Adalah wajar untuk merasa cemas sebelum menghadapi peperiksaan besar, dan sebenarnya dapat membantu memberi motivasi dan fokus. Namun, jika anda mengalami kegelisahan ujian yang berlebihan, anda mungkin sukar untuk membuat persediaan dengan betul dan melakukan yang terbaik pada hari ujian. Mengikuti jadual persediaan ujian yang konsisten, fokus, dan sihat dapat mengurangkan kerisauan anda sebelum peperiksaan. Anda juga boleh menggunakan strategi mudah untuk membantu anda mengatasi kegelisahan pada hari ujian.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 2: Mengurangkan Tekanan Persiapan Ujian
Langkah 1. Kemukakan soalan kepada guru anda mengenai ujian tersebut
Lihat sukatan pelajaran anda dan tanyakan kepada pengajar anda apa sebenarnya yang akan diliputi dalam peperiksaan. Selain itu, tanyakan mengenai format dan panjang ujian. Semakin banyak kejelasan yang anda miliki mengenai ujian, anda akan menjadi kurang cemas.
Dengan jelas mengenai peperiksaan bermakna anda boleh belajar dengan tepat dan cekap. Perkara ini kurang memberi tekanan daripada mencuba untuk belajar apabila anda hanya mempunyai idea yang tidak jelas tentang apa yang perlu anda ketahui
Langkah 2. Catat nota di kelas dan tulis semula semasa belajar
Belajar untuk ujian bermula di kelas! Perhatikan dan catatlah yang merangkum perkara-perkara penting dari apa yang diperkatakan oleh pengajar anda. Kemudian, tulis semula nota anda kira-kira sekali seminggu semasa belajar untuk ujian.
- Daripada menyalin nota anda secara bertulis, tulis konsep yang sama dengan menggunakan istilah yang berbeza. Menulis semula dengan cara ini melibatkan otak anda dengan lebih lengkap daripada sekadar menyusun semula atau membaca catatan anda. Ini dapat membantu bahan "melekat" di otak anda dengan lebih baik, yang merupakan pengurang tekanan yang pasti!
- Walaupun anda mengambil ujian yang tidak bersambung dengan kelas, tulis dan tulis semula nota anda sendiri pada bahan peperiksaan. Contohnya, jika anda mempunyai buku kecil ujian untuk ujian bertulis lesen memandu, letakkan bahan utama dengan kata-kata anda sendiri dengan mencatat.
Langkah 3. Buat rutin belajar harian yang konsisten
Menjejak malam sebelum peperiksaan dijamin akan menyebabkan kegelisahan ujian! Sebagai gantinya, buat jadual belajar secara berkala dalam beberapa minggu-atau sekurang-kurangnya beberapa hari, jika itu sepanjang masa anda menjelang ujian. Anda akan berasa lebih tergesa-gesa dan kurang bersedia dengan cara ini.
- Sekiranya boleh, belajar pada masa yang sama dan di lokasi yang sama setiap hari. Mengikuti rutin yang jelas dapat memberikan kesan yang menenangkan, dan menjadikannya lebih mudah untuk fokus semasa "waktu belajar."
- Jumlah masa belajar yang ideal setiap hari berbeza berdasarkan banyak faktor. Namun, sebagai peraturan umum, anda mungkin merancang sesi harian yang berlangsung selama 30-60 minit. Belajar selama 1 jam sehari selama 1 minggu adalah lebih sedikit tekanan daripada bermain selama 7 jam malam sebelum ujian!
PETUA PENGALAMAN
Ted Dorsey, MA
Master's Degree, Education, University of California Los Angeles Ted Dorsey is a Test Prep Tutor, author, and founder of Tutor Ted, an SAT and ACT tutoring service based in Southern California. Ted earned a perfect score on the SAT (1600) and PSAT (240) in high school. Since then, he has earned perfect scores on the ACT (36), SAT Subject Test in Literature (800), and SAT Subject Test in Math Level 2 (800). He has an AB in English from Princeton University and a MA in Education from the University of California, Los Angeles.
Ted Dorsey, MA
Master's Degree, Education, University of California Los Angeles
Minimize anxiety by making sure you're more than prepared
Your anxiety can get out of control if you know or think you haven't done enough studying or studied the right things. Put the time in and do the work so that you only feel a reasonable amount of anxiety.
Langkah 4. Cuba buat semula keadaan ujian di ruang belajar anda
Menurut konsep dalam psikologi yang disebut "ingatan yang bergantung pada konteks", anda mungkin lebih dapat mengingat sesuatu jika anda berada dalam lingkungan yang serupa dengan tempat anda mempelajari bahan tersebut. Dan, walaupun anda tidak mengingati bahan tersebut dengan lebih baik pada hari ujian, anda mungkin kurang cemas kerana persekitaran ujian tidak akan terasa begitu asing dan sukar difahami.
Sebilangan besar peperiksaan berlaku di bilik yang sunyi, misalnya, jadi pilihlah ruang belajar yang tenang dan bebas gangguan. Anda mungkin mahu melangkah lebih jauh seperti duduk di dekat tingkap sambil belajar jika meja bilik darjah anda berhampiran dengan tingkap, atau meletakkan jam dinding berdetak di bilik yang kedengarannya seperti di dalam kelas
Langkah 5. Ambil rehat belajar sekurang-kurangnya sekali setiap 45 minit
Anda tidak dapat menumpukan perhatian sepenuhnya pada pelajaran anda selama berjam-jam, dan berusaha melakukannya hanya akan meningkatkan kegelisahan anda dan mengurangkan keberkesanan persediaan anda. Cuba berehat 10-15 minit setelah 45 minit belajar, atau, jika tumpuan anda semakin berkurang, rehat 5-10 minit setiap 25 minit.
- Bangun dan berehat sedikit, dan pertimbangkan untuk berjalan kaki sebentar. Jauhkan diri dari meja anda sebentar jika boleh.
- Ini adalah masa yang tepat untuk bermeditasi, melakukan latihan pernafasan dalam, atau mengambil bahagian dalam beberapa aktiviti lain yang membantu anda mengurangkan tekanan.
Langkah 6. Kekalkan perspektif yang sihat mengenai ujian
Dalam kebanyakan kes, kegelisahan anda terhadap ujian melebihi kepentingan sebenar ujian. Tidak kira betapa pentingnya ujian seperti sekarang, ingatkan diri anda bahawa ujian itu tidak akan berjaya. Fokus untuk berusaha sedaya upaya, dan biarkan kerepek jatuh di mana mungkin.
Bercakap dengan guru, mentor, atau rakan yang dipercayai boleh membantu anda meletakkan sesuatu dalam perspektif. Mereka telah melalui apa yang anda lalui sekarang
Langkah 7. Buat pilihan gaya hidup sihat yang membantu anda menguruskan tekanan
Ketika ujian besar akan datang, sangat menggoda untuk membuat masa persiapan tambahan dengan mengurangkan tidur, mengurangkan latihan, dan mengemil makanan ringan daripada makan makanan seimbang. Pada hakikatnya, anda mungkin akan meningkatkan kecemasan ujian anda dengan cara ini. Fokus untuk membuat pilihan gaya hidup sihat yang menyokong kesihatan fizikal, mental, dan emosi anda, dan memberi manfaat kepada ingatan, kemampuan kognitif, dan sikap anda.
- Ikuti rutin tidur yang baik ketika ujian semakin hampir.
- Gunakan senaman sebagai penenang tekanan yang sihat.
- Makan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran, biji-bijian, protein tanpa lemak, dan lemak sihat.
- Pastikan badan anda sentiasa terhidrat dengan minum air.
Kaedah 2 dari 2: Menguruskan Kecemasan Hari Ujian
Langkah 1. Makan makanan pra-ujian yang sihat yang memberikan tenaga berpanjangan
Dalam kebanyakan kes, sarapan pagi adalah makanan yang paling penting pada hari ujian! Sebagai ganti donat dan kopi cepat, pilihlah makanan yang berkhasiat dan berkhasiat yang memberikan tenaga yang berkekalan dan bukannya gula cepat berumur. Contohnya, oatmeal adalah pilihan yang bagus - cuba masukkan sebilangan kacang dan buah segar dan pasangkannya dengan telur dan sepotong roti bakar multigrain.
- Sekiranya anda tidak dapat makan kira-kira 1-2 jam sebelum waktu ujian, pilih makanan ringan yang cepat dan kenyang seperti segelintir badam dan sebilangan buah kering.
- Makan sihat juga bermaksud minum secara sihat, jadi pastikan minum air dalam jumlah yang mencukupi pada hari ujian. Bawalah sebotol air untuk ujian jika dibenarkan.
- Mengambil sedikit kopi atau minuman tenaga sebelum ujian kemungkinan akan membuat anda merasa gelisah dan cemas sebelum peperiksaan berakhir.
Langkah 2. Tampil ke peperiksaan lebih awal, tetapi tidak terlalu awal
Berlari lewat pasti akan menambahkan tahap tekanan anda, sambil muncul sedikit lebih awal akan memberi anda masa untuk bertenang dan fokus. Walaupun begitu, tiba lebih awal untuk ujian mungkin akan memberi anda lebih banyak masa untuk membimbangkannya.
Bergantung pada keadaan anda, misalnya, anda mungkin perlu melewatkan perbincangan antara kelas biasa dengan rakan anda, atau menaiki bas lebih awal ke kampus. Matlamat untuk memberi diri anda masa yang cukup untuk mengatasi kelewatan yang tidak dijangka
Langkah 3. Baca arahan untuk setiap bahagian ujian dengan teliti
Luangkan sedikit masa untuk melihat keseluruhan peperiksaan dan baca arahannya. Mendapatkan gambaran keseluruhan ujian akan membantu anda mengira waktu anda dengan bijak, yang juga akan membantu mengurangkan kegelisahan anda.
Sekiranya anda tidak memahami sebarang arahan, angkat tangan dan minta penjelasan daripada guru anda
Langkah 4. Langkau soalan yang sukar dan biarkan soalan terakhir, jika dibenarkan
Baca setiap soalan dengan teliti semasa anda menjalani ujian. Setiap kali anda mengemukakan soalan sukar yang anda tidak pasti bagaimana menjawabnya, tandakannya dengan bintang atau notasi lain dan kembali kepadanya kemudian. Jangan terjebak terlalu lama dalam satu soalan, atau jam berdetik akan meningkatkan kegelisahan anda.
- Apabila anda kembali ke soalan yang ditandai di akhir, habiskan semua masa yang tersisa untuk melakukan ujian, jika diperlukan. Cubalah meneka sekiranya masa anda hampir habis.
- Sekiranya anda mengambil ujian yang tidak membenarkan anda melangkau soalan lalu dan menyelesaikannya kemudian, berikan masa yang munasabah untuk mencuba jawapannya-mungkin 15 atau 30 saat-dan kemudian gunakan tekaan sehingga anda boleh bergerak.
Langkah 5. Lakukan senaman pernafasan yang cepat apabila anda merasa kegelisahan anda meningkat
Daripada membiarkan tekanan mengatasi anda, lakukan tindakan pantas untuk membantu mengembalikan ketenangan anda. Tutup mata anda, tarik nafas dalam-dalam melalui lubang hidung anda selama 4 saat, tahan selama 4 saat, dan perlahan-lahan lepaskan melalui bibir tertutup selama 4 saat. Sekiranya anda masih merasa tertekan, ulangi proses 1 atau 2 kali lagi.
Ini adalah senaman yang menenangkan dalam keadaan stres
Langkah 6. Ambil rehat mini semasa ujian bersama dengan rehat yang ditawarkan
Sekiranya ujian panjang yang merangkumi satu atau lebih rehat, pasti memanfaatkan jalan-jalan ke bilik mandi, minum air, dan lakukan beberapa langkah cepat. Walau apa pun, luangkan masa rehat mini 30-60 saat di meja anda setiap 15-20 minit semasa ujian.
- Lakukan 2-3 pengulangan latihan pernafasan "4 saat, 4 saat tahan, 4 saat keluar" anda.
- Atau, lakukan kelonggaran otot progresif yang cepat. Tutup mata anda, perlahan-lahan mengikat otot bahu, tahan kontraksi selama 4 saat, kemudian lepaskan perlahan-lahan. Pindah ke kawasan lain di mana anda merasa ketegangan jika diperlukan.
