Sekiranya anda didiagnosis mempunyai ketahanan insulin, sel-sel anda tidak mendengar tuntutan insulin untuk menghilangkan gula dalam darah. Ini meningkatkan kadar gula (glukosa) dalam darah. Ini memulakan kitaran berbahaya di mana tubuh terus menghasilkan insulin sementara gula darah terus meningkat. Apabila ini berlaku, tubuh mula menukar gula (glukosa) dalam darah menjadi lemak. Ini akhirnya boleh menyebabkan keradangan kronik, Diabetes Jenis 2, obesiti, sindrom metabolik dan penyakit jantung. Untuk mengelakkan ini, doktor anda ingin memantau kadar gula darah anda dan bekerjasama dengan anda untuk mengubah diet dan gaya hidup anda.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 2: Merawat Ketahanan Insulin Melalui Diet dan Bersenam
Langkah 1. Pilih karbohidrat kompleks
90 hingga 95% karbohidrat harian anda mestilah kompleks. Karbohidrat kompleks memerlukan masa lebih lama untuk diproses oleh badan anda kerana ia lebih rumit pada tahap molekul. Ini memberi peluang kepada tubuh anda untuk memproses glukosa. Karbohidrat kompleks dijumpai secara keseluruhan, makanan yang belum diproses seperti biji-bijian, kacang polong, lentil, kacang, dan sayur-sayuran.
Karbohidrat sederhana sering dijumpai dalam makanan yang diproses (termasuk gula tambahan seperti glukosa, fruktosa, dan sukrosa) dan cepat dipecah oleh badan
Langkah 2. Kurangkan pengambilan gula anda
Gula itu sendiri tidak menyebabkan diabetes, tetapi mengambil lebih banyak minuman yang mengandung gula (terutama yang mengandungi sirap jagung fruktosa tinggi) misalnya dikaitkan dengan kadar gula darah yang lebih tinggi dan peningkatan risiko diabetes Jenis 2. Elakkan gula tambahan dan cuba memilih makanan yang belum diproses. Anda perlu membaca label dengan teliti untuk menentukan jumlah gula dalam makanan. Pastikan untuk memeriksa label untuk semua produk yang anda beli, kerana pemanis sering digunakan banyak produk.
- Untuk menjadikannya sederhana, anda boleh mengelakkan makanan "putih". Jangan makan roti putih, pasta putih, atau nasi putih, selain pencuci mulut atau makanan manis.
- Ketahui bahawa pengeluar tidak diminta untuk menyenaraikan gula tambahan pada label.
Langkah 3. Elakkan makanan yang diproses
Makanan yang diproses harus dielakkan kerana mengandungi karbohidrat sederhana bersama dengan gula tambahan. Makanan anda semestinya selengkap dan semula jadi mungkin. Potong makanan yang diproses atau siap dan masak dari rumah sebanyak yang anda boleh. Dengan cara ini anda dapat mengawal kualiti makanan dan bahan tambahan seperti gula dan lemak.
Langkah 4. Makan lebih banyak serat
Serat, bersama dengan biji-bijian, dapat membalikkan diabetes jenis 2, menurut penyelidikan. Cuba sertakan serat bersama dengan setiap hidangan. Cara mudah untuk mendapatkan serat adalah dengan menaburkan satu sudu biji biji rami ke atas makanan anda. Sumber serat lain yang baik termasuk:
- Dedak: dedak jagung, dedak oat, dedak gandum
- Kacang: kacang navy, lentil, kacang hitam
- Beri: strawberi, raspberi, beri hitam
- Biji-bijian utuh: bulgur, beras perang, barli, gandum
- Sayur-sayuran: kacang polong, sayur-sayuran berdaun, labu
- Benih dan kacang
- Buah: pir, prun, buah ara
Langkah 5. Masukkan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran
Makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran dari semua jenis dan warna untuk nutrien yang paling banyak. Anda tidak boleh mengelakkan makan buah kerana gula. Gula dalam buah digabungkan dengan serat sehingga tubuh anda perlahan-lahan menyerap gula.
Buah kering mengandungi lebih banyak gula daripada yang segar, jadi cubalah memasukkan lebih banyak buah segar. Beri adalah salah satu pilihan terbaik
Langkah 6. Makan protein tanpa lemak
Pilih ikan dan unggas tanpa kulit. Kulit dapat tinggi lemak hewan dan hormon serta antibiotik tambahan. Makan sebilangan kecil ikan yang ditangkap liar setiap minggu. Cari ikan salmon, ikan kod, haddock dan tuna. Ini semua sumber protein dan asid lemak omega-3 yang baik yang anti-radang.
Walaupun daging merah tidak mengandungi karbohidrat yang dapat meningkatkan gula darah anda, anda tetap harus membatasi jumlah daging merah yang anda makan. Daging merah boleh meningkatkan kolesterol anda
Langkah 7. Ikuti latihan
Selain meningkatkan diet anda, rawatan ketahanan insulin merangkumi aktiviti fizikal yang kerap. Matlamat senaman sederhana selama 150 minit setiap minggu (atau 30 minit lima hari seminggu). Anda juga dapat meningkatkan tahap aktiviti asas anda dengan melakukan perkara kecil seperti menaiki tangga dan bukannya lif atau meletakkan kereta anda lebih jauh dari pintu.
Jangan terjun ke rutin senaman yang ketat jika anda tidak sihat atau tidak bersenam sebentar. Bercakap dengan doktor anda tentang apa yang sesuai untuk anda dan mudahkan aktiviti
Bahagian 2 dari 2: Mengambil Herba dan Makanan Tambahan
Langkah 1. Pertimbangkan risiko anda untuk menentang insulin
Beberapa faktor boleh mengatasi keseimbangan gula darah semula jadi, menyebabkan terlalu banyak tempoh hiperglikemia (gula darah tinggi) diikuti dengan tempoh hipoglikemia (gula darah rendah). Faktor-faktor ini termasuk makan gula sederhana, mempunyai sejarah keluarga yang menghidap diabetes, obesiti, dan kurang bersenam.
Akhirnya, ketidakseimbangan gula darah dapat melemahkan sistem kawalan gula darah anda, yang menyebabkan ketahanan insulin dan diabetes (setelah berbulan-bulan hingga bertahun-tahun ketahanan insulin)
Langkah 2. Bercakap dengan doktor anda
Sekiranya anda bimbangkan tahap gula dalam darah anda (mungkin kerana diabetes berlaku dalam keluarga anda), berjumpa doktor. Maklumkan kepada doktor mengenai perubahan gaya hidup atau diet yang anda buat untuk mengawal gula darah anda. Anda mesti berjumpa doktor untuk pemeriksaan berkala dan ujian darah jika anda cuba mencegah diabetes.
- Dalam beberapa kes, ubat mungkin dapat membantu anda membalikkan ketahanan insulin.
- Ingatlah untuk bertanya kepada doktor anda sebelum mengambil herba atau makanan tambahan, termasuk mineral. Jumlah mineral surih yang tinggi boleh menyebabkan ketoksikan, jadi selalu ikuti nasihat doktor dan pengilang mengenai dos.
Langkah 3. Masak dengan ramuan herba untuk mengawal gula darah anda
Terdapat sebilangan besar ramuan herba yang boleh anda tambah untuk diet anda untuk membantu mengawal kadar gula dalam darah. Gunakannya untuk merasakan makanan anda kerana ia selamat tanpa kesan sampingan. Ramuan herba ini dapat membantu anda mengatasi keinginan gula juga. Cuba:
- Kayu manis
- Fenugreek
- Okra (tidak cukup ramuan, tetapi lebih banyak lauk)
- Halia
- Bawang putih dan bawang
- Selasih
Langkah 4. Tambahkan makanan tambahan herba ke dalam diet anda
Kajian menunjukkan beberapa suplemen herba dapat meningkatkan toleransi glukosa. Cuba tembikai pahit yang menghalang usus menyerap gula. Atau, ambil suplemen coptis chinensis yang berasal dari akar tumbuhan dan terbukti dapat meningkatkan daya tindak balas badan terhadap insulin. Anda juga boleh memasukkan suplemen gymnema sylvestre yang menyokong pankreas dalam menghasilkan insulin.
Sebilangan suplemen herba ini, seperti tembikai pahit, boleh berinteraksi dengan ubat pengawal glukosa yang lain. Sentiasa berbincang dengan doktor anda sebelum memperkenalkan suplemen
Langkah 5. Ambil antioksidan
Ambil asid alpha-lipoic (ALA) dan CoEnzyme Q10 (CoQ10). Antioksidan ini dapat mengawal kadar gula dalam darah. ALA menstabilkan kadar gula dalam darah dan CoQ10 adalah antioksidan yang dihasilkan di semua sel. Tahap CoQ10 lebih rendah pada pesakit diabetes, jadi suplemen dapat mengurangkan risiko penyakit anda.
Anda mungkin ingin mengambil karnitin, yang berasal dari asid amino. Carnitine dapat mengawal gula darah dan lemak darah dengan menukar lemak menjadi tenaga
Langkah 6. Gunakan suplemen asid lemak omega-3
Lemak sihat seperti omega-3 dapat mengurangkan keradangan yang disebabkan oleh kadar gula darah tinggi dan mungkin. Pertimbangkan untuk mengambil suplemen asid lemak omega-3, suplemen minyak primrose malam, atau minyak biji rami. Ini semua sumber lemak sihat.
Penyelidikan menunjukkan bahawa omega-3 berfungsi dengan baik apabila digabungkan dengan rawatan tambahan untuk ketahanan insulin
Langkah 7. Ambil makanan tambahan vitamin
Beberapa vitamin B berfungsi untuk mengatur glukosa, mencegah kerosakan saraf, dan mencegah kolesterol. Cari biotin (kompleks B), niasin (vitamin kompleks B yang lain), vitamin B6, dan vitamin B12. Anda mungkin mahu memasukkan suplemen vitamin C kerana dapat mengurangkan daya tahan insulin. Vitamin D juga dapat membantu meningkatkan kepekaan insulin. Sentiasa ikuti arahan dos pengeluar untuk vitamin.
Masukkan mineral dalam makanan tambahan anda. Beberapa mineral penting dapat mengekalkan kadar glukosa darah. Ini termasuk magnesium, zink, kromium, vanadium, kalium, mangan, dan selenium
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Petua
- Cuba makan sebahagian besar karbohidrat kompleks anda semasa makan tengah hari sambil mengurangkan saiz bahagian untuk makanan lain.
- Sekiranya anda tertekan untuk waktu, cuba gunakan periuk tempayan atau sediakan asasnya (seperti nasi, kacang dan bahkan daging dan sayur-sayuran) lebih awal dan beku.
- Pastikan anda minum enam hingga lapan gelas air 8 ons sehari.
- Ingat, anda tidak mengalami ketahanan insulin dalam semalam dan anda harus bekerja keras untuk mendapatkannya dalam keadaan terkawal.
