Keadaan kegelisahan seperti kegelisahan sosial dan gangguan tekanan pasca-trauma sering diperkuat dengan penghindaran. Mengelakkan penghindaran adalah tindakan menghindari fikiran, perasaan atau situasi tertentu untuk mengurangkan atau mencegah kegelisahan. Walau bagaimanapun, semakin anda mengelakkan situasi yang menimbulkan kegelisahan, semakin banyak anda terjejas. Anda boleh menghentikan tingkah laku penghindaran dengan memberi kesedaran terlebih dahulu kepada penghindaran tersebut. Kemudian, anda boleh mengatasinya dengan menggunakan teknik untuk mengawal kegelisahan dan secara beransur-ansur mendedahkan diri anda kepada situasi yang menyebabkan kegelisahan.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Membangun Toleransi terhadap Situasi yang Menyebabkan Kecemasan
Langkah 1. Mulakan kecil
Sekiranya anda belajar bertoleransi dengan pemikiran dan perasaan yang tidak selesa, maka anda tidak memerlukan pencegahan. Terapi pendedahan sering membantu mengurangkan kegelisahan di sekitar situasi tertentu. Namun, anda tidak mahu mendorong diri anda terlalu cepat ke dalam situasi yang menimbulkan kegelisahan.
- Berlatih pendedahan dengan membina toleransi secara beransur-ansur. Anda boleh melakukannya dengan memulakan aktiviti atau peristiwa yang menyebabkan kerisauan paling sedikit. Setelah anda menguasainya, anda secara beransur-ansur dapat beralih ke yang menyebabkannya semakin banyak. Pastikan bahawa anda memberi jangka masa yang realistik untuk mencapai matlamat ini. Perlu diingat bahawa ia tidak akan berlaku dalam sekelip mata dan anda kemungkinan akan menjadi kerja yang sedang berjalan untuk sementara waktu dan tidak mengapa.
- Anda boleh melakukannya dengan lebih berkesan dengan membuat senarai. Ratakan situasi yang menimbulkan kegelisahan bagi anda. Contohnya, anda mungkin menyenaraikan, "berbicara di hadapan khalayak", "meminta seseorang berkencan," atau "pergi ke restoran sahaja." Mulakan dengan keadaan yang paling tidak mencetuskan kegelisahan dan teruskan usaha anda.
- Setiap kali anda mencapai matlamat, cari jalan untuk meraikan atau memperingati setiap langkah di antara jalan tersebut. Ini boleh menjadi sesuatu yang kecil seperti, menulisnya di jurnal anda dan mengucapkan tahniah kepada diri sendiri.
Langkah 2. Buat rancangan
Rancang untuk mendedahkan diri kepada situasi yang biasanya anda hindari. Persiapkan diri anda untuk mengalami kegelisahan dengan memilih satu pemikiran, perasaan, aktiviti, atau situasi yang biasanya menyebabkan kegelisahan.
- Sebagai contoh, jika anda ingin berlatih pergi ke restoran sendiri, anda mungkin mula-mula dengan mengambil sendiri beberapa kali. Kemudian, anda mungkin meminta untuk duduk.
- Cara lain untuk merangka rancangan anda mungkin adalah tahap pendedahan. Contohnya, anda mungkin sarapan sahaja, tetapi makan malam membuat anda cemas. Anda mahu secara beransur-ansur membina makan malam di restoran sahaja.
- Untuk meningkatkan kemungkinan anda mematuhi rancangan anda, anda mungkin juga ingin mempunyai teman yang bertanggungjawab. Ini boleh menjadi profesional kesihatan mental, rakan, atau ahli keluarga. Pastikan bahawa mereka sudah biasa dengan langkah-langkah yang telah anda pilih untuk diikuti dan ia akan membantu anda membuat pertanggungjawaban.
PETUA PENGALAMAN
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Niall Geoghegan is a Clinical Psychologist in Berkeley, CA. He specializes in Coherence Therapy and works with clients on anxiety, depression, anger management, and weight loss among other issues. He received his Doctorate in Clinical Psychology from the Wright Institute in Berkeley, CA.
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist
Don’t allow your world to shrink
Niall Geoghegan, a clinical psychologist, says: “People can get into a trap with anxiety where they let their world continue to shrink. The key is to learn that you can go into a situation and be OK with your anxiety. Let the feeling come and know that the wave will pass through you and you’re still OK.”
Langkah 3. Tenangkan diri anda ketika kegelisahan melanda
Apabila anda mendedahkan diri anda pada situasi yang menimbulkan kegelisahan, gunakan teknik menenangkan diri anda. Selain bernafas dalam dan relaksasi otot progresif, anda mungkin mendengar muzik yang menenangkan atau menyatakan frasa penegasan, seperti "Saya dapat melakukan ini" atau "Saya berani."
Ungkapan lain yang berguna untuk diulang pada diri sendiri adalah, "Tidak ada kegelisahan yang dapat bertahan selamanya." Ini akan membantu anda mengingat bahawa apa yang anda rasakan adalah sementara
Langkah 4. Lakukan ujian realiti terhadap pemikiran anda
Sebaik sahaja anda mulai terbiasa dengan sensasi kegelisahan, anda perlu memusatkan perhatian pada pemikiran yang berkaitan dengan situasi ini. Ujian realiti membolehkan anda menilai situasi dari sudut objektif untuk mengurangkan kegelisahan yang ditimbulkannya.
- Contohnya, anda mungkin berfikir, "Saya tidak boleh meminta Encik Thomas menjelaskan tugasnya selepas kelas. Kali terakhir dia menjerit kepada saya. " Cuba lihat keadaan ini dari pelbagai sudut. Adakah terdapat cara lain untuk melihatnya?
- Kenyataannya adalah kerana Mr Thomas menjerit terakhir kali tidak bermaksud dia akan kali ini. Juga, dia mungkin berteriak dengan alasan yang terpisah dari soalan anda. Mungkin dia mengalami hari yang buruk dan penat. Mungkin kali ini, dia berada dalam mood yang lebih baik.
- Sekiranya anda tidak dapat menyesuaikan pemikiran anda sendiri, maka anda juga boleh cuba menghubungi orang yang objektif untuk membantu membawa anda kembali ke realiti. Beritahu mereka apa yang sedang berlaku dan apa yang anda risaukan.
Langkah 5. Dapatkan bantuan daripada profesional
Proses belajar untuk bertolak ansur dengan situasi yang menimbulkan kegelisahan boleh menjadi cabaran. Anda boleh meminta pertolongan dari seorang profesional untuk membantu anda menghentikan tingkah laku mengelakkan diri anda. Salah satu bentuk terapi, yang dikenali sebagai terapi pendedahan, terbukti berkesan membantu mengurangkan kegelisahan dan kejadian yang memprovokasi.
Perlu diingat bahawa terdapat banyak jenis dan tahap terapi pendedahan. Sebagai contoh, ahli terapi anda mungkin memutuskan untuk menggunakan pendekatan bertahap untuk mendedahkan anda kepada perkara-perkara yang menyebabkan anda sedikit kegelisahan terlebih dahulu, atau mereka mungkin menggunakan pendekatan banjir dan mendedahkan anda kepada perkara atau perkara yang menyebabkan anda paling cemas terlebih dahulu. Bergantung pada apa yang menyebabkan anda cemas, mereka mungkin menggunakan terapi pendedahan in vivo, yang sebenarnya mendedahkan anda kepada perkara yang anda takutkan, atau terapi pendedahan khayalan di mana anda membayangkan pendedahan itu berlaku
Kaedah 2 dari 3: Belajar Mengawal Kebimbangan
Langkah 1. Latih nafas dalam-dalam
Tekanan dan kegelisahan mengakibatkan pernafasan yang sukar. Anda dapat mengawal kegelisahan dengan berkesan dan mengaktifkan tindak balas relaksasi semula jadi tubuh dengan pernafasan dalam, yang akan mengatasi perasaan otak anda bahawa anda berada dalam bahaya. Latihan ini membantu anda menyedari bahawa anda selamat - degup jantung anda melambat, tekanan darah anda turun, dan otot anda mula relaks.
- Mulakan latihan pernafasan dalam yang boleh anda gunakan di tempat pencegahan.
- Cuba bernafas perlahan-lahan dengan hidung hingga lima. Tahan nafas sebentar. Kemudian, hembuskan nafas melalui mulut anda dengan jumlah lima. Ulangi ini beberapa kali sehingga anda mula merasa lebih santai.
Langkah 2. Lakukan kelonggaran otot progresif
Selalunya, ketika anda menghadapi kegelisahan, anda menguatkan pelbagai kumpulan otot. Belajar untuk melembutkan dan merehatkan otot-otot ini dapat membantu anda mengurangkan kegelisahan yang anda rasakan.
Untuk mempraktikkan kelonggaran otot yang progresif, cari tempat yang tenang dan selesa untuk duduk atau berbaring. Mulakan sama ada di bahagian atas kepala anda atau bahagian bawah kaki anda. Selesaikan cara anda, tegangkan setiap kumpulan otot. Tahan ketegangan sebentar, dan kemudian lepaskan. Perhatikan bagaimana keadaan santai. Teruskan ke seluruh badan anda
Langkah 3. Dapatkan perspektif pemerhati mengenai pemikiran yang cemas
Melangkah ke belakang dan melihat pemikiran anda dari lensa yang berbeza dapat membantu anda menyedari bahawa mereka tidak perlu berkuasa terhadap anda. Ini juga membantu anda memperoleh objektif apabila anda ingin mula mencabar pemikiran cemas.
Apabila timbul pemikiran cemas, lantarkanlah. Anda mungkin berkata, "Saya berfikir bahawa saya mahu melangkau acara sosial. Saya tidak mahu orang melihat saya."
Langkah 4. Cuba berhati-hati
Kesedaran dapat digunakan sepanjang kehidupan seharian untuk membantu anda mengatur perhatian. Ini membantu apabila pemikiran yang cemas menyalurkan otak anda untuk melambatkan dan fokus pada masa sekarang. Tujuannya adalah untuk menumpukan perhatian sepenuhnya pada aktiviti yang dilakukan tanpa memberi perhatian kepada pemikiran yang bersaing.
- Anda boleh berhati-hati ketika makan dengan hanya memusatkan perhatian pada sensasi makanan, mengunyah, dan menelan. Anda juga boleh mandi dengan teliti, berpakaian dengan berhati-hati, atau memandu dengan penuh perhatian.
- Untuk menjadikan ini sebagai kebiasaan, sertakan latihan kesedaran sebagai bahagian biasa dalam jadual anda. Ini akan membantu meningkatkan kesedaran anda mengenai tubuh, nafas, dan fikiran anda sepanjang masa.
Kaedah 3 dari 3: Menjaga Penghindaran Anda
Langkah 1. Luangkan sedikit masa untuk memerhatikan dan mencatat pencegahan pembalakan
Untuk menghentikan pencegahan mengelakkan, anda perlu tahu bahawa anda melakukannya. Luangkan masa untuk bertindak sebagai pemerhati pemikiran, perasaan, dan tingkah laku anda sendiri.
Mintalah orang-orang yang dekat dengan anda untuk memberitahu anda ketika anda nampaknya menghindari perkara-perkara yang menyebabkan anda risau
Langkah 2. Tuliskan situasi yang cenderung anda hindari
Simpan buku nota dengan anda supaya anda dapat menuliskan maklumat menarik yang anda pelajari melalui pemerhatian anda. Perhatikan situasi mana yang mendorong anda untuk menghindar dan apa yang anda lakukan untuk menghindarinya.
- Sebagai contoh, anda mungkin mengelakkan masuk ke bangunan tertentu di sekolah anda kerana ini mengingatkan anda akan kejadian memalukan yang berlaku di sana.
- Anda mungkin terkejut dengan kesudahan anda untuk mengelakkan perkara-perkara yang membuat anda merasa cemas. Contohnya, anda mungkin berpura-pura sakit atau berbohong mengenai pertunangan sebelumnya.
Langkah 3. Perhatikan fikiran dan perasaan yang anda ada ketika mengelakkan
Walaupun anda mungkin berusaha mengatasi masalah kegelisahan, anda mungkin mendapati bahawa ia mempunyai kesan sebaliknya. Mengelakkan membatasi anda daripada dapat tumbuh dan belajar dari apa yang anda takuti. Dan, akhirnya menambah tekanan dan kegelisahan anda.
Tuliskan fikiran dan perasaan anda semasa anda mengelakkan. Contohnya, anda mungkin mengelakkan bangunan itu, tetapi masih merasa cemas. Atau, anda mendapati diri anda berfikir, "Saya sungguh pelik."
Langkah 4. Lihat kesan penghindaran terhadap kesihatan dan kesejahteraan anda
Untuk mengambil tindakan sepenuhnya terhadap pencegahan penghindaran anda, anda harus menyedari bahawa penghindaran tidak membantu. Fikirkan kembali beberapa situasi atau peristiwa yang telah anda hindari dan hasilnya.
- Adakah terdapat akibat negatif yang berkaitan dengan pencegahan penghindaran? Mungkin anda kehilangan rakan, kehilangan peluang pekerjaan yang besar, atau melihat diri anda lemah kerana itu.
- Juga, pastikan anda bertanya kepada pasangan, keluarga, dan teman rapat anda, "Adakah kegelisahan saya mempengaruhi kehidupan anda dengan cara apa pun?"
