Alkoholisme dapat dengan mudah menyelinap jika anda tidak berhati-hati. Apabila kehidupan sosial anda berkisar dengan pergi ke bar atau mengadakan pesta tong setiap hujung minggu, sukar untuk mengawal keadaan. Mengubah rutin anda dan membuat rancangan serius untuk mengurangkan penggunaan adalah cara yang baik untuk memulakan. Sekiranya tiba masanya apabila anda berfikir anda telah melewati batas dari minum biasa hingga penyalahgunaan alkohol, inilah masanya untuk meminta pertolongan dari luar. Sekiranya anda mengikuti beberapa langkah mudah, anda boleh mengetahui lebih lanjut mengenai cara memerintah kebiasaan minum anda sebelum alkoholisme menjadi kenyataan.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Mengurangkan Jumlah Yang Anda Minum
Langkah 1. Jauhkan alkohol dari rumah anda
Jauh lebih mudah alkohol menjadi kebiasaan harian jika anda selalu menyimpannya. Sekiranya kabinet minuman keras anda selalu diisi, anda mudah tergoda. Sekiranya terdapat sebotol wain setengah mabuk atau enam bungkus sejuk di dalam peti sejuk, sukar untuk mengelakkan minum. Langkah pertama untuk mengelakkan alkoholisme adalah menjauhkannya dari rumah anda apabila ia tidak memenuhi tujuan sosial. Sekiranya anda tidak mahu berhenti minum tetapi hanya mengurangkan jumlah yang sihat, bukan untuk meminumnya adalah tempat yang baik untuk memulakan.
- Stok dapur anda dengan minuman lazat lain yang boleh anda ganti dengan alkohol apabila anda mahukan minuman yang selesa. Teh, air berkilau, limun, bir akar, dan soda lebih baik untuk anda daripada alkohol.
- Sekiranya anda mengadakan pesta dan terdapat banyak alkohol yang tersisa, berikanlah kepada rakan-rakan. Sekiranya tidak ada yang menginginkannya, tuangkan ke longkang. Jangan terperangkap dengan pemikiran bahawa anda harus menyelesaikannya kerana anda tidak mahu ia sia-sia.
Langkah 2. Jangan minum ketika anda merasa tidak enak
Minum ketika anda bosan, kesepian, tertekan, sedih, atau merasakan emosi negatif lain boleh menyebabkan ketergantungan pada alkohol. Oleh kerana alkohol adalah depresan, ia sebenarnya boleh menjadikan keadaan menjadi lebih teruk. Cuba minum hanya pada acara sosial, ketika semua orang bersenang-senang dan ada alasan untuk meraikannya.
Jangan jatuh ke dalam perangkap membuat setiap hari sehari untuk meraikan. Pastikan anda menjimatkan minuman untuk majlis yang benar-benar istimewa apabila seseorang mempunyai sesuatu yang patut dirayakan
Langkah 3. Perlahankan minum anda
Sekiranya anda cenderung meminum minuman anda, anda akan cenderung minum terlalu banyak pada waktu malam tertentu. Perlahankan diri anda dengan menghirup minuman anda dengan perlahan, mengambil lebih banyak masa untuk menyelesaikan setiap minuman. Anda boleh membantu ini dengan memesan minuman anda terus, jadi rasa pengadun manis tidak menutup alkohol dan membuat anda berfikir bahawa anda tidak minum minuman keras. Anda juga harus minum segelas air atau minuman ringan untuk setiap minuman beralkohol yang anda minum.
- Minum air akan membantu mengisi anda dan membuat anda sentiasa terhidrat. Anda akan cenderung minum minuman jika anda terhidrat dengan betul dan merasa lebih kenyang.
- Jangan terlibat dalam pertandingan minum bir atau aktiviti yang melibatkan penyalahgunaan alkohol dalam jangka masa yang singkat.
Langkah 4. Berhenti pergi ke bar seperti biasa
Oleh kerana tujuan bar adalah menjual minuman, secara automatik anda akan merasa tertekan untuk membeli minuman. Lampu yang rendah, bau alkohol yang dicampurkan dengan minyak wangi dan cologne, dan getaran seksi yang dipancarkan oleh semua orang menimbulkan suasana yang sukar ditolak. Oleh kerana seluruh persekitaran diarahkan untuk minum, lebih baik menghindari bar sama sekali ketika anda berusaha mengurangkan.
- Sekiranya anda dijemput ke majlis sosial yang berlangsung di bar, seperti happy hour dengan atasan dan rakan sekerja anda, cubalah memesan soda kelab atau minuman lain tanpa alkohol. Sekiranya tempat itu mempunyai menu makanan, pesanlah makanan untuk diri sendiri agar anda tetap merasa seperti anda menikmati.
- Apabila anda pergi ke bar, pilih tempat yang mempunyai lebih banyak aktiviti daripada hanya minum. Pergi ke tempat dengan meja biliar atau bola bocce, misalnya, jadi fokusnya tidak hanya pada berapa banyak alkohol yang dapat anda simpan. Anda mungkin lebih mudah minum lebih sedikit apabila terdapat gangguan.
Langkah 5. Lakukan aktiviti yang tidak melibatkan minum
Orang menghabiskan banyak masa di bar ketika mereka dapat melakukan sesuatu yang lebih aktif. Cadangkan alternatif kepada kumpulan rakan anda apabila anda berkumpul nanti. Anda boleh bermain sukan pick-up, berjalan-jalan atau menunggang basikal, pergi menonton filem atau bermain, atau pergi ke pertunjukan muzik atau pembukaan seni. Pilih tempat yang tidak menjual alkohol atau aktiviti yang tidak sesuai untuk minum.
Ini bukan sahaja membuat anda mengurangkan minum, tetapi juga akan menjadikan anda lebih sihat secara keseluruhan dengan membuat anda lebih aktif
Langkah 6. Bergaul dengan orang yang tidak minum
Sebilangan orang akan berkeras untuk minum, walaupun anda mengajak mereka ke aktiviti di luar bar. Mereka akan meletakkannya di panggung wayang atau membungkus labu untuk menaikkan kenaikan anda. Sekiranya anda serius ingin mengelakkan alkohol, buatlah rancangan dengan orang lain yang berada di kapal yang sama. Dengan cara itu anda tidak akan berhadapan dengan kehadiran alkohol setiap kali anda ingin bersenang-senang.
Ini mungkin bermaksud memotong orang dari hidup anda jika ia menjadi masalah. Sekiranya anda sangat menyukai orang yang minum sepanjang masa, belajarlah untuk tidak mengatakan sebaliknya semasa mereka berada di sekitar. Hanya kerana dia minum tidak bermaksud anda harus minum. Mungkin mereka akan mengambil usaha anda untuk mengurangkan dan melakukan perkara yang sama
Langkah 7. Teruskan bersenam
Bersenam adalah cara yang baik untuk menolong diri anda meminum tabiat alkohol. Minum membuat banyak orang merasa lambat dan lambat, dan juga boleh menyebabkan kembung dan kenaikan berat badan. Sekiranya anda menjadikannya sihat secara fizikal, anda akan cepat kecewa dengan kesan alkohol terhadap kemajuan anda.
- Cuba daftar 5K atau sertai pasukan bola sepak atau bola keranjang komuniti. Anda akan mendapati diri anda minum alkohol pada malam sebelum anda perlu berada dalam tahap fizikal yang terbaik.
- Bersama dengan bersenam, pastikan anda makan dengan baik, tidur, dan secara amnya menjaga diri agar tidak mudah minum.
Langkah 8. Kenali gejala penarikan
Sekiranya anda mengurangkan penggunaan alkohol secara signifikan, anda mungkin mula mengalami beberapa gejala penarikan. Terdapat simptom penarikan fizikal dan mental yang mungkin anda alami. Pengeluaran menyebabkan tangan gemetar, mudah marah, perasaan goyah dan letih, sukar tidur, kurang tumpuan, dan mimpi buruk.
Sekiranya anda peminum berat, anda mungkin mengalami beberapa gejala tambahan, seperti berpeluh, mual, sakit kepala, kurang selera makan, muntah, dan berdebar-debar
Bahagian 2 dari 3: Membuat Rancangan Serius untuk Berhenti
Langkah 1. Tentukan berapa banyak yang terlalu banyak
Mengelakkan alkoholisme lebih sukar bagi sesetengah orang daripada yang lain. Ada yang boleh minum setiap hari tanpa kesan negatif. Bagi banyak orang, minum setiap hari meningkatkan toleransi sehingga sukar untuk meminumnya hanya satu, yang boleh menyebabkan minum berat dan akhirnya alkohol. Anda juga harus berusaha untuk berada dalam lingkungan minum harian yang sederhana.
- Menurut USDA, minum sederhana didefinisikan sebagai hingga 1 minuman sehari untuk wanita dan hingga 2 minuman sehari untuk lelaki. Kerap mengatasi masalah ini, terutama untuk jangka masa yang lama, menjadikan anda lebih berisiko menghidap alkohol.
- Perlu diingat bahawa lebih daripada 7 minuman seminggu untuk wanita dan 14 minuman seminggu untuk lelaki dianggap sebagai minuman berat. Cuba kekal di bawah had ini.
- Mempunyai riwayat keluarga alkoholisme, mencampurkan alkohol dengan ubat-ubatan, dan mengalami kemurungan boleh membuat anda berisiko lebih besar untuk mengembangkan ketergantungan.
Langkah 2. Tuliskan komitmen anda
Sekiranya anda memutuskan bahawa 3 minuman seminggu adalah maksimum, tuliskan: "Saya tidak akan minum lebih dari 3 minuman seminggu." Buat komitmen kepada diri anda untuk berpegang pada apa yang anda tulis. Letakkan sehelai kertas di cermin atau di dompet anda sehingga anda mempunyai peringatan harian bahawa anda telah memutuskan untuk memotong atau berhenti.
- Anda juga boleh menuliskan alasan anda ingin mengurangkan, seperti: "Saya mahu menjadi lebih sihat." atau "Saya mahu berhenti mengasingkan keluarga dan rakan saya."
- Ini tidak akan mudah, tetapi meletakkan janji anda di atas kertas dapat membantu.
Langkah 3. Jejaki berapa banyak yang anda minum
Salah satu kaedah terbaik untuk memahami berapa banyak minuman yang anda minum adalah mengawasi setiap yang anda minum. Anda boleh membawa kad penjejak minuman yang anda gunakan untuk mencatat setiap minuman yang anda miliki seminggu. Anda juga boleh mencatatnya di kalendar atau buku nota di sekitar rumah anda. Sekiranya anda banyak minum semasa anda berada di luar, anda boleh menggunakan notepad atau aplikasi di telefon anda untuk mengetahui berapa banyak yang anda minum. Ulasnya setiap minggu. Anda mungkin akan terkejut apabila anda melihatnya ditulis di satu tempat.
- Bertanggungjawab terhadap setiap minuman dapat membantu anda lebih peka tentang berapa banyak minuman dan membantu mengurangkan.
- Sekiranya anda mendapati bahawa anda minum lebih banyak daripada yang anda jangkakan, anda boleh membuat jurnal dan log setiap kali minum. Anda juga harus menulis tentang mengapa anda memutuskan untuk minum, perasaan apa yang anda alami sebelum minum, dan bagaimana perasaan anda selepas itu. Ini akan membantu anda mencari corak dalam emosi anda.
- Tuliskan pencetus dan situasi anda yang menyukarkan anda untuk minum. Seiring berjalannya minggu, anda harus mula belajar apa yang harus dielakkan.
Langkah 4. Rehat alkohol dari semasa ke semasa
Tentukan untuk berhenti minum alkohol selama satu atau dua minggu. Ini akan memberi rehat sistem anda dan membebaskan anda dari rutin biasa anda untuk sementara waktu. Anda juga boleh melakukannya dalam dos yang lebih kecil dan memilih sekurang-kurangnya dua hari seminggu untuk tidak minum.
- Contohnya, jika anda sudah biasa minum segelas wain setiap malam, berehat sebentar akan mengubah keadaan sehingga anda tidak lagi merasa anda memerlukan gelas itu setiap hari.
- Sekiranya anda peminum berat, ini boleh menyebabkan gejala penarikan. Perhatikan bagaimana perasaan anda dan cara tubuh anda bertindak balas terhadap perubahan tersebut. Sekiranya anda mempunyai reaksi serius terhadap langkah ini, berjumpa dengan doktor anda secepat mungkin.
Langkah 5. Pantau kemajuan anda
Sepanjang proses mengurangkan, catat kemajuan anda dari minggu ke minggu. Nilai jika anda fikir anda mengawal tabiat minum anda, jika anda berjaya mengurangkan penggunaan anda kepada jumlah yang anda buat, dan jika anda dapat mengatasi keinginan dan keinginan alkohol anda. Sekiranya anda merasa bahawa minuman anda tidak dapat digunakan, walaupun anda telah berusaha keras untuk meminumnya sendiri, mungkin sudah tiba masanya untuk meminta pertolongan dari luar.
Sekiranya anda tidak dapat mengehadkan pengambilan anda ke tahap rendah tanpa merasa berhenti, anda tidak boleh mengatakan tidak untuk minum, anda mengalami pemadaman, atau anda mengalami tanda-tanda alkoholisme yang lain, anda harus segera mendapatkan bantuan
Bahagian 3 dari 3: Mencari Bantuan Luar
Langkah 1. Ketahuilah bahawa anda memerlukan sokongan
Anda perlu segera mendapatkan pertolongan sekiranya anda menentukan bahawa minuman anda tidak terkawal. Sekiranya anda mengalami masalah tertentu, anda mungkin menyalahgunakan alkohol, yang berisiko besar untuk menghidap alkohol. Anda berisiko jika anda tidak dapat minum tanpa akhirnya minum lebih banyak dan mabuk atau anda menggunakan alkohol semasa memandu atau mengendalikan mesin, walaupun anda tahu bahawa menggunakan alkohol dengan cara ini adalah haram dan sangat berbahaya.
- Sekiranya anda mengidam pagi dan malam, mengalami kerengsaan, mengalami perubahan mood, minum sendiri atau secara sembunyi-sembunyi, minum minuman keras, mengalami kemurungan, atau mengalami kegoncangan, anda harus segera mendapatkan pertolongan.
- Anda juga harus meminta pertolongan sekiranya anda mengabaikan tanggungjawab anda kerana minum. Anda mungkin mengabaikannya sama ada kerana anda sibuk minum atau kerana anda mempunyai mabuk yang menghalang anda pergi bekerja atau sekolah.
- Anda berisiko jika anda menghadapi masalah undang-undang kerana minum, seperti ditangkap kerana mabuk orang ramai, bertengkar ketika mabuk, atau mendapatkan DUI.
- Anda harus prihatin jika anda terus minum walaupun orang dalam hidup anda telah menyatakan kebimbangan. Apabila minuman anda cukup bermasalah sehingga orang lain perhatikan, anda harus meminta pertolongan.
- Anda tidak boleh menggunakan minum sebagai mekanisme mengatasi. Adalah sangat tidak sihat untuk menggunakan alkohol sebagai cara mengatasi tekanan, kemurungan, dan masalah lain. Sekiranya anda cenderung melakukannya, anda harus meminta pertolongan.
Langkah 2. Lihat mesyuarat Alcoholics Anonymous (AA)
Melalui program 12 langkah, seperti yang difasilitasi oleh AA, telah banyak membantu orang yang menyalahgunakan alkohol untuk mencari jalan keluar. Walaupun anda tidak menganggap anda seorang alkoholik sepenuhnya, menjalani program ini dapat membantu anda mengelakkan masalah anda menjadi lebih teruk. Anda akan menghadiri perjumpaan dan mendapatkan penaja AA yang boleh anda hubungi ketika anda mengalami keinginan atau kehilangan jalan.
- Anda mungkin mengetahui bahawa anda tidak boleh minum dengan selamat lagi, dan penting bagi anda untuk mempunyai sistem sokongan untuk membantu anda menangani kenyataan itu dan membantu anda menghilangkan semua alkohol dan pengaruh negatif dari kehidupan anda.
- Anda boleh membuat carian dalam talian untuk mencari kumpulan sokongan AA yang berdekatan di kawasan anda.
- AA adalah organisasi berasaskan kepercayaan, jadi cubalah kaedah ini jika anda selesa dengan ini. Mereka menggunakan petikan agama dan mesej untuk membantu membimbing pemulihan dan bergantung pada penaja dan mesyuarat kumpulan untuk menyokong ajaran mereka.
Langkah 3. Cuba Pemulihan SMART
Sekiranya anda tidak berminat dengan AA, anda boleh mencuba Pemulihan SMART. Ini adalah program yang menggunakan pendekatan tingkah laku kognitif untuk menentukan faktor emosi dan persekitaran yang menyebabkan ketagihan anda dan membantu anda bertindak balas dengan cara yang baru dan produktif. Ia memfokuskan diri untuk pulih dari ketagihan anda tanpa menganggap ia adalah penyakit.
- Ini adalah program berasaskan pantang, yang bermaksud bahawa mereka mengajar penghapusan semua alkohol sepenuhnya dari hidup anda. Walaupun begitu, SMART Recovery mengalu-alukan mereka yang tidak berminat untuk berhenti minum.
- Program ini adalah untuk mereka yang tidak memerlukan terlalu banyak struktur dan yang secara peribadi dapat termotivasi untuk berhenti minum. Pendekatan tingkah laku kognitif bergantung pada aktualisasi diri dan bukannya bantuan berkaitan kumpulan atau penaja seperti AA. Program ini sangat bergantung pada motivasi dan penyertaan anda sendiri.
Langkah 4. Pergi ke program pemulihan berasaskan sekular
Sekiranya anda tidak berminat dengan program 12 langkah berasaskan kepercayaan seperti AA, ada beberapa alternatif lain yang boleh anda cuba. Secular Organisations for Sobriety (SOS) adalah program tidak berstruktur yang mempunyai garis panduan untuk ketenangan yang memfokuskan kepada anda untuk bertanggungjawab terhadap tabiat minum anda dan memastikan ahli tidak minum sama sekali. Ini adalah pendekatan berasaskan pantang seperti Pemulihan AA dan SMART.
- Anda juga boleh menggunakan program seperti LifeRing Secular Recovery (LSR), yang merupakan organisasi sekular yang menjunjung tinggi tiga prinsip, ketenangan, sekular, dan pertolongan diri. Mereka percaya bahawa motivasi dalaman adalah cara terbaik untuk menjauhkan diri daripada alkohol dan mengadakan perjumpaan berkumpulan untuk memberi dorongan dan pertolongan ketika motivasi diri anda kurang. Ini serupa dengan AA kerana mereka mengadakan sesi berkumpulan, tetapi kepercayaan mereka tidak meningkat dalam agama Kristian.
- Untuk maklumat lebih lanjut mengenai kumpulan sokongan yang mungkin sesuai untuk anda, pergi ke Direktori kumpulan sokongan Faces and Voices Recovery. Mereka mempunyai pilihan untuk kumpulan sokongan berdasarkan jantina, agama, jenis ketagihan, dan usia. Mereka juga menyediakan senarai kumpulan yang bertemu secara langsung, memberi bantuan perubatan, bertemu dalam talian, bertumpu kepada rakan dan keluarga, dan itu adalah 12 langkah.
Langkah 5. Mula berjumpa dengan ahli terapi
Memiliki perhatian individu dari ahli terapi juga merupakan idea yang baik ketika anda menghadapi masalah minum. Minum anda mungkin berpunca daripada masalah yang lebih mendalam yang perlu anda atasi sebelum dapat berhenti. Sekiranya anda minum kerana trauma, tekanan yang teruk, penyakit mental, atau sebab lain yang dapat ditangani oleh ahli terapi, maka mendapatkan bantuan satu-satu seperti ini sangat penting untuk pemulihan.
Seorang ahli terapi juga dapat membantu anda jika anda bimbang dengan tekanan sosial untuk minum, tidak tahu bagaimana untuk mengelakkan pencetus, atau merasa bersalah kerana kambuh. Dia dapat membantu anda mengatasi rasa bersalah dalam situasi ini dan membantu anda menjadi lebih kuat dalam pemulihan anda
Langkah 6. Dapatkan sokongan daripada orang tersayang dan rakan-rakan
Menyerah alkohol sangat sukar untuk dilalui sendirian. Beritahu orang tersayang dan rakan anda bahawa anda mendapat bantuan untuk berhenti minum. Mintalah mereka untuk menyokong anda dalam perjalanan anda dengan tidak mengundang anda ke bar atau memberi anda alkohol. Ini akan membantu anda lebih bertanggungjawab terhadap pilihan anda kerana anda akan mempunyai lebih banyak orang yang mencari anda.
Tanyakan apakah anda boleh melakukan aktiviti bersama yang tidak melibatkan minum
Petua
- Anda mesti minum lebih banyak air setiap hari. Bukan hanya akan membantu anda tetap terhidrat, tetapi juga akan membantu anda minum lebih sedikit alkohol kerana anda akan minum air.
- Alkohol menekan penghambatan, jadi berhati-hatilah bahawa anda boleh membiarkan diri anda melakukan perkara-perkara yang biasanya tidak anda lakukan ketika berada di bawah pengaruh alkohol.
- Alkohol adalah racun dan minum tidak pernah menjadi keperluan. Sama ada mengelakkannya sepenuhnya atau mencuba salah satu daripada banyak alternatif bebas alkohol di pasaran. Ketahuilah bahawa banyak daripadanya masih mengandungi sedikit alkohol.
