Rasa kecewa jika anda makan sepanjang masa, namun anda selalu lapar. Terdapat beberapa faktor yang menyebabkan perasaan lapar berterusan. Ini termasuk makan jenis makanan yang salah, mempunyai masalah kesihatan yang mendasari, dan keliru emosi yang salah untuk kelaparan fizikal. Menangani penyebab rasa lapar anda dapat membantu anda mengatasi perasaan dan menjalani gaya hidup yang lebih sihat.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Makan Makanan yang Betul
Langkah 1. Makan makanan yang seimbang
Anda mungkin merasa lapar jika anda tidak mendapat faedah pemakanan dari makanan seimbang. Pastikan anda makan barang dari setiap kumpulan makanan. Anda harus mendapat banyak sayur-sayuran dan buah-buahan, protein tanpa lemak, dan biji-bijian, serta sejumlah minyak dan lemak sihat.
- Sarapan yang seimbang boleh menjadi setengah cawan oatmeal gandum dengan sedikit madu, secawan strawberi segar, dan setengah cawan keju cottage.
- Makan tengah hari yang sihat adalah salad hijau campur gelap dengan cranberry kering, biji bunga matahari, dan keju hancur seperti feta atau keju kambing. Anda boleh membuat pakaian anda sendiri atau memilih pakaian berpakaian berkalori rendah. Tidak suka salad? Buat balut! Balutkan sayur-sayuran, cranberry, dan biji bunga matahari ke dalam pita atau tortilla gandum. Anda juga boleh menambahkan daging tanpa lemak seperti kalkun ke bungkus, dan gerimis sedikit pakaian di atasnya.
- Makan malam yang seimbang boleh merangkumi 4-oz daging atau ikan, dua sayur, dan sebiji gandum. Contohnya, anda mungkin mempunyai salmon panggang, nasi liar, brokoli panggang atau kukus, dan labu butternut panggang.
Langkah 2. Makan makanan yang banyak
Makanan yang mempunyai banyak udara atau air di dalamnya mempunyai jumlah yang lebih besar. Ini akan membuat anda merasa kenyang lebih cepat dan akan memberi anda sensasi makan kuantiti yang lebih banyak, yang dapat membantu jika anda merasa lapar. Beberapa makanan dengan jumlah yang lebih tinggi termasuk:
- Kekacang
- Sup
- Sayur-sayuran
- Popcorn
- Buah-buahan segar
- Bijirin penuh
Langkah 3. Makan salad sebelum makan
Selada mempunyai kandungan air yang tinggi, jadi makan salad dengan berpakaian ringan sebelum makan dapat membantu anda mengisi lebih cepat dan merasa kurang lapar setelah makan.
- Salad tidak semestinya rumit untuk menjadi lazat. Cuba masukkan sedikit sayur campur dalam jus lemon dan minyak zaitun, kemudian tumis dengan sedikit tomato ceri.
- Sekiranya anda merasa lebih bercita-cita tinggi atau kreatif, cuba campurkan buah-buahan dan sayur-sayuran ke dalam salad anda. Anda boleh membuat salad yang merangkumi blueberry segar atau stroberi bersama dengan lada manis atau bit yang diasinkan.
Langkah 4. Makan makanan ringan yang sihat
Menghidangkan makanan ringan bertenaga tinggi seperti buah dan kacang dapat membantu anda merasa kurang lapar semasa makan. Kacang-kacangan membuat makanan ringan pengisi yang sangat baik kerana kandungan lemak dan proteinnya yang sihat mencerna dengan perlahan, memberi anda lebih banyak tenaga daripada makanan ringan bergula.
Langkah 5. Hirup air antara gigitan makanan
Kadang-kadang meningkatkan jumlah air yang anda minum dapat membantu anda makan lebih sedikit. Minum banyak air sebelum makan dan terus menghirup air semasa makan akan membantu anda merasa kenyang tanpa makan berlebihan.
- Sekiranya anda bosan dengan air minuman, cubalah mencampurkan rutin anda dengan pilihan lain yang bebas kalori. Anda boleh mengganti air seltzer dengan air biasa sesekali.
- Minum teh hijau sebagai ganti air dapat memberi anda rehat dari air biasa. Teh hijau juga bertindak sebagai antioksidan, yang dapat menyumbang kepada penurunan berat badan.
Langkah 6. Elakkan makanan ringan
Makanan ringan, makanan yang diproses yang tinggi lemak, garam, dan gula, membuat anda berasa lapar ketika memakannya. Ia juga direka untuk merangsang selera dan petunjuk, pada dasarnya, untuk ketagihan dan makan berlebihan.
- Makanan yang tinggi lemak menyebabkan reaksi kimia di otak anda yang memberi isyarat kepada anda untuk makan lebih banyak, walaupun anda mungkin tidak benar-benar lapar.
- Makanan yang terlalu banyak memproses makanan nutriennya. Tubuh anda memerlukan makanan kaya nutrien untuk berjalan dengan cekap, jadi ia akan menghantar isyarat lapar walaupun anda hanya makan atau snek dengan 1000 kalori di dalamnya.
- Makan makanan masin boleh menyebabkan anda menginginkan makanan manis, jadi anda akhirnya makan makanan ringan dua kali lebih banyak daripada yang anda perlukan.
Bahagian 2 dari 3: Mengelakkan Makan Emosi
Langkah 1. Bezakan antara rasa lapar emosi dan fizikal
Ini mungkin mengejutkan, tetapi kelaparan emosi dapat dengan mudah menutup dirinya sebagai kelaparan fizikal. Mengetahui perbezaan antara keduanya dapat membantu anda membuat pilihan makanan yang sesuai. Berikut adalah beberapa cara perbezaan dua jenis kelaparan:
- Kelaparan fizikal perlahan-lahan bertambah, sementara rasa lapar emosi tiba-tiba dan segera.
- Kelaparan fizikal tidak khusus untuk jenis makanan, sementara kelaparan emosi dapat muncul sebagai keinginan yang kuat untuk makanan atau jenis makanan tertentu.
- Kelaparan emosi boleh dipicu oleh kebosanan, sementara kelaparan fizikal tidak. Cuba sibukkan diri anda dengan aktiviti lain. Sekiranya rasa lapar hilang, itu adalah emosi. Sekiranya ia berterusan, ia boleh menjadi fizikal.
Langkah 2. Tenang keinginan makanan tertentu
Kadang-kadang, keinginan untuk makanan tertentu kelihatannya luar biasa. Tidak apa-apa untuk menanggapi hasrat seperti itu; hanya mengakui bahawa keinginan itu mungkin beremosi dan tidak terikat dengan rasa lapar yang sebenarnya.
- Nikmati sedikit apa yang anda mahukan. Mempunyai pembunuh yang menginginkan kentang goreng? Dapatkan pesanan kecil dan nikmati perlahan-lahan. Mahukan coklat? Dapatkan beberapa kotak kecil coklat gelap dan lezat di antara seteguk kopi atau teh.
- Ganti makanan yang serupa. Menginginkan kerepek kentang masin? Cuba ganti kacang masin, yang dapat memuaskan keinginan garam anda sambil menawarkan protein dan lemak sihat, yang akan menjadikan anda kenyang lebih lama. Ini dapat mengurangkan keinginan anda untuk snek kemudian. Menginginkan ayam goreng? Cubalah roti bakar dan bakar ayam, yang boleh memberikan tekstur yang serupa dengan ayam goreng. Mahukan sesuatu yang manis? Makan buah segar dan bermusim.
Langkah 3. Kelewatan makan
Sekiranya anda mula merasa ingin mengunyah, cubalah menangguhkan makan sebentar. Beberapa helah yang dapat membantu anda mengurangkan perasaan lapar sehingga makanan anda yang seterusnya termasuk:
-
Buah yang berbau.
Menghidu epal atau pisang dapat memuaskan perasaan lapar buat sementara waktu.
-
Melihat warna biru.
Warna biru bertindak sebagai penekan selera makan, sementara merah, oren, dan kuning menambah selera makan. Kelilingi diri anda dengan warna biru semasa anda menyesuaikan diri dengan jadual makan yang baru.
-
Pergi untuk berjalan.
Sekiranya anda merasa bersedia untuk snek, cuba berjalan-jalan dengan pantas, 15 minit (lebih baik di luar rumah). Ini dapat mengalihkan perhatian anda dari keinginan anda untuk snek dan anda akan mendapat manfaat daripada latihan ini.
Langkah 4. Kurangkan tahap tekanan anda
Tekanan yang meningkat menyebabkan badan anda membuat lebih banyak kortisol, yang menyebabkan anda merasa lapar. Mengurangkan tekanan anda dapat mengurangkan jumlah kortisol dan membuat anda merasa kurang lapar. Berikut adalah beberapa cadangan untuk mengurangkan tekanan:
- Dengarkan muzik. Ramai orang menganggap terapi muzik. Jadikan diri anda senarai main bebas tekanan, dan berehatlah dengan mendengarkannya secara berkala.
- Ketawa lagi. Ketawa mengurangkan tekanan anda dan membuat anda merasa lebih bahagia. Lain kali apabila anda merasakan kelaparan yang berkaitan dengan tekanan, cuba panggil rakan lucu anda atau menonton video YouTube baru yang lucu dan menggelikan bayi atau kucing (apa sahaja yang membuat anda ketawa).
- Berzikir atau berdoa. Menyuburkan sisi rohani anda melalui meditasi atau doa dapat membantu mengurangkan tekanan anda. Luangkan masa untuk bersendirian dan tenang dengan pemikiran anda setiap hari.
- Bersenamlah. Bersenam dengan banyak dapat mengurangkan tekanan anda dan membantu mengurangkan rasa lapar yang berkaitan dengan kebosanan. Bahkan berjalan kaki selama 30 minit setiap hari boleh memberi perbezaan besar kepada kesihatan emosi dan fizikal anda.
Langkah 5. Dapatkan banyak tidur
Tidur adalah baik untuk kesihatan mental dan fizikal anda. Ia dapat membantu mengurangkan tekanan anda, membantu anda mengatasi tekanan yang lebih berkesan, dan akan membantu anda untuk kekal sihat secara umum. Sebilangan besar orang dewasa memerlukan 7-9 jam tidur setiap malam.
Bahagian 3 dari 3: Mengenalpasti Gangguan Perubatan
Langkah 1. Elakkan hipoglikemia
Hipoglikemia, atau gula darah rendah, boleh menyebabkan anda merasa lapar. Ia juga boleh menyebabkan gemetar dan ringan. Anda boleh menguji gula darah anda dengan monitor glukosa, atau mengubati kesan hipoglikemia dengan perubahan diet.
- Makan makanan kecil dengan kerap.
- Elakkan makanan bergula. Walaupun "gula darah rendah" sepertinya anda memerlukan gula, penyelesaiannya bukanlah makanan yang tinggi gula. Sebagai gantinya, pilih makanan yang mempunyai tenaga yang lebih lama dan lebih lama.
Langkah 2. Dapatkan ujian diabetes
Sekiranya anda selalu merasa lapar, kemungkinan anda menghidap Diabetes Jenis 2. Gangguan ini disebabkan oleh ketidakupayaan sel anda untuk menggunakan insulin untuk mengekstrak gula dari nutrien dan membiarkannya memasuki aliran darah anda.
Kerana badan anda tidak mendapat makanan yang mencukupi, ia menghantar isyarat ke otak anda untuk meminta lebih banyak makanan
Langkah 3. Pastikan tiroid anda diuji
Hipertiroidisme, atau tiroid yang terlalu aktif, juga boleh membuat anda berasa lapar sepanjang masa. Tiroid mengawal metabolisme anda, atau kadar di mana badan anda memproses makanan. Tiroid yang terlalu aktif memproses makanan terlalu cepat, menyebabkan badan anda memerlukan lebih banyak makanan.
Langkah 4. Berhati-hati dengan gangguan makan
Sekiranya anda merasa lapar sepanjang masa kerana anda tidak mendapat nutrisi yang mencukupi, anda mungkin menderita gangguan makan seperti anoreksia atau bulimia. Malah diet yang melampau boleh menjadi bentuk anoreksia. Sekiranya anda mempunyai berat badan yang rendah, anda merasa tidak senang dengan imej badan anda dan menghadapi masalah untuk makan, atau jika anda membuat diri anda membersihkan diri (muntah) setelah makan, dapatkan bantuan segera dari profesional kesihatan mental.
