Minum dan merokok bergandengan tangan untuk beberapa orang, dan berhenti berdua pada masa yang sama boleh menjadi sukar. Pemulihan harus berkaitan dengan mengalami kebebasan, dan berhenti minum alkohol dan tembakau bersama-sama bermaksud rasa kebebasan peribadi yang lebih mendalam dan komitmen untuk hidup tanpa ketagihan.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 6: Berkomitmen untuk Berhenti
Langkah 1. Tuliskan bagaimana alkohol dan tembakau mempengaruhi anda
Mempunyai catatan bertulis mengenai kesan negatif alkohol dan tembakau akan menjadi peringatan berterusan mengapa anda memilih untuk berhenti. Simpan di tempat yang anda boleh merujuknya dengan mudah.
- Merenungkan penurunan kesihatan fizikal atau mental akibat tembakau dan alkohol. Adakah anda telah menambah berat badan atau menurunkan kecergasan akibat penggunaan? Adakah anda menjadi marah tanpa alkohol, atau cemas tanpa tembakau?
- Ramai orang memilih untuk berhenti ketagihan kerana mereka merasa sakit dan bosan merasa sakit dan letih, dan melibatkan ketagihan lebih banyak mengeringkan daripada kesan positif bahan tersebut.
- Pertimbangkan bagaimana tembakau dan alkohol mengganggu hubungan dan kehidupan sosial anda.
- Fikirkan kos kewangan alkohol dan tembakau.
Langkah 2. Cari pencetus anda
Gunakan buku nota untuk merakam waktu sepanjang hari anda merokok atau minum alkohol. Catat apa perasaan atau situasi sebelum menggunakan alkohol dan tembakau. Elakkan situasi yang boleh mencetuskan anda di masa hadapan.
- Pencetus boleh menjadi pertengkaran dengan keluarga anda atau sesuatu yang tidak berjalan lancar.
- Kerana alkohol dan nikotin adalah bahan yang sangat berkorelasi, satu boleh mencetuskan yang lain. Contohnya, jika anda mula minum, anda mungkin mahu minum rokok.
Langkah 3. Tetapkan matlamat
Jelaskan sama ada anda mahu berhenti sama sekali atau perlahan-lahan mengurangkan penggunaan anda. Walaupun ada yang mungkin mahu berhenti kerana alasan sosial atau kesihatan, yang lain mungkin ingin berhenti kerana alasan perubatan atau kerana mereka mempunyai ketagihan. Renungkan alasan anda dan kemudian pilih matlamat anda. Sekiranya anda seorang alkoholik, yang terbaik adalah mengurangkan alkohol sepenuhnya dan tidak mengurangkannya.
- Orang yang merokok mempunyai masa yang lebih sukar untuk berhenti minum alkohol dan juga cenderung lebih banyak daripada orang yang tidak merokok. Tetapkan matlamat yang merangkumi berhenti bersama-sama dengan nikotin dan alkohol.
- Tuliskan tarikh untuk setiap tujuan untuk memantapkan komitmen.
Bahagian 2 dari 6: Bersedia untuk Perubahan
Langkah 1. Menyingkirkan semua bahan ketagihan di dalam rumah
Buang semua rokok dan tuangkan minuman beralkohol ke singki.. Minta ahli keluarga anda yang lain menyokong anda agar rumah anda bebas daripada produk alkohol dan tembakau, supaya anda dapat mengelakkan godaan setiap hari.
Langkah 2. Buang apa sahaja yang mengingatkan anda tentang merokok atau minum
Jangan pegang pemetik api kegemaran anda, termos, atau cermin mata anda. Perubahan gaya hidup yang besar seperti ini dapat dijaga dengan baik sekiranya anda tidak melihat peringatan akan kebiasaan lama anda.
Langkah 3. Elakkan tempat di mana orang merokok atau minum
Berada di tempat yang digalakkan merokok dan minum boleh membahayakan ketika anda berusaha berhenti. Elakkan bar dan tempat lain di mana alkohol dan tembakau cenderung digunakan.
Duduk di bahagian restoran yang bebas rokok dan pilih bilik hotel bebas rokok
Langkah 4. Beristirahat dari orang yang selalu minum / merokok
Mengelilingi diri anda dengan orang-orang yang melakukan tingkah laku yang ingin anda hindari boleh menggoda. Jelaskan kepada mereka bahawa anda membuang zat tersebut dari hidup anda dan tidak akan lagi terlibat dalam aktiviti yang berkaitan dengan minum atau merokok. Buat jarak dari orang yang tidak akan menyokong anda dalam keinginan anda untuk bebas dari alkohol dan tembakau.
Langkah 5. Elakkan situasi berisiko tinggi
Situasi berisiko tinggi boleh merangkumi rasa sunyi, letih, marah, dan lapar. Keadaan ini boleh membuatkan anda merasa terdedah dan lebih cenderung untuk menggunakan alkohol atau tembakau. Berhati-hatilah ketika anda merasakan anda mungkin mendekati salah satu situasi ini dan belajar menghalangnya daripada bermula.
Pastikan anda cukup tidur, makan sepanjang hari, dan jangan mengasingkan diri secara sosial untuk mengelakkan situasi berisiko tinggi ini. Sekiranya anda merasa marah, ingatkan diri anda untuk berehat dan biarkan tanpa bergantung pada alkohol dan rokok
Bahagian 3 dari 6: Mengatasi keinginan
Langkah 1. Ganti menggunakan alkohol dan tembakau dengan pilihan yang lebih positif
Ingat bahawa menggunakan alkohol dan tembakau memberi peneguhan positif kerana ia membantu anda mengatasi tekanan dan ketegangan. Cubalah tentukan aspek positif apa yang anda alami akibat penggunaan alkohol dan tembakau, dan sumbangkan pendapat untuk mencari jalan keluar yang sama. Mengatasi masalah termasuk relaksasi dan pernafasan dalam, bercakap dengan rakan, atau berjalan-jalan.
Langkah 2. Sertailah program senaman
Senaman sering membantu mengurangkan gejala penarikan diri, dan memberi anda sesuatu yang perlu dilakukan ketika anda mempunyai keinginan. Senaman juga membantu mengurangkan tekanan harian. Pertimbangkan untuk menunggang basikal, melakukan yoga, berjalan anjing, atau melompat.
Langkah 3. Nikmati hobi baru
Menambah hobi baru dapat membantu anda menumpukan tenaga anda secara positif dan menambahkan rasa makna dalam hidup anda. Cubalah sesuatu yang baru yang kelihatan menyeronokkan dan menarik.
Hobi baru termasuk melayari, merajut, menulis, atau belajar bermain gitar
Langkah 4. Ganggu diri anda
Sekiranya anda mempunyai keinginan atau mengalami penarikan kecil, gunakan gangguan sehingga desakan itu berlalu. Ganggu fikiran dan badan anda. Sekiranya anda berminat, kunyah permen karet, bercakap-cakap, buka tingkap, atau mulakan aktiviti baru.
Langkah 5. Cari cara untuk berehat
Relaksasi adalah kunci pemulihan. Ketegangan yang meningkat boleh menyebabkan kambuh. Sekiranya anda tidak merasa mempunyai masa untuk berehat, fikirkan masa yang anda habiskan untuk terlibat dengan alkohol dan tembakau, dan ganti dengan relaks.
Aktiviti seperti berjalan-jalan, membaca, dan bermeditasi boleh menjadi cara yang berkesan untuk berehat
Langkah 6. Biarkan diri anda beberapa makanan lain
Setiap orang memerlukan beberapa keburukan dalam hidup - menjadikannya lebih sihat secara keseluruhan. Nikmati sedikit ais krim sesekali, atau beli minuman bersoda dengan banyak karbonasi. Walaupun tetap sihat adalah penting, berikan sedikit kelonggaran agar anda tidak merasa tidak senang dengan semua kenikmatan yang biasa anda nikmati.
Langkah 7. Tetap fokus
Semakin baik anda mengatasi keinginan, semakin kecil peluang anda untuk kambuh. Orang yang berhenti merokok dan minum pada masa yang sama cenderung mengalami penarikan yang lebih teruk dan menghadapi risiko kambuh yang lebih rendah.
Bahagian 4 dari 6: Mengatasi Pengeluaran
Langkah 1. Perhatikan gejala penarikan
Semasa menghentikan alkohol atau tembakau, tubuh mungkin mengalami penarikan tanpa penggunaan berterusan. Gejala pengeluaran dari tembakau dan alkohol boleh merangkumi: kegelisahan, kemurungan, keletihan, sakit kepala, mual, gegaran, kekejangan perut, dan peningkatan kadar jantung.
Langkah 2. Pantau pengeluaran
Walaupun pengambilan tembakau tidak menyenangkan pada tubuh dan emosi, pengambilan alkohol boleh membahayakan. Keterukan gejala pengambilan alkohol berbeza-beza mengikut berapa banyak yang anda minum, berapa lama, dan keadaan kesihatan anda. Beberapa gejala boleh bermula dalam beberapa jam selepas minum, memuncak dalam beberapa hari, dan bertambah baik dalam seminggu.
- Pengambilan alkohol boleh menyebabkan gejala yang menyebabkan masalah mental dan neurologi yang teruk. Ini mungkin termasuk gegaran badan, pergolakan, kegelisahan, ketakutan, halusinasi dan kejang. Dapatkan rawatan perubatan sekiranya anda mengalami gejala ini.
- Sekiranya anda peminum jangka panjang dan berat, pertimbangkan detoks yang diselia secara perubatan.
Langkah 3. Dapatkan campur tangan ubat
Walaupun tidak ada ubat preskripsi untuk bersama-sama merawat alkohol dan nikotin, terdapat campur tangan untuk merawat ketergantungan alkohol dan ketagihan nikotin.
- Ubat preskripsi boleh digunakan untuk mengatasi ketergantungan alkohol, termasuk penggunaan naltrexone, acamprosate, dan disulfiram. Ubat-ubatan ini dapat membantu dengan gejala penarikan dan kambuh.
- Pilih kaedah penarikan nikotin. Walaupun beberapa orang berhenti "kalkun sejuk", yang lain memilih untuk mengurangi pendedahan nikotin untuk mengurangkan gejala penarikan. Banyak pilihan yang ada untuk penggantian nikotin seperti gusi, tambalan, semburan hidung dan ubat preskripsi (seperti bupropion) sementara badan anda menyesuaikan diri dengan tahap nikotin yang lebih rendah.
Bahagian 5 dari 6: Terlibat dalam Rawatan
Langkah 1. Cari ahli terapi
Sukar untuk mengatasi ketagihan sendiri, dan ahli terapi boleh menjadi sumber kebertanggungjawaban dan sokongan yang konsisten. Bekerja dengan ahli terapi boleh merangkumi membincangkan pencetus emosi, mencari strategi mengatasi, mencegah kambuh, dan menggali lebih mendalam untuk memahami penyebab ketagihan emosi.
- Tetap konsisten dengan terapi adalah penting, terutama untuk menangani pencegahan kambuh.
- Ketagihan boleh wujud bersama atau menyumbang kepada gangguan psikiatri seperti skizofrenia, kemurungan, kegelisahan, atau gangguan bipolar. Bersama dengan terapi, ubat-ubatan preskripsi dapat merawat gangguan psikiatri bersamaan yang menyumbang kepada ketagihan.
Langkah 2. Dapatkan penilaian perubatan
Penilaian perubatan dapat membantu menentukan bagaimana rokok dan alkohol mempengaruhi tubuh anda. Bekerja dengan profesional perubatan untuk membantu meningkatkan kesihatan tubuh anda. Mereka juga boleh menawarkan ubat preskripsi untuk menurunkan ketergantungan nikotin.
Alkohol dan nikotin boleh membahayakan tubuh anda dengan serius. Jujurlah dengan doktor perubatan anda dan minta ujian untuk menilai kesihatan hati, jantung, ginjal, dan paru-paru anda
Langkah 3. Dapatkan rawatan pesakit dalam
Sekiranya anda takut tidak boleh berhenti sendiri, pertimbangkan kemudahan pemulihan. Kemudahan rawatan intensif dapat membantu anda menangani cabaran ketagihan fizikal dan emosi dan berhenti dalam keadaan yang diawasi dan menyokong. Program boleh membantu anda menentukan cara detoksifikasi dan akan memantau keadaan fizikal dan emosi anda semasa anda turun dari alkohol dan nikotin. Program rawatan merangkumi pengawasan perubatan dan psikologi yang kuat.
Rawatan sering merangkumi terapi individu dan kumpulan yang mensasarkan keadaan kesihatan mental. Ubat boleh diresepkan untuk merawat dan memantau gangguan psikiatri semasa dalam rawatan
Bahagian 6 dari 6: Mencari Sokongan
Langkah 1. Minta pertolongan rakan dan saudara yang menyokong
Anda lebih cenderung berhenti minum dan merokok jika anda meminta sokongan daripada orang di sekitar anda. Minta mereka menyokong anda dengan tidak minum dan merokok di sekitar anda.
Langkah 2. Cari akauntabiliti
Sekiranya anda mempunyai rakan lain yang ingin berhenti minum dan merokok juga, buatlah perjanjian untuk pilihan yang lebih sihat. Periksa antara satu sama lain setiap hari dan saling bertanggungjawab atas pilihan anda.
Langkah 3. Cari kumpulan sokongan tempatan
Hubungi kumpulan bebas asap rokok, seperti Alcoholics Anonymous tanpa asap dan kumpulan sokongan lain, seperti Nicotine Anonymous. Bercakap mengenai usaha anda dalam persekitaran yang menyokong dengan orang yang berkongsi pengalaman serupa dapat membuat semua perbezaan dalam usaha anda berhenti.
Langkah 4. Hidup dalam komuniti yang hidup sihat
Sekiranya anda prihatin untuk tinggal bersama orang yang boleh mencetuskan penggunaan alkohol atau nikotin anda, pertimbangkan untuk mencari rumah yang tenang yang melarang alkohol dan nikotin. Semua individu yang tinggal di rumah yang tenang bersetuju untuk hidup dengan tenang dan mewujudkan komuniti yang bertanggungjawab antara satu sama lain.
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Petua
- Elakkan pesta dan acara sosial yang melibatkan merokok atau alkohol.
- Jangan pergi bersama rakan atau rakan sekerja anda ketika mereka "berehat merokok".
- Rancangkan aktiviti di mana merokok dan minuman tidak mungkin dilakukan dengan orang yang menjauhi alkohol dan tembakau.
