Kotak Bento adalah barang popular untuk digunakan untuk menyediakan makan tengah hari dan makanan ringan di Jepun. Bekas yang dibahagi-bahagikan telah membuat arah barat sebagai cara yang ideal untuk memastikan makanan seimbang dan disajikan dalam bahagian yang betul - ciri-ciri yang sangat penting untuk diet yang sihat. Untuk menggunakan kotak bento untuk kawalan bahagian, beli bekas dengan jumlah petak yang betul untuk keperluan anda dan isikan petak tersebut dengan makanan keseluruhan yang sihat dari keempat-empat kumpulan makanan.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Menentukan Ukuran Bahagian Yang Betul
Langkah 1. Pelajari representasi visual
Sekiranya anda dapat membandingkan ukuran bahagian yang ideal dengan objek lain yang sudah biasa anda lakukan, anda akan mendapat bahagian tepat setiap kali tanpa perlu menimbang dan mengukur makanan yang anda makan dengan teliti.
- Satu hidangan protein adalah 3 hingga 4 ons (sekitar 88 hingga 118 ml): ukuran kepalan tangan, telapak tangan anda, atau setumpuk kad.
- Ukuran hidangan yang disyorkan untuk karbohidrat, seperti pasta atau beras, adalah satu cawan atau 8 ons (kira-kira 237 ml): ukuran besbol atau bola tenis.
- Untuk buah, ukuran bahagian adalah setara dengan buah bersaiz sederhana, seperti epal, atau satu cawan (8 ons atau 237 ml): kira-kira ukuran bola lampu.
- Hidangan keju satu ons adalah kira-kira seukuran ibu jari anda, atau sepasang dadu.
- Untuk makanan ringan, ukuran hidangan pada umumnya setara dengan segelintir.
- Anda boleh melakukan carian internet untuk gambaran visual ukuran bahagian untuk mendapatkan lebih banyak idea dan mencari objek yang tidak asing lagi dan akan berfungsi paling baik untuk anda.
Langkah 2. Lawati laman web Jabatan Pertanian AS (USDA)
Laman web USDA mempunyai galeri makanan yang menunjukkan seperti apa sajian individu dari pelbagai jenis makanan di atas pinggan atau di dalam mangkuk. Ini sangat berguna ketika berurusan dengan makanan berbentuk ganjil, seperti kaki ayam.
- Melayari galeri ini dapat membantu anda menangani ukuran bahagian yang tepat untuk pelbagai jenis makanan - terutamanya makanan yang anda makan secara berkala.
- Anda juga dapat menggunakan galeri sebagai alat ketika anda mula membeli kotak bento, jadi anda dapat memastikan bahawa petak-petak itu dapat menyimpan bahagian-bahagian individu dari pelbagai jenis makanan.
Langkah 3. Bekerja dengan ahli diet
Sekiranya anda mempunyai keperluan diet tertentu, atau jika anda gemuk, anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk melihat profesional anda dengan diet dan membantu anda menentukan bahagian-bahagian yang paling sesuai dengan keperluan dan gaya hidup anda.
- Contohnya, jika anda vegan, anda perlu memastikan anda mendapat protein yang mencukupi. Seorang pakar diet yang pakar dalam diet vegan dapat membantu anda.
- Anda juga mungkin memerlukan pertolongan jika anda mempunyai banyak alahan makanan atau menjalani diet khusus, seperti diet bebas gluten, sama ada atas sebab perubatan atau sebagai pilihan gaya hidup.
- Ahli diet dan pakar pemakanan berdaftar, dan bekerja di pusat kecergasan, kedai makanan kesihatan dan pemakanan, hospital, dan sekolah. Sekiranya anda ahli gim atau pusat kecergasan, itu mungkin merupakan tempat yang baik untuk memulakan. Anda juga mungkin meminta cadangan doktor anda. Sekiranya anda ingin memeriksa kelayakan pakar pemakanan atau ahli diet yang anda ingin lihat, sila lawati
Langkah 4. Fokus pada badan anda
Anda mungkin terbiasa melihat makanan yang banyak, terutamanya jika anda sering menjamu selera dengan makanan bufet atau restoran makanan segera. Dengan makan secara perlahan dan berhati-hati, anda boleh menyesuaikan diri dengan bahagian yang lebih kecil dan lebih sihat.
- Sebelum anda mula makan, tarik nafas dalam-dalam dan pertimbangkan sama ada anda lapar, dan betapa laparnya anda. Perhatikan apa yang diberitahu oleh badan anda.
- Lihat makanan anda, warna dan bentuknya. Tarik aroma dengan nafas dalam-dalam.
- Kunyah perlahan, menikmati setiap gigitan kecil. Letakkan garpu atau sudu anda di antara gigitan dan fokus pada setiap gigitan semasa anda mengunyahnya.
- Nilaikan keadaan lapar anda beberapa kali semasa anda makan. Apabila anda tidak lagi merasa lapar, berhenti makan.
Bahagian 2 dari 3: Memilih Kotak Bento Anda
Langkah 1. Dapatkan kotak dengan sekurang-kurangnya tiga petak
Sekurang-kurangnya, anda mahukan bahagian untuk buah-buahan dan sayur-sayuran, protein, dan karbohidrat. Anda boleh menyesuaikan konfigurasi ini berdasarkan keperluan diet anda dan jenis makanan yang anda rencanakan untuk disertakan.
- Pergi ke kedai barang rumah atau kedai diskaun besar sehingga anda dapat menilai pelbagai kotak bento. Anda juga sering mendapatkannya di kedai runcit, tetapi mungkin ada pilihan yang terhad.
- Sekiranya anda mahukan banyak jenis makanan dalam kotak bento anda, cari kotak dengan enam atau tujuh petak, sehingga anda dapat memasukkan sejumlah kecil makanan yang berlainan.
- Perlu diingat bahawa bahagian berlaku untuk jenis makanan, bukan makanan tertentu. Sekiranya anda mempunyai batang wortel dan saderi di dalam kotak bento anda, kedua-duanya bersaiz sama dengan satu bahagian sayur. Hanya kerana anda mempunyai dua sayur yang berbeza tidak bermakna anda mendapat dua bahagian.
- Apabila anda menilai ukuran petak, fikirkan jenis makanan yang anda rancang untuk makan secara berkala. Contohnya, jika anda biasanya mempunyai sandwic untuk makan tengah hari, anda memerlukan sekurang-kurangnya satu petak yang cukup besar untuk menampung keseluruhan sandwic.
Langkah 2. Tentukan bahan apa yang anda mahukan
Walaupun anda boleh mendapatkan kotak bento kaca atau keluli tahan karat, plastik biasanya adalah yang paling mudah dan serba boleh. Bekas ini juga mempunyai kelebihan ringan dan mudah disimpan apabila tidak digunakan.
- Kotak bento plastik berkualiti baik biasanya akan memberi anda harga sekitar $ 20 sehelai, tetapi anda mungkin dapat potongan harga jika membeli beberapa. Keluli tahan karat atau kaca biasanya akan lebih mahal. Harga juga akan berbeza bergantung pada jenama, walaupun harga yang lebih tinggi tidak semestinya menunjukkan bahawa kotak itu lebih berkualiti.
- Periksa maklumat produk dan pastikan kotak yang anda pilih adalah peti sejuk dan peti sejuk gelombang mikro. Anda juga mungkin memerlukannya supaya tidak cuci pinggan mangkuk. Perlu diingat bahawa walaupun kotak itu sendiri mungkin selamat dari ketuhar gelombang mikro atau pencuci pinggan, penutupnya mungkin tidak selamat. Juga, jangan microwave kotak bento plastik walaupun ia mengatakan selamat gelombang mikro kerana ini dapat melepaskan sebatian yang tidak sihat. Dapatkan kotak bento kaca jika anda bercadang untuk memanggang makanan anda.
- Pilih bahan yang paling sesuai dengan gaya hidup dan rutin harian anda. Contohnya, jika anda mengayuh basikal ke tempat kerja dan secara amnya kasar dengan barang-barang anda, anda mungkin tidak mahu mendapatkan bekas kaca, yang lebih berat daripada plastik dan boleh pecah jika dijatuhkan.
- Beberapa jenis plastik akan mengotorkan, terutamanya dengan makanan berat saus. Sekiranya anda memutuskan untuk pergi dengan kotak plastik bento, anda mungkin ingin membawa kuah dalam bekas yang berasingan. Bilas kotak anda setelah makan, sehingga kuahnya bersentuhan dengan permukaan kotak.
- Pastikan kotak bento yang anda pilih tahan kebocoran. Anda boleh mengujinya dengan mengisi kotak bento dengan air, meletakkan penutupnya, dan menggoyangkannya atau membalikkannya.
Langkah 3. Pertimbangkan kemudahan pembersihan
Kotak bento sukar dibasuh dan dibersihkan dengan betul. Sekiranya kotak bento yang anda beli terlalu banyak kerumitan untuk dibersihkan, anda akan enggan menggunakannya secara kerap. Pastikan anda dapat membersihkan kotak yang anda pilih dengan cara yang sesuai untuk anda.
- Kotak bento dengan pembahagi yang boleh ditanggalkan tidak hanya lebih serba boleh, tetapi juga akan lebih mudah dibersihkan kerana anda tidak perlu masuk ke seberapa banyak sudut dan celah.
- Kotak bento yang lebih besar mungkin tidak sesuai di mesin basuh pinggan mangkuk anda, terutamanya jika mereka perlu berada di rak atas.
- Tudung mungkin mempunyai penutup getah khusus untuk mengelakkan kebocoran yang mesti dicuci dengan teliti dengan tangan untuk mengekalkan penutupnya. Sekiranya anda memasukkannya ke dalam mesin basuh pinggan mangkuk, mereka mungkin melengkung dan menjadi tidak berkesan.
Langkah 4. Gunakan pelapik cupcake silikon untuk bahagian tambahan
Terutama jika anda mendapat kotak bento yang mempunyai sebilangan ruang individu yang terhad, anda mungkin ingin mengambil beberapa pelapik kek cawan yang boleh anda gunakan apabila anda ingin memasukkan sebahagian kecil makanan lain yang perlu dipisahkan.
- Lapisan kek cawan silikon boleh dicuci dan digunakan semula dengan mudah, dan anda boleh membeli sedozen dengan harga di bawah $ 10. Ini menjadikan mereka kaedah yang ekonomik untuk menambahkan petak sementara ke kotak bento anda.
- Anda boleh mendapatkannya dalam pelbagai warna dan bentuk jika anda ingin kreatif. Setiap pelapik cupcake bersaiz biasa adalah kira-kira ukuran bahagian individu dari kebanyakan barang sampingan seperti buah-buahan, sayur-sayuran, atau keju.
- Anda juga mungkin ingin mengambil beberapa pelapik silikon yang lebih kecil untuk kek cawan atau muffin "mini". Ini boleh sesuai untuk makanan istimewa yang hanya boleh dimakan dengan berhati-hati, seperti gula-gula.
Bahagian 3 dari 3: Merancang Makanan Anda
Langkah 1. Hitung jumlah kalori yang anda perlukan
Jumlah kalori yang diperlukan oleh badan anda setiap hari bergantung pada jantina, jisim badan, umur, dan tahap aktiviti anda. Anda akan mendapat ukuran keperluan kalori yang paling tepat jika anda mengetahui kadar metabolisme asas anda.
- Anda boleh mendapatkan kalkulator kalori secara dalam talian jika anda ingin mendapatkan idea umum mengenai jumlah kalori makanan anda.
- Perlu diingat bahawa jumlah kalori merujuk kepada pengambilan anda sepanjang hari. Anda bukan sahaja mesti membahagikan nombor ini dengan jumlah makanan yang anda makan setiap hari, tetapi anda juga harus mengambil makanan ringan.
- Ingatlah untuk melakukan pengiraan ini secara berkala jika anda mengalami perubahan tahap aktiviti anda, atau jika anda mendapat atau menurunkan berat badan yang banyak.
Langkah 2. Laraskan pengambilan kalori anda jika perlu
Terdapat 3, 500 kalori dalam satu paun. Dengan menggunakan ini, anda dapat menentukan berapa banyak kalori yang anda perlukan untuk memotong (atau menambah) setiap hari jika anda ingin menambah atau menurunkan berat badan.
- Untuk menurunkan satu paun seminggu, anda perlu makan 500 kalori lebih sedikit setiap hari. Oleh itu, jika anda mengira bahawa anda perlu makan 1700 kalori sehari untuk mengekalkan berat badan anda sekarang, anda perlu makan 1200 kalori sehari untuk mula menurunkan berat badan.
- Sekiranya anda ingin menambah berat badan, pengiraannya dilakukan dengan cara yang sama, tetapi sebaliknya. Sekiranya pengiraan anda menunjukkan bahawa anda perlu makan 1700 kalori sehari untuk mengekalkan berat badan anda, anda perlu makan 2200 kalori sehari untuk menambah satu paun seminggu.
Langkah 3. Fokus pada pelbagai dan persembahan
Makan tengah hari ala Bento bukan sekadar menyediakan makanan yang seimbang - mereka juga merupakan bentuk seni. Terdapat sebilangan besar aksesori yang boleh anda beli sekiranya anda ingin menyatakan kreativiti anda dengan kotak bento anda.
- Contohnya, anda mungkin ingin melabur dalam beberapa pilihan makanan bergaya atau pilihan bento. Walaupun sebilangan dari mereka mungkin sedikit lebih lembut daripada yang anda mahukan, ingatlah bahawa mereka berfungsi sebagai fungsi penting selain hiasan. Makanan ini menghalang makanan anda dari bergerak atau bergeser terlalu banyak semasa pengangkutan, dan memberi anda sesuatu yang harus dipegang ketika makan makanan jari seperti strawberi, sehingga jari anda tetap bersih.
- Acuan telur dapat mengubah telur rebus menjadi simbol atau watak haiwan.
- Anda juga boleh menggunakan pemotong cookie dan pemotong bento mini untuk membentuk sayur-sayuran atau membuat potongan dalam sandwic.
Langkah 4. Masukkan protein tanpa lemak
Sama ada anda berdiet secara khusus atau hanya ingin makan lebih sihat, protein tanpa lemak penting untuk membina otot yang kuat dan memberi anda tenaga yang konsisten sepanjang hari.
- Ayam dan ayam belanda adalah sumber protein tanpa lemak yang baik. Sekiranya anda seorang vegan, cuba masukkan edamame atau produk soya lain, serta lentil dan badam.
- Malah pemakan daging harus mempertimbangkan untuk mengganti daging mereka dengan sumber protein alternatif, seperti tahu, sekurang-kurangnya sekali atau dua kali seminggu.
- Telur rebus adalah makanan bergaya bento, dan juga sumber protein yang baik.
Langkah 5. Masukkan buah-buahan dan sayur-sayuran yang berwarna-warni
Menurut tradisi kotak bento, kotak bento anda mesti mengandungi sekurang-kurangnya lima warna. Makanan berwarna lebih tinggi antioksidan. Mengikuti tradisi ini bukan hanya memberi anda makanan yang menggembirakan anda, tetapi mendorong anda untuk melampaui harga biasa dan memasukkan pilihan makanan yang kurang biasa yang mungkin tidak anda fikirkan sebaliknya.
- Contohnya, cari tomato merah, kuning, dan hijau, atau kembang kol oren dan ungu. Makanan ini rasanya sama, tetapi secara semula jadi membawa lebih banyak warna ke kotak bento anda.
- Selalu masukkan sedikit hijau di dalam kotak anda, dalam bentuk sayur-sayuran berdaun untuk salad atau timun dan saderi.
- Bola tembikai adalah cara lain yang baik untuk memasukkan pelbagai warna ke dalam kotak bento anda sambil tetap makan makanan sihat yang dibahagikan kepada bahagian individu yang betul.
Langkah 6. Gunakan sos dan celup untuk rasa
Gunakan bekas kecil atau tiub dengan penutup yang terpisah untuk membawa sos, pembalut salad, atau celup yang anda rancangkan untuk digunakan dengan makanan kotak bento anda. Sekiranya anda mendapat bekas yang hanya berisi satu ons atau dua ons, anda boleh mengawal bahagian anda dengan lebih baik daripada jika anda hanya menggunakan balang atau botol keseluruhan.
- Pastikan sebarang cecair di dalam kotak bento anda ditutup sehingga tidak akan mengalir ke semua yang lain dalam perjalanan.
- Beberapa kotak bento mempunyai petak kecil yang tinggi yang direka khas untuk cecair. Sisi kompartemen ini sampai ke penutup untuk mengelakkan kebocoran - namun, ia mungkin tidak sepenuhnya bocor kerana ia tidak ditutup dengan cara yang sama seperti bahagian luar kotak. Perlu diingat sebelum membuang kotak bento ke dalam beg galas anda atau terbalikkan.
Langkah 7. Letakkan rawatan dekaden di kawasan terkecil
Walaupun anda sedang menjalani diet, anda tidak semestinya melucutkan diri dari perlakuan kecil yang anda gemari. Nikmati saja dalam jumlah yang sangat kecil sehingga anda dapat memuaskan keinginan anda tanpa membuang makanan anda.
- Sebagai contoh, jika anda menyusun kotak bento yang penuh dengan makanan ringan manis dan masin untuk dimakan di tempat kerja selama sehari, anda mungkin menyertakan pelapik cupcake mini dengan setengah segenggam gula-gula coklat atau kacang jeli.
- Jumlah kecil ini juga boleh menjadi cara yang baik untuk menambahkan keseronokan dan ragam makanan dalam kotak bento anda sambil tetap menunjukkan kawalan bahagian yang baik.
Petua
- Walaupun kotak bento bagus untuk merumput, jangan lupa makan makanan berjadual juga. Sekiranya anda berusaha menurunkan berat badan, anda mungkin mendapat lebih banyak keuntungan dengan makan makanan yang lebih kecil sekali setiap dua jam, berbanding dengan tiga makanan yang lebih besar.
- Sekiranya anda ingin menggunakan kotak bento sebagai sebahagian daripada rancangan diet berskala besar, gunakannya secara beransur-ansur. Rujuk doktor anda jika anda mempunyai keadaan kesihatan kronik yang mungkin dipengaruhi oleh perubahan tabiat makan.
- Kotak Bento bagus untuk memulakan kawalan bahagian, tetapi ia adalah jangkaan, bukan ukuran tepat bagi bahagian yang harus anda makan. Beli dan gunakan skala makanan jika anda mahu tepat.
