Sebilangan orang mengalami masalah kronik, terjerumus ke dalam senario terburuk. Mungkin anda membayangkan bahawa perkara buruk akan berlaku atau hasil positif terhadap situasi tidak mungkin berlaku. Sekiranya anda dalam ketakutan atau keputusasaan, lihatlah lagi corak pemikiran yang meletakkan dan membuat anda tetap berada di sana. Anda boleh menyelesaikan semuanya. Dapatkan pertolongan seperti yang diperlukan, dan jangan berputus asa.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 4: Mengenalpasti Bimbang dan Pesimisme
Langkah 1. Perhatikan kawasan yang dirisaukan
Adakah anda takut apabila ada pertunangan sosial yang akan datang? Adakah anda merasa takut apabila mempertimbangkan prospek pekerjaan anda? Semasa anda membaca surat khabar, adakah anda merasa masa depan anda suram? Tulis senarai topik, dan senaraikan poin-poin yang baik untuk masing-masing untuk memusatkan perhatian positif.
Ketakutan dan kebimbangan anda boleh menjadi unjuran tentang kemungkinan masalah di masa depan, obsesi terhadap perkara-perkara yang sudah berlaku dan tidak dapat diubah, atau keasyikan dengan perkara-perkara yang mungkin tidak penting tetapi akhirnya menjadi semakin membesar kerana bimbang
Langkah 2. Kenal pasti corak pemikiran pesimis untuk berpusing
Anda mungkin merasa seperti mengharapkan senario yang lebih buruk sebagai mod "lalai", tetapi anda tidak menyedari bahawa anda berfikir negatif. Tetapi corak pemikiran ini berbahaya - ia menjatuhkan anda, tidak produktif, dan membuat anda merasa lebih teruk. Mulailah menyedari corak ini dengan menuliskan pemikiran pesimis anda dan membalikkannya - bawa buku nota kecil atau gunakan telefon pintar anda.
- Contohnya ialah menolak negatif ke positif, "Saya [tidak] akan gagal dalam ujian ini," "Dia [tidak] akan menolak saya," "Saya telah banyak menggunakan bilik mandi - [tapi] saya mungkin [tidak] menghidap diabetes, "dsb.
- Bersikap spesifik mungkin semasa anda menulis dan membetulkan pemikiran ini.
Langkah 3. Cabar cara berfikir anda
Daripada menganggap pemikiran negatif anda tidak dapat dielakkan dan benar (seperti mempercayai rakan anda marah kepada anda dan mungkin akan menamatkan persahabatan), mulailah menguji dan mengubah pemikiran ini. Ambil sehelai kertas dan tuliskan pemikiran negatif di bahagian atas. Kemudian mulakan soalan kepada diri anda sendiri di bawah, untuk mendapatkan alternatif yang berguna, dan tuliskan jawapan positif:
- Apa bukti yang ada bahawa ini benar? Apa bukti yang ada terhadapnya? (mis. "Kami pernah bertengkar sebelumnya dan kami selalu menyelesaikannya. Walaupun ketika kami mengalami ledakan besar tahun lalu, kami membincangkannya dan kami mempunyai persahabatan yang kuat.")
- Adakah terdapat cara lain untuk melihat masalahnya? Bolehkah anda bayangkan hasil yang lebih positif?
- Apakah kemungkinan senario terburuk ini benar-benar menjadi kenyataan? Apakah hasil lain yang mungkin dan lebih mungkin?
- Adakah pemikiran ini membantu saya atau menyakitkan saya?
- Apa yang akan saya katakan kepada rakan yang berfikir seperti ini?
Langkah 4. Ketahuilah bahawa pesimisme tidak produktif
Kadang kala orang memandang mengharapkan yang terburuk sebagai cara untuk mempersiapkan diri atau melindungi diri daripada sesuatu yang buruk. Fikiran negatif mereka adalah bentuk perlindungan hiper: jika orang itu sentiasa mengantisipasi yang terburuk dan memikirkan yang terburuk, dia tidak akan terkejut atau kecewa. Sekiranya ini terdengar seperti sesuatu yang anda lakukan, ingatkan diri anda bahawa overdrive pelindung seperti ini menyakitkan anda, membuang masa anda dengan risau.
- Mengharapkan yang terburuk tidak akan menghentikan perkara-perkara itu berlaku - itu tidak benar-benar "mempersiapkan" anda untuk hasil yang buruk.
- Fikirkan mengapa anda meramalkan bahawa keadaan tidak akan berjalan lancar. Adakah kerana mereka tidak pasti? Apakah kemungkinan ada hasil positif atau netral?
Langkah 5. Kenalpasti perkara-perkara di mana anda mempunyai kawalan
Anda mungkin merasa seolah-olah tidak mempunyai kawalan ke atas hidup anda - bahawa anda dapat bekerja keras, melakukan semuanya dengan betul, dan itu tidak akan memberi perbezaan dalam hasilnya. Atau, anda mungkin berfikir bahawa anda entah bagaimana dapat menghilangkan ketidakpastian dan menjaga keselamatan diri dari bahaya dengan menjangkakan hasil yang negatif dalam hidup. Ingatkan diri anda bahawa anda tidak mempunyai kawalan sepenuhnya dalam hidup anda - anda tidak dapat mengawal orang lain, cuaca, dan lain-lain - tetapi anda juga tidak berada dalam perjalanan. Anda dapat mengawal bagaimana anda bertindak balas dan bertindak balas terhadap sesuatu. Anda boleh mengawal sama ada anda mengambil peluang atau tidak, sama ada anda kembali atau tidak dan mencuba lagi apabila berlaku sesuatu yang tidak betul, sama ada anda akan menolak penolakan daripada merosakkan tahun anda atau jika anda membiarkan diri anda merasa kecewa dan kemudian berusaha untuk terus maju.
- Tanya diri anda sendiri - adakah mengharapkan yang lebih buruk memberi anda kawalan terhadap orang lain? Cuaca? Adakah ini sama sekali mengubah hasilnya, atau hanya membuat anda merasa rendah diri?
- Sekiranya anda selalu mengharapkan yang terburuk dalam hal kesihatan anda, lakukan apa yang anda mampu untuk meningkatkan kesihatan anda. Anda tidak dapat mengawal genetik anda atau beberapa faktor persekitaran, tetapi anda boleh makan dengan sihat dan bersenam, berjumpa doktor jika anda fikir ada sesuatu yang salah.
- Sekiranya anda mengharapkan yang terburuk daripada orang lain, pertimbangkan untuk melupakan harapan anda sepenuhnya atau menjatuhkan orang yang tidak dapat memenuhi keperluan anda. Sekiranya rakan anda selalu mengecewakan anda, tanyakan pada diri anda apakah yang anda harapkan dari mereka adalah wajar. Adakah anda mengharapkan mereka sempurna? Atau adakah anda meminta mereka untuk menyokong dan mereka selalu meruntuhkan anda? Anda tidak dapat mengawal sama ada seseorang akan melakukan apa yang anda minta, tetapi anda dapat mengawal bagaimana anda bertindak balas. Cuba tanya apa yang anda perlukan dan lepaskan hasilnya dengan memberi tumpuan untuk menyelesaikan masalah. Sekiranya keperluan anda tidak dapat dipenuhi, anda mungkin perlu menjauhkan diri dari orang-orang itu dan mencari rakan yang lebih menyokong.
Bahagian 2 dari 4: Mengatasi Kebimbangan dan Pesimisme
Langkah 1. Susun semula pemikiran negatif dengan putaran positif
Kajian menunjukkan bahawa mungkin untuk melatih diri untuk mempunyai pandangan yang lebih positif. Anda harus secara sedar berusaha untuk berhenti apabila mendapati diri anda mengharapkan yang terburuk dan membayangkan hasil yang lebih baik dan positif. Sekiranya anda memasuki wawancara kerja dan berkata kepada diri sendiri, "Tidak mungkin saya akan mendapat kedudukan ini," berhenti di sana. Paksa diri anda untuk memikirkan hasil positif yang anda mahukan - "Saya akan menjalani temu ramah ini dan melakukannya dengan baik." Ini mungkin kelihatan aneh atau tidak biasa pada awalnya, tetapi ini kerana anda mempelajari kemahiran baru. Tetap dengannya.
- Sekiranya anda berfikir "Saya terlalu tertidur untuk tidur dan saya mungkin tidak akan tidur malam ini lagi dan saya akan menjadi bangkai besok," hentikan diri anda dan meletakkannya dengan positif. "Saya ingin tidur sekarang, jadi saya akan fokus untuk bersantai."
- Anda secara halus dapat "menulis semula" pemikiran biasa anda untuk menjadi lebih positif. Sekiranya anda berfikir "Saya tidak tahu bagaimana melakukannya!" ubah ke, "Saya akan belajar bagaimana melakukannya."
- Apabila pemikiran positif datang kepada anda, ulangi. Fikiran positif membantu anda membina daya tahan dan mewujudkan semangat kesejahteraan emosi yang meningkat.
Langkah 2. Jadualkan masa bimbang
Sekiranya anda seorang yang bimbang kronik, dan anda mendapati bahawa pemikiran negatif merosakkan keseronokan dan fokus anda, buatlah janji berkala dengan diri anda sendiri untuk bimbang sebentar. Ini mungkin setiap hari, siang dan malam, atau mingguan, bergantung pada apa yang sesuai untuk anda. Tulis tarikhnya, tetapkan jangka waktu yang dijadualkan (mungkin setengah jam), dan ikuti: betul-betul duduk dan bimbang pada masa itu.
- Semasa waktu bimbang, anda boleh menulis tentang perkara-perkara yang anda bimbangkan, atau anda hanya boleh duduk dan memikirkan setiap perkara.
- Lakukan beberapa penyelesaian masalah jika anda mahu atau hanya bimbang.
Langkah 3. Tuliskan
Simpan buku harian. Bawalah bersama anda. Apabila anda kelam kabut atau gelisah, letakkan di atas kertas. Gunakan buku harian anda untuk menghilangkan kegelisahan, tetapi juga gunakannya untuk kembali ke masa sekarang. Semasa anda menulis, bersikap jujur tentang bagaimana perasaan anda dan apa yang anda fikirkan. Dapatkan semua butiran.
- Ingat bahawa buku harian itu adalah untuk anda dan pemikiran anda, jadi jangan bimbang tentang ejaan, tatabahasa, atau terdengar konyol atau aneh. Ini adalah tempat anda untuk menyatakan apa sahaja yang ada di fikiran anda, tidak kira kecil atau besar.
- Anda mungkin ingin menulis dalam buku harian anda setiap malam sebelum tidur, untuk mengatasi masalah anda.
Langkah 4. Ikuti kerisauan anda sehingga kesimpulan logiknya
Anda mungkin terbiasa melompat dari kemungkinan ke hasil terburuknya. Daripada menentang kebiasaan ini, perlahankan. Pergi langkah demi langkah: apakah perkara terburuk yang boleh berlaku dalam setiap keadaan? Sekiranya ini berlaku, maka apa yang akan berlaku? Mula mengubahnya menjadi latihan penyelesaian masalah. Ini dapat menjauhkan anda dari merenung dan membantu anda mulai merasa bertenaga, mengingatkan diri anda bahawa anda mempunyai hak pilihan dalam hidup anda sendiri.
- Lakukan ini sehingga anda tidak dapat melangkah lebih jauh.
- Tanyakan pada diri anda apa yang anda perlukan untuk mendekati keadaan sekarang, kemudian berusaha mendapatkan perkara itu.
- Contohnya, jika anda selalu bimbang akan kehilangan pekerjaan anda, tanyakan pada diri sendiri: "Baiklah, katakan yang terburuk telah berlaku dan saya kehilangan pekerjaan saya … Lalu apa?" Anda boleh mencari dalam talian dan membaca bahagian bantuan yang dikehendaki setiap minggu; anda boleh belajar bagaimana memohon pengangguran; anda boleh mengusahakan kenalan anda untuk melihat apakah ada orang yang memimpin pekerjaan. Ini sangat berbeza daripada hanya berpikir: "Mengapa repot-repot melakukan pekerjaan yang baik? Saya tetap akan kehilangannya."
Langkah 5. Gunakan humor dan ironi
Semasa meletakkan ketakutan dan keputusasaan anda secara positif, anda menggunakan kemahiran yang sama dengan yang anda gunakan ketika membuat lelucon atau mentertawakan diri sendiri: kemampuan untuk melangkah keluar dari emosi anda dan melihatnya dari sudut lain. Humor adalah mekanisme mengatasi yang sangat baik, dan ini benar-benar menjadikan pemikiran anda lebih fleksibel.
- Apabila anda merasa putus asa, anda tidak perlu menertawakannya, tetapi anda boleh menyeterika drama semuanya. Sekiranya anda merasa kesepian atau ditinggalkan semasa pasangan anda dalam perjalanan, fikirkan "Oh sayang saya, saya suka seseorang dan dia bersenang-senang dan oleh itu saya mesti menderita."
- Perhatikan keadaan konyol anda: "Baiklah, saya tidak mempunyai hubungan serius dalam dua tahun ini, tetapi di sisi positifnya tidak ada seorang pun yang" meminjam "salah satu baju sejuk saya selama ini …"
- Bercakap dengan rakan baik atau ahli keluarga yang mengetahui corak anda dapat membantu anda mempelajari tabiat yang lembut ini dapat membantu anda keluar dari pemikiran negatif.
Langkah 6. Selaraskan badan anda
Apabila anda berada dalam cengkaman perasaan tidak enak, berusahalah untuk kembali ke masa sekarang. Bimbang adalah unjuran ke masa depan yang tidak dapat dihuni: gunakan latihan somatik untuk meningkatkan perhatian anda terhadap masa kini.
- Periksa dengan lima deria anda: tanyakan pada diri anda apa yang anda lihat, apa yang anda rasakan, apa yang anda bau, rasa, dan dengar.
- Perhatikan nafas anda. Sekiranya anda bernafas dengan cepat, cubalah bernafas dengan perlahan dan dalam.
- Cuba tegangkan dan rileks setiap otot secara bergilir, perlahan-lahan. Fokus hanya pada perasaan otot anda.
- Sekiranya anda panik, cubalah menggoyangkan jari kaki. Ini dapat membangunkan anda ke dalam badan anda.
Bahagian 3 dari 4: Mendapat Bantuan
Langkah 1. Bercakap dengan mereka yang anda sayangi
Melabur dalam kehidupan sosial anda. Luangkan masa dengan orang tersayang. Kongsi kerisauan anda: sebahagian daripada tidak menekan perasaan anda adalah berkongsi dengan orang lain. Apabila orang yang anda sayangi tidak dapat mendengar anda, pertimbangkan untuk menulis surat kepada mereka, atau bertanya adakah masa lain anda boleh bercakap.
- Luangkan masa untuk bersenang-senang juga. Bergaul boleh menimbulkan kegelisahan tertentu dalam diri anda, tetapi akhirnya lebih sihat daripada mengasingkan diri.
- Kelilingi diri anda dengan orang positif. Sekiranya anda mengenali orang yang mempunyai pandangan optimis, yang mendorong anda, dan yang membuat anda merasa baik, luangkan lebih banyak masa dengan mereka.
Langkah 2. Lihat profesional perubatan
Kebimbangan dan kemurungan adalah keadaan perubatan yang serius. Sekiranya anda mengalami rasa bahaya atau malapetaka, anda mungkin mengalami kegelisahan. Sekiranya anda tidak dapat mengawal kebimbangan anda dan mengetepikannya, dan jika bimbang mengganggu fokus anda, ini juga boleh menjadi kebimbangan. Mengikuti setiap kemungkinan hingga hasil terburuknya adalah gejala kegelisahan.
- Kegelisahan boleh timbul dengan atau tanpa gejala kemurungan.
- Segala ketakutan yang mengganggu kualiti hidup anda mungkin merupakan gejala kegelisahan.
- Berjumpa dengan doktor anda atau buat temu janji dengan pakar psikiatri jika anda merasakan anda mungkin mengalami kegelisahan atau kemurungan.
- Sekiranya anda mengalami pemikiran bunuh diri, berjumpa doktor dengan segera atau hubungi Talian Pencegahan Bunuh Diri Kebangsaan Amerika Syarikat: 1 (800) 273-8255.
Langkah 3. Dapatkan pertolongan lebih awal dan ikuti dengannya
Semakin cepat anda mendapatkan pertolongan untuk kecemasan, semakin mudah menguruskannya. Sebaik sahaja anda mempunyai rancangan rawatan, ikuti dan ikuti perkembangan anda. Doktor anda mungkin mencadangkan terapi bicara, dan anda mungkin juga diberi ubat anti-kegelisahan. Sebaik sahaja anda memulakan salah satu rawatan ini, tetap gunakan rawatan ini.
- Sekiranya anda tidak berminat dengan ubat, beritahu doktor atau ahli terapi anda. Anda mempunyai pilihan.
- Tanya mengenai terapi kognitif-tingkah laku, yang memberi tumpuan untuk membantu anda mengenal pasti dan mengubah corak pemikiran.
- Anda juga boleh menyertai kumpulan pengurusan kegelisahan.
- Pertimbangkan untuk menjalani sebahagian daripada rancangan pengurusan kegelisahan anda: banyak berehat, bersenam, makanan yang baik, dan meditasi yang penuh perhatian.
Bahagian 4 dari 4: Hidup dengan Baik
Langkah 1. Ambil risiko
Sekiranya anda cenderung mengharapkan yang terburuk, anda mungkin menetapkan banyak halangan untuk diri sendiri. Biasakan mendekonstruksi ini apabila anda memperhatikannya. Contohnya, jika anda ingin memanggil rakan baru untuk berkencan, anda mungkin berfikir "Oh dia mungkin sibuk, mengapa dia mahu menjadi kawan saya, dia terlalu takut untuk memberitahu saya bahawa dia tidak mahu berkawan, jika Saya mengganggu dia, dia tidak akan pernah bercakap dengan saya lagi. " Sebaliknya, katakan "Tidak ada yang salah dengan meminta seseorang untuk bergaul. Sekiranya dia tidak mahu, saya percaya bahawa dia akan memberitahu saya atau membuat alasan sederhana."
Cuba buat satu perkara kecil yang anda takut lakukan setiap hari
Langkah 2. Cari tahu apa yang anda mahukan dan capai
Kenal pasti perkara yang paling anda mahukan, dan mulailah merancang bagaimana mewujudkannya. Sekiranya anda mengalami kegagalan, jangan menyerah. Melihat masa lalu apa yang anda fikirkan boleh diharapkan - menghasilkan banyak wang, membeli rumah, mempunyai anak, dan lain-lain - dan cuba tentukan apa yang membuat anda bahagia. Setelah anda mengetahui idea yang anda mahukan, anda dapat meneliti apa yang diperlukan untuk mendapatkannya dan mula menetapkan matlamat. Sekiranya anda memerlukan sokongan tambahan untuk ini, seperti terapi atau pelatih kehidupan, jangan ragu untuk menghubungi.
Sekiranya anda tidak pasti apa yang anda mahukan, cuba buat senarai perkara yang paling penting bagi anda. Mungkin sesuatu yang abstrak, seperti cinta, atau sesuatu yang konkrit, seperti wang. Setelah selesai, lihat senarai anda dan cuba lihat apakah ada tema atau kepercayaan yang muncul. Mungkin anda menyedari banyak perkara yang penting untuk anda lakukan dengan menjaga dan menjaga haiwan, tetapi tidak ada kaitan dengan wang atau status. Mungkin mengejar kehidupan di tempat perlindungan haiwan akan menjadi jalan yang memuaskan bagi anda
Langkah 3. Melabur dalam kesihatan anda
Menjadi cemas atau pesimis dapat mempengaruhi kesihatan anda, tetapi kesihatan fizikal anda juga dapat mempengaruhi mood anda. Utamakan menjaga tubuh anda dalam keadaan baik, dan pandangan anda akan bertambah baik.
- Tidur cukup. Orang dewasa memerlukan tujuh hingga sembilan jam malam, sementara kanak-kanak dan remaja memerlukan sembilan hingga 11 jam tidur. Ikuti corak tidur biasa di mana anda tidur dan bangun kira-kira waktu yang sama setiap hari.
- Makan tiga hidangan anda sehari, dengan makanan ringan yang sihat di antara mereka. Namun, jangan terobsesi dengan makanan: tidak semuanya perlu sihat. Makan ketika anda lapar, dan ingatlah sebahagian. Pastikan anda makan pelbagai makanan, kerana ini akan memberi nutrien yang anda perlukan.
- Senaman. Usahakan selama lebih kurang 150 minit aktiviti aerobik sederhana atau 75 minit aktiviti aerobik kuat seminggu. Bersenam mengikut jadual biasa, tetapi perhatikan ketika anda memerlukan sedikit gerakan tambahan. Apabila anda merasa sangat kecewa, itu mungkin menjadi petunjuk anda untuk bangun dan melakukan sesuatu yang aktif, seperti berjalan kaki singkat atau bahkan pekerjaan rumah tangga.
- Elakkan penyalahgunaan bahan. Alkohol dan ubat-ubatan boleh meningkatkan kegelisahan.
