Kehilangan 15 paun dalam 3 minggu memerlukan dedikasi serius dan pemotongan kalori, tetapi jangan bimbang-itu mungkin! Walau bagaimanapun, bukan matlamat paling sihat untuk anda sendiri kerana menurunkan berat badan terlalu cepat tidak dapat dikekalkan dan berat badan yang anda turun akan disebabkan oleh penurunan berat badan dan otot (bukan lemak). Menurunkan 1 hingga 2 paun seminggu adalah pilihan yang lebih sihat dan lebih berkekalan-dan masih memerlukan usaha khusus untuk makan sekitar 1, 000 lebih sedikit kalori setiap hari. Terlepas dari tujuan penurunan berat badan anda, memerhatikan apa dan berapa banyak yang anda makan, membakar lebih banyak kalori, dan membuat beberapa perubahan pada gaya hidup anda akan membantu anda merosot dengan cara yang sihat!
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Makan Lebih sedikit Kalori
Langkah 1. Tambahkan sayur kegemaran anda untuk setiap hidangan
Sayuran rendah kalori dan mengandungi banyak vitamin, antioksidan, dan serat untuk memastikan anda sihat dan puas. Cuba makan sekitar 2 hingga 3 cawan sayur setiap hari. Pergi ke https://www.choosemyplate.gov/vegetables untuk melihat nilai 1 cawan dari pelbagai jenis sayur-sayuran yang dimasak dan mentah. Cuba makan pelbagai jenis warna untuk mendapatkan pelbagai nutrien!
Mulakan makanan anda dengan sayur-sayuran dan sayur-sayuran sebelum beralih ke makanan yang lebih padat kalori seperti protein dan karbohidrat. Dengan begitu, anda akan merasa lebih kenyang dengan lebih sedikit kalori
Langkah 2. Makan protein tanpa lemak untuk membina otot tanpa lemak
Meningkatkan jisim otot tanpa lemak boleh menyebabkan pembakaran lebih banyak kalori sepanjang hari. Sumber protein tanpa lemak termasuk ikan, unggas, kacang dan lentil, dan putih telur. Dedikasikan 15% hingga 20% pengambilan kalori harian anda untuk protein tanpa lemak.
- Sebilangan daging merah kurus kerana lemak telah dikeluarkan. Cari ini di kedai runcit.
- Sumber protein bukan daging yang menyokong pertumbuhan otot otot anda adalah tahu, tempe, dan seitan. Anda juga boleh menambahkan serbuk protein ke dalam smoothie atau minuman untuk memastikan anda mendapat cukup protein dalam diet anda sebagai vegan atau vegetarian.
Langkah 3. Kurangkan pengambilan karbohidrat dan pilih bijirin penuh berserat
Tukar karbohidrat putih halus (seperti roti putih dan beras) untuk jenis bijirin penuh (seperti roti gandum dan beras perang). Karbohidrat gandum juga mengandungi serat yang akan membuat anda merasa kenyang lebih lama.
- Dianjurkan untuk makan 300 gram karbohidrat sehari untuk diet 2, 000 kalori (45% hingga 65% daripada jumlah pengambilan kalori anda), tetapi untuk menurunkan berat badan dalam masa yang lebih sedikit, kurangkannya menjadi sekitar 50 hingga 150 gram sehari.
- Pada minggu-minggu mendatang, ganti roti sandwic dengan bungkus selada] dan pasta dengan mi zucchini atau labu spageti untuk menurunkan pengambilan karbohidrat anda.
Langkah 4. Pilih lemak tak jenuh tunggal yang sihat seperti kelapa dan minyak zaitun
Selama 3 minggu akan datang, anda perlu merasa kenyang kerana makan lebih sedikit kalori, jadi jangan menjauhi lemak! Lemak memberitahu otak anda bahawa anda sudah kenyang dan mereka juga mengandungi asid lemak omega 3 yang membantu tubuh anda membakar lemak. Pastikan anda makan lemak sihat-Daripada memasak dengan mentega dan lemak babi, pilih pilihan yang sihat seperti kelapa atau minyak zaitun.
- Lemak sihat seperti alpukat, minyak zaitun, biji rami, biji chia, kacang, dan kacang but semuanya mempunyai asid lemak omega 3.
- Oleh kerana lemak tidak rendah kalori, hadkan pengambilan anda hingga 2 sudu besar (6.0 sudu kecil) minyak atau mentega kacang sehari (kira-kira 2 hidangan).
Langkah 5. Makanan ringan hanya semasa anda lapar dan berpegang pada makanan sepenuhnya
Makanan ringan akan meningkatkan tenaga anda dan metabolisme anda meningkat selama 3 minggu ke depan. Sekiranya anda tidak pasti jika anda lapar, minum 8 auns cecair (240 mL) air dan tunggu 5 minit untuk melihat apakah anda merasa lebih bertenaga. Pilih buah dan kacang segar di atas bar snek bergula, kerepek lemak berlemak, atau keropok berat karbohidrat. Usahakan makanan ringan anda di bawah 100 kalori yang sama dengan:
- 1 keping buah (epal besar, pisang, atau 2 buah oren kecil)
- 15-19 biji badam keseluruhan
- 13-14 biji gajus keseluruhan
- 10 bahagian pecan
- 28 pistachio bercengkerang
Langkah 6. Hidrat dengan minuman berkalori rendah
Potong soda, minuman tenaga, dan minuman campuran yang tinggi kalori dan gula. Lekatkan air, teh, dan kopi hitam (tanpa susu, krim, atau gula) untuk mengelakkan kalori kosong.
- Kalori dari jumlah alkohol! Cuba jangan minum sama sekali semasa anda berusaha menurunkan berat badan. Sekiranya anda ingin minum, ikuti pilihan kalori rendah seperti bir ringan, minuman keras di atas batu, atau anggur. Dan ingat untuk minum secara sederhana-itu bermaksud satu minuman sehari untuk wanita dan dua minuman untuk lelaki.
- Kopi terbukti dapat meningkatkan metabolisme, jadi jangan ragu untuk menghirup kopi hitam pada waktu pagi atau sebelum bersenam untuk memberi tenaga. Jangan minum lebih dari 4 cawan sehari (400mg kafein) untuk mengelakkan risiko kegelisahan, insomnia, dan masalah pencernaan.
Langkah 7. Kurangkan pengambilan natrium anda selama 3 minggu akan datang
Natrium menyebabkan badan anda mengekalkan air, yang membuat anda kelihatan kembung dan menahan berat air berlebihan. Oleh itu, elakkan menambahkan garam ke dalam makanan anda selama 3 minggu ke depan dan menjauhi sumber natrium yang tersembunyi. Gunakan rempah lain, seperti lada cili, jintan dan bawang putih untuk merasai makanan anda.
Makanan beku (bahkan yang “sihat”), makanan ringan, sup, dan bumbu semuanya mengandungi banyak natrium. Makan sekitar 1, 500 miligram (1.5 g) sodium setiap hari dan pastikan anda memeriksa label pemakanan
Langkah 8. Biarkan diri anda menikmati seminggu sekali atau kurang dan lakukan kawalan bahagian
Walaupun nampaknya anda harus melepaskan pencuci mulut sepenuhnya untuk menurunkan berat badan sebanyak 5 paun selama 3 minggu ke depan, melakukannya akan membuatkan anda merasa kekurangan (dan lebih cenderung untuk makan gula-gula). Manjakan dengan bijaksana maksimum seminggu sekali dengan memakan sebilangan kecil gula-gula rendah kalori.
- Nikmati sebiji coklat gelap (sekurang-kurangnya 70% koko) seminggu sekali (maksimum) untuk meningkatkan antioksidan dan mineral yang sihat.
- Puaskan keinginan gula anda dengan buah beku (seperti blueberry atau pisang) dan bukannya kek, kue, atau pai. Anda juga boleh membuat ais krim pisang yang jauh lebih sihat daripada ais krim biasa. Tambahan, anda akan mendapat serat tambahan!
Kaedah 2 dari 3: Membakar Lebih Banyak Kalori
Langkah 1. Lakukan senaman aerobik sekurang-kurangnya 15-30 minit 5 atau 6 hari seminggu
Berjoging, berlari, menunggang basikal, atau berjalan pantas untuk membakar kalori tambahan setiap hari. Walaupun apa yang anda makan lebih penting daripada yang anda bakar, latihan akan meningkatkan metabolisme untuk memastikan tubuh anda dalam mod pembakaran kalori.
- Ganti antara senaman intensiti rendah (pembakaran lemak) dan senaman yang kuat dari hari ke hari. Contohnya: berlari pada hari Isnin, berjoging jarak jauh pada hari Selasa, senamrobik intensiti tinggi pada hari Rabu, dan sebagainya.
- Lakukan latihan selang intensiti tinggi (HIIT) untuk membuang lebih banyak kalori dalam masa yang lebih sedikit. Contohnya, ketika anda berjoging, lakukan pecut 60 saat setiap 3 hingga 5 minit.
Langkah 2. Angkat berat 3 kali seminggu untuk | membina otot tanpa lemak
Mengangkat berat akan membantu anda membina otot tanpa lemak, meningkatkan kadar metabolisme anda. Dan pada akhir tiga minggu, semua otot tanpa lemak akan membuat anda merasa cergas dan kelihatan kencang.
- Pilih berat yang lebih ringan dan lakukan lebih banyak pengulangan jika anda tidak mahu menambah (menambah berat otot).
- Latih tangan dan kaki anda pada hari bergantian. Contohnya: latih badan bawah anda pada hari Isnin, badan dan bahagian atas badan anda pada hari Selasa, dan berehat pada hari Rabu sebelum melatih badan bawah anda pada hari Khamis.
- Anda juga boleh melakukan latihan kekuatan badan atas dan bawah pada hari Isnin, Rabu, dan Jumaat (berehat pada hari Selasa dan Khamis).
Langkah 3. Masukkan pergerakan ke dalam rutin harian anda selama 3 minggu ke depan
Berbasikal atau berjalan di perjalanan anda ke tempat kerja. Sekiranya anda tidak dapat mengganti keseluruhan perjalanan, parkir lebih jauh dan berjalan kaki. Ikuti basikal selama 15 minit atau berjalan kaki selama 30 minit perjalanan dalam perjalanan pagi dan petang. Jangan mengira ini dengan minimum 45 minit sehari untuk 3 minggu berikutnya.
- Naik tangga dan bukannya lif atau eskalator.
- Berdiri ketika bekerja di komputer anda dan bukannya duduk.
- Lakukan krisis semasa menonton TV atau menunggu makan malam untuk memasak.
Langkah 4. Beri diri anda 1 atau 2 hari rehat aktif
Oleh kerana anda merancang untuk menurunkan 5 paun seminggu, hanya biarkan 1 atau 2 hari rehat seminggu dan tetap melakukan pergerakan pada hari itu selama 15 hingga 30 minit (seperti berjalan kaki, berenang ringan, yoga, pilates, regangan, dan / atau senamrobik sederhana).
Berjalan-jalan di luar (pilih jalan dengan bukit jika boleh) atau ikuti rutin yoga dalam talian 30 minit]
Langkah 5. Bersenam dengan rakan atau mengikuti kelas agar senaman lebih menyeronokkan
Cari gim atau pusat kecergasan tempatan anda untuk mengetahui jenis kelas yang mereka tawarkan dalam 3 minggu akan datang. Cubalah boot camp, kaedah barre, yoga power, aerobik, atau kelas pam otot. Mintalah rakan untuk menyertai anda untuk beberapa kelas untuk membuat anda bertanggungjawab dan menjadikannya lebih menyeronokkan.
Kelas berbeza dari 30 minit hingga 1 jam (bergantung pada intensiti dan gimnasium). Banyak kelas merangkumi latihan kekuatan dan selang kardio, jadi hitunglah yang mencapai matlamat latihan harian anda
Kaedah 3 dari 3: Membuat Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Dapatkan keluarga dan / atau rakan sebilik anda
Akan sukar untuk mengurangkan kalori apabila orang yang anda tinggal tidak berkongsi matlamat penurunan berat badan anda yang sama. Menggalakkan keluarga anda makan sihat dan aktif bersama anda akan membuat anda berjaya.
Sekiranya orang yang anda tinggal tidak berada di dalam kapal, tetapkan beberapa had (seperti tidak menyimpan makanan ringan di dalam rumah) dan merancang makanan anda sendiri tanpa mengira apa yang telah mereka rancangkan untuk dimakan
Langkah 2. Gunakan aplikasi buku harian makanan untuk membantu anda mengawasi pengambilan kalori harian anda
Membuat jurnal dan menyimpan buku harian makanan adalah cara yang berkesan bagi anda untuk mengetahui dengan tepat berapa banyak kalori yang telah anda makan. Ini akan membuat anda bertanggungjawab dan membuat anda kurang terdedah kepada makan tanpa akal dalam beberapa minggu mendatang. Gunakan aplikasi telefon atau bawa jurnal kecil dengan anda supaya anda dapat mencatat pengambilan semasa anda dalam perjalanan.
- “Free Calorie Counter” My Fitness Pal adalah aplikasi telefon yang bagus untuk dicuba.
- Shopwell adalah aplikasi percuma yang membantu anda membuat pilihan yang lebih baik ketika anda membeli barang runcit dengan menyesuaikan senarai belanja anda dengan tujuan kecergasan dan penurunan berat badan anda.
Langkah 3. Perhatikan makanan anda semasa anda makan selama 3 minggu ke depan
Makan dengan teliti akan membantu anda melambatkan makan, membuat anda merasa lebih puas dan cenderung untuk makan berlebihan. Perlahan, kunyah makanan anda dengan teliti, dan perhatikan tekstur dan rasa di lidah anda.
- Keluarkan semua gangguan ketika anda sedang makan; matikan telefon, TV, komputer, dan / atau radio anda.
- Letakkan garpu anda setiap tiga gigitan atau lebih dan menghirup air untuk membantu anda melambatkan dan melancarkan pencernaan.
Langkah 4. Jangan memotong terlalu banyak kalori untuk memastikan anda mendapat semua nutrien anda
Makan lebih sedikit kalori bermaksud anda mengambil lebih sedikit nutrien, jadi jangan berlebihan. Untuk 3 minggu berikutnya, elakkan makan kurang daripada 1, 200 kalori sehari (untuk wanita) dan 1, 500 kalori sehari (untuk lelaki) untuk kekal sihat.
Memotong terlalu banyak kalori boleh menyebabkan kekurangan zat makanan. Ini juga membuat anda merasa kekurangan, yang dapat menyebabkan kerengsaan dan meningkatkan kemungkinan anda akan makan berlebihan pada waktu makan berikutnya
Langkah 5. Perhatikan saiz bahagian anda selama 3 minggu akan datang
Makan saiz bahagian yang lebih kecil adalah mustahak untuk menurunkan berat badan. Sama ada anda memasak di rumah atau makan di restoran, berhati-hatilah dengan berapa banyak makanan yang sebenarnya anda makan. Semasa menjamu selera, minta separuh makanan anda dimasukkan ke dalam kotak (atau anda boleh membawa Tupperware anda sendiri). Ukur ukuran bahagian yang betul menggunakan tangan anda:
- Sayuran yang dimasak, bijirin kering, cincang atau buah utuh: 1 kepalan = 1 cawan (16 sudu besar AS)
- Keju: 1 jari telunjuk = 1.5 ons (43 g)
- Mie, beras, oatmeal: 1 kelapa sawit = 0,5 cawan (8,0 sudu besar AS)
- Protein: 1 sawit = 3 auns (85 g)
- Lemak: 1 ibu jari = 1 sudu besar (3.0 sudu kecil)
Langkah 6. Amalkan berpuasa sekejap-sekejap beberapa hari dalam seminggu
Jenis puasa ini dapat membantu anda makan lebih sedikit kalori, kehilangan lemak, dan sebagai tambahan menurunkan kolesterol. Beri diri anda waktu makan selama 8 jam dan amalkan puasa berselang dari 1 hingga 4 hari seminggu.
- Sebagai contoh, hanya makan antara pukul 10:00 pagi dan 6:00 petang atau 11:00 pagi dan 7:00 malam. Perhatikan bagaimana perasaan anda semasa dan setelah berpuasa sekejap dan sesuaikan jangka masa dan frekuensi agar sesuai dengan jadual anda.
- Perlu diingat bahawa melewatkan makanan boleh menyebabkan tubuh anda dalam keadaan kelaparan, menyebabkan makanan menahan lemak dan membakar lebih sedikit kalori. Oleh itu, semasa menjalani puasa sekejap-sekejap, makan 4 atau 5 makanan mini di dalam tingkap makan anda.
Langkah 7. Minum banyak air untuk mengelakkan kembung dan dehidrasi
Meningkatkan penggunaan air semasa bersenam sangat penting untuk kekal terhidrasi. Dehidrasi menyebabkan badan anda menahan air, jadi walaupun terdengar mundur, anda harus minum lebih banyak air untuk mengurangkannya. Air juga akan membantu membuang lebihan garam dari badan anda, menjadikan anda kurang kembung.
Minum separuh daripada berat badan anda dalam auns setiap hari. Sebagai contoh, jika anda mempunyai berat 200 paun (91 kg), minum 100 auns cecair (3, 000 mL) sehari
Langkah 8. Matlamat untuk tidur 7 hingga 8 jam setiap malam
Tidak cukup tidur boleh memberi kesan negatif terhadap metabolisme dan hormon stres anda, menyebabkan badan anda menahan lebih banyak kalori. Selain itu, anda cenderung menginginkan makanan berlemak dan bergula ketika anda kurang tidur. Sekiranya anda menghadapi masalah untuk tidur, cubalah berehat sebelum tidur dengan:
- Mendengarkan muzik instrumental yang menenangkan
- Mengelakkan telefon atau TV anda selama satu jam sebelum tidur
- Minum teh yang menenangkan (seperti lavender, chamomile, atau halia)
- Melakukan pernafasan yang mendalam dan bertafakur
Petua
- Minum 8 auns cecair (240 mL) air sebelum makan untuk mengambil ruang di perut anda.
- Perlu diingat bahawa sebahagian besar berat badan yang anda turun dalam 3 minggu adalah berat air. Anda harus mengikuti diet berkalori untuk mengekalkan penurunan berat badan dalam jangka masa yang lebih lama.
- Jangan mengharapkan penurunan berat badan walaupun setiap minggu. Orang lebih cenderung menurunkan berat badan dengan cepat dalam 2 minggu pertama dan kemudian selang angkat berat dan intensiti tinggi dapat membantu anda melewati tempoh dataran tinggi yang melekit ini.
- Bercakap dengan pakar diet untuk membantu mengurangkan pengambilan kalori secara sihat.
- Ambil pelatih peribadi untuk memastikan anda berdedikasi dan bermotivasi dengan rutin senaman anda.
Amaran
- Bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan program diet atau kecergasan baru.
- Berhenti bersenam jika anda merasa sakit, sesak nafas, atau pening.
