Pada masa tertentu, kira-kira 45 juta orang Amerika berdiet. Banyak program penurunan berat badan akan menumpukan pada diet seimbang yang merangkumi pilihan rendah kalori dan berkhasiat dari setiap kumpulan makanan: protein, tenusu, buah-buahan, sayur-sayuran dan biji-bijian. Walau bagaimanapun, jika anda bukan penggemar sayur-sayuran atau merasa sangat sedikit yang anda gemari makan, sukar untuk mendapatkan rancangan makanan diet yang menggembirakan. Namun, dengan sedikit perancangan dan beberapa penggantian, anda dapat menjumpai diet yang berkhasiat dan akan membantu mengurangkan berat badan.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Bersedia untuk Menurunkan Berat Badan
Langkah 1. Bercakap dengan doktor anda
Bercakap dengan doktor sebelum diet baru atau rancangan penurunan berat badan adalah idea yang baik. Mereka mungkin dapat memberi anda diet alternatif atau menyarankan vitamin atau mineral untuk menambah diet anda kerana anda akan mengelakkan atau meminimumkan pengambilan sayur-sayuran anda.
- Tinjau berat badan anda, matlamat berat badan, ubat-ubatan dan sejarah kesihatan anda dengan doktor anda.
- Doktor anda juga boleh merujuk anda kepada pakar diet tempatan untuk mendapatkan bantuan tambahan.
Langkah 2. Berjumpa dengan ahli diet berdaftar
Pakar pemakanan ini akan dapat membimbing anda mengenai diet penurunan berat badan anda. Mereka juga dapat membantu memberi anda pelbagai alternatif untuk sayur-sayuran.
- Minta bantuan ahli diet anda untuk merancang rancangan makan atau makan yang tidak terlalu menumpukan pada sayur-sayuran tetapi masih boleh menurunkan berat badan.
- Untuk mencari ahli diet di kawasan anda, lawati laman web EatRight dan klik pada butang oren "Cari Pakar" di sebelah kanan atas.
Langkah 3. Tulis dan jejak tujuan anda
Menetapkan matlamat untuk diri sendiri dengan rancangan penurunan berat badan dapat membantu anda menjaga jejak anda dan membantu anda tetap bermotivasi.
- Bersikap spesifik dengan matlamat anda. Anda ingin menetapkan matlamat yang khusus dan realistik untuk anda. Berikan juga tarikh akhir kepada diri anda.
- Ingat, sejumlah besar penurunan berat badan dalam jangka masa yang singkat tidak realistik atau sihat. Fokus untuk menurunkan jumlah berat badan yang lebih kecil dalam jangka masa yang lebih lama.
- Ketahuilah bahawa dengan kekurangan pengambilan sayur-sayuran (dan pengambilan serat berikutnya), penurunan berat badan mungkin lebih perlahan.
- Tetapkan matlamat yang lebih kecil sebelum matlamat jangka panjang anda. Sebagai contoh, jika anda ingin menurunkan 20 paun dalam lima bulan, tujuan yang lebih kecil ialah kehilangan empat paun dalam bulan pertama.
Langkah 4. Tulis rancangan makan berat badan anda
Pelan makan dapat membantu menjadikan diet dan penurunan berat badan sedikit lebih mudah. Anda akan mempunyai rancangan sendiri untuk diikuti sepanjang minggu. Menyusun semua makanan dan makanan ringan anda dapat membantu membuat anda tetap teratur dan fokus.
- Luangkan masa lapang untuk menulis makanan dan makanan ringan sepanjang minggu. Jauh lebih mudah untuk mengikuti diet ketika anda mempunyai rancangan.
- Walaupun anda mungkin mengelakkan atau meminimumkan jumlah sayur-sayuran yang anda sertakan dalam rancangan makan anda, pastikan anda memasukkan semua kumpulan makanan lain: buah-buahan, protein, tenusu dan biji-bijian.
- Pastikan anda merancang makanan segera, makanan yang mudah dimasak, atau makanan yang memerlukan sedikit memasak jika perlu. Anda mahu bersikap realistik dengan rancangan makan anda. Sekiranya makan malam yang dibuat dengan calar tidak realistik setiap malam, pastikan untuk mempertimbangkannya.
Kaedah 2 dari 3: Merancang Makanan tanpa Sayuran untuk Menurunkan Berat Badan
Langkah 1. Ukur ukuran bahagian anda
Dengan sebarang rancangan penurunan berat badan, penting untuk mengukur ukuran bahagian anda. Sekiranya anda makan berlebihan, walaupun makanan yang agak sihat, anda boleh menambah berat badan.
- Mengurangkan saiz porsi anda boleh menjadi cara yang cukup mudah untuk mengurangkan pengambilan kalori secara keseluruhan, yang boleh mengakibatkan penurunan berat badan.
- Semasa merancang dan menyajikan makanan dan makanan ringan anda, ikuti ukuran porsi standard ini: 1 hidangan buah adalah 1/2 cawan atau 1 buah utuh kecil, 1 hidangan biji-bijian adalah 1 ons atau 1/2 cawan, 1 hidangan protein tanpa lemak ialah 3 oz, dan 1 hidangan susu rendah lemak adalah 1 cawan (susu dan yogurt) atau 2 oz keju. Sekiranya anda makan sayur-sayuran, 1 hidangan sayur-sayuran adalah 1 cawan atau 2 cawan sayur-sayuran berdaun.
Langkah 2. Kira kalori anda
Mengira kalori adalah cara lain yang cukup mudah untuk menurunkan berat badan. Mengurangkan beberapa kalori dari setiap makanan dan makanan ringan dapat membantu menurunkan berat badan. Anda juga boleh mencuba menukar makanan berkalori lebih tinggi untuk makanan rendah kalori untuk membantu mengurangkan jumlah pengambilan kalori setiap hari.
- Menurunkan berat badan dengan selamat bermaksud hanya menurunkan satu hingga dua paun seminggu. Dari segi kalori, itu sama dengan makan lebih kurang 500 kalori setiap hari.
- Sekiranya anda mengurangkan lebih dari 500 kalori setiap hari atau makan kurang dari 1200 kalori setiap hari, anda mungkin berisiko mengalami kekurangan nutrien. Penurunan berat badan yang dicapai dengan diet berkalori rendah biasanya tidak dapat bertahan lama.
Langkah 3. Makan dua hingga tiga hidangan setiap hari
Buah-buahan dan sayur-sayuran adalah salah satu sumber utama vitamin, mineral, dan antioksidan dalam makanan anda. Mengelakkan atau meminimumkan jumlah sayur yang anda makan dapat meminimumkan berapa banyak nutrien yang anda dapat melalui makanan yang anda pilih. Fokuslah untuk mengonsumsi buah yang mencukupi setiap hari untuk memaksimumkan kandungan nutrisi makanan anda.
- Sebaiknya makan kira-kira dua hidangan buah setiap hari. Ini sama dengan dua keping atau dua cawan buah.
- Setiap buah warna menawarkan nutrien yang berbeza. Pilih pelbagai jenis buah dan buah yang berbeza setiap hari untuk memaksimumkan pengambilan nutrien yang berbeza.
- Juga, makan buah-buahan yang padat nutrien. Walaupun semua buah adalah pilihan yang sihat, sebilangan buah menawarkan lebih banyak nutrien daripada yang lain. Sebagai contoh, cuba ini: jeruk, limau gedang, beri hitam dan strawberi.
Langkah 4. Buat atau beli jus anda sendiri
Jus baru-baru ini menjadi cara yang lebih popular bagi orang untuk mengambil buah-buahan dan sayur-sayuran. Sekiranya anda bukan penggemar sayur-sayuran mentah atau dimasak, menambahkannya ke jus mungkin menjadikannya lebih enak.
- Jus sayur boleh didapati di kedai runcit. Cuba beberapa jenama untuk melihat apakah ada yang enak. Sekiranya ya, tambahkan satu hingga dua hidangan jus sayur ke dalam rancangan makanan anda.
- Sekiranya membeli kombo jus buah / sayur dari kedai, pastikan anda membeli jus 100%. Jangan beli koktel campuran jus, pekat jus, atau produk lain dengan gula tambahan.
- Cuba buat jus anda sendiri di rumah. Anda boleh membeli juicer dan membuat pelbagai kombinasi sendiri. Sering kali, jus sayur ditutup sepenuhnya apabila dicampur dengan buah manis seperti nanas atau epal.
Langkah 5. Buat smoothie
Seperti jus, smoothie adalah kaedah lain untuk mendapatkan beberapa hidangan sayur-sayuran. Banyak sayur-sayuran, seperti bayam, hampir tidak sedap apabila dicampurkan dengan buah beku dan perasa lain.
- Cuba pelbagai kombinasi buah-buahan, sayur-sayuran dan cecair pencampuran untuk melihat apakah ada kombinasi yang menarik minat anda.
- Sayur-sayuran yang bercampur dengan smoothie buah termasuk: bayam, bit, dan wortel. Sayuran ini sedikit manis dan sebati dengan buah manis.
- Manfaat lain dari smoothie adalah bahawa anda menjaga keseluruhan buah atau sayuran, yang bermaksud anda mengambil serat dari makanan ini.
Langkah 6. Ambil protein tanpa lemak dan bijirin penuh
Dengan sebarang program penurunan berat badan, penting untuk makan makanan seimbang. Walaupun anda mungkin menghindari sayur-sayuran, memakan makanan dari kumpulan protein, tenusu, dan bijirin adalah penting untuk diet yang seimbang dan sihat.
- Pilih protein tanpa lemak jika boleh. Item seperti ini dianggap protein tanpa lemak: unggas, daging merah tanpa lemak, daging babi, makanan laut, lentil / kacang dan telur.
- Makanan tenusu adalah sumber protein, kalsium dan Vitamin D. yang sangat baik. Ini mungkin rendah lemak jika boleh. Pilih dari: susu rendah lemak, yogurt, keju kotej, dan keju.
- 100% biji-bijian mengandungi serat dan vitamin yang akan menyokong penurunan berat badan anda. Pilih item seperti biji-bijian ini: beras perang, quinoa, barli, 100% pasta gandum atau millet.
Langkah 7. Ambil makanan tambahan
Makanan tambahan vitamin dan mineral mungkin merupakan idea yang baik untuk diambil ketika anda mengikuti diet dan terutama ketika anda mengikuti diet dengan pengambilan sayur-sayuran yang terhad.
- Terdapat pelbagai nutrien yang terdapat dalam sayur-sayuran yang perlu diganti dengan makanan atau makanan tambahan lain. Sayuran menyediakan jumlah kalium, magnesium, vitamin A, vitamin C, folat, dan antioksidan yang tinggi.
- Ambil 100% multi-vitamin / multi-mineral lengkap setiap hari.
- Perhatikan bahawa makanan tambahan tidak bertujuan untuk menggantikan makanan sepenuhnya atau keseluruhan kumpulan makanan dalam diet anda. Fikirkan suplemen lebih sebagai "sandaran" kemudian pengganti penuh.
Langkah 8. Cuba sayur baru
Walaupun anda mungkin tidak menyukai sayur-sayuran atau ingin meminimumkannya dalam diet anda, penting untuk memahami bahawa mereka adalah kumpulan makanan yang berharga dan berkhasiat yang harus disertakan setiap hari. Sekiranya anda menghadapi masalah untuk mencari sayur yang anda gemari, usahakan mencari yang baru untuk dicuba atau pelbagai resipi yang mungkin anda nikmati.
- Cuba, cuba, dan cuba lagi. Mungkin ada sayur yang tidak anda nikmati, tetapi belum lama mencubanya. Cubalah sekali lagi. Anda mungkin terkejut selera anda telah berubah.
- Beli sayur yang belum pernah anda cuba sebelumnya. Mungkin ada item eksotik atau menarik yang ingin anda cuba. Bawa pulang dan sediakan untuk melihat apakah itu sesuatu yang anda ingin makan lebih kerap.
- Cuba sediakan sayur-sayuran dengan kaedah memasak yang berbeza. Tumbuh brussels kukus mungkin tidak menyelerakan, tetapi ketika mereka dipanggang, mereka sedap dan enak!
- Cuba sayur-sayuran yang anda lebih suka. Banyak sayur-sayuran sedikit manis dan tidak mempunyai rasa yang kuat atau pahit. Pertimbangkan untuk mencuba: kacang polong, kacang hijau, wortel, tomato, dan paprika.
- Cuba elakkan meletakkan banyak sos, kuah atau kuah pada sayur. Walaupun sos keju menjadikan brokoli lebih enak, biasanya lemak, kalori dan natriumnya lebih tinggi. Terlalu berlebihan dengan sos seperti ini boleh mengatasi penurunan berat badan anda.
- Pilihan yang bagus adalah membeli kangkung atau bayam, bersihkan sehingga menjadi kepingan kecil, beku dan tambahkan pada resipi.
Langkah 9. Tambahkan sayur-sayuran ke dalam resipi anda
Anda mungkin tidak menikmati bahagian sayur kukus, tetapi ada beberapa trik menyelinap dalam beberapa sayur ke dalam makanan dan resipi yang berbeza.
- Tuangkan sayur-sayuran tambahan dalam sup atau sos. Ini sangat sesuai untuk sos tomato. Anda juga boleh menambah lobak merah atau labu butternut ke mac dan keju anda.
- Sayur-sayuran juga tersembunyi dalam makanan yang dipanggang. Cuba tambahkan sayur-sayuran yang disucikan ke item seperti meatloaf atau bebola daging. Anda juga boleh menambah zucchini parut, labu musim panas, atau wortel ke makanan seperti muffin dan kek.
Kaedah 3 dari 3: Mengesan Kemajuan Anda
Langkah 1. Timbang diri anda setiap minggu
Setiap kali anda berusaha menurunkan berat badan, penting untuk menimbang berat badan secara berkala. Anda akan dapat melihat kemajuan anda dan menentukan seberapa baik diet anda.
- Timbang diri anda kira-kira satu hingga dua kali seminggu. Mendapatkan skala setiap hari tidak menunjukkan kemajuan yang paling tepat secara keseluruhan. Turun naik berat badan setiap hari (sama ada kenaikan atau penurunan) adalah normal dan mungkin tidak menggambarkan kemajuan keseluruhan anda yang sebenar.
- Untuk arah aliran yang paling tepat, timbangkan diri anda pada waktu yang sama, pada hari yang sama dalam seminggu dan pakai pakaian yang sama (atau tidak memakai pakaian).
- Penimbangan berat badan juga telah terbukti dapat membantu mencegah kenaikan berat badan.
Langkah 2. Jejaki makanan dan makanan ringan anda dengan jurnal makanan
Menyimpan jurnal makanan telah terbukti dapat membantu orang berjaya dengan penurunan berat badan. Tuliskan semua makanan dan makanan ringan anda. Lebih sukar untuk dilupakan jika anda tahu bahawa anda perlu mendokumentasikan semuanya.
Anda boleh membeli aplikasi jurnal atau jurnal makanan. Jejaki seberapa banyak hari yang anda boleh
Langkah 3. Nilai semula kemajuan anda
Semak dengan diri anda setiap dua atau dua bulan untuk menilai semula kemajuan anda. Pertimbangkan berapa banyak berat badan yang telah anda turunkan dan bagaimana diet ini berfungsi untuk anda. Sekali lagi, diet rendah sayur-sayuran boleh menyebabkan penurunan berat badan yang lebih perlahan.
- Sekiranya anda sihat, menurunkan berat badan dan menikmati diet yang anda pakai, teruskan sehingga matlamat anda bertambah.
- Sekiranya anda melihat penurunan berat badan anda menjadi perlahan atau berhenti, ambil langkah mundur dan menilai semula gaya hidup anda. Menjadi lebih rajin dengan jurnal makanan anda dapat membantu melihat apakah ada kawasan di mana anda tergelincir atau makan lebih banyak daripada yang seharusnya.
Petua
- Minum banyak air: kira-kira dua liter setiap hari (kira-kira 64 oz). Minum segelas air kira-kira 20 minit sebelum makan malam untuk membantu anda merasa kenyang.
- Lakukan pengukuran sebulan sekali untuk menilai penurunan berat badan anda dalam inci dan juga pound.
- Elakkan makanan yang diproses. Apa sahaja yang terdapat dalam bungkusan biasanya penuh dengan lemak, gula dan garam. Ketahui apa yang anda makan terlebih dahulu.
- Beritahu keluarga dan rakan anda bahawa anda cuba menurunkan berat badan; mereka akan menyokong dan mendorong anda.
Amaran
- Sebelum menjalani diet penurunan berat badan atau sebelum membuat perubahan diet, berbincanglah dengan doktor anda untuk memastikan penurunan berat badan selamat dan sihat untuk anda.
- Tanpa perancangan yang rapi, diet yang tidak berubah-ubah boleh menyebabkan kekurangan nutrien. Sekiranya anda terus menghindari makanan atau kumpulan makanan tertentu, pastikan anda mengambil nutrien yang terdapat dalam kumpulan makanan tersebut dari sumber lain.
- Perhatikan bahawa tidak boleh menggantikan sayur-sayuran sepenuhnya dalam makanan anda. Mereka mengandungi terlalu banyak nutrien penting dan penting. Terus mencuba sayur-sayuran baru, resipi baru, atau kaedah baru memasak sayur-sayuran sehingga anda menemui sesuatu yang anda suka.
