Punggung yang melengkung atau membongkok boleh menyebabkan masalah menyakitkan yang akan bertambah buruk dari masa ke masa. Melakukan yang terbaik untuk menjaga punggung lurus akan membantu mengurangkan gejala yang semakin teruk ketika anda semakin tua.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Mengenali Tanda-Tanda Postur Buruk
Langkah 1. Ketahui rupa postur badan yang baik
Langkah pertama untuk memperbaiki postur badan anda adalah dengan mengetahui apa yang perlu dicari dalam diri anda. Pastikan bahu anda kembali, perut anda masuk, dan dada anda keluar. Berdiri di sisi cermin dan lihat apakah anda dapat menarik garis lurus dari cuping telinga ke bawah melalui bahu, pinggul, lutut, dan berakhir di tengah pergelangan kaki anda.
- Kepala dan leher: Pastikan kepala anda memanjang lurus dari bahu anda. Ramai orang cenderung memundurkan kepala ke hadapan. Sekiranya telinga anda sejajar dengan bahagian depan dada anda, anda perlu menarik kepala anda ke belakang.
- Bahu, lengan, dan tangan: Lengan dan tangan anda harus jatuh di sisi badan anda. Sekiranya demikian, bahu anda menunjukkan postur yang baik. Sekiranya lengan anda jatuh ke arah depan dada anda, maka tarik bahu anda ke belakang.
- Pinggul: Cari kedudukan tengah yang senang antara menggulung pinggul ke depan atau ke belakang.
Langkah 2. Kenali kesakitan dan ketidakselesaan
Tanda postur buruk yang paling jelas adalah sakit belakang, bahu, dan leher. Postur yang lemah menyebabkan otot dada anda mengencang, yang memaksa otot punggung atas anda untuk mengimbangi. Ini mengakibatkan otot punggung yang lemah pada umumnya, yang menimbulkan rasa sakit dan ketidakselesaan. Oleh kerana semua otot anda bekerjasama, apabila satu set otot tidak berfungsi dengan baik, yang lain akan terjejas.
Tidak semua orang dengan postur yang lemah merasakan kesakitan atau ketidakselesaan. Badan kita cukup mampu menyesuaikan dan mengimbangi
Langkah 3. Lihat jika anda mempunyai kaki yang "terlalu tinggi"
Ini adalah apabila lengkungan kaki anda hampir rata. Ia juga sering disebut "lengkungan jatuh". Kaki kita adalah mekanisme pengimbangan terendah badan kita. Sekiranya postur badan anda lemah, anda memaksa kaki anda bekerja lebih kuat untuk mengekalkan keseimbangan. Ini menyebabkan kaki anda "rata" secara beransur-ansur sehingga memberikan landasan yang lebih kuat. Sekiranya anda memperbaiki postur badan anda, berat badan anda hampir berada di atas tumit anda, membebaskan kaki anda yang tersisa untuk mempunyai lengkungan.
Walaupun "lengkungan jatuh" adalah tanda-tanda postur tubuh yang lemah, anda juga mungkin mengalami kesakitan pada kaki, pergelangan kaki, betis, lutut, pinggul, dan kawasan kaki bawah secara umum
Langkah 4. Nilaikan mood anda
Satu kajian yang dilakukan di San Francisco State University meminta para pelajar berjalan menyusuri lorong dalam keadaan tidak bersandar atau berdiri tegak dan melompat. Sloucher melaporkan peningkatan perasaan depresi dan kelesuan umum. Walaupun perkara ini kelihatan pelik, fikirkanlah. Bahasa badan anda sering menunjukkan mood anda secara umum. Anda duduk berjongkok di sudut dengan tangan disilangkan ketika anda marah atau sedih. Anda bersemangat ketika anda gembira. Jadi mengapa mood anda tidak dapat memberitahu anda tentang postur badan anda? Sekiranya anda berada di tempat pembuangan sampah, pertimbangkan untuk memperbaiki postur badan anda.
Kaedah 2 dari 4: Tingkatkan Postur anda
Langkah 1. Ingatkan diri anda untuk berdiri tegak
Tetapkan telefon atau komputer anda untuk memberi amaran kepada anda untuk memeriksa postur anda. Letakkan nota untuk diri anda di sekitar rumah, kereta, dan pejabat anda. Kadang-kadang semua yang diperlukan untuk menjaga postur yang baik adalah peringatan dan peneguhan berterusan. Anda perlu memprogram semula tabiat anda sama seperti yang anda perlukan untuk menguatkan otot belakang anda.
Langkah 2. Berlatih Yoga
Yoga secara khusus baik untuk memperbaiki postur badan anda. Beberapa latihan terbaik termasuk:
- Kobra. Berbaring di perut dengan tangan di bawah bahu. Pastikan anda menuding jari ke hadapan. Kemudian, dengan menjaga siku dekat dengan sisi anda, cuba sentuh bilah bahu anda bersama-sama. Pastikan untuk menstabilkan punggung dengan mengetatkan otot perut. Kemudian, perlahan-lahan angkat dada ke siling, pastikan leher anda panjang. Gunakan lengan anda untuk sokongan, tetapi otot punggung anda untuk menarik anda. Tahan selama 10 nafas, kemudian turunkan diri anda. Ulangi 3 kali.
- Pose kanak-kanak: Berdiri di atas lutut dengan lengan di atas kepala. Telapak tangan harus menghadap satu sama lain. Kemudian, hembuskan nafas dan perlahan-lahan bergerak ke hadapan. Turunkan dahi anda ke lantai dan rentangkan tangan anda di depan anda, menekan tapak tangan anda ke lantai. Tahan, dan kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi enam kali.
- Pose Gunung. Berdiri tegak dengan kaki anda di atas tanah, tumit sedikit terpisah. Pastikan berat badan anda sama rata di antara kedua kaki anda. Angkat bahagian dalam pergelangan kaki sehingga kaki anda kelihatan cangkung. Kemudian, panjangkan bilah bahu anda dan cuba menyentuhnya. Lepaskan perlahan-lahan. Akhirnya, angkat tangan ke siling dan pandang ke hadapan.
Langkah 3. Lakukan senaman dan peregangan lain untuk memperbaiki postur badan anda
Teknik-teknik ini harus secara khusus menumpukan pada otot perut dan belakang anda kerana ini adalah otot yang akan membantu menyokong tulang belakang anda.
- Picit bahu anda bersama-sama. Berpura-pura anda memegang bola di antara bilah bahu anda. Cuba tekan bola dengan menyatukan bilah bahu anda. Tahan selama 10 saat. Ini akan membantu meregangkan bahagian depan bahu anda, yang mungkin akan ketat dari postur yang lemah.
- Gulungkan bahu anda. Gulung satu bahu ke hadapan, ke atas, ke belakang, kemudian ke belakang. Bayangkan bahawa anda menggeser bilah bahu ke bawah tulang belakang anda. Kemudian, ulangi di seberang. Ini akan membantu meletakkan bahu anda lebih jauh ke belakang daripada biasanya.
- Regangkan dada. Cari tuala yang digulung atau sehelai kain dan berdiri dengan lebar bahu kaki anda. Genggam kain sehingga tegang dan tangan anda juga selebar bahu. Tarik nafas dan angkat lengan ke ketinggian bahu. Kemudian, hembuskan nafas dan tarik lengan anda ke atas dan ke belakang sejauh yang anda boleh. Tahan selama dua kali menghirup dan menghembuskan nafas, kemudian turunkan lengan anda dan ulangi.
Kaedah 3 dari 4: Buat Penyesuaian dalam Kehidupan Harian anda
Langkah 1. Pilih beg yang sesuai
Pilih beg tangan, beg buku, atau beg galas yang akan membantu merata berat badan secara rata. Pilih sesuatu yang mempunyai tali lebar dan empuk yang dapat diletakkan di kedua bahu.
Langkah 2. Pilih kasut yang menyokong
Memakai kasut tumit tinggi atau selipar yang tipis secara berterusan akan memberi tekanan pada bahagian belakang anda. Cari kasut dengan tapak kaki sokongan, jari kaki persegi, dan tumit kurang dari satu inci. Tumit yang lebih besar memaksa lebih banyak berat badan anda ke hadapan, yang akan mendorong anda untuk berlonggok atau terlalu betul, yang sama buruknya untuk punggung anda.
Langkah 3. Ketahui cara duduk di meja anda
Kaki anda harus menyentuh lantai, punggung anda harus lurus, dan leher anda harus berada dalam kedudukan yang neutral. Ini akan membantu mengurangkan sakit belakang serta meluruskan punggung. Anda juga boleh membeli kerusi ergonomik yang akan mendorong anda untuk duduk tegak agar selesa.
Langkah 4. Selaraskan tabiat tidur anda
Pertimbangkan untuk tidur di sebelah anda, dengan pinggul anda tertekuk sekitar 30˚. Bengkokkan lutut anda kira-kira 30˚ juga. Akhirnya, gerakkan leher anda sedikit ke hadapan di atas bantal untuk memanjangkan tulang belakang anda.
- Sekiranya anda tidur di punggung, pertimbangkan untuk meletakkan bantal di bawah lutut dan tuala yang digulung di bawah punggung. Ini akan membantu melegakan tekanan di bahagian belakang, mengurangkan sakit belakang dan mendorong panjangan punggung.
- Sekiranya anda tidur di sisi anda, pertimbangkan untuk meletakkan bantal di antara lutut anda untuk membantu menjaga pinggul anda tetap lurus.
- Elakkan tidur di perut anda. Tidur dengan menghadap ke bawah memberi tekanan yang tidak perlu pada tulang belakang, dan boleh menyebabkan kemerosotan tulang belakang. Ia juga boleh menyebabkan sakit leher kronik dan sakit belakang bawah pada masa akan datang.
Langkah 5. Latih teknik mengangkat yang betul
Mengangkat dan membawa benda berat dengan tidak betul boleh menyebabkan sakit belakang yang serius. Sekiranya anda secara konsisten melakukan banyak angkat berat, pertimbangkan untuk memakai tali pinggang sokongan belakang, yang akan membantu anda menjaga postur badan yang baik semasa mengangkat. Di samping itu, pastikan untuk mengekalkan bentuk yang betul:
- Bengkokkan pada lutut, bukan pinggang. Otot kaki dan perut anda dirancang untuk membantu anda membawa dan mengangkat barang, tetapi otot belakang anda tidak. Semasa anda mengangkat sesuatu, pastikan membongkok sepenuhnya di lutut dan bukannya membongkok untuk mengelakkan peregangan punggung bawah.
- Jauhkan objek ke dada anda. Semakin dekat objek ke dada anda, semakin kurang kerja punggung anda untuk menahannya.
Kaedah 4 dari 4: Melihat Profesional
Langkah 1. Lawati doktor anda
Sekiranya anda mempunyai punggung atau tulang belakang yang sangat melengkung dan anda sukar berdiri tegak, pertimbangkan untuk berbincang dengan doktor anda. Anda mungkin mengalami skoliosis atau beberapa masalah lain yang berkaitan dengan tulang belakang. Doktor anda mungkin meminta anda memakai pendakap belakang. Hanya dalam kes yang paling melampau, doktor akan mengesyorkan pembedahan tulang belakang. Terdapat banyak kaedah lain untuk memperbaiki sakit belakang.
Langkah 2. Lihat pengamal egoskopi
Profesional egoscue pakar dalam terapi postur. mereka akan memberi tumpuan kepada gejala anda (jika ada), postur badan anda, gaya berjalan anda, dan pelbagai masalah lain. Mereka akan mengajar anda cara meregangkan punggung - memfokuskan diri pada kawasan masalah anda. Mereka kemudian akan membuat latihan dan regangan regangan yang boleh anda lakukan di rumah.
- Sebilangan besar latihan ini akan ditujukan untuk meningkatkan pergerakan anda di pinggul dan memanjangkan tulang belakang anda, melepaskan ketegangan yang dipadatkan di sepanjang ruang tulang belakang anda.
- Sekiranya masalah anda kurang teruk, pertimbangkan untuk bekerja dengan jurulatih peribadi. Beritahu jurulatih anda bahawa anda ingin memberi tumpuan kepada otot-otot yang membawa kepada postur yang lebih baik (terutamanya otot lateral anda). Mereka akan menunjukkan kepada anda set latihan dan peregangan umum untuk memperbaiki postur badan anda.
Langkah 3. Rujuk kiropraktor
Mereka akan mengambil satu siri gambar x-ray punggung dan tulang belakang anda. Selepas itu, mereka dapat mengukur kelengkungan tulang belakang anda dengan tepat untuk menunjukkan jika anda mempunyai masalah serius. Kiropraktor anda juga mungkin dapat memeriksa vertebra individu anda untuk kecacatan, slip, atau ketidaksejajaran. Sebilangan besar masalah ini dapat diatasi di pejabat, tetapi jika kiropraktor anda menemui masalah yang lebih serius, mereka akan merujuk kepada anda pakar.
Langkah 4. Dapatkan urutan biasa
Tekanan dan ketegangan yang berterusan boleh menyebabkan otot punggung yang kencang, dan oleh itu punggung dibengkokkan. Sekiranya anda menjalani kehidupan yang tertekan, pertimbangkan untuk melakukan urutan biasa ke dalam kehidupan seharian anda.
