Deltoid posterior anda adalah otot bahu belakang anda yang membantu anda menjaga postur tubuh yang baik dan memutar bahu anda melalui jarak gerakannya. Walaupun banyak latihan menargetkan bahu anda, mereka juga menggunakan otot anda yang lain sehingga otot posterior anda tidak kuat. Sekiranya anda ingin memastikan anda melakukan deltoid depan dan belakang anda secara merata, ada cara mudah untuk membantu membina otot. Dengan sedikit latihan dan rancangan senaman biasa, bahu anda akan mula berasa lebih kuat!
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Menyasarkan Deltoid Belakang Anda
Langkah 1. Berlatih menaikkan lateral belakang sambil duduk untuk membina otot bahu posterior anda
Duduk di tepi bangku senaman atau kerusi dan bengkok ke hadapan di pinggul. Cuba dapatkan batang tubuh anda sedekat mungkin dengan paha anda. Biarkan lengan anda digantung ke bawah sehingga tegak lurus dengan batang badan anda. Pegang dumbbell dengan setiap tangan. Bengkokkan siku anda pada sudut 10 hingga 30 darjah dan kunci di tempatnya. Pastikan punggung anda rata dan perlahan-lahan angkat tangan anda sehingga selari dengan lantai di paras bahu. Pegang kedudukan untuk menghitung sebelum menurunkan lengan anda ke bawah. Bertujuan untuk melakukan 2-3 set 8-10 wakil.
- Berhati-hatilah untuk tidak melengkung atau membengkokkan punggung kerana anda akan mengaktifkan kumpulan otot yang berbeza.
- Anda juga boleh mencuba senaman ini dengan band perlawanan jika anda tidak mempunyai dumbbell.
Langkah 2. Cuba baris condong untuk mengasingkan deltoid belakang anda
Tetapkan meja kerja ke lereng 45 darjah, dan berbaring sehingga perut anda berada di bahagian yang tinggi. Biarkan lengan anda tergantung terus ke bawah. Pegang dumbbell dengan berat yang anda selesa gunakan. Perah perlahan-lahan bilah bahu anda untuk mengaktifkan deltoid anda. Seperti yang anda lakukan, angkat lengan ke arah dada sehingga siku anda membentuk sudut 90 darjah. Pegang kedudukan selama 1 kiraan sebelum perlahan-lahan menurunkan tangan anda ke bawah. Lakukan kira-kira 2-3 set dengan setiap 10-12 wakil.
Berbaring di bangku membantu mengelakkan anda menggunakan otot punggung sehingga deltoid belakang anda lebih terpencil
Langkah 3. Lakukan barbel bar yang bengkok untuk senaman bahu yang kuat
Berdiri dengan kaki selebar bahu dan lutut anda sedikit bengkok. Pegang barbell dengan tangan anda sedikit lebih lebar daripada jarak bahu. Semasa anda berdiri, setiap lengan anda harus membentuk sudut 45 darjah ke sisi badan anda. Bengkokkan ke depan pada pinggul sehingga bahagian atas badan anda hampir selari dengan lantai. Berhati-hatilah untuk tidak melengkung atau membengkokkan punggung anda. Tarik barbel ke arah dada sehingga siku anda membentuk sudut 90 darjah. Pegang barbell ke dada anda untuk menghitung sebelum menurunkannya ke bawah. Cuba lengkapkan 2-3 set yang masing-masing mempunyai 6-12 wakil.
- Balut tali pergelangan tangan di sekitar barbel untuk sokongan tambahan dan anda cenderung untuk mengaktifkan bisep semasa mengangkat anda.
- Anda juga boleh melakukannya dengan dumbbells jika anda tidak mempunyai akses ke barbell. Pastikan untuk mengangkat kedua-dua lengan dengan kadar yang sama untuk menggerakkannya secara sekata.
- Sekiranya latihan ini menekankan punggung bawah, anda boleh melakukan pergerakan yang sama pada mesin barisan duduk.
Langkah 4. Gunakan mesin berat kabel untuk melakukan penarikan muka yang berbaring
Pasang pemegang tali pada takal mesin berat kabel supaya anda dapat mencengkam dengan baik. Pilih berat badan yang rendah pada mesin supaya anda tidak terlalu letih. Pegang satu sisi pemegang tali di setiap tangan dan berbaring di lantai di hadapan mesin. Jauhkan hujung jari kaki ke mesin sehingga anda tidak bergerak atau beralih semasa latihan. Mulakan dengan tangan anda tepat di atas anda. Tarik tali ke bawah ke arah wajah anda dengan membengkokkan siku dan mendekatkannya ke lantai. Apabila anda menyentuh tanah dengan siku, putar bahu anda ke luar untuk menarik pemegang tali di sebelah sisi kepala anda. Perlahan-lahan gerakkan tali kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan 2-3 set yang masing-masing mempunyai 10-15 set.
- Sebilangan besar gim mempunyai mesin berat kabel, tetapi anda juga boleh membeli sendiri dari kedai kecergasan atau barang sukan. Untuk menukar berat badan, geser pin mesin ke bahagian tengah berat. Apabila anda menarik kabel, anda akan mengangkat beban.
- Latihan ini berfungsi paling baik apabila anda menggunakan berat badan yang lebih rendah dan tenaga yang lebih tinggi.
- Anda juga boleh melakukan senaman ini sambil berdiri, tetapi anda boleh memasukkan lebih banyak otot punggung anda sehingga anda tidak akan bekerja keras pada bahagian belakang posterior anda.
Langkah 5. Lakukan penarik kabel delt untuk menggerakkan pelbagai gerakan anda
Tetapkan takal kabel tepat di atas ketinggian bahu pada mesin berat kabel. Tetapkan mesin dengan berat badan yang rendah untuk senaman anda. Pegang lengan anda terus ke depan sehingga sedikit bengkok di siku dan pegang hujung kabel di tangan anda. Pastikan lengan anda lurus dan ayunkan ke bawah sehingga membentuk sudut 45 darjah dengan sisi badan anda. Bawa lengan anda ke belakang badan sehingga anda tidak dapat menggerakkannya lebih jauh dengan memutar bahu. Pegang kedudukan selama 1 kiraan sebelum mengayunkan tangan anda kembali ke posisi awal. Cuba lakukan 2-3 set 10-15 repetisi untuk setiap lengan.
- Bekerja dengan berat yang lebih rendah kerana ini mengasingkan deltoid posterior anda dan akan lebih sukar untuk diselesaikan.
- Cuba angkat lengan anda dengan sudut yang berbeza ke badan anda untuk melihat apa yang memberi anda senaman terbaik.
Kaedah 2 dari 3: Mengubah Rutin Latihan Anda
Langkah 1. Latih bahu anda 2-3 kali seminggu untuk membina otot
Tetapkan jadual biasa supaya lebih mudah untuk merancang senaman anda. Masukkan latihan bahu ke dalam rutin badan bahagian atas sehingga anda melakukannya secara berkala sepanjang minggu. Biarkan sekurang-kurangnya 1 hari rehat di antara setiap senaman bahu sehingga anda mempunyai masa untuk pulih.
- Sebagai contoh, anda boleh menggerakkan bahu dan badan atas setiap hari Isnin, Rabu, dan Jumaat dan menggerakkan bahagian bawah badan anda pada hari Selasa dan Khamis.
- Ambil sekurang-kurangnya 1-2 hari rehat penuh setiap minggu agar anda tidak terlalu banyak bekerja atau meregangkan otot.
Langkah 2. Lakukan senaman deltoid posterior terlebih dahulu semasa anda bersenam
Deltoid posterior anda biasanya adalah otot yang paling lemah di bahu anda, jadi mereka cepat letih. Semasa mula-mula melakukan rutin harian anda, lakukan 1-2 latihan yang mengasingkan celah posterior anda sehingga anda dapat mengerjakannya sepenuhnya. Apabila bahagian belakang belakang anda terasa letih, anda boleh beralih ke latihan bahu anterior atau kumpulan otot yang lain.
Beberapa latihan deltoid anterior juga menguatkan bahagian belakang belakang anda, seperti menekan bahu dumbbell. Walaupun anda kehabisan latihan pengasingan, anda mungkin masih dapat melakukan beberapa latihan gabungan
Langkah 3. Menambah tenaga dan berat badan ketika senaman anda mula terasa senang diselesaikan
Elakkan berusaha menaikkan berat badan atau mendorong diri anda sehingga anda mengalami kesakitan kerana anda boleh merosakkan otot anda. Sebaliknya, cari berat permulaan di mana anda memerlukan rehat sebentar setelah melakukan 10-15 repetisi. Oleh kerana anda merasa lebih selesa dengan berat badan dan anda tidak terlalu letih, cuba tambahkan 5-10 repetisi lagi setiap set atau tingkatkan berat badan sekitar 10%. Dengan cara itu, anda perlahan-lahan membina otot tanpa mencederakan diri sendiri.
- Sebagai contoh, anda boleh memulakan minggu pertama dengan melakukan 10 repetisi dengan berat 20 lb (9.1 kg). Setelah anda merasa selesa dengan itu, anda boleh meningkat menjadi 15-20 repetisi atau cuba menaikkan berat badan menjadi 22 lb (10,0 kg).
- Latihan memerlukan masa, jadi jangan mengharapkan hasil segera. Memerlukan beberapa minggu untuk latihan menjadi lebih mudah.
Langkah 4. Gunakan pergerakan yang perlahan dan terkawal untuk meningkatkan beban kerja anda setiap wakil
Daripada menggunakan gerakan pantas dan tersentak semasa bersenam, bergerak perlahan sehingga berat badan terasa lebih kuat. Semasa melakukan pengangkatan, jangan turunkan berat badan kerana anda boleh mencederakan diri sendiri. Sebagai gantinya, turunkan berat badan dengan perlahan-lahan melalui gerakan otot anda dan anda akan merasa lebih kuat.
Cuba perlahan-lahan mengira hingga 3 sambil menurunkan berat badan ke bawah sehingga anda tidak terburu-buru melalui wakil
Kaedah 3 dari 3: Menyelaraskan Diet Anda
Langkah 1. Makan bijirin penuh untuk karbohidrat yang sihat
Karbohidrat membantu memberi nutrien kepada otot anda sehingga anda merasa lebih bertenaga semasa bersenam. Cari sumber yang sihat, seperti roti gandum, bijirin yang diperkaya, dan beras perang, untuk dimasukkan ke dalam makanan anda. Cuba minum sekurang-kurangnya 3 hidangan biji-bijian setiap hari sehingga separuh daripada kalori harian anda berasal dari karbohidrat.
- Anda juga boleh mendapatkan susu rendah lemak, yogurt, buah, dan sayur-sayuran untuk mendapatkan karbohidrat dalam makanan anda.
- Elakkan makanan berserat tinggi sebelum anda bersenam kerana anda mungkin terdorong untuk pergi ke bilik mandi semasa bersenam.
Langkah 2. Tingkatkan pengambilan protein tanpa lemak
Protein membantu memperbaiki dan membina otot sehingga anda pulih dengan lebih cepat di antara latihan anda. Cuba elakkan makanan yang diproses atau berlemak kerana tidak berkhasiat. Sebaliknya, pilih ayam, hidangan, yogurt, kacang, telur, dan kacang. Sepanjang hari, cubalah memasukkan 15–25 gram protein ke dalam setiap makanan atau makanan ringan yang anda nikmati untuk mengawal selera makan dan menguatkan otot anda.
- Sebagai contoh, hidangan 3 oz (85 g) ayam bakar mempunyai 26 gram protein, telur besar mempunyai 6 g, dan 2 sudu besar (30 ml) mentega kacang mempunyai 8 g.
- Bertujuan untuk mendapatkan sekurang-kurangnya 0.8 g protein untuk setiap 2.2 paun (1.00 kg) berat badan. Oleh itu, jika anda mempunyai berat 135 paun (61 kg), anda harus mempunyai 108 g protein setiap hari.
Langkah 3. Masukkan lemak sihat ke dalam makanan anda untuk lebih banyak tenaga semasa bersenam
Tubuh anda membakar lemak semasa anda bersenam sehingga anda dapat melakukan senaman melalui latihan anda. Daripada memilih makanan yang diproses atau bergula, pilih lemak sihat seperti minyak zaitun, kacang-kacangan, alpukat, dan salmon kerana ia adalah semula jadi dan lebih baik untuk anda. Secara amnya, 20–35% daripada jumlah kalori harian anda berasal dari lemak, jadi masukkannya sepanjang hari.
- Kacang kacang dan campuran menjadikan makanan ringan yang hebat sebelum bersenam.
- Pastikan untuk memantau ukuran hidangan kerana makanan berlemak biasanya mempunyai lebih banyak kalori.
Langkah 4. Minum air sepanjang hari untuk kekal terhidrat
Matlamat untuk minum 13 cawan (3, 100 ml) sepanjang hari jika anda seorang lelaki dan 9 cawan (2, 100 ml) jika anda seorang wanita. Luangkan air anda sepanjang hari untuk membantu mengurangkan selera makan anda dan tetap segar. Pastikan anda minum secukupnya semasa bersenam sehingga anda tidak mengalami dehidrasi atau terlalu letih.
Cuba elakkan minuman berkafein dan alkohol kerana ia boleh mengeringkan anda lebih banyak
Petua
Anda hanya perlu memasukkan 1-2 latihan deltoid posterior ke dalam setiap rutin latihan anda
Amaran
- Anda tidak seharusnya merasa sakit ketika bersenam. Sekiranya anda melakukannya, berhenti bersenam dan berehatlah otot anda.
- Jangan sekali-kali menggunakan berat badan yang lebih tinggi daripada yang anda boleh kendalikan kerana anda boleh mencederakan diri sendiri secara serius.
