Banyak orang mengalami masalah tidur, selalunya disebabkan oleh sebab persekitaran, tekanan, perubahan jadual, atau keadaan fizikal. Terdapat banyak cara untuk memperbaiki jadual tidur anda. Ubah rutin malam anda, cari ubat, dan cari cara untuk tidur berkualiti lebih lama dalam jangka masa panjang.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Mengubah Rutin Malam Anda
Langkah 1. Pastikan bilik tidur anda mesra tidur
Sekiranya anda menghadapi masalah tidur pada waktu malam, pastikan bilik tidur anda sesuai untuk tidur. Kesukaran tidur dapat diselesaikan dengan membuat beberapa perubahan sederhana ke bilik tidur anda.
- Jauhkan kehidupan tidur dan bangun tidur anda. Jangan simpan alat elektronik seperti komputer riba dan televisyen di bilik tidur anda. Jangan buat kerja atau online di atas katil. Bilik tidur anda mesti tidur sendiri. Ini akan memberi isyarat kepada tubuh anda bahawa, ketika anda memasuki bilik tidur, sudah waktunya untuk turun. Sekiranya anda tinggal di studio atau asrama, pertimbangkan untuk menggantung permadani atau selimut di antara tempat tidur anda dan selebihnya dari pangsapuri.
- Pastikan tempat tidur anda selesa. Semua kepingan kapas adalah yang terbaik, kerana cenderung menyebabkan kerengsaan yang lebih sedikit. Pastikan bantal, selimut, dan tilam tidak diperbuat daripada alergen. Sekiranya tilam anda sudah tua atau kental, pertimbangkan penggantinya. Sekiranya anda tidak mampu membeli tilam pengganti, cubalah melabur di alas tidur busa dari kedai serbaneka.
- Perhatikan suhu. Suhu yang sesuai untuk tidur adalah antara 65 dan 67 ° F (18.3 dan 19.4 ° C). Melabur dalam penghawa dingin atau kipas angin sekiranya bilik anda terlalu panas. Sekiranya anda tinggal di kawasan yang menjadi sejuk pada waktu malam, cuba biarkan tingkap anda terbuka.
Langkah 2. Libatkan teknik relaksasi
Banyak orang mengalami masalah tidur kerana mereka sukar untuk mematikan pemikiran di siang hari. Sekiranya ini berlaku, anda boleh menggunakan teknik relaksasi sebelum tidur dapat membantu.
- Tarik nafas dalam jumlah lima. Letakkan tangan anda di perut anda dan tarik nafas, menyalurkan udara sedemikian rupa sehingga tangan anda naik dengan perut anda. Tahan selama tiga pertuduhan dan kemudian hembus tiga kali. Ulangi lima kali.
- Kekal pada masa sekarang dengan menala akal anda. Perhatikan bagaimana perasaan badan anda, bagaimana tilam dan cadar terasa pada kulit anda. Perhatikan bunyi yang anda dengar dari tingkap dan pengalaman deria lain.
- Cuba menegangkan dan kemudian merehatkan jari kaki. Perhatikan bagaimana jari kaki anda, tegangkan, tahan selama 10 saat, dan kemudian lepaskan.
Langkah 3. Jauhi perangsang dan alkohol sebelum tidur
Stimulan, seperti nikotin dan kafein, serta alkohol boleh mengganggu tidur anda. Elakkan bahan-bahan ini sebelum tidur.
- Nikotin, selain membuat anda terjaga, dilengkapi dengan pelbagai masalah kesihatan yang lain. Sebaiknya berusaha sama sekali memotong rokok dan nikotin. Bercakap dengan doktor anda mengenai cara untuk berhenti.
- Kafein berada di dalam sistem anda dalam jangka masa yang cukup lama, kira-kira enam jam, jadi sebaiknya berhenti minum minuman berkafein pada awal pagi. Kopi, soda, minuman tenaga, dan beberapa teh semuanya mengandungi kafein. Sekiranya anda minum minuman ini di kemudian hari, pastikan ia tidak mengandungi kafein.
- Alkohol boleh membuat anda mengantuk; namun, tidur yang anda miliki ketika minum kurang berkualiti. Anda akhirnya akan bangun dengan letih jika minum sebelum tidur, terutamanya berlebihan. Cuba elakkan tidur malam jika anda ingin tidur lebih cepat.
Langkah 4. Jauhkan komputer dan telefon anda
Lampu biru yang dihasilkan oleh skrin elektronik merangsang otak, menyebabkan peningkatan tenaga. Pada jam sebelum tidur, tinggalkan komputer dan telefon anda. Cari aktiviti lain, seperti membaca atau teka-teki silang kata, untuk menghiburkan diri sebelum tidur.
Sekiranya anda mendapati menatal atau telefon anda atau menonton sesuatu sebelum tidur santai, anda tidak perlu melepaskannya sepenuhnya. Terdapat cermin mata yang menyekat cahaya biru yang boleh anda beli secara dalam talian yang akan menyaring cahaya biru dari skrin. Beberapa peranti bahkan mempunyai pengaturan pada waktu malam yang dapat mengurangkan cahaya biru
Langkah 5. Cari jalan untuk menenangkan diri
Anda harus mencari jalan untuk menenangkan diri sejam sebelum tidur. Terlibat dalam aktiviti menenangkan yang dapat membantu melambatkan otak anda dan mempersiapkan anda untuk tidur.
- Membaca adalah cara yang baik untuk menenangkan diri dan cenderung menyebabkan keletihan jika dilakukan sekitar waktu tidur. Cari buku yang santai untuk dibaca, sesuatu yang ringan dan menyenangkan, dan cubalah membaca satu bab sebelum tidur.
- Menonton televisyen dapat menolong beberapa orang mereda; namun, cahaya biru yang dipancarkan dari set dapat memberi kesan merangsang pada otak. Cuba hadkan pendedahan anda ke televisyen sebelum tidur hingga 30 minit dan pilih pertunjukan santai, seperti sitkom ringan, atas perkara yang lebih serius seperti berita atau rancangan jenayah.
- Terlibat dalam aktiviti seperti teka-teki silang kata atau sudoku dapat membantu anda menenangkan diri sebelum tidur.
Kaedah 2 dari 3: Mencuba Tidur Tidur
Langkah 1. Cuba melatonin
Melatonin adalah hormon yang berperanan dalam kitaran tidur / bangun semula jadi tubuh. Sebilangan besar pasar raya dan kedai ubat menjual melatonin dalam bentuk pil. Sekiranya anda menghadapi masalah tidur pada waktu malam, pertimbangkan untuk sesekali mengambil melatonin.
- Melatonin berfungsi dengan membuat anda berasa lebih mengantuk. Ia dapat mengurangkan masa yang anda perlukan untuk tidur. Ia biasanya digunakan untuk mengubati rasa tidak tidur atau gangguan tidur ringan. Anda biasanya mengambil kira-kira 5 miligram melatonin kira-kira setengah jam sebelum tidur.
- Melatonin tidak boleh digunakan jangka panjang kerana boleh menyebabkan kebergantungan. Ia boleh menyebabkan kesan sampingan seperti pening, mengantuk pada waktu siang, dan sakit kepala. Ia dapat berinteraksi dengan ubat penipisan darah, ubat diabetes, pengendalian kelahiran, dan ubat-ubatan yang menekan sistem kekebalan tubuh. Sekiranya anda menggunakan jenis ubat tersebut, berbincanglah dengan doktor anda sebelum anda mengambil melatonin.
Langkah 2. Gunakan alat bantu tidur over-the-counter
Selain melatonin, terdapat pelbagai alat bantu tidur over-the-counter yang boleh anda gunakan. Sekiranya anda mengalami masalah tidur yang berterusan, pertimbangkan untuk mencuba beberapa perkara berikut:
- Diphenhydramine (Benadryl, Unisom SleepGels) adalah antihistamin yang menyebabkan ubat penenang. Mereka boleh menyebabkan kesan sampingan seperti mengantuk pada waktu siang, penglihatan kabur, sembelit, dan pengekalan kencing. Doxylamine succinate (Unisom SleepTabs) adalah antihistamin penenang lain yang menyebabkan kesan sampingan yang serupa.
- Valerian adalah makanan tambahan yang kadang-kadang diambil untuk membantu tidur. Kajian bertentangan sama ada ia benar-benar membantu tidur.
- Bercakap dengan doktor anda sebelum memilih ubat tidur di kaunter. Anda ingin memastikan ubat-ubatan tersebut selamat untuk anda, memandangkan gaya hidup anda, ubat-ubatan yang ada, dan sejarah perubatan.
Langkah 3. Tanya doktor anda mengenai ubat preskripsi
Sekiranya masalah anda tidur tidak bertambah baik dengan perubahan gaya hidup dan ubat-ubatan di kaunter, berbincanglah dengan doktor anda mengenai pil tidur preskripsi. Ini dapat membantu anda tidur lebih cepat dan tidur berkualiti.
- Doktor anda mungkin akan menanyakan beberapa soalan mengenai corak tidur anda dan kualiti keseluruhan tidur anda. Mereka boleh memerintahkan ujian tertentu untuk mengesampingkan kemungkinan keadaan yang mendasari.
- Doktor anda akan membuat keputusan mengenai jenis ubat preskripsi yang sesuai untuk anda, memandangkan sejarah perubatan anda dan keadaan yang mungkin menyebabkan masalah tidur anda. Mereka juga akan mengatasi kemungkinan kesan sampingan ubat-ubatan dan perubahan gaya hidup yang perlu anda buat semasa mengambilnya.
- Mungkin memerlukan sedikit masa untuk mencari ubat tidur yang betul. Anda mungkin perlu bereksperimen dengan ubat yang berbeza sebelum anda menemui jenis dan dos yang tepat. Syarikat insurans mungkin tidak mahu melindungi ubat tidur kecuali anda didiagnosis dengan keadaan tertentu, seperti insomnia, jadi doktor anda mungkin memberi anda diagnosis untuk memastikan ubat anda dilindungi.
Kaedah 3 dari 3: Meningkatkan Tidur Anda Jangka Panjang
Langkah 1. Dapatkan jadual tidur
Tubuh anda mempunyai irama sirkadian semula jadi yang berfungsi paling baik semasa anda berjalan mengikut jadual. Sekiranya anda tertidur dan bangun pada waktu yang hampir sama setiap hari, anda akan merasa letih pada waktu tidur dan bertenaga pada waktu pagi. Cobalah untuk berpegang pada waktu tidur dan waktu bangun yang sama, walaupun pada hujung minggu. Walaupun sukar untuk diterima pada mulanya, setelah beberapa minggu jadual baru anda akan mula tertidur dengan lebih mudah.
Langkah 2. Bersenam
Orang yang bersenam secara berkala cenderung kurang menghadapi masalah tidur. Membuat jadual latihan dapat membantu mengatur tidur anda.
- Cubalah melakukan senaman setiap hari. Walaupun anda tidak perlu bersenam di gim untuk melakukan senamrobik yang kuat setiap hari, berjalan-jalan atau berjalan kaki setiap hari boleh memberi manfaat besar untuk jadual tidur anda dan juga kesihatan anda secara keseluruhan.
- Waktu adalah penting ketika bersenam untuk tidur. Berolahraga terlambat pada siang hari dapat menyebabkan adrenalin yang tergesa-gesa, yang mungkin menyukarkan tidur pada waktu malam. Cuba jangan bersenam dalam empat hingga lima jam sebelum tidur.
Langkah 3. Makan dengan lebih baik
Makanan anda boleh memberi kesan yang besar pada tidur anda. Makan makanan berat pada waktu larut malam boleh menyebabkan gangguan pencernaan, membuat anda tetap sakit perut. Ikuti pilihan makan malam yang lebih ringan dengan karbohidrat dan gula yang kurang diproses. Makan secara sihat secara keseluruhan dapat membantu mengatur hormon badan anda dan membantu anda tidur lebih nyenyak.
Langkah 4. Uruskan kebimbangan anda dalam jangka masa panjang
Sekiranya kesukaran tidur disebabkan oleh kegelisahan atau tekanan, cari jalan untuk menguruskan tekanan dengan lebih baik dalam jangka masa panjang. Tanya doktor anda untuk merujuk kepada ahli terapi. Ahli terapi yang berkelayakan dapat membantu anda mengetahui cara menguruskan tekanan dengan lebih baik. Ini boleh menghasilkan jangka masa tidur yang lebih berkualiti.
