Mengira kalori adalah strategi yang berguna untuk menurunkan berat badan. Oleh kerana semua makanan yang dibungkus di AS mesti mengandungi label fakta pemakanan, ini pasti mudah dilakukan. Sekiranya anda perlu mengetahui jumlah kalori yang tepat yang berasal dari lemak, protein, dan karbohidrat, maka anda perlu membuat sedikit tambahan matematik. Sekiranya makanan anda tidak mempunyai label, seperti di restoran, cuba cari hidangan atau ramuan menggunakan pangkalan data komposisi makanan dalam talian atau kalkulator kalori. Setelah membaca artikel ini, anda mungkin ingin mengira jumlah keperluan kalori harian anda.
Langkah-langkah
Membantu Mengira dan Membilang Kalori
Penukaran Unit Asas untuk Mengira Kalori
Aplikasi dan Laman Web Kaunter Kalori
Kaedah 1 dari 2: Menambah Kalori oleh Nutrien
Langkah 1. Cari fakta pemakanan pada bungkusan item
Di banyak bahagian dunia, pengeluar makanan diharuskan oleh undang-undang untuk memberikan maklumat pemakanan mengenai produk makanan yang dibungkus. Maklumat ini disajikan dalam bentuk carta, yang biasanya terdapat di bahagian belakang atau sisi bungkusan. Sekiranya anda ingin tahu tentang apa yang anda makan, label fakta pemakanan adalah di mana anda mesti melihatnya terlebih dahulu.
Fakta pemakanan makanan dapat memberitahu anda semua yang perlu anda ketahui mengenai apa yang ada di dalamnya, termasuk senarai ramuan komprehensif dan gambaran keseluruhan setiap makronutrien utama
Langkah 2. Perhatikan jumlah protein, karbohidrat, dan lemak yang terdapat dalam item tersebut
Semasa menilai nilai pemakanan makanan, anda harus melihat 3 perkara: protein, karbohidrat, dan lemak. Makronutrien ini menyumbang semua kalori dalam item (selain daripada kalori dari alkohol). Hasilnya, jumlah tepat setiap makronutrien menunjukkan berapa bahagian daripada jumlah kalori yang mereka hasilkan.
Alkohol juga mengandungi sebilangan besar kalori. Setiap gram alkohol kira-kira 7 kalori
Langkah 3. Gandakan setiap makronutrien dengan setara kalori
Satu gram protein dianggarkan mengandungi kira-kira 4 kalori. Satu gram karbohidrat juga mempunyai 4, dan satu gram lemak bernilai 9 kalori. Sekiranya item yang anda makan mengandungi 20g protein, 35g karbohidrat, dan 15g lemak, ini bermakna anda akan menggandakan 20x4, 35x4, dan 15x9 untuk mengetahui jumlah kalori yang disumbangkan oleh setiap makronutrien-80, 140, dan 135, masing-masing.
Nutrien selalu diukur dalam gram. Pastikan anda menggunakan standard yang betul semasa mengira kalori makanan sendiri
Langkah 4. Jumlahkan kalori untuk setiap makronutrien
Sekarang setelah anda mengetahui bagaimana kalori dibahagikan, tambah setiap kiraan individu untuk mendapatkan kiraan kalori gabungan untuk satu hidangan item. Mengikut contoh sebelumnya, 80 + 140 + 135 = 355 kalori. Nombor ini harus sesuai dengan anggaran yang tertera pada bungkusan item.
- Mengurangkan jumlah kalori dengan nutrien bukan sekadar membacanya di luar kotak membolehkan anda melihat bukan hanya berapa banyak kalori dalam jenis makanan tertentu, tetapi bagaimana menjadikannya sebahagian daripada makanan seimbang.
- 355 kalori mungkin tidak banyak, tetapi jika anda cuba makan lebih sedikit lemak, anda mungkin bimbang apabila mengetahui bahawa gram lemak menyumbang hampir separuh daripada jumlah keseluruhan.
Langkah 5. Ambil kira ukuran hidangan
Ketahuilah bahawa angka kalori dan makronutrien yang ditunjukkan dalam fakta pemakanan hanya menunjukkan satu hidangan yang disyorkan. Sekiranya terdapat beberapa hidangan dalam pakej, jumlah kalori sebenarnya akan jauh lebih tinggi. Ini boleh menjadi fakta penting yang perlu diingat jika anda mengesan kalori sebagai sebahagian daripada rancangan diet atau senaman.
Sebagai contoh, item yang mengandungi 355 kalori setiap hidangan dan dengan 3 hidangan setiap pakej menjadikan jumlah 1, 065 kalori
Langkah 6. Bandingkan kalori nutrien yang berbeza dengan nilai harian yang disyorkan
Menurut pakar diet dan pakar makanan lain, 46-65% daripada jumlah kalori yang anda makan setiap hari harus berasal dari karbohidrat, 10-35% dari protein, dan 20-25% dari lemak. Lajur nilai harian (DV) yang disyorkan yang terdapat dalam fakta pemakanan akan memberitahu anda berapa banyak bahagian yang anda dapat dari item tersebut.
- Makanan ringan yang mengandungi 35g karbohidrat, misalnya, memberikan kira-kira 12% daripada nilai harian yang disyorkan sekitar 300g.
- Nilai harian adalah purata berdasarkan cadangan diet untuk orang dewasa yang makan sekitar 2, 000 kalori sehari.
Kaedah 2 dari 2: Menggunakan Kalkulator Kalori atau Buku Panduan
Langkah 1. Gunakan kalkulator kalori dalam talian untuk mencari maklumat pemakanan dengan cepat
Sekiranya anda mempunyai komputer atau telefon pintar, anda mempunyai banyak alat penghitung kalori yang berguna di hujung jari anda. Sumber seperti Pangkalan Data Komposisi Makanan USDA atau Food Calorie Calculator WebMD mengarkibkan fakta pemakanan untuk hampir setiap makanan yang dapat dibayangkan dan menjadikannya senang dilihat dengan satu sentuhan butang.
- Barangan yang tidak dibungkus, seperti buah-buahan dan sayur-sayuran segar dan makanan yang disediakan di restoran, tidak memberi anda kelebihan untuk dapat melihat fakta pemakanan yang berkaitan. Kaunter kalori dalam talian boleh berguna apabila anda ingin mengetahui lebih lanjut mengenai apa yang terdapat dalam makanan ini.
- Beberapa kaunter kalori hanya menawarkan jumlah kalori dan saiz hidangan yang disyorkan untuk makanan yang anda cari. Orang lain juga boleh memberi anda nilai makronutrien mereka.
Langkah 2. Bawa buku panduan komposisi makanan semasa anda dalam perjalanan
Sebagai alternatif kepada alat dalam talian, terdapat juga penerbitan tradisional yang mendokumentasikan nilai pemakanan makanan biasa. Bawalah buku panduan anda ketika anda makan di luar atau pergi membeli-belah runcit untuk mengetahui bagaimana pelbagai makanan digunakan di dalam badan anda.
- Beberapa panduan komposisi makanan yang paling popular termasuk "Buku Lengkap Jumlah Makanan" oleh Corinne T. Netzer, "Nilai Makanan Berkhasiat," oleh Susan E. Gebhardt, dan "Buku Panduan Nilai Nutrisi Makanan Bersama USDA" Unit."
- Beberapa buku panduan malah melaporkan nilai pemakanan pilihan menu di restoran terkenal. Sekiranya anda ingin mengetahui berapa banyak kalori dalam Bloomin’Onion dari Outback Steakhouse, inilah peluang anda!
Langkah 3. Cari makanan atau ramuan
Taipkan nama item tersebut atau baca buku panduan komposisi makanan anda sehingga anda mendapat senarai yang betul. Di sana, anda akan melihat jumlah kalori untuk ukuran hidangan yang disyorkan USDA, bersama dengan maklumat lain seperti nilai makronutrien utama dan nilai harian yang disyorkan (DV).
- Pastikan untuk menentukan ukuran penyajian yang tepat dari item yang anda kaji. Ukuran hidangan paling kerap diukur dalam cawan, auns, atau gram.
- Item dalam panduan komposisi makanan boleh disenaraikan mengikut abjad atau dikelompokkan menjadi beberapa bahagian mengikut kategori (seperti buah-buahan, sayur-sayuran, daging, produk roti, atau makanan ringan).
Langkah 4. Cari bahan untuk makanan buatan sendiri secara berasingan
Sekiranya anda ingin tahu berapa banyak kalori dalam satu hidangan, anda perlu mencatat setiap ramuan secara berasingan. Anda kemudian akan menambahkan nilai mengikut jumlah tertentu yang digunakan dalam hidangan. Ambil sebatang pen dan sehelai kertas supaya anda dapat menuliskan setiap nilainya semasa anda berjalan-ini akan menjadikannya lebih mudah untuk menghitungnya kemudian.
- Untuk mengetahui kira-kira berapa banyak kalori dalam semangkuk rebusan daging lembu buatan sendiri, misalnya, anda perlu merujuk senarai daging lembu, kentang, wortel, bawang, dan kaldu atau stok, kemudian cari jumlah kalori yang terdapat di jumlah yang diperlukan oleh resipi.
- Jangan lupa memasukkan bahan seperti mentega, minyak, pemendek, dan serbuk roti. Ini sering kali tidak dikira kerana tidak dianggap sebagai komponen utama hidangan.
Langkah 5. Pertimbangkan perbezaan pemakanan antara makanan yang serupa
Imbas senarai dengan teliti dan sorot senarai yang paling sesuai dengan item yang anda ingin tahu. Dada ayam yang dimasak dengan kulit, misalnya, akan lebih tinggi lemak dan kalori daripada yang tanpa kulit. Melihat item yang salah dapat memberi kesan yang tidak tepat tentang seberapa sihat pilihan makanan anda.
- Makanan seperti buah-buahan, sayur-sayuran, daging, kacang, dan keju khususnya terdapat dalam pelbagai jenis. Terdapat lebih daripada 200 jenis kentang biasa yang dijual di AS sahaja!
- Ragam adalah perkara biasa walaupun terdapat di antara makanan yang dibungkus. Dalam beberapa kes, mungkin terdapat 3-4 jenis produk yang sama, termasuk variasi rendah lemak, tinggi protein, dan bijirin.
Petua
- Gunakan kalkulator untuk memastikan bahawa anda memperoleh hasil yang paling tepat.
- Cari hasil dan barang-barang segar lain dalam beg atau bekas plastik yang mempunyai nilai pemakanan dengan jelas.
- Aplikasi seperti HealthyOut dicipta khusus untuk membantu para pengunjung memaklumkan mengenai jumlah kalori semasa membuat pesanan.
- Awasi cetakan kecil ketika anda keluar makan. Di beberapa tempat, undang-undang menuntut restoran menunjukkan nilai pemakanan item menu mereka pada menu itu sendiri.
- Sekiranya anda serius untuk terus mengikuti pengambilan kalori, pertimbangkan untuk menyimpan jurnal makanan untuk mengesan makanan yang anda makan dalam jangka masa panjang.
