Rata-rata orang dewasa yang sihat memerlukan sekitar 4, 700 mg kalium (sering disingkat “K”) sehari. Mengambil cukup mineral ini dapat mengurangkan risiko tekanan darah tinggi, serangan jantung, dan strok. Ia juga boleh menghilangkan kekejangan yang mengganggu di kaki anda. Berita baiknya ialah anda boleh mendapatkan kalium dari sejumlah makanan manis dan sedap. Jangan lupa berbincang dengan doktor anda untuk mengetahui berapa banyak kalium yang sesuai untuk anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Menambah Makanan Kaya Kalium Manis ke dalam Makanan Anda
Langkah 1. Makan pisang
Satu pisang bersaiz sederhana mengandungi sekitar 400 mg kalium. Nikmati pisang sebagai makanan ringan antara waktu makan atau potong sebiji bijirin pagi anda. Sekiranya anda mencari pengikat vegan dalam penaik pencuci mulut anda, gunakan satu pisang bersaiz sederhana untuk menggantikan setiap telur yang diperlukan oleh resipi.
Langkah 2. Isi keledek dan labu butternut
Bakar ubi jalar sederhana untuk 542 mg kalium. Potong secawan (237 g) labu butternut selama 582 mg. Tambahkan salah satu atau kedua-duanya ke dalam hidangan kacang atau succotash untuk sedikit rasa manis.
Langkah 3. Nikmati prun
Minum satu cawan jus prun untuk mendapatkan lebih dari 700 mg kalium dalam makanan anda. Oleh kerana proses dehidrasi memusatkan kandungan gula semulajadi plum, selalu pilih jus tanpa gula tambahan. Sekiranya anda merebus buah ini, ½ cawan (118 g) menyediakan hampir 400 mg.
Langkah 4. Minum jus lobak merah
Sekiranya anda menganggap wortel hanyalah sumber Vitamin A, fikirkan semula. Masukkan wortel secukupnya ke dalam juicer anda untuk membuat ¾ cawan (177 g) jus. Ini akan memberi anda 500 mg kalium.
Langkah 5. Maniskan roti yang dipanggang dengan molase tali hitam
Alternatif gula ini mengandungi lebih daripada sekadar rasa manis yang sihat. Satu sudu besar (15 g) membungkus hampir 500 mg kalium. Tambahkan ke resipi anda untuk kuki, muffin, atau penkek.
Langkah 6. Makan tembikai dan cantaloupe
Nikmati dua bancuhan tembikai untuk 641 mg kalium. Potong cantaloup satu cawan untuk 431 mg. Makan sendiri atau sebagai sebahagian daripada resipi yang lebih besar. Masukkannya ke salad buah anda atau masukkan ke dalam smoothie (tentu saja dengan biji dikeluarkan).
Langkah 7. Makanan ringan pada kismis
Hanya ¼ cawan (59 g) kismis membungkus 250 mg kalium. Masukkannya ke bijirin anda pada waktu pagi atau makan sebilangan kecil sebagai makanan ringan. Kismis manis sendiri, jadi selalu pilih yang tanpa gula tambahan.
Kaedah 2 dari 3: Membuat Pilihan Kaya Kalium Gurih
Langkah 1. Nikmati tomato dalam pelbagai bentuk untuk separuh daripada nilai harian anda
Tomato segar memberikan 400 mg setiap cawan. Apabila dikurangkan, nilai kalium mereka meningkat hingga 1, 065 mg setiap cawan. Walau bagaimanapun, pes tomato membungkus 2, 455 mg setiap cawan! Potong tomato segar untuk salad, sandwic, atau sup. Masukkan puri atau tampal ke pasta atau pizza.
Langkah 2. Jangkau kacang hitam dan putih
Hanya satu cawan kacang putih membungkus 1189 mg kalium. Kacang hitam mengandungi 739 mg setiap cawan. Entah kacang baik dalam sup atau kaserol. Kacang hitam juga enak apabila ditambahkan ke burrito dan bungkus lain.
Langkah 3. Makan chard Swiss, sayur bit, dan bayam
Sayuran berdaun gelap ini merupakan sumber kalium yang sangat baik. Anda akan mendapat 961 mg per cawan dalam chard Swiss, lebih dari 1, 300 mg setiap cawan dalam bit bit, dan 540 mg setiap cawan dalam bayam. Masukkan chard Swiss dan bayam yang tidak dimasak ke sandwic atau salad. Rebus atau tumis sayur bit sebagai lauk atau masukkan ke dalam salad suam.
Langkah 4. Nikmati kentang bakar itu
Satu kentang bakar bersaiz sederhana boleh memberi anda 941 mg kalium. Musim dengan sedikit minyak zaitun dan oregano, jika anda mahu. Teratas dengan hummus atau salsa untuk alternatif yang sihat daripada mentega atau marjerin.
Langkah 5. Tambahkan kacang soya dan edamame ke dalam diet anda
Soya lebih daripada sekadar sumber protein yang sihat. Satu cawan edamame (kacang kedelai tanpa rasa) atau kacang soya matang mengandungi 676 mg kalium. Tambahkan edamame mentah ke salad anda. Campurkan kacang soya yang dimasak ke dalam sup, rebusan, atau kaserol.
Pegang kacang yang disahkan organik untuk menikmati kandungan nutrien yang lebih tinggi dan untuk mengelakkan GMO dan bahan kimia pertanian
Langkah 6. Makan beberapa bit
Satu cawan bit yang dimasak mengandungi 518 mg kalium. Sekiranya anda memakannya tidak dimasak, anda masih akan mendapat 442 mg setiap cawan. Potong bit yang belum dimasak dan campurkan dengan kubis untuk membuat selada yang unik. Panggang sebagai makanan sampingan atau hidangan utama.
Kaedah 3 dari 3: Mendapatkan Bantuan Perubatan
Langkah 1. Tanya doktor anda berapa kalium yang anda perlukan
Orang dewasa yang sihat memerlukan purata 4, 700 mg sehari. Namun, apa yang sesuai untuk anda bergantung pada ukuran badan anda dan ubat-ubatan yang anda ambil. Doktor anda juga harus mempertimbangkan seberapa baik buah pinggang anda berfungsi dan berapa banyak air kencing yang anda hilangkan.
- Ginjal anda harus sihat untuk membuang lebihan kalium dari badan anda. Pastikan anda mengesahkan dos harian yang diperlukan dengan doktor anda jika buah pinggang anda tidak berfungsi dengan baik.
- Sekiranya anda mempunyai tekanan darah tinggi, tanyakan kepada doktor anda jika beberapa ubat yang anda ambil akan menyebabkan anda kehilangan kalium.
Langkah 2. Minta doktor anda memeriksa tahap kalium anda
Ini amat penting jika anda mengetahui atau mengesyaki bahawa anda mempunyai kekurangan kalium atau jika buah pinggang anda tidak berfungsi dengan baik. Anda mungkin perlu menyesuaikan diet berdasarkan hasil ujian makmal anda. Tahap kalium normal untuk orang dewasa berkisar antara 3.5 dan 5.0 milimol seliter.
Langkah 3. Tambahan kalium, jika perlu
Bergantung pada sejarah perubatan anda, anda boleh mengambil suplemen di kaunter atau menyuntikkannya di pejabat doktor. Ketahuilah bahawa terlalu banyak kalium juga boleh memudaratkan. Oleh itu, anda harus menambahkan mineral hanya sebagai kaedah terakhir dan hanya di bawah jagaan doktor anda.
Petua
- Satu item makanan mungkin mengandungi jumlah kalium yang berbeza berdasarkan cara penyediaannya. Ingatlah ini semasa anda melihat jumlah kalium dalam pelbagai jenis makanan. Contohnya, pes tomato mengandungi lebih dari enam kali jumlah kalium daripada tomato segar yang belum diproses.
- Tubuh kehilangan kalium dalam peluh. Ia harus diganti setelah anda melakukan senaman yang panjang atau kuat, terutama di kawasan cuaca yang panas.
Amaran
- Makan kalium terlalu banyak atau tidak mencukupi boleh menyebabkan perubahan degupan jantung anda yang berpotensi serius.
- Sekiranya anda mempunyai masalah buah pinggang kronik, berjumpa dengan doktor anda mengenai berapa kalium yang sesuai untuk anda.
