi.
- Ikuti jadual tidur biasa. Cuba bangun dan tidur sekitar waktu yang sama setiap hari, termasuk hujung minggu. Irama sirkadian badan anda mungkin mula menyesuaikan diri dengan jadual yang telah anda tetapkan dan akhirnya anda akan mula merasa letih secara semula jadi pada waktu yang sama setiap malam dan mungkin bangun dengan sedikit keletihan pada waktu pagi.
- Amalkan semacam ritual tidur yang santai setiap malam. Pilih aktiviti penting, seperti membaca atau mandi air panas, yang akan menenangkan fikiran dan badan anda sebagai persediaan untuk tidur. Walau bagaimanapun, elakkan aktiviti seperti menonton televisyen atau menggunakan elektronik, kerana cahaya biru dari skrin mempunyai kesan merangsang yang dapat membuat anda terjaga.
- Anda mungkin mendapat faedah memakai cermin mata berwarna kuning pada waktu malam. Ini mungkin dapat menyekat cahaya biru yang mengganggu dari skrin.
- Anda boleh memuat turun aplikasi di telefon yang akan membantu anda mengesan kualiti tidur anda. Ada juga yang mungkin melakukan senaman untuk membantu meningkatkan tidur anda.
Langkah 3. Tidur
Walaupun tidur siang umumnya tidak disarankan untuk mengatasi masalah tidur, orang dengan narkolepsi cenderung mendapat manfaat dari tidur siang setiap hari. Tidur siang yang dijadualkan dan singkat sepanjang hari dapat membantu menguruskan keletihan yang berkaitan dengan narkolepsi.
- Jadualkan waktu tidur selama 20 minit sepanjang hari, dengan memberi tumpuan kepada masa-masa yang paling mungkin anda merasa letih. Sekiranya anda cenderung mengalami suar pada waktu tengah hari, misalnya, cubalah tidur siang sebentar.
- Walaupun tidur siang selama 20 minit berfungsi untuk kebanyakan orang, anda mungkin perlu tidur lebih kurang bergantung pada gejala anda. Anda mungkin perlu bereksperimen dengan tidur dalam selang waktu yang berlainan sehingga anda menemui rutin yang sesuai untuk anda.
- Pantau tidur siang anda di jurnal atau dengan aplikasi pelacak tidur. Pastikan anda merakam ketika anda tertidur, berapa lama anda tidur, kualiti tidur, dan bagaimana perasaan anda sebelum dan sesudahnya. Ini dapat membantu anda membuat jadual tidur siang yang berkesan.
Langkah 4. Buat persekitaran tidur yang selesa
Mempunyai persekitaran yang baik di bilik tidur anda dapat membantu mempromosikan tidur yang nyenyak. Membuat perubahan tertentu pada bilik tidur anda dapat membantu tidur anda. [Gambar: Meringankan Gejala Narkolepsi Langkah 4-j.webp
- Pastikan tilam dan bantal anda menyokong dan selesa. Sekiranya anda bangun secara konsisten dengan sakit leher atau sakit belakang, anda mungkin perlu mengganti bantal atau tilam anda. Pastikan linen, selimut, dan peralatan tempat tidur lain bebas daripada alergen yang boleh mengganggu tidur.
- Cuba pisahkan kehidupan anda yang sedang bangun dari kehidupan tidur anda. Laptop, televisyen, dan telefon harus dijauhkan dari kawasan bilik tidur.
- Sekiranya anda tinggal di kawasan yang bising, pertimbangkan untuk meletakkan mesin bunyi putih di bilik anda untuk menenggelamkan bunyi yang tidak diingini.
- Pastikan bilik anda sejuk. Suhu yang sesuai untuk tidur adalah antara 60 dan 67 darjah Fahrenheit. Sekiranya bilik anda biasanya lebih panas daripada ini, pertimbangkan untuk menurunkan suhu di bilik anda atau menghidupkan kipas angin. Sekiranya anda tidak mempunyai penghawa dingin, anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk memasangnya.
- Sekiranya terlalu banyak cahaya masuk dari luar tingkap anda, anda mungkin mahu memasang langsir gelap. Ini berguna sekiranya terdapat lampu jalan di luar atau jika anda tinggal di kawasan utara dengan hari yang panjang di musim panas.
Kaedah 2 dari 3: Mencuba Ubat
Langkah 1. Ambil perangsang
Perangsang saraf pusat biasanya merupakan tindakan pertama untuk merawat narkolepsi dengan ubat-ubatan. Kira-kira 60-85% pesakit narkolepsi mengalami peningkatan dalam gejala mereka.
- Terdapat pelbagai jenis perangsang yang diresepkan oleh doktor untuk merawat narkolepsi. Lisdexamfetamine (Vyvanse), modafinil (Provigil) atau armodafinil (Nuvigil) biasanya digunakan terlebih dahulu kerana mereka kurang ketagihan daripada jenis lain. Kesan sampingan agak jarang berlaku tetapi boleh merangkumi sakit kepala, mual, dan mulut kering.
- Sekiranya rawatan pusingan pertama tidak berkesan atau terlalu mahal, methylphenidate (Aptensio XR, Concerta, Ritalin) dan amfetamin lain mungkin diresepkan. Walaupun ubat ini sangat berkesan, kesan sampingan boleh menjadi lebih teruk. Ubat semacam itu sangat ketagihan dan boleh menyebabkan kegelisahan dan berdebar-debar jantung.
Langkah 2. Gunakan SSRI, SNRI, atau TCA
Inhibitor serotonin reuptake selective (SSRI), serotonin dan norepinephrine reuptake inhibitor (SNRI), dan antidepresan trisiklik (TCA) biasanya digunakan untuk merawat penyakit mental seperti kemurungan. Walau bagaimanapun, mereka telah berjaya untuk mengatasi gejala narkolepsi.
- Ubat seperti itu, seperti Prozac dan Effexor, biasanya berfungsi dengan menekan tidur REM, yang dapat melumpuhkan pergerakan otot buat sementara waktu. Sebagai gejala narkolepsi, cataplexy, mempunyai kesan ini pada tubuh ubat-ubatan tersebut dapat membantu. Ubat semacam itu boleh menyebabkan beberapa kesan sampingan, seperti kenaikan berat badan, disfungsi seksual, dan masalah pencernaan.
- Contoh TCA termasuk imipramine dan clomipramine.
- Sekiranya SSRI dan SNRI tidak berfungsi, jenis antidepresan yang lebih tua mungkin diresepkan. Walaupun ubat-ubatan ini secara amnya berkesan untuk merawat kataplexi, kesan sampingan seperti sakit kepala dan mulut kering adalah perkara biasa.
Langkah 3. Tanya mengenai sodium oxybate
Natrium oxybate secara amnya diambil sebelum tidur. Dos kedua boleh diambil 2.5 hingga 4 jam selepas yang pertama. Ia mengubati kataplexy, dan juga tidur malam. Ia juga dapat mengatasi rasa mengantuk pada waktu siang.
Kelemahan terbesar pada sodium oxybate adalah kesan sampingan yang teruk. Kurang tidur, tidur nyenyak, dan mual telah dilaporkan pada pesakit. Juga berpotensi membawa maut untuk mengambil sodium oxybate dengan ubat tidur yang lain, ubat penghilang rasa sakit narkotik, dan alkohol
Langkah 4. Cuba suplemen L-Citrulline
L-Citrulline adalah asid amino yang mungkin dapat meningkatkan tenaga anda. Ini boleh didapati secara semula jadi dalam makanan seperti tembikai, hati, dan salmon. Anda juga boleh mengambilnya dalam bentuk tambahan.
Kaedah 3 dari 3: Mengubah Gaya Hidup Anda
Langkah 1. Tingkatkan hypocretin / orexin
Kekurangan orexin dianggap sebagai penyebab narkolepsi pada kebanyakan kes. Anda mungkin dapat secara semula jadi meningkatkan pengeluaran dalam badan anda dengan melakukan senaman secara teratur, makan makanan yang sihat, dan mengurangkan keradangan di dalam badan anda. Beberapa cara mudah untuk meningkatkan bahan kimia ini di dalam badan anda termasuk:
- Membeli lampu terang untuk kediaman anda.
- Makan makanan dan minuman yang ditapai seperti Kombucha
- Mengenal pasti alahan makanan yang mungkin menyebabkan keradangan
- Ke luar
Langkah 2. Ubah tabiat makan anda
Diet boleh mempengaruhi gejala narkolepsi. Makan makanan yang sihat, rendah makanan berat, boleh mengakibatkan gejala bertambah baik. Simpan buku harian makanan untuk membantu anda mengesan bagaimana makanan tertentu mempengaruhi gejala anda.
- Makanan berat harus dielakkan. Cuba makan 5 hingga 6 makanan ringan dan ringan sepanjang hari dan bukannya 3 makanan yang lebih berat.
- Makanan dengan indeks glisemik rendah, seperti roti putih dan makanan yang diproses, boleh menyebabkan lonjakan sementara insulin yang mengakibatkan keletihan sejurus selepas makan. Makanan jenis ini boleh membuat orang mengantuk, tetapi kesannya boleh menjadi lebih kuat jika anda menderita narkolepsi. Cuba fokus pada makan sayur-sayuran dan sumber protein tanpa lemak, seperti telur atau daging.
- Makanan besar yang dimakan 3 hingga 4 jam sebelum tidur boleh menyebabkan gangguan pencernaan yang boleh mempengaruhi kemampuan anda untuk tidur. Cubalah untuk memastikan makanan yang lewat dan ringan.
- Diet autoimun, seperti diet paleo, dapat memberi manfaat kepada penderita narkolepsi kerana autoimun dianggap sebagai penyebab narkolepsi.
Langkah 3. Elakkan alkohol, nikotin, dan kafein
Bahan-bahan ini boleh mengganggu tidur. Cuba kurangkan penggunaannya jika anda menderita narkolepsi.
- Merokok boleh menjadi sangat berbahaya sekiranya anda menderita narkolepsi. Nikotin bukan sahaja sebagai perangsang, tetapi juga sangat berbahaya jika tertidur dengan rokok di tangan. Ramai orang dengan narkolepsi merasa merokok membantu mereka berjaga-jaga sepanjang hari, tetapi rokok sebaiknya dihindari jika anda menghidap narkolepsi.
- Alkohol dapat membantu anda tidur lebih cepat, tetapi tidur yang anda dapatkan akan kurang lena. Tidur yang kurang nyenyak boleh mengakibatkan keletihan pada waktu siang. Walaupun pengambilan alkohol yang sederhana boleh tidak digalakkan sekiranya anda menghidap narkolepsi.
- Kafein sering digunakan oleh narkoleptik untuk menguruskan perasaan keletihan sepanjang hari. Walau bagaimanapun, kafein tidak menggantikan tidur. Ia hanya mengubah gelombang otak untuk menghalang tidur yang menyebabkan bahan kimia memasuki otak. Oleh kerana kafein berada di dalam badan selama kira-kira enam jam, pastikan penggunaan kafein ringan dan hanya minum, kopi, soda atau minuman tenaga pada awal hari.
Langkah 4. Bersenam secara berkala
Bersenam dapat membantu anda untuk tetap berjaga-jaga, terjaga dan fokus. Bersenam 3 atau 4 kali seminggu selama 30 hingga 40 minit dapat membantu jadual tidur anda. Namun, kerana senaman menghasilkan adrenalin, elakkan bersenam 3 hingga 4 jam sebelum tidur.
Cubalah aktiviti intensiti rendah seperti yoga, Tai Chi, atau Qi-gong pada waktu malam. Ini dapat menenangkan sistem saraf pusat anda
Langkah 5. Menguruskan tekanan
Tekanan boleh memburukkan lagi gejala narkolepsi. Berupaya memastikan tahap tekanan anda terkawal boleh mengakibatkan simptom berkurang. Terdapat pelbagai aktiviti yang dapat anda sertai sehingga dapat mengurangkan tekanan.
- Mengamalkan senaman pernafasan. Terdapat beberapa latihan pernafasan dalam yang dirancang untuk memperlambat degupan jantung dan gejala tekanan fizikal yang lain.
- Bertafakur. Meditasi dapat membantu mengurangkan tekanan dengan meletakkan pemikiran anda pada masa sekarang. Bertafakur setiap hari dapat membantu mengatasi gejala narkolepsi.
- Cuba yoga. Berlatih yoga membuat semua bahagian badan anda bekerjasama dan dapat membantu membersihkan minda anda. Yoga mempunyai kelebihan sebagai bentuk latihan, yang dapat membantu mengatur jadual tidur anda.
Langkah 6. Lihat doktor dan ahli terapi
Narkolepsi adalah keadaan kronik yang sukar dikendalikan. Orang yang menderita narkolepsi sering mengalami masalah psikiatri, seperti kemurungan dan kegelisahan, akibat gangguan mereka. Berjumpa dengan ahli terapi dapat membantu menguruskan jumlah emosi narkolepsi. Anda juga harus mempunyai pasukan doktor untuk membantu anda menguruskan aspek fizikal narkolepsi anda.
- Anda mungkin ingin mempunyai pasukan pengamal yang merangkumi penyedia penjagaan primer, pakar neurologi, pakar pemakanan, dan ahli terapi.
- Tanyakan kepada doktor biasa anda untuk mendapatkan rujukan ahli terapi jika anda mengalami mood rendah atau cemas akibat narkolepsi anda. Sekiranya anda seorang pelajar, anda mungkin berhak mendapat kaunseling percuma dari kolej atau universiti anda.
- Cari kumpulan sokongan, sama ada dalam talian atau secara peribadi juga. Oleh kerana narkolepsi bukan gangguan yang difahami dengan baik, banyak orang merasa terpencil atau kecewa. Bercakap dengan orang lain yang mengalami masalah serupa dapat membantu.
