Obesiti telah menjadi masalah serius, bukan hanya di Amerika Syarikat tetapi juga di seluruh dunia. Salah satu daripada banyak cara untuk menurunkan berat badan adalah dengan makan lebih sedikit. Tetapi ini boleh menjadi sukar terutama jika anda terbiasa makan bahagian yang lebih besar atau mengalami kesukaran untuk menguruskan rasa lapar anda. Nasib baik, terdapat pelbagai cara untuk membuat diri anda makan lebih sedikit dan merasa kurang lapar sepanjang hari. Membuat perubahan pada apa yang anda makan, ketika anda makan, dan bagaimana anda makan semuanya dapat mempengaruhi anda menjadi lebih baik.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Mengurangkan Saiz Bahagian Anda
Langkah 1. Ukur setiap ukuran bahagian
Salah satu cara mudah untuk makan lebih sedikit adalah dengan mula mengukur ukuran bahagian. Melekat pada bahagian terhad dapat membantu anda makan lebih sedikit.
- Pertimbangkan untuk membeli skala makanan atau cawan pengukur. Gunakan ini setiap hari untuk mengukur semua makanan dan makanan ringan atau untuk digunakan semasa penyediaan makanan.
- Ukuran porsi khas untuk lima kumpulan makanan adalah: 3 - 4 ons protein, 1/2 cawan buah cincang, 1 cawan sayur, 2 cawan hijau berdaun, 1/2 cawan biji-bijian, dan 1 cawan susu dan yogurt atau 2 oz keju.
- Hidangkan satu bahagian protein, 1 - 2 buah-buahan atau sayur-sayuran, dan 1 hidangan bijirin pada waktu makan.
Langkah 2. Gunakan pinggan yang lebih kecil
Semasa anda mengukur bahagian anda, nampaknya terdapat lebih sedikit makanan di pinggan anda. Ini mungkin membuat anda merasa kekurangan ketika pertama kali bergerak untuk mengukur bahagian.
- Menggunakan pinggan yang lebih kecil dapat menolong otak anda untuk berfikir bahawa terdapat jumlah makanan yang lebih besar. Bahagian yang sama akan mengambil lebih banyak ruang pada piring yang lebih kecil.
- Gunakan pinggan salad, piring pembuka selera, atau juga piring untuk membantu mengurangkan ruang yang ada di pinggan anda.
- Pertimbangkan untuk membeli pinggan biru. Kajian menunjukkan bahawa orang cenderung meninggalkan makanan di pinggan mereka jika pinggannya berwarna biru.
- Beli Tupperware atau bekas yang lebih kecil untuk mengemas makanan. Sekiranya anda biasa membungkus makanan, pastikan juga menggunakan Tupperware yang lebih kecil.
Langkah 3. Keluarkan godaan semasa makan
Semasa anda makan, cuba hilangkan godaan tambahan dari meja. Ini dapat membantu anda menumpukan perhatian pada makanan anda sahaja dan mengurangkan kemungkinan anda makan lebih banyak daripada yang sepatutnya.
- Jangan bawa mangkuk atau pinggan makanan ke meja semasa anda mampu. Ini mungkin menggoda anda untuk melayani diri anda beberapa saat.
- Cuba masukkan semua makanan ke dalam bekas yang sesuai setelah dihidangkan satu bahagian. Kemaskan sisa makanan dan simpan di dalam peti sejuk untuk sisa.
- Mungkin juga berguna untuk meninggalkan makanan yang lebih sihat dan rendah kalori jika anda merasa memerlukan lebih banyak makanan. Jauhkan sayur-sayuran atau buah untuk hidangan kedua yang mungkin.
Langkah 4. Tinggalkan makanan di pinggan anda
Cuba tinggalkan sedikit makanan di pinggan anda, tidak kira sekecil mana pun, setiap kali anda makan.
- Sebilangan besar dari kita dibesarkan untuk tidak membuang makanan dan biasanya menghabiskan makanan walaupun kenyang. Memaksa diri anda untuk meninggalkan sesuatu di pinggan anda setiap hidangan membebaskan kita daripada kebiasaan itu.
- Mulakan dengan hanya tinggal sedikit atau dua. Mungkin sukar untuk pergi lebih awal.
- Kosongkan pinggan anda sebaik sahaja anda memutuskan anda selesai makan dan meninggalkan makanan tambahan di pinggan anda.
- Sekiranya anda tidak mahu membuang atau membuang makanan, bungkus sisa makanan dan bawanya untuk makan tengah hari pada hari berikutnya atau simpan untuk makan waktu makan malam yang lain.
Langkah 5. Pesan bahagian kecil di restoran
Restoran terkenal kerana menyajikan bahagian yang terlalu besar. Berhati-hatilah ketika makan di luar untuk memastikan anda tetap mengikut porsi.
- Sukar untuk menentukan berapa banyak makanan yang harus anda makan ketika anda berada di luar (terutamanya jika anda tidak mempunyai skala makanan yang berguna). Tebak dengan sebaik mungkin. Sebagai contoh, 1 cawan adalah kira-kira ukuran kepalan tangan wanita, 3 - 4 oz adalah kira-kira seukuran kad dan 1/2 cawan adalah kira-kira seukuran tetikus komputer.
- Cuba pesan lauk atau pembuka selera untuk bahagian makanan yang lebih kecil.
- Cuba gambarkan berapa banyak yang harus anda makan dan buangkan makanan tambahan. Minta kotak untuk membawa pulang sisa makanan.
- Seperti di rumah, selalu tinggalkan makanan di pinggan anda semasa keluar makan.
- Anda juga boleh meletakkan kotak pelayan separuh daripada makanan anda sebelum tiba.
Markah
0 / 0
Kuiz Kaedah 1
Bagaimana anda boleh mempermudah diri anda untuk makan lebih sedikit pada setiap hidangan?
Mulakan dengan pinggan kecil dan berjanji pada diri anda beberapa saat selepas itu.
Tidak! Menggunakan pinggan yang lebih kecil boleh membantu, tetapi anda harus berpegang pada satu porsi yang bersaiz sesuai setiap hidangan. Cuba tinggalkan sedikit makanan di pinggan anda, dan buangkan apa-apa tambahan supaya anda tidak tergoda! Cuba jawapan lain…
Gunakan bekas kecil seperti Tupperware untuk makan tengah hari.
Ya, ini adalah idea yang bagus! Bahagian anda diukur dengan teliti, dan anda tidak boleh makan berlebihan jika anda membuat persediaan lebih awal. Sekiranya anda masih lapar selepas makan, cubalah mengisi makanan yang sihat, seperti buah-buahan dan sayur-sayuran. Teruskan membaca untuk soalan kuiz yang lain.
Pesan saiz besar di restoran supaya anda dapat sisa makanan.
Tidak tepat. Restoran menyajikan sebahagian besarnya, jadi walaupun anda memesan saiz yang lebih kecil, anda mungkin perlu membayangkan bahagian yang sesuai dan sisihkan selebihnya untuk dibawa pulang sebagai sisa makanan. Klik pada jawapan lain untuk mencari jawapan yang tepat…
Bersihkan pinggan anda - ini adalah kaedah yang baik untuk menipu otak anda untuk percaya bahawa anda sudah kenyang.
Tidak cukup! Sekiranya anda berlatih meninggalkan sedikit makanan di pinggan anda selepas makan, anda boleh mendapatkan kawalan bahagian dengan lebih baik. Anda tidak perlu membuangnya. Jangan ragu untuk membungkusnya dan memakannya pada hari berikutnya sebagai sebahagian daripada makanan. Cuba lagi…
Mahu lebih banyak kuiz?
Terus uji sendiri!
Kaedah 2 dari 3: Menguruskan Kelaparan Anda
Langkah 1. Isi cecair sebelum makan
Untuk membantu mengurangkan rasa lapar anda, kajian menunjukkan bahawa pengisian cecair rendah kalori atau tanpa kalori dapat membantu anda meredakan rasa lapar dan makan lebih sedikit.
- Sekiranya anda sangat lapar sebelum makan, minum segelas air atau minum semangkuk sup atau sup sayur. Perut anda akan terasa kenyang secara fizikal dan rasanya dapat membuat otak anda berfikir bahawa ia mempunyai lebih banyak makanan.
- Minuman lain yang boleh dicuba termasuk kopi atau teh tanpa gula, air berperisa, atau segelas susu skim.
- Pastikan juga minum cukup cecair jernih sepanjang hari. Sekiranya anda tidak mengganti semua cecair yang hilang, anda boleh jatuh sakit.
Langkah 2. Makan makanan yang memuaskan dan memuaskan
Makan jenis makanan yang betul juga dapat membantu anda mengatasi rasa lapar sepanjang hari.
- Masukkan protein tanpa lemak pada setiap hidangan. Protein tanpa lemak sangat baik untuk menguruskan rasa lapar. Tubuh anda memerlukan masa yang lama untuk mencernanya dan menghantar isyarat ke otak anda bahawa anda berpuas hati. Pastikan anda memasukkan 1-2 hidangan protein tanpa lemak pada setiap hidangan dan makanan ringan.
- Fokus pada buah-buahan, sayur-sayuran, dan biji-bijian yang kaya serat. Selain protein, serat membantu menjaga tubuh anda merasa lebih kenyang. Ini memberikan banyak dan "kasar" makanan anda dan membuat anda merasa puas dengan lebih sedikit dan membantu anda tetap berpuas hati lebih lama.
- Contoh makanan yang berprotein tinggi dan tinggi serat termasuk salad salmon panggang, ayam atau tauhu goreng dengan beras perang, atau yogurt Yunani dengan buah dan kacang.
Langkah 3. Pergi untuk perisa minty
Banyak kajian menunjukkan bahawa mempunyai rasa mint di mulut dapat membantu mengurangkan rasa lapar sepanjang hari.
- Gosok gigi selepas makan! Apabila mulut anda terasa bersih, anda tidak akan mahu makan dan merosakkan perasaan bersih itu. Cuba bawa berus gigi di tempat kerja untuk membantu mengelakkan makanan ringan pada waktu petang.
- Kunyah sebatang permen karet! Ramai orang hanya ingin mempunyai sesuatu untuk dikunyah. Gula-gula kunyah dapat membantu menjaga minda anda daripada makan dan membantu menipu otak anda yang anda makan.
- Cuba juga minum teh pudina atau menghisap gula-gula pudina tanpa gula. Sekali lagi, rasa mint boleh membantu mengurangkan rasa lapar anda secara keseluruhan.
Langkah 4. Ganggu diri anda
Sering kali perasaan lapar atau keinginan makanan melanda kita secara tiba-tiba. Pada saat itu, ia dapat merasakan keinginan yang kuat yang perlu dipuaskan dengan segera. Mengalihkan perhatian dapat membantu menguruskan perasaan ini.
- Sama ada gigi manis anda atau anda merasa sedikit bosan pada waktu petang, gunakan beberapa teknik gangguan untuk mengeluarkan minda anda dari makanan.
- Kerinduan berkali-kali hanya bertahan selama 10 minit atau lebih. Beri diri anda sekurang-kurangnya 10 - 20 minit aktiviti yang mengganggu sebelum menangani keinginan anda (jika anda perlu).
- Cuba: membersihkan laci sampah, melipat dobi, berjalan-jalan sebentar, mandi, membaca buku, menjawab beberapa e-mel, atau melayari internet.
Markah
0 / 0
Kuiz Kaedah 2
Keinginan anda boleh memukul dengan teruk, tetapi anda boleh menguruskannya dengan melakukan ini:
Memenuhi keinginan itu kerana tidak akan hilang dengan sendirinya!
Tidak tepat! Cuba beri sedikit masa dan mengalihkan perhatian anda dengan aktiviti. Anda boleh berjalan-jalan, membersihkan meja anda, atau membaca buku. Sekiranya anda masih menginginkan makanan ringan, makanlah makanan ringan dan kecil. Cuba jawapan lain…
Mengisi karbohidrat semasa makan.
Cuba lagi! Daripada karbohidrat, lebih baik memberi tumpuan untuk mengisi pinggan anda dengan protein tanpa lemak dan buah-buahan dan sayur-sayuran yang mengandungi serat. Makanan ini membuatkan anda merasa kenyang lebih lama kerana badan anda akan mencernanya lebih lama. Pilih jawapan lain!
Mengelakkan minuman berperisa.
Tidak! Minum segelas air yang tinggi dapat membuat anda merasa kenyang dan mendorong anda untuk makan lebih sedikit ketika makan, tetapi minuman berperisa, seperti kopi, teh, atau susu skim, juga dapat menipu otak anda untuk berfikir bahawa anda makan lebih banyak daripada yang sebenarnya. Pilih jawapan lain!
Mengunyah sebatang permen karet.
Yap! Sebatang permen karet membantu mengurangkan rasa lapar dengan dua cara. Pertama, rasa mint boleh membantu mengurangkan selera makan anda (walaupun dalam bentuk gula-gula pudina atau teh pudina). Kedua, mengunyah permen karet membuat otak anda berfikir bahawa anda sedang makan sesuatu. Teruskan membaca untuk soalan kuiz yang lain.
Mahu lebih banyak kuiz?
Terus uji sendiri!
Kaedah 3 dari 3: Tetap Puas dengan Makanan yang Kurang
Langkah 1. Luangkan 20 - 30 minit untuk makan
Ramai profesional kesihatan mengesyorkan mengambil masa sekurang-kurangnya 20 minit untuk makan makanan anda. Ini memberi badan anda cukup masa untuk merasa puas yang boleh membantu anda menghabiskan porsi tambahan.
- Peraturan 20 minit berasal dari fakta bahawa memakan masa sekitar 20 - 30 minit untuk makanan bergerak dari perut ke usus anda. Di sinilah usus anda menghantar pelbagai isyarat kimia ke otak anda bahawa ia memuaskan dan mempunyai cukup makanan.
- Sekiranya anda makan lebih cepat daripada 20 minit itu, anda lebih cenderung makan lebih banyak daripada yang anda perlukan dan makan sehingga anda merasa terlalu kenyang.
- Cuba tetapkan pemasa atau menonton jam untuk membantu anda memenuhi garis panduan 20 minit itu.
- Minum beberapa teguk air di antara gigitan, letakkan garpu atau bercakap dengan rakan dan ahli keluarga untuk membantu melambatkan anda.
Langkah 2. Luangkan masa anda untuk mengunyah makanan anda
Mengunyah makanan anda dengan teliti dan meluangkan masa dengan setiap gigitan adalah bahagian penting dalam makan dan dapat membantu anda merasa lebih puas dengan bahagian yang lebih kecil.
- Luangkan masa anda dengan setiap gigitan. Semasa anda mengunyah memikirkan rasa, tekstur, dan bau makanan. Gunakan sebanyak mungkin pancaindera untuk menganalisis setiap gigitan makanan anda.
- Kepekatan makanan anda dan setiap gigitan dapat meningkatkan kepuasan anda dan membiarkan otak anda menikmati makanan.
- Apabila anda menggigit besar dan tidak mengunyah dengan baik, otak anda tidak mendapat isyarat keseronokan atau kepuasan yang boleh menyebabkan anda makan lebih banyak.
Langkah 3. Jangan hadkan makanan atau makanan anda
Ramai orang akan cuba menyekat makanan atau membatasi makanan untuk diet atau bertujuan untuk kesihatan yang lebih baik. Walau bagaimanapun, terlalu banyak diet anda boleh menjadi bumerang.
- Ingat, badan tidak dapat dan tidak akan menurunkan (atau menambah) berat badan secara cepat. Mengubah diet anda secara drastik, makan sedikit kalori, atau mengehadkan banyak makanan bukanlah cara makan yang sihat.
- Jangan sekali-kali membiarkan diri anda makan atau memanjakan diri boleh menyebabkan terlalu banyak makan makanan atau tingkah laku seperti pesta di jalan.
- Jadualkan dengan layanan istimewa atau memanjakan diri sekali-sekala. Ia boleh sekali seminggu, dua kali seminggu, atau setiap hari Jumaat malam. Cari jadual yang sesuai untuk anda dan yang dapat mengekalkan berat badan sihat yang anda inginkan.
Markah
0 / 0
Kuiz Kaedah 3
Betul atau Salah: Meluangkan masa untuk menikmati makanan anda menyebabkan makan berlebihan.
Betul
Tidak! Makan berlebihan mungkin berlaku semasa anda makan dengan cepat. Memakan sekitar 20 hingga 30 minit untuk makanan yang anda makan sampai ke usus anda, yang kemudian menghantar isyarat ke otak anda bahawa anda sudah kenyang. Pilih jawapan lain!
Salah
Betul! Melambatkan menikmati makanan anda dapat membantu badan anda merasa lebih puas dengan bahagian yang lebih kecil. Dan jangan memotong makanan yang anda gemari; jika tidak, anda mungkin akan bergantung pada rawatan tersebut kemudian. Hadkan bahagian dan kekerapan sahaja! Teruskan membaca untuk soalan kuiz yang lain.
Mahu lebih banyak kuiz?
Terus uji sendiri!
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Petua
- Elakkan mentaliti semua-atau-apa-apa ketika datang ke pemakanan yang sihat. Ingatlah, setiap perkara penting!
- Makan perlahan-lahan. Memerlukan otak kita sekitar 20 minit untuk mendaftar bahawa kita kenyang dan dengan memakan makanan kita lebih cepat, kita terus melewati titik untuk menyedari bahawa kita sudah cukup makan.
- Sekiranya anda boleh, bersenamlah. Sebenarnya tidak ada cara yang lebih baik untuk menurunkan berat badan, terutama jika digunakan bersama dengan diet seimbang.
- Gunakan pinggan yang lebih kecil. Kami telah diprogramkan untuk memakan semua yang ada di pinggan kami dan pinggan yang lebih kecil bermaksud makanan yang lebih kecil.
- Berhenti minum minuman ringan bergula, dan mulailah minum alternatif dan air tanpa kalori.
- Semasa di restoran makanan segera, jangan memesan saiz terbesar hanya kerana lebih menjimatkan. Ketahuilah bahawa anda tidak memerlukan semua makanan itu.
- Ketahui perbezaan antara kebosanan dan kelaparan. Berkali-kali, anda boleh minum sedikit air dan "kelaparan" akan reda - yang bermaksud anda tidak lapar.
- Sekiranya anda hanya menginginkan sesuatu tetapi tidak benar-benar lapar, mundurlah secara mental sebentar dan fikirkanlah keinginannya. Selalunya hanya mengambil langkah untuk menyedari "Hei, adakah saya benar-benar perlu makan ini, atau adakah saya hanya menginginkan ini?" membantu anda untuk menahan makanan ringan yang tidak sepatutnya.
