Kita semua tahu bahawa tidur yang cukup sangat penting untuk kesihatan mental dan fizikal kita, tetapi kadang-kadang tertidur boleh menjadi cabaran sebenar! Meditasi adalah kaedah terbaik untuk membantu mendapatkan ZZZ yang diperlukan oleh badan anda. Terdapat banyak gaya meditasi yang berfungsi untuk mendorong tidur, dan kajian menunjukkan bahawa semuanya cukup berkesan. Artikel ini akan mengajar anda beberapa teknik meditasi yang berbeza yang terbukti dapat membantu orang tidur. Cubalah satu atau cuba semuanya, dan cari kaedah yang paling sesuai untuk anda!
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Menggunakan Meditasi Berpandu untuk Tidur
Langkah 1. Fahami meditasi berpandu
Dalam meditasi terpandu, anda mendengar trek audio seseorang yang membaca arahan meditasi kepada anda, dan hanya mengikut fikiran anda. Ini adalah pengenalan meditasi yang sangat baik bagi mereka yang tidak pernah melakukannya sebelum ini dan tidak tahu hendak memulakannya.
Langkah 2. Cari trek meditasi berpandu untuk tidur
Terdapat banyak meditasi percuma untuk tidur yang tersedia di internet sebagai fail audio, podcast dan video YouTube yang boleh dimuat turun. Anda juga boleh membeli CD meditasi tidur di mana-mana kedai buku utama, atau dalam talian.
- Cari CD atau fail meditasi berpandu yang mempunyai ulasan yang baik, atau berasal dari sumber yang terkenal, seperti MIT Medical, yang menyediakan sejumlah muat turun fail audio yang dirancang untuk membantu anda tertidur.
- Sekiranya anda memuat turun fail percuma, ada baiknya anda mendengarkannya sebelum tidur sebelum memastikan failnya utuh dan tidak termasuk kejutan tersembunyi, seperti iklan di akhir.
Langkah 3. Siapkan persediaan audio anda
Bersedia untuk tidur, dan sediakan peranti yang akan anda gunakan untuk bermain meditasi berpandu di sebelah katil anda. Laraskan tetapan kelantangan terlebih dahulu.
- Pastikan anda menetapkan mod tidur atau tetapan penjimat kuasa supaya peranti akan mati sendiri setelah rakaman selesai.
- Tidak digalakkan menggunakan fon kepala untuk meditasi tidur berpandu, kerana idealnya anda akan tertidur sebelum rakaman selesai, dan anda tidak mahu terjerat dengan tali pada waktu malam.
Langkah 4. Bersedia dan mulakan rakaman
Pakai baju tidur anda, gelapkan ruangan, dan dapatkan tempat tidur yang selesa sebelum bermain. Kemudian berehat dan dengar, dan bersiaplah untuk tidur nyenyak! Sekiranya anda tidak tertidur selepas permainan pertama, tarik nafas dalam-dalam dan mulakan semula.
Kaedah 2 dari 3: Menggunakan Relaksasi Otot Progresif untuk Tidur
Langkah 1. Fahami kelonggaran otot progresif
Relaksasi otot progresif adalah teknik meditasi di mana anda secara sistematik menegangkan dan melonggarkan kumpulan otot yang berlainan di dalam badan anda untuk meningkatkan kesedaran mengenai tubuh anda, dan keadaan relaksasi. Relaksasi progresif boleh digunakan siang atau malam untuk relaksasi umum, tetapi sangat membantu untuk mempromosikan tidur pada waktu malam. Melakukan senaman relaksasi progresif sepenuhnya memerlukan masa antara 10 hingga 15 minit.
Langkah 2. Selesa
Pakai baju tidur anda dan siap tidur. Gelapkan bilik anda, berbaring, dan atur bantal dan selimut sehingga anda selesa sepenuhnya.
Langkah 3. Tutup mata anda dan mula berehat
Tarik nafas dalam-dalam, dan tenangkan fikiran. Mulailah memfokuskan badan anda, dan beritahu diri anda bahawa tidak apa-apa untuk berehat.
Langkah 4. Menegangkan dan merehatkan otot anda
Mulailah di bahagian atas kepala anda, dan lakukan mengikut urutan yang dijelaskan. Ketegangan otot cukup untuk merasakan ketegangan, tidak terlalu banyak sehingga anda merasa sakit. Selepas ketegangan selama lima saat, rilekskan otot yang sedang anda laksanakan. (Sebilangan orang merasa senang untuk berfikir atau diam-diam mengucapkan kata "bersantai" untuk bahagian ini.) Setelah berehat selama 10 saat, beralih ke kumpulan otot seterusnya, dan ulangi prosesnya.
- Dahi. Kerutkan kening atau naikkan kening anda seperti anda terkejut, kemudian berehat.
- Mata dan hidung. Pejamkan mata dengan erat, kemudian berehat.
- Mulut, pipi dan rahang. Mulut mulut anda terbuka, seperti menguap, atau buat meringis lebar, kemudian berehat.
- Tangan. Ketatkan penumbuk anda, kemudian lepaskan dan berehat.
- Pergelangan tangan dan lengan bawah. Pegang tangan anda seperti anda menekan dinding yang tidak kelihatan dan tegang, kemudian berehat.
- Lengan atas. Lenturkan bisep anda, kemudian berehat.
- Bahu. Angkat bahu ke arah telinga dengan mengangkat bahu, kemudian berehat.
- Belakang. Lengkungkan punggung anda dengan lembut, kemudian berehat.
- Perut. Kencangkan otot perut anda seperti anda "menghisapnya", kemudian berehat.
- Pinggul dan glute. Lenturkan glute anda, kemudian berehat.
- Paha. Ketatkan otot paha anda di atas lutut, kemudian berehat.
- Pergelangan kaki dan kaki. Lenturkan kaki anda, angkat jari kaki setinggi mungkin, kemudian berehat.
- Jari kaki. Keriting jari kaki sekuat yang anda boleh, kemudian berehat.
Langkah 5. Kembali ke otot yang masih tegang
Ulangi proses menegangkan dan merehatkan 3 hingga 4 kali pada mana-mana otot yang masih terasa tegang atau tegang.
Langkah 6. Nikmati perasaan santai, dan biarkan diri anda tertidur
Sekiranya anda masih merasa tegang, atau tidak cukup tidur, ulangi prosesnya sekali lagi, bermula di bahagian atas kepala anda, dan secara perlahan-lahan kembali ke hujung jari kaki.
Kaedah 3 dari 3: Menggunakan Meditasi Kesedaran untuk Tidur
Langkah 1. Fahami meditasi kesedaran
Semasa bertafakur, anda akan memberi perhatian dan perhatian terhadap perasaan anda, untuk merehatkan badan dan minda. Penting untuk tidak menilai atau menganalisis pemikiran dan perasaan yang muncul di kepala anda ketika melakukan meditasi perhatian, hanya perhatikan dan biarkan mereka berlalu. Pusat tumpuan anda mestilah sensasi fizikal yang anda alami pada masa sekarang, semasa anda berbaring di tempat tidur.
Langkah 2. Berbaring dan selesa
Bersedia untuk tidur, gelapkan bilik anda, dan bersiap untuk tidur.
Langkah 3. Bernafas
Mulakan meditasi anda dengan menarik nafas panjang 5, melalui hidung anda, dan keluar melalui mulut anda. Fokus pada sensasi pernafasan, ketika dada anda mengembang dan paru-paru anda dipenuhi udara. Semasa anda menarik nafas, bayangkan menghirup peristiwa dan fikiran sepanjang hari bersama dengan udara.
Langkah 4. Periksa dengan perasaan anda
Luangkan masa untuk merenungkan bagaimana perasaan tubuh dan fikiran anda. Luangkan masa anda dengan langkah ini dan jangan khawatir dengan banjir pemikiran yang mungkin terjadi, luangkan masa beberapa saat untuk memerhatikannya dan biarkan mereka berlalu.
Ini bukan masanya untuk menyelesaikan masalah. Sekiranya anda merasa bimbang tentang sesuatu, amati sahaja keperihatinan dan teruskan. Anda boleh mencari jalan keluar untuk menyelesaikan masalah pada keesokan harinya, ketika anda berehat dan segar
Langkah 5. Tumpukan perhatian pada badan fizikal anda
Mulailah dengan menumpukan perhatian pada titik hubungan antara badan anda dan tempat tidur. Adakah berat badan anda sama rata? Fikirkan bagaimana kepala anda terletak di atas bantal anda, dan bagaimana selimut terletak di atas kaki anda. Dengarkan sebarang bunyi yang dapat anda dengar, termasuk nafas anda sendiri. Perhatikan suhu bilik, dan cara udara beredar di sekitar wajah anda.
Langkah 6. Fikirkan bagaimana perasaan badan anda
Adakah terasa ringan atau berat? Adakah anda mengalami ketegangan atau kesakitan? Mengimbas badan secara mental dari kepala hingga kaki, memikirkan kawasan ketegangan, dan menegangkan dengan sengaja dan kemudian merehatkannya, seperti yang mungkin anda lakukan dalam latihan relaksasi otot yang progresif. Ulangi proses imbasan badan beberapa kali, jika diperlukan, untuk merehatkan otot yang tegang.
Langkah 7. Fokus semula pada pernafasan anda
Perhatikan irama semasa anda menghirup dan menghembuskan nafas. Fokus pada sensasi fizikal pernafasan, dan suara yang dikeluarkan oleh nafas anda. Sekiranya fikiran anda mula berkeliaran, kembali ke fokus kenaikan dan kejatuhan dada anda.
Langkah 8. Mengkaji peristiwa-peristiwa sehari-hari secara tersusun
Luangkan beberapa minit untuk mengingati dan menghidupkan kembali cara hari anda berlangsung, dari saat anda bangun pagi, hingga saat ini. Maju sepanjang hari, perhatikan dan ingat kembali perbualan dan apa yang anda lakukan, tetapi jangan menganalisis atau terlalu memikirkannya.
Langkah 9. Kembalikan tumpuan anda ke badan anda
Setelah tinjauan hari anda selesai dengan masa sekarang, di mana anda berbaring di tempat tidur, kembali ke sensasi badan dan nafas anda.
Langkah 10. Matikan badan anda
Bermula dengan jari kaki kiri anda, fikirkan setiap bahagian badan anda sejenak, dan beri izin untuk "mematikan" atau "tidur". Perjalanan dari jari kaki, kaki, ke pinggang, kemudian ulangi dengan kaki yang lain. Kemudian terus mendaftar masuk dengan batang tubuh anda, dan setiap lengan, bermula dengan jari anda, dan lakukan sehingga bahu dan leher anda. Selesaikan dengan tekak, muka dan kepala anda.
Langkah 11. Nikmati perasaan santai, dan biarkan diri anda tertidur
Dengan badan anda dalam keadaan rehat, fikiran anda akan segera menyusul. Biarkan pemikiran anda berkeliaran sesuka hati, dengan mengetahui bahawa anda akan bangun dengan perasaan segar dan santai.
Ramai orang tertidur lama sebelum langkah terakhir ini. Sekiranya belum, jangan risau. Ingatlah bahawa badan anda mahu tidur seperti yang anda lakukan, dan ia akhirnya akan berlaku. Hanya berehat dan cuba untuk tidak memaksanya
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Petua
- Semasa menggunakan meditasi untuk tidur, penting untuk tidak fokus pada tertidur sebagai tujuan akhir, tetapi untuk menumpukan perhatian pada proses meditasi. Tidur secara amnya akan menyusul, tetapi bimbang tidur akan mengalihkan perhatian anda dari prosesnya, dan akhirnya dapat membuat anda terjaga lebih lama.
- Sekiranya meditasi anda terganggu oleh persekitaran tidur yang bising, pertimbangkan untuk memuat turun fail bunyi putih untuk bermain di sebelah katil anda.
- Sekiranya meditasi sahaja tidak berfungsi, fikirkanlah untuk menyesuaikan persekitaran tidur anda. Bilik yang gelap, sejuk dan tenang sangat sesuai untuk tidur. Sekiranya cahaya terang pada pengecas telefon anda membuat anda terjaga, pertimbangkan untuk menutupnya dengan sehelai pita.
- Sebilangan orang berpendapat bahawa bermeditasi akan memberi tenaga kepada minda mereka. Sekiranya demikian, meditasi mungkin tidak akan membantu anda tertidur.
