Masalah tidur adalah pengalaman biasa yang selalu dilalui oleh setiap orang. Beberapa yang paling biasa adalah insomnia, apnea tidur, narkolepsi, dan gangguan irama sirkadian. Anda tidak keseorangan jika anda mencari pertolongan untuk mengelakkan rasa letih dan rehat setelah tidur malam yang buruk. Nasib baik, ada banyak perkara yang boleh anda lakukan untuk tidur lebih mudah pada waktu malam. Cuba buat rutin tidur yang baik dan buat beberapa penyesuaian gaya hidup sederhana untuk melihat apakah ini membantu. Sekiranya tidak, berjumpa dengan doktor anda untuk membincangkan lebih banyak pilihan rawatan. Dengan langkah yang betul, anda seharusnya dapat mengatasi masalah tidur anda dan berehat lebih mudah!
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Tabiat Tidur yang Baik
Perkara-perkara yang anda lakukan sekitar waktu tidur boleh memberi kesan besar pada seberapa baik anda tidur, dan anda mungkin menyabotase diri sendiri tanpa menyedarinya! Nasib baik, jika anda mempunyai rutinitas tidur yang buruk, terdapat banyak kaedah mudah untuk memperbaikinya. Ikuti petua ini untuk meningkatkan kebersihan tidur dan berehat lebih mudah pada waktu malam. Rutin tidur yang baik membantu melegakan pelbagai masalah tidur.
Langkah 1. Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari
Tidur dalam keadaan tidak baik untuk kebanyakan masalah tidur dan boleh menjadikannya lebih teruk. Mematuhi jadual yang konsisten membantu memastikan jam badan anda terkawal. Pilih waktu tidur ketika anda biasanya merasa letih dan berpegang teguh dengannya, kemudian bangun pada waktu biasa setiap pagi. Dengan cara ini, anda akan letih pada waktu malam dan berehat pada waktu pagi.
- Walaupun penggera dapat membantu anda bangun pada waktu yang sama, anda mungkin tidak cukup tidur jika anda memerlukan penggera untuk bangun. Pertimbangkan untuk tidur sedikit lebih awal untuk melihat apakah ini membantu.
- Mungkin sukar, tetapi menahan keinginan untuk tidur pada hujung minggu.
- Mematuhi jadual yang konsisten sangat berguna untuk kebanyakan gangguan tidur, termasuk insomnia, narkolepsi, dan masalah irama sirkadian. Ini adalah kebiasaan tidur yang penting secara keseluruhan.
Langkah 2. Pastikan bilik tidur anda gelap, tenang dan sejuk
Persekitaran yang baik di dalam bilik membantu anda tidur lebih cepat, terutamanya jika anda mengalami insomnia. Pastikan gelap dan sunyi sehingga anda tidak terjaga atau terganggu pada waktu malam. Suhu sejuk juga terbaik untuk tidur, jadi cuba buka tingkap atau sesuaikan termostat anda.
Langkah 3. Tutup atau sekat jam tangan atau jam di bilik anda
Menatap jam ketika anda tidak dapat tidur sebenarnya menjadikan masalah anda lebih teruk kerana anda akan menjadi lebih kecewa jika anda tidak dapat tidur. Pastikan anda menutup atau menghidupkan jam di bilik anda supaya anda tidak tergoda untuk melihatnya ketika anda tidak dapat tidur.
Langkah 4. Jangan melakukan aktiviti di bilik tidur anda selain tidur dan seks
Walaupun ramai orang menonton TV, bekerja, atau bermain permainan video di bilik tidur mereka, ini bukan idea yang baik. Ini melatih otak anda untuk mengaitkan bilik tidur anda dengan terjaga. Dengan menempah bilik anda untuk seks dan tidur, anda mengatur otak anda untuk mengaitkan bilik tidur anda dengan aktiviti tersebut sahaja.
Langkah 5. Matikan skrin terang 1-2 jam sebelum tidur
Adalah biasa bagi orang untuk menonton TV atau bermain di telefon, tablet atau komputer mereka sebelum tidur. Sekiranya ini adalah sebahagian dari rutin malam anda, mungkin ini akan membuat anda tetap terjaga. Cahaya dari alat ini dapat merangsang otak anda dan membuat anda lebih terjaga. Cuba elakkan skrin selama 1-2 jam sebelum tidur agar otak anda berehat.
- Sekiranya anda perlu menggunakan salah satu peranti ini, turunkan kecerahan sehingga tidak mengganggu.
- Cuba juga untuk mematikan lampu jika anda bangun pada waktu malam. Kilatan cahaya yang tiba-tiba mungkin akan menyedarkan anda.
- Pengecualian yang mungkin berlaku adalah jika anda mengalami gangguan tidur sirkadian. Salah satu strategi rawatan adalah memaparkan cahaya pada waktu petang. Jangan lakukan ini tanpa arahan doktor anda.
Langkah 6. Lakukan perkara santai sebelum tidur
Daripada melihat skrin, lakukan beberapa aktiviti yang berbeza. Ritual waktu tidur yang santai membantu otak anda mereda dan bersiap untuk tidur, yang sangat berguna untuk kebanyakan gangguan tidur. Lakukan aktiviti yang tenang seperti mandi air hangat, membaca, atau mendengar muzik lembut untuk menidurkan diri.
Aktiviti kesedaran sangat baik untuk merehatkan diri sebelum tidur. Cuba lakukan yoga, meditasi, atau latihan pernafasan dalam untuk menenangkan diri
Langkah 7. Bangun dari tidur jika anda tidak dapat tidur
Anda mungkin berfikir bahawa berbaring di tempat tidur dan berusaha untuk tidur adalah perkara terbaik untuk dilakukan, tetapi ini sebenarnya lebih teruk. Anda mungkin akan kecewa kerana terjaga. Bangun, pergi ke bilik lain, dan lakukan sesuatu yang tenang dan santai, seperti membaca. Kemudian tidur semula apabila anda merasa letih lagi.
Jangan hidupkan TV atau komputer anda. Aktiviti ini dapat merangsang otak anda dan membuat anda terjaga
Kaedah 2 dari 3: Perubahan Gaya Hidup Sihat
Walaupun perkara yang anda lakukan sebelum tidur adalah penting, aktiviti harian anda juga dapat mempengaruhi seberapa baik anda tidur. Sama seperti rutin malam anda, mudah untuk melakukan perubahan gaya hidup dan menyokong jadual tidur yang lebih sihat. Ini dapat membantu memperbaiki beberapa gangguan tidur yang berbeza. Cuba petua ini untuk melihat apakah ia sesuai untuk anda.
Langkah 1. Bersenam setiap hari
Tetap aktif dan bersenam setiap hari dapat menghilangkan ketegangan dan membantu anda tidur lebih lena pada waktu malam. Cuba lakukan aktiviti fizikal setiap hari, walaupun hanya berjalan kaki.
- Pastikan anda bersenam lebih awal pada hari dan selesaikan sekurang-kurangnya 2-3 jam sebelum tidur. Jika tidak, senaman sebenarnya dapat membuat anda terjaga.
- Bersabarlah kerana mungkin memerlukan beberapa bulan aktiviti biasa sebelum anda mengalami faedah yang besar. Tetap konsisten untuk hasil terbaik.
- Senaman sangat penting jika anda mengalami apnea tidur, kerana berat badan berlebihan menjadikan keadaan itu bertambah buruk.
Langkah 2. Dapatkan cahaya matahari pada waktu siang
Cahaya memberitahu otak anda bahawa sudah waktunya untuk bangun, seperti kegelapan memberitahu anda bahawa sudah waktunya untuk tidur. Sekiranya anda mempunyai masalah tidur, terutamanya gangguan irama sirkadian, dapatkan banyak cahaya sepanjang hari untuk merangsang otak anda dan memastikan jam anda sentiasa teratur. Terdapat beberapa cara untuk melakukan ini.
- Keluar seberapa banyak yang mungkin, terutama pada hari-hari cerah.
- Biarkan seberapa banyak cahaya semula jadi masuk ke rumah atau pejabat anda.
- Anda juga boleh menggunakan cahaya buatan untuk kesan yang serupa.
Langkah 3. Jangan tidur lebih lama daripada 15-20 minit pada sebelah petang
Walaupun tidur siang adalah cara yang sihat untuk mendapatkan lebih banyak tidur, ini juga dapat mengganggu jadual tidur anda. Tidur berjam-jam pada satu masa pasti akan membuat sukar untuk tidur pada waktu malam. Tetap dengan tidur sebentar 20 minit pada waktu petang jika anda memerlukan dorongan cepat.
- Sebaiknya hindari tidur siang selepas jam 15:00. Ini boleh membuatkan anda berasa bertenaga ketika mahu tidur.
- Sekiranya anda mengalami narkolepsi, cubalah merancang tidur siang anda pada waktu yang biasanya anda merasa letih. Masih hadkannya sekitar 20 minit supaya anda tertidur pada waktu malam.
Langkah 4. Elakkan gula dan karbohidrat halus pada waktu siang
Makanan ini dapat membuat anda terjaga pada waktu malam. Cuba elakkan pencuci mulut bergula serta makanan yang tinggi karbohidrat halus seperti roti putih dan pasta sepanjang hari.
Langkah 5. Kurangkan tekanan untuk tidur lebih mudah
Tekanan adalah pencetus biasa bagi banyak masalah tidur, dan setiap orang merasakannya dari semasa ke semasa. Sekiranya anda kerap merasa tertekan, maka beberapa langkah dapat membantu anda berehat lebih mudah pada waktu malam.
- Latihan relaksasi seperti meditasi atau pernafasan dalam adalah pengurang tekanan yang hebat.
- Melakukan perkara yang anda sukai, seperti mempraktikkan hobi anda, juga boleh memberi manfaat besar kepada kesihatan mental anda. Sama ada anda suka bermain permainan video (bukan sebelum tidur!), Menunggang basikal, merajut, atau memasak, luangkan masa setiap hari untuk aktiviti yang menyeronokkan yang membuat anda gembira.
Langkah 6. Elakkan makan berat 2-3 jam sebelum tidur
Makanan berat boleh menyukarkan anda untuk tidur. Mereka juga merupakan pencetus biasa untuk apnea tidur yang obstruktif. Sekiranya anda memerlukan makanan ringan sebelum tidur, tempellah dengan makanan yang lebih ringan seperti bijirin atau sandwic kecil.
Elakkan juga makanan pedas atau berasid berdekatan dengan tempat tidur. Ini boleh menyebabkan pedih ulu hati
Langkah 7. Berhenti minum kafein atau alkohol pada lewat hari
Anda mungkin pernah mendengar bahawa kafein menjelang tidur menjadikannya lebih sukar untuk tidur, tetapi alkohol juga boleh mengganggu tidur anda. Sekiranya anda mempunyai kebiasaan minum pada waktu petang untuk bersantai, lebih baik berhenti sehingga anda dapat tidur sepanjang malam. Elakkan minum kafein dan alkohol selama beberapa jam sebelum tidur.
Alkohol juga menjadi pencetus apnea tidur kerana ia membuat otot tekak anda terlalu banyak berehat
Langkah 8. Berhenti merokok atau jangan mula dari awal
Walaupun anda merasa seperti merokok melemaskan anda, sebenarnya tidak baik untuk tidur kerana ia adalah perangsang. Anda mungkin sukar untuk tidur atau bangun sepanjang malam. Sebaiknya kesihatan keseluruhan anda berhenti sama sekali, atau hindari memulakannya.
Kaedah 3 dari 3: Langkah Alternatif yang Mungkin Membantu
Sekiranya anda melihat dalam talian, anda mungkin akan melihat banyak ubat semula jadi untuk tidur lebih lena. Adalah normal jika anda kehilangan apa yang sebenarnya berfungsi. Nasib baik, beberapa ubat semula jadi sebenarnya dapat membantu. Sebilangan besar ubat alternatif ini tidak berbahaya, jadi cubalah dan lihat apakah ia berfungsi untuk anda. Pastikan anda bertanya kepada doktor anda sebelum mengambil suplemen herba untuk memastikan ia sesuai untuk anda.
Langkah 1. Cubalah beberapa alat bantu tidur herba
Terdapat banyak ramuan yang dapat membantu merehatkan badan dan membuat anda tidur lebih cepat. Beberapa yang paling popular dan berguna termasuk akar chamomile dan valerian. Cuba ambil sebilangan ramuan ini untuk melihat apakah ia berfungsi untuk anda.
- Anda boleh menggunakan ramuan sebagai suplemen oral atau meminumnya sebagai teh.
- Sentiasa ambil suplemen herba mengikut arahan produk supaya anda tidak menggunakan terlalu banyak. Dos chamomile yang disyorkan berkisar antara 1 hingga 15 g setiap hari, jadi selamat dalam jumlah tinggi. Dos valerian biasa ialah 450-900 mg setiap hari.
Langkah 2. Ambil makanan tambahan melatonin untuk tidur lebih lena
Melatonin adalah hormon semula jadi yang bertanggungjawab untuk tidur, dan makanan tambahan melatonin dapat membantu jika anda mengalami insomnia. Cuba dapatkan salah satu makanan tambahan ini dan ambil pada waktu tidur untuk melihat apakah ia sesuai untuk anda.
- Dos melatonin yang biasa untuk insomnia ialah 3-5 mg setiap malam.
- Sebaiknya gunakan jenama kedai daripada membeli-belah dalam talian untuk mendapatkan makanan tambahan, kerana ia tidak diatur oleh FDA.
- Kesan jangka panjang melatonin tidak terkenal, jadi hanya menggunakannya selama beberapa minggu pada satu masa.
Langkah 3. Amalkan aromaterapi dengan minyak lavender
Aromaterapi boleh membantu anda berehat dan tertidur. Minyak lavender sangat membantu. Cuba gunakan peresap di bilik tidur anda untuk mengatur persekitaran yang menyenangkan dan santai.
Langkah 4. Lihat sama ada akupunktur membantu anda
Sebilangan orang menganggap akupunktur berguna untuk mengatasi insomnia, walaupun ini tidak terbukti dengan penyelidikan. Tidak ada salahnya mencubanya sendiri, jadi buat janji temu untuk melihat apakah ia berjaya.
Sentiasa lawati ahli akupunktur berlesen dan berpengalaman sehingga anda tahu anda mendapat rawatan terbaik
Pengambilan Perubatan
Walaupun masalah tidur sangat mengecewakan, jangan risau! Terdapat banyak perkara yang boleh anda lakukan dalam kehidupan seharian anda untuk tidur lebih lena pada waktu malam. Sebilangan besar ini adalah langkah sederhana, murah, dan semula jadi untuk menyokong kebersihan tidur yang lebih baik. Namun, perlu diingat bahawa beberapa masalah tidur memerlukan rawatan perubatan. Sekiranya ubat ini tidak sesuai untuk anda, kemudian berjumpa doktor untuk menjalani pemeriksaan dan berbincang mengenai pilihan rawatan selanjutnya.
