Adakah anda perlu menurunkan berat badan kerana kecergasan atau kesihatan? Kunci untuk menurunkan berat badan adalah diet dan senaman. Walaupun anda mungkin mempunyai keinginan untuk menyerang gim secara berkala, anda mungkin menghadapi masalah dalam menguruskan pengambilan makanan anda. Kerajaan AS mengesyorkan agar kebanyakan lelaki mengonsumsi 2, 500 kalori sehari sementara wanita harus mengambil lebih kurang 2, 200. Ramai orang memuji diet 1, 500 kalori untuk menurunkan berat badan / kilogram, tetapi bergantung pada jenis badan dan jantina anda, ini mungkin sukar dicapai. Pastikan anda berjumpa dengan doktor anda sebelum anda membuat perubahan ketara dalam diet anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Memikirkan semula Tabiat Makan Anda
Langkah 1. Makan tiga makanan kecil sehari
Walaupun makan tiga makanan "padat atau besar" sehari mungkin menjadi kunci untuk tumbuh "besar dan kuat" ketika anda masih kecil, sebagai orang dewasa yang berusaha menurunkan berat badan ini bukanlah perkara yang anda mahu lakukan. Cara terbaik untuk kekal di bawah siling 1500 kalori adalah dengan makan tiga makanan kecil sehari. Jangan makan lebih daripada 400 kalori untuk satu hidangan.
Mitos yang paling berterusan dalam dunia diet adalah bahawa anda harus makan enam makanan kecil dan bukannya tiga makanan sederhana. Ideanya adalah bahawa tubuh anda akan dapat memproses makanan ini dengan lebih berkesan, mengekalkan kadar gula dalam darah sepanjang hari, dan menjaga metabolisme anda dalam keadaan baik. Sains tidak mengesahkan tuntutan tersebut. Jauh lebih penting untuk mencari jadual makan yang sesuai dengan gaya hidup anda. Bolehkah anda berhenti dan makan enam kali sehari? Adakah anda mempunyai masa untuk menyediakan enam makanan kecil? Sekiranya tidak, jangan risau. Anda masih boleh menurunkan berat badan dengan makan tiga kali sehari
Langkah 2. Berhenti makan ketika anda kenyang
Meletak jawatan dari kelab "bersihkan pinggan anda". Makan separuh daripada makanan biasa anda. Berhenti sebentar dan nilailah tahap lapar anda. Luangkan masa anda beberapa minit sebelum anda meneruskan makan. Ini akan membiarkan badan anda mengejar. Anda mungkin baru mengetahui bahawa anda sebenarnya kenyang.
- Ini juga disebut "makan intuitif" dan dapat berarti perbedaan antara menjaga berat badan yang sihat dan kelebihan berat badan.
- Masih ada kanak-kanak kelaparan di seluruh dunia. Simpan sisa makanan anda untuk makanan atau makanan ringan kemudian.
Langkah 3. Kunyah makanan anda perlahan-lahan
Mengunyah sendiri tidak membakar kalori atau mengurangkan jumlah kalori dalam makanan anda secara ajaib. Dengan mengunyah perlahan, anda memberi masa perut anda untuk melaporkan kembali ke otak anda setelah anda memakan sesuatu. Sama ada perut anda akan memberitahu anda untuk terus makan atau kenyang. Pengunyah cepat cenderung memakan lebih banyak daripada yang mereka perlukan, kerana mereka belum menunggu laporan perut mereka.
- Daripada memburu makanan anda, nikmati makanan anda dan biarkan badan anda bertindak balas sepenuhnya terhadap nutrien yang anda berikan.
- Prinsip ini ditemui oleh pasukan penyelidik di Iowa State University. Dalam satu eksperimen, penyelidik memberikan 47 subjek 60 gulungan pizza pada beberapa kesempatan. Mereka diberitahu untuk mengambil sedikit atau lebih gigitan setiap gulungan pizza dan kemudian berhenti makan ketika kenyang. Ketika diminta untuk mengambil lebih banyak gigitan, subjek memakan lebih sedikit gulungan pizza. Oleh itu, mereka mengambil lebih sedikit kalori.
Langkah 4. Makan dua makanan ringan sehari
Melangkau makanan bukanlah penyelesaian terbaik untuk menurunkan berat badan. Jangan masukkan kalori anda untuk kemudian. Melakukannya dengan kerap menyebabkan pengambilan berlebihan dan makan berlebihan di kemudian hari. Berapa kerapkah anda “memberi ganjaran” pada diri sendiri nanti kerana anda melewatkan hadiah lebih awal? Kerana anda melewatkan makanan ringan lebih awal, anda akan lebih lapar di kemudian hari dan lebih cenderung untuk membenarkan makan berlebihan. Makan makanan dan makanan ringan yang konsisten lebih baik menyokong tahap metabolisme dan tenaga anda.
Langkah 5. Amalkan kawalan bahagian
Saiz porsi moden telah berkembang pesat dan satu hidangan dapat merangkumi separuh daripada pengambilan kalori anda sepanjang hari. Cuba gunakan pinggan makan yang lebih kecil untuk makan, pra-mengukur makanan, dan elakkan makan dari beg. Ketahui saiz makanan, terutamanya makanan ringan. Sekiranya anda benar-benar menginginkan sebilangan kerepek kentang untuk makan tengah hari, periksa ukuran hidangan di bahagian belakang bungkusan dan tarik bilangan kerepek yang tepat yang membentuk ukuran hidangan itu. Makanlah dan kemudian nilai semula jika anda mahukan lebih banyak dan jika lebih banyak kerepek bernilai kalori yang sepadan.
Makan mangkuk atau pinggan yang lebih kecil adalah helah sederhana yang menjadikan satu cawan makanan di pinggan kecil kelihatan lebih banyak daripada jika anda meletakkannya di atas pinggan besar. Caranya untuk berdiet adalah mencari cara untuk menipu diri anda agar makan dengan sihat dan kurang. Lakukan apa yang diperlukan dan berseronok dengannya
Langkah 6. Makan dengan bijak
Salah satu cara termudah untuk memecahkan diet harian 1, 500 kalori anda ialah keluar dan makan makanan besar di restoran. Kekal dalam had kalori anda untuk makan. Periksa jumlah kalori yang diposting di restoran atau periksa laman web restoran. Beberapa restoran akan mempunyai senarai kalori terperinci untuk semua hidangan mereka, terutamanya jika mereka adalah restoran rantai. Jangan lupa tentang kalori dari minuman, pembalut, dan celup. Mereka mungkin kelihatan seperti item "sampingan", tetapi masih bertambah.
- Pesan hidangan kukus, panggang, atau panggang daripada makanan pembuka goreng atau tumis.
- Pesan makanan yang lebih kecil di restoran. Sekiranya anda tidak dapat mengelakkan makan lebih banyak, bagilah makanan itu ketika pertama kali sampai ke meja. Potong stik anda menjadi bahagian yang jauh lebih kecil. Berikan kelebihan kepada rakan anda atau bawa pulang untuk kemudian.
Langkah 7. Minum lebih banyak cecair
Anda harus minum 11 hingga 15 cawan air sehari, menurut Lembaga Makanan dan Pemakanan di Institut Perubatan. Secara amnya, jika anda minum air secukupnya sehingga anda jarang kehausan dan air kencing anda tidak berwarna, anda mungkin menggunakan jumlah air yang betul. Air adalah yang terbaik, tetapi kopi, teh, dan minuman diet adalah alternatif yang boleh diterima. Susu skim baik-baik saja, tetapi perlu diingat bahawa ia mempunyai sekitar 100 kalori setiap hidangan. Elakkan sebilangan besar jus atau minuman bergula lain, kerana kalori hanya kosong.
Satu muslihat yang dicadangkan oleh Brenda Davy - seorang profesor di Virginia Tech - minum dua cawan air tepat sebelum makan. Dia berpendapat bahawa air menekan rasa lapar dengan membuat badan merasa kenyang, yang mengurangkan keperluan individu untuk makan lebih banyak
Kaedah 2 dari 3: Menjejak Penggunaan Makanan Anda
Langkah 1. Jelaskan masa untuk mengesan makanan anda
Sering kali, orang menghindari diet kerana mereka "tidak mempunyai masa" untuk mengukur bahagian atau "mengira kalori." Sekiranya anda serius dalam diet dan mengikuti diet 1, 500 kalori, anda perlu membenarkan perbelanjaan masa ini untuk diri anda sendiri. Makanan anda tidak akan berkesan seperti itu. Bukan hanya akan membantu anda mengikuti berapa banyak kalori yang anda makan dalam sehari, tetapi juga akan memaksa anda untuk benar-benar menilai pilihan makanan dan rutin harian anda.
Langkah 2. Gunakan aplikasi penjejakan makanan
Menggunakan alat pengesan makanan boleh menjadi sangat berguna untuk membantu mengesan pengambilan kalori harian anda. Terdapat pelbagai aplikasi telefon pintar percuma yang tersedia untuk digunakan seperti My Fitness Pal. Aplikasi ini tidak perlu menghiraukan kalori. Masukkan makanan anda dan biarkan mereka melakukan yang lain.
- Banyak aplikasi juga dapat mengimbas produk yang anda beli di kedai. Contohnya aplikasi Calorie Counter Pro MyNetDiary dapat mengimbas kod bar sambil mengesan sehingga 45 nutrien berbeza. Aplikasi ini juga mempunyai kemampuan untuk mengesan latihan anda.
- Cubalah beberapa aplikasi yang berbeza untuk mencari yang mempunyai antara muka termudah untuk anda. Sekiranya aplikasinya mudah digunakan, semestinya lebih mudah bagi anda untuk mengikuti.
Langkah 3. Simpan buku harian makanan
Anda harus merakam semua yang anda makan selama beberapa minggu. Sebilangan orang makan tanpa menyedarinya atau memikirkan apa yang mereka makan. Ramai orang memandang rendah berapa kalori yang sebenarnya mereka makan.
Anda boleh membeli buku harian makanan dari mana-mana kedai makanan tambahan, dalam talian, atau membuat sendiri. Pastikan anda menggunakan lajur untuk mengawasi hari, waktu penggunaan makanan, penerangan ringkas mengenai makanan / minuman anda, dan jumlah kalori yang dimakan. Sebaiknya perhatikan berapa banyak aktiviti fizikal yang anda selesaikan setiap hari. Sebaik-baiknya, anda harus menyelesaikan 60-90 minit aktiviti sederhana setiap hari. Oleh kerana kunci diet yang berjaya adalah makan sihat dan bersenam secara teratur, merekam makanan dan bersenam di tempat yang sama akan membantu menguatkan kedua-duanya
Kaedah 3 dari 3: Memilih Makanan Anda
Langkah 1. Makan lebih banyak tomato
Tomato adalah sumber kaya vitamin A, C, dan asid folik. Mereka mengandungi pelbagai jenis antioksidan, likopen, kolin, beta-karoten, dan lutein. Tomato mempunyai kelebihan tambahan untuk memuji hampir semua makanan. Makan keseluruhannya, potong, potong dadu ke dalam kiub kecil, atau sapu dan tambahkan ke sup kegemaran anda. Sebiji tomato biasanya berharga sekitar 22 kalori, tetapi sebagai makanan tambahan - penuh dengan banyak perkara yang diperlukan oleh tubuh anda - ia boleh menjadi makanan yang menggembirakan.
Langkah 2. Makan makanan kaya protein seperti telur, salmon, dan daging tanpa lemak
Daging telah mendapat rap buruk dalam komuniti kesihatan dalam dekad terakhir atau lebih. Ini mungkin akibat kegilaan "kurus". Banyak ahli diet berdaftar sekarang memberitahu pelanggan mereka untuk makan makanan kaya protein kerana protein jauh lebih banyak pengisian daripada kebanyakan makanan lain. Kajian menunjukkan bahawa memakan makanan yang kaya protein dapat mengurangkan nafsu makan sebanyak 60%.
Langkah 3. Makan makanan kaya serat
Sayuran salib seperti brokoli, kembang kol, dan kubis sangat tinggi serat. Kacang dan lentil juga mengandungi banyak serat. Makan secawan yogurt kaya serat pada waktu pagi untuk menambahkan serat yang cepat untuk diet anda. Pastikan yogurt yang anda pilih tidak dibuat dengan banyak gula dan pewarna yang tidak sihat.
- Raspberi juga merupakan sumber serat yang hebat. Selain itu, mereka dapat menurunkan kolesterol. Satu cawan raspberi mempunyai 8 gram serat. Doktor mengesyorkan agar wanita mengambil sekitar 25 gram serat setiap hari dan lelaki mengambil sekitar 38 gram.
- Khususnya, makanan kaya serat membantu mengisi anda, tanpa mengisi anda. Mereka mempunyai berat badan yang sama dengan makanan lain, tetapi tidak memerlukan banyak kalori. Sekiranya anda terbiasa makan sarapan pagi setiap pagi, cubalah menukar semangkuk bijirin manis untuk yogurt. Lihat sama ada anda kenyang selepas itu.
Langkah 4. Cubalah sebiji cili padi
Sekiranya anda dapat menahan panas, kajian menunjukkan bahawa capsaicin dalam cabai dapat mengurangkan selera makan dan meningkatkan pembakaran lemak. Tambahkan sedikit cili ke pasta, sandwic, dan salad anda. Mereka boleh memberi sedikit rasa tambahan kepada makanan.
Langkah 5. Makan lemak sihat
Bertentangan dengan pendapat popular, makan makanan rendah lemak bukanlah kunci untuk menurunkan berat badan. Keseronokan makanan "rendah lemak" bukanlah semua yang sukar. Banyak label "bebas lemak" menutupi makanan yang tinggi gula, karbohidrat halus, dan kalori, yang digunakan untuk meningkatkan rasa. Secara amnya, terdapat dua lemak baik - tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda. Elakkan lemak trans dan lemak tepu. Lemak baik berasal dari banyak minyak (mis. Minyak zaitun, minyak bunga matahari, minyak kacang tanah), selai kacang, alpukat, tauhu, dan jenis kacang lain.
Tambahkan juga lemak omega-3 ke dalam diet anda. Sumber lemak omega-3 yang baik adalah ikan, walnut, biji rami tanah, minyak biji rami dan minyak kacang soya. Lemak omega 3 diproses menjadi tenaga, yang bagus untuk menurunkan berat badan
Langkah 6. Elakkan makanan yang mempunyai kalori kosong
Makanan yang tinggi lemak dan / atau gula adalah bencana untuk pelan kalori 1, 500 sehari. Donat, gula-gula, kentang kentang, ais krim, dan makanan lazat lain tinggi kalori dan menawarkan beberapa nutrien bermanfaat. Jangan buang kalori berharga anda, yang dapat digunakan untuk mengisi anda, dengan makanan "fluff".
Langkah 7. Jangan mengorbankan rasa
Salah satu keluhan terbesar dari mereka yang melakukan diet adalah makanan mereka tidak sedap. Gunakan lebih banyak ramuan dan rempah seperti jintan, kemangi, dan ketumbar. Jauhkan dari garam, yang boleh menyebabkan pengekalan air. Anda hanya perlu mengambil kira-kira 6 gram garam sehari. Elakkan makanan yang tinggi natrium. Makanan rendah lemak dan rendah kalori sukar dimakan hari demi hari. Sebilangan rasa makanan biasa berasal dari lemak, tetapi untuk mengekalkan 1, 500 kalori sehari, anda perlu menghilangkan banyak pengambilan lemak anda.
- Gunakan kacang panggang segar untuk menambah rasa dan tekstur pada makanan anda. Kacang pinus berpasangan dengan bayam dan sayur tumis yang lain. Walnut berfungsi untuk salad dan sepupu. Sekiranya anda ingin membuat kacang panggang sendiri, tetapkan oven pemanggang anda hingga 250 ° F (121 ° C), letakkan kacang anda di atas loyang, dan masak selama empat hingga enam minit.
- Parut keju romano tajam pada salad, sayur-sayuran, atau nasi anda untuk memberi rasa cheesy yang sedap pada makanan anda.
- Masukkan buah kering seperti cranberry dan buah ara untuk menambah rasa.
- Tambahkan perapan rendah natrium untuk memberi makanan rasa manis dan tajam.
Langkah 8. Rujuk menu contoh dalam talian
Terdapat banyak repositori dalam talian yang memenuhi citarasa tertentu. Terdapat menu untuk peminat / pembenci ikan, vegetarian, penagih smoothie, atau orang lain yang mempunyai pilihan masakan tertentu. Berikut adalah satu menu 1500 kalori:
-
Sarapan pagi:
- 2 biji telur dimasak dalam 1 sudu kecil minyak kelapa
- ½ cawan bayam
- Keju feta 1 oz
- 1 keping roti bakar gandum
-
Makanan ringan:
- 1 cawan Yogurt Yunani rendah lemak biasa
- 1 cawan beri segar
- 10 biji badam tanpa garam
-
Makan tengah hari:
- 1 cawan selada romaine
- 1 cawan sayur-sayuran tidak berkanji (tomato, brokoli, paprika, timun)
- 3 oz ayam bakar
- 2 sudu pembalut vinaigrette balsamic
- 1 biji epal
-
Makanan ringan
- 10 biji wortel bayi
- 2 sudu besar hummus
-
Makan malam
- 4 oz salmon
- 1 keledek sederhana
- ½ cawan sayur kukus
- 1 sudu kecil minyak zaitun
-
Pencuci mulut
1 kotak coklat gelap
