Mendapatkan tidur nyenyak adalah penting bagi produktiviti dan kesejahteraan anda. Panas berlebihan semasa anda tidur adalah masalah biasa, dan masalah yang boleh menyebabkan kegelisahan atau hilang tidur. Sekiranya anda mengikuti beberapa trik dan petua, anda boleh tetap tenang semasa anda tidur dan berehat malam yang lebih baik.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Menyejukkan Bilik
Langkah 1. Gunakan penghawa dingin
Cara termudah untuk memastikan bilik anda sejuk semasa anda tidur adalah dengan menggunakan penghawa dingin jika anda mempunyai bilik tersebut. Udara tengah atau unit tingkap mudah alih kedua-duanya akan melakukan muslihat. Suhu tidur yang sesuai bagi kebanyakan orang ialah antara 60 hingga 70 ° F (16 dan 21 ° C).
- Sebilangan besar orang sememangnya lebih menyukainya pada waktu malam. Walaupun anda ingin memastikan rumah anda tetap hangat di siang hari, sesuaikan suhu pada waktu malam untuk menjadikannya lebih sejuk.
- Sekiranya anda mempunyai termostat yang dapat diprogramkan, jangan lupa untuk mengaturnya sehingga ia secara automatik menyesuaikan diri dengan suhu yang lebih panas sebelum anda bangun pada waktu pagi.
Langkah 2. Gunakan kipas
Sekiranya anda tidak mempunyai penyaman udara, kipas adalah pilihan terbaik seterusnya. Anda boleh menggunakan kipas untuk meningkatkan peredaran, membuat angin sepoi-sepoi, dan menarik udara panas dari anda.
- Sekiranya anda mempunyai kipas siling, atur sehingga bilah berpusing mengikut arah jam. Ini akan membantu menarik udara panas ke arah siling dan menjauh dari tempat tidur anda.
- Sekiranya di luar lebih sejuk daripada di bilik anda, cuba letakkan kipas kotak di tingkap terbuka menghadap ke luar.
- Banyak peminat boleh digunakan untuk membuat angin silang yang bagus di bilik anda, terutamanya jika anda mempunyai dua tingkap di dinding yang bertentangan.
- Anda juga boleh mencuba penghawa dingin sekolah lama dengan meletakkan sekumpulan besar ais atau timbunan ais batu di hadapan kipas. Pastikan anda menggunakan mangkuk atau kuali yang cukup besar sehingga air ada tempat untuk pergi ketika ais mencair!
Langkah 3. Jauhkan cahaya matahari
Pada hari yang sangat panas, pastikan bilik tidur anda sejuk dengan menutup tirai sepanjang hari. Anda mesti berurusan dengan bilik yang gelap, tetapi akan menjadi lebih sejuk apabila tiba waktu tidur.
- Tirai atau pelindung haba mungkin merupakan pelaburan yang baik jika cahaya matahari menjadikan bilik anda panas terik pada musim panas. Mereka juga akan membantu mengelakkan draf pada musim sejuk.
- Sekiranya anda memiliki kediaman anda, anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk menanam pokok di dekat tingkap bilik tidur anda untuk memberi sedikit ketenangan kepada diri anda.
Langkah 4. Tidur di tingkat bawah
Panas meningkat, yang bermaksud bahawa tingkat dua rumah anda biasanya akan lebih panas daripada tingkat pertama. Sekiranya anda tinggal di rumah dua tingkat dan bilik tidur tingkat dua anda tidak cukup sejuk pada malam-malam yang panas, pertimbangkan untuk menyiapkan ruang tidur sementara di tingkat utama.
Kaedah 2 dari 4: Menjadikan Tempat Tidur Anda Lebih Selesa
Langkah 1. Laraskan penutup anda
Sekiranya anda menggunakan selimut atau selimut yang sama sepanjang tahun, anda mungkin perlu menilai semula. Sekiranya anda merasa panas ketika tidur, penutup anda mungkin terlalu berat dan terperangkap panas di tempat tidur anda.
Langkah 2. Tukar helaian anda
Kain seperti flanel dan satin tidak bernafas dan boleh menahan haba di tempat tidur dengan anda, menyebabkan anda terlalu panas. Padamkan bahan ini untuk kepingan kapas. Mereka akan membolehkan peredaran yang lebih baik, yang akan menenangkan anda sepanjang malam.
Langkah 3. Tukar bantal anda
Bantal bawah dapat menangkap panas di kepala anda, yang boleh menyebabkan badan anda terlalu panas. Ganti bantal anda dengan jenis bantal yang lain, seperti bantal soba. Bahan ini sedikit kurang selesa, tetapi bernafas lebih banyak dan membolehkan lebih banyak udara sampai ke kepala semasa anda tidur.
Langkah 4. Bawa sesuatu yang sejuk ke tempat tidur
Untuk menjadikan katil anda cantik dan sejuk, cuba bawa sesuatu yang sejuk, seperti botol air beku atau kompres sejuk, untuk tidur bersama anda. Terdapat banyak pendekatan berbeza yang boleh anda lakukan untuk menyejukkan katil anda.
- Cuba letakkan cadar dan sarung bantal anda di dalam peti sejuk atau peti sejuk beku beberapa jam sebelum tidur. Tanggalkannya ketika anda bersiap untuk tidur, letakkan cadar sejuk di tempat tidur anda tepat sebelum anda berbaring. Bahannya akan menyenangkan dan sejuk dan membantu anda tetap sejuk semasa anda tidur.
- Cuba letakkan kompres sejuk pada titik nadi di pergelangan kaki, pergelangan tangan, leher, siku, pangkal paha, dan di belakang lutut. Anda boleh menggunakan kain lap beku, dan pek ais, atau sebungkus sayur-sayuran beku. Ini akan menyejukkan suhu teras anda dan membantu mengurangkan degupan jantung anda, yang meningkat semasa anda memanas.
- Sekiranya anda memerlukan pendinginan, tetapi tidak mahu terlalu sejuk, pertimbangkan untuk tidur dengan rambut lembap, atau bahkan meletakkan lembaran lembap di tempat tidur anda. Anda juga boleh membasahi seluruh badan dengan sedikit air. Ini berfungsi dengan baik jika anda dapat membuka tingkap untuk angin sepoi-sepoi.
- Terdapat juga pelbagai alat penyejuk berteknologi tinggi di pasaran, termasuk bantal dan alas tilam yang direka untuk memastikan tempat tidur anda berada pada suhu yang ideal untuk tidur.
Langkah 5. Cubalah tempat tidur alternatif
Sekiranya tidak ada yang dapat anda lakukan untuk menjadikan katil biasa anda cukup sejuk pada malam yang panas, anda mungkin ingin mencuba tidur di tempat tidur gantung atau katil bayi. Kedua-duanya akan meningkatkan aliran udara ke kulit anda, yang akan menyejukkan anda semasa anda tidur. Mereka biasanya lebih rendah dari tanah daripada kebanyakan tempat tidur, yang akan menjauhkan anda dari udara panas.
Kaedah 3 dari 4: Menyejukkan Badan
Langkah 1. Nilai pakaian tidur anda
Penting untuk mempertimbangkan bukan hanya jumlah pakaian yang anda pakai untuk tidur, tetapi juga bahan dari pakaian itu. Sebilangan bahan, seperti kapas, bernafas jauh lebih baik daripada bahan lain, seperti poliester atau Lycra. Apabila pakaian anda tidak bernafas, ia berpegang pada suhu dan akan membuat anda sentiasa panas sepanjang malam. Cuba baju tidur kapas yang longgar.
Tidur dalam keadaan bogel dapat membuat anda tetap sejuk dengan membiarkan aliran udara yang optimum, tetapi beberapa orang percaya bahawa tidur dengan pakaian sebenarnya lebih berkesan kerana bahan tersebut menghilangkan kelembapan yang dapat terkumpul di kulit anda ketika anda tidur. Cuba kedua-duanya jika anda suka dan lihat yang paling sesuai untuk anda
Langkah 2. Panaskan kulit anda
Mungkin kelihatan tidak menarik, tetapi memanaskan kulit anda dengan mandi atau sauna yang hangat sebelum tidur sebenarnya dapat membantu anda menyejukkan badan. Ini berkesan kerana mencetuskan tindak balas penyejukan semula jadi tubuh anda.
- Sekiranya mandi atau sauna yang hangat akan menaikkan suhu dan / atau kelembapan di bilik tidur anda, anda mungkin tidak mahu melakukan ini.
- Anda juga boleh mencuba mandi dengan sejuk, tetapi jangan membuatnya terlalu sejuk, atau badan anda dapat mengimbangi dengan menaikkan suhu.
Langkah 3. Minum air sejuk
Untuk membantu menyejukkan badan dan menjaga kesihatan diri, minum banyak air sejuk pada hari-hari yang hangat. Anda juga boleh menyimpan gelas atau sebotol air di sebelah katil anda semasa anda tidur. Dengan cara itu, jika anda bangun terlalu panas, anda boleh menghirup sedikit air sejuk dan mengurangkan suhu badan anda untuk membantu anda kembali tidur.
Cuba jangan minum terlalu banyak air sebelum tidur. Anda tidak mahu mengganggu tidur anda dengan rehat bilik mandi sepanjang malam
Langkah 4. Makan makanan yang lebih kecil pada waktu malam
Apabila anda makan sejumlah besar makanan di kemudian hari, metabolisme anda harus bekerja lebih keras untuk mencerna makanan. Ini boleh menyebabkan suhu badan anda meningkat pada waktu malam kerana badan anda masih mencerna makanan. Cuba makan makanan yang lebih kecil supaya badan anda kurang makan dan badan anda akan lebih sejuk semasa anda tidur.
Buah-buahan dan sayur-sayuran mentah memerlukan tenaga metabolik yang kurang untuk dicerna daripada protein dan lemak, jadi ini adalah pilihan yang bagus untuk makanan ringan malam
Langkah 5. Elakkan sentuhan badan
Sama ada anda tidur bersendirian atau dengan orang lain, sentuhan kulit pada kulit menyebabkan panas badan anda meningkat.
- Sekiranya anda tidur sendirian, cubalah tidur elang dengan kaki dan tangan anda terpisah. Kulit anda akan mendapat akses udara sebanyak mungkin di semua sisi.
- Sekiranya anda tidur dengan pasangan, elakkan berpelukan atau berpusing semasa anda tidur. Ini meningkatkan suhu badan anda, terutamanya jika anda berdua panas pada waktu malam.
Kaedah 4 dari 4: Mendapatkan Rawatan Perubatan
Langkah 1. Mendiagnosis gejala menopaus
Sekiranya anda sedang menjalani menopaus, atau jika anda seorang wanita yang hampir dengan usia menopaus, anda mungkin mengalami kilat panas dan berpeluh malam yang disebabkan oleh perubahan hormon. Gejala ini sangat biasa dan selalunya akan reda selepas menopaus.
- Anda boleh mengambil beberapa langkah mudah untuk mengawal gejala anda di rumah, seperti bersenam secara teratur, menjaga berat badan yang sihat, mengurangkan tekanan, berhenti merokok, dan menghindari alkohol, kafein, dan makanan pedas.
- Sekiranya kilat panas dan keringat malam anda tidak dapat ditoleransi, doktor anda mungkin menetapkan hormon, antidepresan, atau ubat lain untuk membantu mengawal gejala anda.
Langkah 2. Bercakap dengan doktor anda mengenai ubat-ubatan anda
Banyak ubat yang biasa diresepkan, termasuk antidepresan, terapi hormon, dan agen hipoglikemik, boleh menyebabkan keringat malam. Sekiranya anda mengesyaki bahawa gejala anda mungkin disebabkan oleh ubat, berbincanglah dengan doktor mengenai pilihan anda. Anda mungkin boleh beralih ke ubat lain, atau doktor anda mungkin menetapkan ubat tambahan untuk membantu anda menguruskan gejala anda.
Jangan berhenti minum ubat atau mengurangkan dos anda tanpa terlebih dahulu bercakap dengan doktor anda
Langkah 3. Fahami kegelisahan
Kegelisahan boleh menyebabkan anda mengalami kilatan panas kerana badan anda mengatakan bahawa dirinya berada dalam bahaya, yang menyebabkan saluran darah anda menyempit. Sekiranya anda yakin anda mengalami kegelisahan, berjumpa doktor dengan segera. Gabungan terapi, ubat, dan senaman dapat membantu anda mengawal gejala anda.
Langkah 4. Sebutkan gejala anda
Sekiranya anda mengalami keringat malam yang tidak disebabkan oleh persekitaran anda, anda mungkin mempunyai keadaan perubatan yang mendasari, seperti tuberkulosis atau jangkitan bakteria lain. Pastikan anda membincangkan semua gejala anda dengan doktor anda untuk mendapatkan diagnosis yang tepat.
Anda juga mungkin mengalami hiperhidrosis Idiopatik, iaitu keadaan yang menyebabkan badan mengeluarkan peluh terlalu banyak tanpa sebab yang diketahui
Petua
- Berhati-hatilah untuk tidak menjadikan bilik anda terlalu sejuk, kerana ini mungkin menyukarkan tidur malam yang nyenyak juga.
- Sekiranya anda cenderung terlalu panas pada waktu malam walaupun suhunya tidak terlalu tinggi, cuba simpan jurnal makanan. Anda mungkin mendapati bahawa makanan tertentu memburukkan lagi gejala anda.
- Elakkan memasak dengan ketuhar anda pada hari-hari panas. Peranti elektronik juga boleh menghasilkan haba, jadi matikan dan cabut plag sebanyak mungkin di bilik tidur anda untuk menyimpannya sekerap mungkin.
- Letakkan bantal anda di dalam peti sejuk selama lima minit sebelum anda tidur.
