Ghrelin dan leptin adalah dua hormon yang memberi kesan besar kepada rasa lapar. Tahap ghrelin yang tinggi dikaitkan dengan peningkatan rasa lapar, sementara tahap leptin yang rendah juga dikaitkan dengan peningkatan rasa lapar. Dengan mengubah cara anda makan dan membuat perubahan gaya hidup, anda mungkin dapat mematikan hormon lapar ini secara semula jadi. Walau bagaimanapun, jika anda mendapati bahawa tidak ada yang membantu dan berat badan anda menjadi masalah bagi anda, maka terdapat beberapa campur tangan perubatan yang mungkin anda pertimbangkan.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Mengubah Tabiat Makan Anda
Langkah 1. Fokus pada makan sihat daripada berdiet
Diet yang disengajakan dikaitkan dengan peningkatan ghrelin dan ini menyebabkan peningkatan selera makan. Untuk membantu mencegah peningkatan rasa lapar daripada berdiet, cubalah memusatkan perhatian pada makan makanan yang sihat daripada mengurangkan kalori ke tahap yang tidak sihat.
- Jauhi diet kemalangan yang memerlukan anda mengurangkan kalori kepada 1, 000 atau kurang setiap hari.
- Elakkan diet yang memerlukan anda menghindari semua karbohidrat atau menyekat makan dengan cara lain yang boleh menyebabkan rasa lapar.
Langkah 2. Masukkan protein tanpa lemak dalam makanan anda
Protein tanpa lemak dapat menstabilkan hormon kelaparan dan membantu membuat anda merasa kenyang lebih lama, jadi penting untuk memasukkannya ke dalam makanan anda. Pastikan diet anda memberi anda 30% kalori dari sumber protein tanpa lemak.
- Contohnya, jika anda makan 1, 500 kalori sehari, maka 450 kalori anda harus berasal dari sumber protein.
- Beberapa sumber protein tanpa lemak yang baik termasuk ayam dan ayam belanda tanpa kulit, salmon liar tanpa kulit, putih telur, dan tahu.
Langkah 3. Makan banyak makanan yang rendah kalori
Makan lebih banyak makanan rendah kalori akan membantu menstabilkan hormon lapar dan mencegah rasa lapar. Sertakan banyak biji-bijian dan sayur-sayuran dalam makanan anda untuk membantu anda merasa kenyang. Kira-kira 50% kalori anda harus berasal dari karbohidrat kompleks ini.
- Contohnya, jika anda mengambil 1, 500 kalori sehari, maka 750 kalori anda harus berasal dari karbohidrat kompleks.
- Masukkan biji-bijian seperti beras merah, pasta gandum, roti gandum, dan barli.
- Masukkan sayur-sayuran seperti brokoli, kembang kol, kubis, terung, keledek, dan jagung.
- Separuh dari pinggan makan dan makan tengah hari anda mestilah sayur-sayuran.
Langkah 4. Pastikan pengambilan buah menjadi satu hidangan sehari
Mengonsumsi banyak fruktosa dikaitkan dengan peningkatan ghrelin serta penurunan insulin dan leptin. Gabungan ini boleh mencetuskan rasa lapar dan menyebabkan anda mengambil lebih banyak kalori sepanjang hari.
- Untuk mengelakkan kesan ini, cubalah berpegang pada satu hidangan buah setiap hari dan elakkan sumber fruktosa lain, seperti jus buah, makanan ringan, dan soda.
- Sebagai ganti soda dengan air minuman gula atau minuman tanpa kalori.
- Contohnya, anda mungkin mempunyai sebiji epal untuk makanan ringan, sebilangan strawberi dicampurkan ke dalam smoothie pagi, atau secawan anggur dengan makan tengah hari anda.
Langkah 5. Beralih ke diet rendah lemak
Mengikuti diet rendah lemak juga dapat menstabilkan hormon lapar dan mengawal rasa lapar. Berusahalah untuk mendapatkan tidak lebih daripada 20% kalori anda dari lemak. Contohnya, jika anda mengambil 1, 500 kalori setiap hari, maka tidak lebih dari 300 kalori itu harus berasal dari lemak.
- Pilihlah produk tenusu versi rendah lemak, seperti keju rendah lemak, yogurt, dan susu. Anda juga boleh memilih lemak yang lebih sihat, seperti alpukat, kacang, zaitun, dan ikan berlemak.
- Pelajari cara memasak menggunakan kaedah memasak bebas minyak, seperti dengan menumis bawang di dalam air dan mengukus sayur-sayuran anda dan bukannya memasaknya dalam minyak atau mentega.
- Anda dapat menentukan peratusan kalori anda dari lemak dengan mengalikan jumlah kalori yang anda makan dengan 9. Kemudian, bahagikan hasilnya dengan jumlah kalori anda. Sebagai contoh, jika anda mengonsumsi 25 gram lemak dalam sehari, mengalikannya dengan 9 akan memberi anda hasil sebanyak 225. Membahagi 225 dengan 1, 500 memberi anda hasil 0.15, jadi jumlah kalori lemak anda adalah 15%. Sekiranya ini lebih banyak lemak daripada yang anda rancang untuk makan, maka anda boleh memutuskan untuk mengurangkan pengambilan lemak anda menjadi 10% daripada jumlah kalori dari lemak.
Langkah 6. Sertakan beberapa asid lemak omega-3 dalam makanan anda
Makan makanan yang kaya dengan asid lemak omega-3 telah terbukti dapat meningkatkan rasa kenyang pada pemakanan. Ini bermakna bahawa memasukkan beberapa makanan kaya omega-3 dalam makanan anda dapat membantu anda merasa kenyang lebih lama. Beberapa sumber omega-3 yang baik termasuk:
- ikan salmon
- tuna
- ikan tenggiri
- walnut
- biji rami dan minyak biji rami
Kaedah 2 dari 3: Membuat Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Menurunkan berat badan
Tahap Leptin terbukti berkaitan dengan jumlah lemak badan. Orang yang mempunyai kadar lemak badan yang lebih tinggi mempunyai tahap leptin yang lebih rendah dan cenderung sering lapar. Oleh itu, menurunkan berat badan jika anda berlebihan berat badan atau gemuk dapat membantu meningkatkan kadar leptin dan mengurangkan rasa lapar.
- Cuba mulakan kecil dan tetapkan matlamat untuk menurunkan 5% dari jumlah berat badan anda. Sebagai contoh, jika berat anda 200 paun, maka 5% berat badan anda adalah 10 paun.
- Pastikan anda berjumpa doktor sebelum memulakan program penurunan berat badan. Anda juga boleh berjumpa pakar diet yang pakar dalam penurunan berat badan. Dapatkan rujukan dari doktor anda untuk berjumpa dengan ahli diet sehingga ia akan dilindungi di bawah rancangan insurans anda.
Langkah 2. Tidur lebih banyak
Tidak cukup tidur dikaitkan dengan peningkatan kadar ghrelin, penurunan kadar leptin, dan peningkatan kelaparan secara keseluruhan. Untuk mengelakkan kesan ini, pastikan anda tidur sekurang-kurangnya tujuh jam setiap malam.
- Cuba tidur pada waktu yang sama setiap malam dan bangun pada waktu yang sama setiap pagi.
- Elakkan menonton TV atau menggunakan komputer, telefon, atau tablet selama kira-kira satu jam sebelum tidur.
- Jadikan bilik tidur anda sebagai tempat yang selesa dan menarik.
- Perlu diingat bahawa terdapat perbezaan hari / malam dalam kadar leptin darah anda. Nilai-nilai ini lebih tinggi pada waktu malam berbanding waktu siang. Puncak dan lembah selari berubah mengikut waktu makan anda, jadi cubalah makan terakhir anda pada waktu petang kira-kira dua hingga tiga jam sebelum tidur.
Langkah 3. Kurangkan tahap tekanan
Tahap tekanan tinggi dapat meningkatkan tahap ghrelin dan selera makan anda. Oleh itu, penting untuk memastikan tahap tekanan anda terkawal. Cuba sertakan teknik pengurangan tekanan dalam rutin harian anda untuk membantu anda menguruskan tekanan dan mengelakkan peningkatan rasa lapar daripada terlalu tertekan. Beberapa teknik yang mungkin anda cuba termasuk:
- Meditasi.
- Yoga.
- Bernafas panjang.
- Kelonggaran otot progresif.
Langkah 4. Bersenam
Bersenam dapat mengurangkan tekanan, meningkatkan metabolisme, dan membantu mencegah pelbagai masalah kesihatan. Walaupun bersenam dapat meningkatkan rasa lapar anda, ia juga akan meningkatkan kadar metabolisme anda. Oleh itu, penting untuk memasukkan senaman dalam rutin harian anda.
- Cuba lakukan sekurang-kurangnya 30 minit aktiviti fizikal setiap hari.
- Lakukan sesuatu yang anda gemari untuk menolong anda mengikutinya. Contohnya, anda mungkin mencuba berjalan, berbasikal, berenang, bermain sukan, atau mengikuti kelas latihan di gimnasium.
Kaedah 3 dari 3: Mencari Bantuan Perubatan
Langkah 1. Buat janji temu dengan doktor anda
Sekiranya anda sering merasa lapar dan mengganggu kemampuan anda untuk menurunkan berat badan, maka buatlah temu janji dengan doktor anda. Doktor anda boleh memeriksa anda dan menjalankan ujian untuk menentukan sama ada terdapat keadaan yang mendasari. Doktor anda mungkin juga dapat mengesyorkan pilihan rawatan yang sesuai dengan keperluan anda. Semasa berjumpa dengan doktor, ajukan banyak soalan, seperti:
- "Berapakah berat badan ideal saya?"
- "Pilihan rawatan apa yang saya layak?"
- "Apa risiko dan faedah rawatan ini?"
- "Adakah rawatan ini dilindungi oleh insurans saya?"
Langkah 2. Lihatlah kaunseling
Kaunseling sering disyorkan untuk makan secara emosi. Sekiranya makan anda berkaitan dengan perasaan yang anda alami dan bukannya dengan kelaparan fizikal, maka memulakan terapi dapat membantu anda. Tanyakan kepada doktor anda untuk merujuk kepada profesional kesihatan mental berlesen di kawasan anda.
- Cuba cari ahli terapi yang mempunyai pengalaman menolong orang yang mempunyai masalah makan emosi.
- Kumpulan sokongan juga bermanfaat untuk menangani masalah diet dan membentuk tabiat baru. Tanya ahli terapi anda mengenai kumpulan sokongan makan emosi di kawasan anda.
Langkah 3. Tanya mengenai ubat
Sekiranya anda telah mencuba kaedah kaunseling dan penurunan berat badan yang lain tanpa kejayaan, maka ubat mungkin merupakan pilihan yang baik. Bercakap dengan doktor anda mengenai pilihan ubat anda untuk menurunkan berat badan. Terdapat beberapa ubat penurunan berat badan yang ada termasuk:
- Xenical (orlistat)
- Belviq (lorcaserin)
- Qsymia (phentermine dan topiramate)
- Contrave (buproprion dan naltrexone)
- Saxenda (liraglutide)
Langkah 4. Pertimbangkan pembedahan penurunan berat badan jika anda gemuk
Pembedahan penurunan berat badan mungkin merupakan pilihan terbaik jika anda gemuk. Namun, untuk memenuhi syarat untuk menjalani pembedahan ini, anda perlu mempunyai BMI di atas 40, atau BMI di atas 35 dengan masalah kesihatan yang berkaitan dengan berat badan. Anda juga harus menunjukkan bahawa anda bersedia melakukan perubahan yang diperlukan untuk menurunkan berat badan.
Perlu diingat bahawa pembedahan penurunan berat badan boleh berisiko. Pastikan untuk membincangkan pilihan ini secara menyeluruh dengan doktor anda
Petua
- Wanita hamil cenderung mempunyai kadar leptin yang lebih tinggi daripada wanita yang tidak hamil. Terdapat leptin dalam susu ibu.
- Tahap leptin serum yang tinggi juga dikaitkan dengan akil baligh awal.
- Etnik tidak mempengaruhi tahap leptin.
- Asid lemak omega-3 juga dapat menurunkan kadar leptin pada orang yang tidak gemuk, tetapi bukan orang yang gemuk.
