Sayur-sayuran adalah bahagian penting dalam diet apa pun, tetapi sangat penting jika anda berusaha menurunkan berat badan. Menukar makanan berkalori tinggi dengan sayur-sayuran dapat membantu anda menurunkan berat badan beberapa kilogram dan menjadi lebih sihat. Sekiranya anda ingin menikmati faedah ini tetapi tidak tahu harus bermula dari mana, anda telah sampai di tempat yang betul! Hanya memerlukan beberapa penyesuaian sederhana untuk mendapatkan lebih banyak sayur-sayuran dalam diet anda dan menyokong perjalanan penurunan berat badan anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Sayuran yang betul
Langkah 1. Gantikan makanan berkalori tinggi dengan sayur-sayuran untuk memotong kalori
Makan sayur hanya menyokong penurunan berat badan jika anda menggunakannya untuk menggantikan makanan lain. Sekiranya anda tidak memotong apa-apa dan mula makan lebih banyak sayur-sayuran, anda sebenarnya menambah kalori dan anda pasti tidak menginginkannya! Gunakan cadangan ini untuk menggantikan sayur-sayuran ke dalam diet anda dan membuang item dengan kalori yang lebih tinggi untuk mengurangkan keseluruhan kalori dan menurunkan berat badan.
- Memiliki bahagian daging yang lebih kecil tetapi menambahkan salad semasa makan malam adalah contoh penggantian yang baik.
- Makanan ringan menambah banyak kalori juga. Padamkan kuki anda untuk sebilangan wortel untuk mengurangkan banyak kalori dan lemak.
Langkah 2. Makan sayur-sayuran berair untuk merasa lebih kenyang
Sekiranya anda menjalani diet, jumlah sayuran berair akan membantu anda merasa kenyang tanpa memakan banyak kalori. Beberapa sayuran berair yang akan membantu mengisi anda adalah saderi, brokoli, kacang hijau, zucchini, dan asparagus.
Sebagai bonus, sayur-sayuran berair dapat membantu anda menghidrasi juga
Langkah 3. Dapatkan semua nutrien harian anda dengan sayur-sayuran hijau berdaun
Sekiranya anda menjalani diet, penting untuk memastikan anda mendapat cukup vitamin dan mineral setiap hari. Nasib baik, sayur-sayuran berdaun dibungkus dengan ini, jadi anda boleh mendapatkan sebahagian besar nutrien harian anda dengan memasukkannya ke dalam makanan biasa anda. Sayuran ini juga berkalori rendah, jadi sangat sesuai untuk menurunkan berat badan. Mempunyai banyak bayam, selada, brokoli, kubis brussel, kubis, dan kangkung untuk menikmati faedah ini.
- Walaupun secara teknis bukan hijau berdaun, kembang kol juga sangat sihat dan mempunyai manfaat yang serupa.
- Sayuran berdaun juga meningkatkan kesihatan kardiovaskular anda, yang pastinya merupakan kebaikan!
Langkah 4. Muatkan sayur-sayuran kaya serat untuk memastikan anda kenyang
Seperti air, serat juga penting untuk membantu anda merasa kenyang. Ia juga mencerna dengan perlahan, jadi anda akan kenyang lebih lama dan merasa kurang keinginan untuk makan selepas makan. Beberapa pilihan serat yang baik termasuk kacang, brokoli, hijau berdaun, kentang dengan kulit masih aktif, dan kembang kol.
- Serat juga membantu menjaga kesihatan pencernaan dan kardiovaskular anda. Lebih banyak serat akan memberi manfaat kepada kesihatan keseluruhan anda, bukan hanya berat badan anda.
- Sebagai cadangan umum, wanita harus mendapatkan 20-25 g serat setiap hari dan lelaki harus mendapatkan 30-38 g.
Langkah 5. Kurangkan jumlah sayur-sayuran berkanji yang anda makan
Kanji adalah karbohidrat, dan sayur-sayuran berkanji cenderung mempunyai lebih banyak kalori daripada jenis bukan berkanji. Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, jangan banyak sayur-sayuran berkanji untuk mengurangkan pengambilan kalori secara keseluruhan. Beberapa sayur-sayuran berkanji tinggi termasuk kentang, labu, kacang polong, dan jagung.
Sayuran berkanji masih penuh dengan nutrien dan anda pasti tidak perlu menghindarinya sama sekali. Jangan memilikinya setiap hari
Kaedah 2 dari 3: Cara Makan Lebih Banyak Sayuran
Langkah 1. Pilih sayur-sayuran mentah untuk makanan ringan setiap hari
Kita semua suka makanan ringan di sana-sini, dan adalah perkara biasa jika memerlukan penjemputan sepanjang hari. Tukar kerepek dan kuki biasa anda dengan sayur-sayuran. Dengan cara ini, anda akan menghilangkan banyak kalori dari makanan anda dan mendapatkan nutrien harian yang baik.
- Sekiranya anda sering bergerak, cuba masukkan sebilangan wortel dan saderi ke dalam beg plastik untuk dijadikan makanan ringan. Ini mesti berlangsung sepanjang hari tanpa penyejukan.
- Anda juga boleh memasak sayur-sayuran untuk makanan ringan anda! Tidak ada peraturan, selagi anda memakan sayuran anda.
Langkah 2. Tambahkan bayam dan cendawan ke telur dadar anda dan bukannya keju
Sekiranya anda biasanya mempunyai telur untuk sarapan, ini lazat dengan sayur-sayuran. Menggantikan produk tenusu berlemak seperti keju dengan bayam dan cendawan adalah kaedah terbaik untuk mengurangkan kalori.
- Anda juga boleh menambah banyak sayur-sayuran lain ke omelet anda. Tomato, bawang, asparagus, dan kacang semuanya enak dengan telur.
- Anda juga dapat mengurangkan jumlah telur yang anda gunakan. Sekiranya anda biasa menggunakan 3, potong kembali menjadi 2 dan tambahkan lebih banyak bayam.
Langkah 3. pasta teratas dengan sayur-sayuran dan bukannya sos atau daging
Sos pasta tinggi lemak dan kalori, terutamanya jika mereka mempunyai daging di dalamnya. Sebaliknya, potong dan tumis beberapa sayur-sayuran berpengalaman dan tambahkannya ke dalam hidangan pasta anda untuk pilihan yang lebih sihat.
- Beberapa sayur-sayuran yang enak untuk ditambahkan ke pasta termasuk bayam, kacang, kacang polong, asparagus, lada, brokoli, tomato, dan zucchini.
- Untuk peningkatan sayuran yang lebih besar, ganti pasta biasa dengan labu spageti!
Langkah 4. Tumpukan lebih banyak sayur-sayuran ke sandwic anda untuk menggantikan daging dan keju
Semua daging dan keju pada sandwic benar-benar menambah banyak kalori. Keluarkan sebilangan besar itu dan tambahkan lebih banyak selada, tomato, timun, lada, dan bawang untuk mengurangkan kalori dan memastikan diri anda kenyang.
- Walaupun secara teknikal buah, alpukat adalah top sandwic terbaik yang akan membantu mengisi anda.
- Perhatikan juga perasa pada sandwic anda. Mayonis dan mustard penuh dengan lemak. Cubalah hummus.
- Anda juga boleh membuat bungkus atau sandwic yang sepenuhnya sayur-sayuran dengan beberapa sayuran panggang dan berpengalaman.
Langkah 5. Cubalah beberapa resipi vegetarian untuk membuat makanan yang lazat dan sihat
Buat keseluruhan makanan daripada sayur-sayuran anda! Diet vegetarian sangat sihat dan jika dilakukan dengan betul, ia pasti dapat membantu menurunkan berat badan. Terdapat pelbagai jenis resipi hebat dalam talian untuk makanan vegetarian, jadi percubalah dan cuba memasak sebilangan besar untuk dos sayur harian anda.
- Untuk idea yang sedap, cuba buat Lasagna vegetarian.
- Terdapat juga cara mudah untuk menjadikan makanan klasik menjadi makanan vegetarian dengan perubahan bahan yang cepat. Sebagai contoh, anda boleh membuat taco vegetarian dengan menggantikan daging dengan kacang hitam.
- Dapatkan kreatif juga! Bereksperimen dengan beberapa sayur-sayuran kegemaran anda untuk melihat apa yang paling sesuai.
Kaedah 3 dari 3: Cara Memasak Sayuran
Langkah 1. Makannya mentah untuk pilihan kalori rendah yang mudah
Ini adalah cara termudah untuk memakan sayur-sayuran anda. Sayuran mentah membuat lauk, topping, atau makanan ringan yang hebat untuk bila-bila masa sepanjang hari.
- Ingatlah untuk mencuci sayur dengan berhati-hati, terutamanya jika anda memakannya secara mentah. Bilas di bawah air sejuk dan gosokkannya dengan lembut, kemudian keringkan dengan tuala bersih.
- Terdapat teori umum bahawa sayur-sayuran mentah lebih sihat daripada yang dimasak. Memang betul bahawa beberapa vitamin larut semasa proses memasak, tetapi dalam beberapa kes, memasak dapat meningkatkan antioksidan pada sayuran. Selagi anda mengikuti diet yang sihat, memasak berbanding mentah tidak boleh menjadi masalah besar.
Langkah 2. Kukus sayur-sayuran untuk memasak kalori sifar
Sayuran mentah boleh menjadi agak sukar dimakan, jadi mengukus adalah cara yang baik untuk menjadikannya lebih lembut. Proses ini tidak menambah kalori, jadi sangat sesuai untuk penurunan berat badan. Isi periuk dengan air dan masukkan alat pengukus di dalamnya. Masukkan sayur-sayuran ke dalamnya dan rebus airnya. Dalam beberapa minit, sayur-sayuran anda akan dikukus dengan sempurna.
- Waktu mengukus bergantung pada jenis sayur yang anda masak dan seberapa besarnya. Waktu mengukus untuk beberapa sayuran biasa termasuk: 3 minit untuk kacang polong; 3-5 minit untuk kacang hijau, bayam, dan sayur-sayuran berdaun; 5-6 minit untuk brokoli, kembang kol, dan asparagus; 6-8 minit untuk lobak merah; 8-10 minit untuk pucuk brussels.
- Cucuk sayur dengan garpu jika anda tidak pasti jika sudah selesai. Apabila mereka merasa lembut dan garpu masuk dengan mudah, mereka akan siap.
- Anda juga boleh melakukan ini tanpa pengukus dengan merebus sayur-sayuran secara langsung di dalam air.
Langkah 3. Panggang atau panggang sayur-sayuran untuk rasa tambahan
Mengukus adalah sihat, tetapi anda mungkin mendapati sayur kukus agak polos. Sayuran panggang atau panggang juga sihat, tetapi anda boleh memakainya sedikit lebih banyak untuk menambah rasa pada makanan anda. Dadu mereka dan letakkan di atas kepingan memasak. Taburkan sedikit minyak zaitun dan perasa yang sihat seperti thyme, lada, sage, oregano, atau kemangi. Kemudian bakar dalam oven pada suhu 400 ° F (204 ° C) hingga lembut.
- Seperti mengukus, waktu memanggang bergantung pada jenis sayur. Beberapa waktu memasak yang biasa termasuk: 10-15 minit untuk asparagus, zucchini, paprika, labu yang dihiris, dan brokoli; 15-20 minit untuk pucuk brussel, wortel, kacang hijau, dan cendawan; 20-30 minit untuk kentang, labu, jagung, dan bawang.
- Sayuran yang baik untuk panggang termasuk terung, zucchini, labu, kentang, tomato, dan kembang kol.
- Jangan tambah minyak zaitun terlalu banyak. Ini bagus untuk perasa, tetapi meningkatkan jumlah kalori dan lemak dalam makanan.
Langkah 4. Tiriskan dan bilas sayur-sayuran dalam tin sebelum memakannya
Walaupun anda mungkin menganggap sayur-sayuran dalam tin tidak sihat seperti yang segar, ini tidak benar sama sekali! Sayuran kalengan mempunyai nutrien yang sama dengan yang segar. Satu-satunya perbezaan adalah bahawa sayur-sayuran dalam tin mempunyai garam yang tinggi untuk mengekalkannya. Untuk mengurangkan kandungan garam, tuangkan sayur-sayuran ke dalam saringan dan bilas di bawah air sejuk sebelum menggunakannya.
- Kelebihan lain ialah sayur-sayuran dalam tin bertahan lama, jadi anda tidak perlu kerap membeli-belah atau bimbang sayur-sayuran anda merosakkan.
- Sayuran kalengan juga jauh lebih murah daripada sayur-sayuran segar, jadi mereka adalah pilihan yang bagus jika anda mempunyai anggaran.
Langkah 5. Jangan roti atau goreng sayur-sayuran
Teknik memasak ini menambah banyak kalori dan lemak pada sayur-sayuran. Ini boleh mengalahkan tujuan makan sayur-sayuran jika anda berusaha menurunkan berat badan. Lewatkan roti atau menggoreng sehingga sayur-sayuran anda sihat mungkin.
Langkah 6. Elakkan menambahkan sebarang kuah atau sos ke sayur-sayuran anda
Mencelupkan sayur atau salad topping dengan berpakaian berkrim memang sedap, tetapi tidak bagus untuk menurunkan berat badan. Berpakaian ini sangat tinggi lemak dan kalori, dan boleh menjadikan makanan anda kurang sihat. Abaikan pembalut untuk mengelakkan penambahan kalori dan lemak pada sayur-sayuran anda.
- Sekiranya anda mahukan sedikit perasa, taburkan sedikit minyak zaitun pada sayur anda. Ini memberikan sedikit rasa dengan dos lemak sihat yang baik.
- Anda juga boleh menggayakan sayur-sayuran dengan lada, sedikit garam, cuka, dan rempah-rempah lain seperti thyme atau selasih.
Petua
- Ingat bahawa sayur-sayuran hanya membantu menurunkan berat badan jika anda menggunakannya untuk menggantikan makanan lain. Sekiranya anda menambahkan kalori ke dalam diet anda tanpa mengambil apa-apa, anda akan makan jumlah kalori yang sama.
- Sekiranya anda berasa lapar, cubalah minum air dan bukannya makan terlebih dahulu. Kadang kala, badan anda mengelirukan dahaga dengan rasa lapar.
- Dapatkan senaman yang mencukupi juga! Walaupun makan sayur adalah sebahagian besar penurunan berat badan, rejimen senaman yang baik akan menyokong program penurunan berat badan anda.
