Makanan tambahan boleh menjadi alat yang berguna jika anda tidak mendapat cukup kalsium dari makanan anda. Namun, anda mesti berhati-hati ketika memilih dan mengambil suplemen, seperti ubat apa pun. Mulakan dengan menghubungi doktor anda untuk membincangkan rancangan suplemen dan kemungkinan interaksi ubat. Cubalah pelbagai jenama makanan tambahan sehingga anda menjumpai jenama yang sesuai untuk anda. Pastikan anda membaca dan mengikuti arahan dos suplemen untuk keberkesanan dan keselamatan maksimum.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Memilih Jenis dan Dos Tambahan
Langkah 1. Tentukan dos suplemen kalsium yang sesuai
Buat temu janji dengan doktor anda untuk menilai tahap kalsium anda. Anda perlu berbincang dengan doktor mengenai diet anda, supaya mereka dapat mengira berapa banyak kalsium yang anda ambil. Anda mungkin juga perlu menjalani ujian darah untuk memeriksa tahap kalsium semasa anda.
- Adalah penting bahawa jumlah pengambilan kalsium harian anda berada di bawah had yang dicadangkan, berdasarkan jantina dan usia. Kalsium yang terlalu banyak boleh menyebabkan pelbagai masalah kesihatan, termasuk peningkatan risiko penyakit jantung.
- Bagi lelaki berumur 19-50 tahun, elaun harian maksimum adalah 2, 500 mg. Bagi lelaki berumur 51-70 tahun, elaunnya adalah 2, 000 mg. Bagi lelaki berumur 71 tahun dan lebih tua, elaunnya adalah 1, 200 mg.
- Bagi wanita berumur 19-50 tahun, elaunnya adalah 2, 500 mg. Bagi wanita berumur 51 tahun ke atas, elaunnya adalah 2, 000 mg.
- Bagi kanak-kanak yang berumur kurang dari 6 bulan, elaun harian adalah 200 mg. Bagi kanak-kanak berumur antara 6-12 bulan, elaun harian adalah 260 mg. Bagi kanak-kanak antara 1-3 tahun, elaunnya ialah 700 mg. Bagi kanak-kanak antara 4-8 tahun, elaunnya adalah 1, 000 mg. Bagi kanak-kanak berumur antara 9-18 tahun, elaun harian adalah 1, 300 mg.
Langkah 2. Sesuaikan dos suplemen anda mengikut keperluan
Doktor anda dapat memantau tahap kalsium anda dengan ujian darah pada setiap pemeriksaan. Hasilnya akan memberi anda petunjuk sama ada anda perlu menaikkan atau menurunkan dos suplemen kalsium anda atau tidak. Faktor kesihatan, seperti mengambil kortikosteroid, juga dapat menurunkan kemampuan tubuh anda untuk menyerap makanan tambahan kalsium dan mesti dipertimbangkan juga semasa membuat rancangan dos.
- Sekiranya anda vegan, tidak bertoleransi laktosa, atau mengalami osteoporosis, maka badan anda mungkin tidak menyerap kalsium pada kadar yang biasa. Ini mungkin bermaksud bahawa anda perlu memulakan dengan dos suplemen kalsium yang lebih tinggi.
- Sekiranya anda menjalani diet berasaskan protein, ini juga boleh menyebabkan tubuh anda menyerap kalsium dengan lebih perlahan dan mengeluarkannya juga.
Langkah 3. Periksa label untuk jumlah kalsium sebenar dalam setiap makanan tambahan
Semua makanan tambahan mengandungi tahap kalsium unsur yang berbeza. Oleh kerana inilah jenis kalsium yang benar-benar menyerap ke dalam badan anda, penting untuk memilih makanan tambahan yang cukup untuk memenuhi keperluan anda. Cari maklumat ini pada label fakta tambahan di bahagian belakang botol.
Sebagai contoh, suplemen kalsium karbonat anda mungkin mengandungi 450 mg unsur kalsium
Langkah 4. Cari suplemen dengan kelulusan ujian luar
Makanan tambahan tidak diatur dengan cara yang sama seperti ubat atau makanan lain. Ini bermaksud penting untuk memilih suplemen yang telah menjalani ujian kualiti bebas oleh NSF International (NSF), A. S. Pharmacopeial Convention (USP), atau agensi lain. Maklumat ujian ini harus disenaraikan dengan jelas pada suplemen itu sendiri atau di laman web pengeluar.
- Ujian juga akan membantu memastikan anda mendapat produk yang seragam setiap kali anda membelinya. Jika tidak, anda mungkin mengalami perbezaan dos atau kesucian.
- "NSF" dalam NSF International bermaksud "National Sanitation Foundation."
Langkah 5. Dapatkan banyak kalsium dari makanan anda sebagai tambahan kepada makanan tambahan
Walaupun makanan tambahan adalah cara yang cepat dan berkesan untuk meningkatkan kadar kalsium anda, sebaiknya makan makanan kaya nutrien. Masukkan makanan yang mengandung kalsium tinggi secara semula jadi, seperti ikan tanpa tulang, ke dalam makanan anda bersama dengan produk yang diperkaya kalsium, seperti susu atau jus oren. Banyak sayur-sayuran juga tinggi mineral kalsium-terutama sayur-sayuran berdaun.
- Sebilangan bijirin, produk kedelai, dan jus juga diperkaya dengan kalsium tambahan. Label ramuan mereka biasanya mencatatnya di bawah peratusan kalsium.
- Untuk mengesan kalsium dalam diet anda, anda boleh memuat turun aplikasi. Aplikasi Calcium Calculator yang ditawarkan oleh International Osteoporosis Foundation adalah salah satu pilihan. Ini membantu memastikan bahawa anda tidak melebihi jumlah kalsium maksimum yang disyorkan setiap hari.
- Sekiranya anda makan makanan yang sihat, anda mungkin tidak memerlukan suplemen kalsium sama sekali.
Kaedah 2 dari 3: Kekal Sihat Semasa Mengambil Makanan Tambahan
Langkah 1. Bincangkan kemungkinan interaksi ubat dengan doktor anda
Makanan tambahan kalsium dapat menurunkan keberkesanan ubat-ubatan tertentu yang lain. Ia juga boleh menyebabkan kesan sampingan negatif, seperti sakit perut. Sebelum anda memulakan rutin suplemen, buat janji temu dengan doktor anda untuk menilai semua kemungkinan interaksi.
- Sebagai contoh, jika anda perlu mengambil sejumlah 750 mg sehari, teruskan dan bahagikannya menjadi dos pertama 250 mg dan yang kedua 500 mg. Membahagikan makanan tambahan anda dengan cara ini akan membantu mengurangkan kemungkinan kesan sampingan.
- Antibiotik, ubat tekanan darah, ubat tiroid, dan bifosfonat semuanya boleh berinteraksi secara negatif dengan suplemen kalsium. Khususnya, suplemen kalsium boleh mengganggu kemampuan anda menyerap antibiotik.
Langkah 2. Tukar suplemen jika anda mengalami gangguan pencernaan
Gabungan nutrien dan bahan kimia dalam makanan tambahan kalsium tertentu boleh menyebabkan anda merasa kembung, sembelit, atau hanya berair. Sekiranya gejala ini berlanjutan beberapa hari lagi, mungkin ada baiknya anda mencuba jenama atau suplemen kalsium lain.
Cuba ambil dos rendah kalsium yang lebih mudah didapati untuk badan anda, seperti kalsium sitrat atau kalsium laktat
Langkah 3. Elakkan pengambilan kalsium jika anda menderita hiperkalsemia
Ini adalah keadaan yang secara semula jadi meningkatkan kadar kalsium dalam aliran darah anda. Walaupun anda merawat hiperkalsemia, pengambilan makanan tambahan boleh menyebabkan bilangan kalsium anda melebihi had selamat. Bercakap dengan doktor anda mengenai cara sihat untuk membetulkan tahap kalsium anda.
Kaedah 3 dari 3: Melekat dengan Rutin Dosis
Langkah 1. Ambil suplemen kalsium anda sekurang-kurangnya 3 jam selain daripada ubat lain
Untuk mengurangkan kemungkinan interaksi dengan ubat lain, buat jadual yang meletakkan seberapa banyak jam di antara mereka. Ini mungkin bermaksud minum ubat lain pada waktu pagi dan suplemen kalsium anda pada waktu petang atau sebaliknya. Apabila ini tidak dapat dilakukan, bahkan meletakkan 3 jam di antara mereka dapat mengurangkan kemungkinan kesan sampingan.
Eksperimen dengan jadual apa yang sesuai untuk anda dan gaya hidup anda. Sebaik sahaja anda menjumpai yang berkesan, secara konsisten adalah kunci
Langkah 2. Bahagikan jumlah dos anda kepada jumlah 500 mg
Tubuh anda hanya dapat menyerap sejumlah kecil kalsium dalam satu masa. Atas sebab itu, boleh mengambil banyak dos kecil sepanjang hari dan bukannya satu dos besar. Ambil dos anda sekurang-kurangnya 3 jam untuk memaksimumkan daya serap dan mengurangkan kesan sampingan.
Sebagai contoh, jika anda perlu mengambil sejumlah 750 mg sehari, teruskan dan bahagikannya menjadi dos pertama 250 mg dan yang kedua 500 mg
Langkah 3. Minum makanan tambahan anda dengan atau tanpa makanan seperti yang diarahkan
Sebilangan makanan tambahan kalsium cenderung menghasilkan kesan sampingan jika anda mempunyai perut yang penuh. Yang lain hanya memerlukan makanan ringan atau tidak ada makanan sama sekali. Lihat di bahagian belakang label makanan tambahan anda untuk mendapatkan arahan mengenai cara mengambilnya. Atau, berbincang dengan ahli farmasi atau doktor anda untuk melihat apa yang mereka cadangkan.
Langkah 4. Ikuti arahan label mengenai sama ada mengunyah ubat atau tidak
Sebilangan besar makanan tambahan kalsium terdapat dalam bentuk tablet atau pil. Makanan tambahan yang boleh dikunyah memerlukan anda mengunyahnya untuk membantu penyerapan. Jenis suplemen kalsium lain mengarahkan anda untuk menelannya sepenuhnya sambil minum segelas air.
Sebaiknya minum ubat anda dengan air. Minuman berasid, seperti jus, dapat menurunkan keberkesanan makanan tambahan
Langkah 5. Kekal menghidrat
Bertujuan untuk mendapatkan sekurang-kurangnya 15.5 cawan (3.7 L) cecair setiap hari jika anda seorang lelaki dan 11.5 cawan (2.7 L) jika anda seorang wanita. Cecair ini boleh berasal dari sumber makanan dan cecair. Terhidrat dengan baik adalah penting kerana makanan tambahan kalsium kadang-kadang boleh menyebabkan sembelit.
- Garis panduan lama untuk minum sekurang-kurangnya 8 gelas air setiap hari adalah idea yang baik. Anda juga boleh meningkatkan tahap cecair anda dengan minum teh, jus, atau minuman lain.
- Sebagai contoh, air minuman adalah sumber penghidratan cecair yang hebat. Sebaliknya, anggur adalah cara yang baik untuk mendapatkan hidrasi dari sumber makanan.
Petua
Sekiranya satu jenama makanan tambahan tidak sesuai untuk anda, bersabarlah dan cubalah yang lain sehingga anda sesuai. Mengambil multivitamin dengan kalsium, bukan suplemen kalsium sahaja, mungkin merupakan pilihan yang baik
Amaran
- Makanan tambahan kalsium bukan untuk semua orang. Pastikan anda berbincang dengan doktor anda sebelum memulakan program suplemen.
- Sekiranya anda mengalami gejala yang teruk, seperti berdebar-debar jantung atau kekejangan perut yang teruk, semasa mengambil suplemen kalsium, hentikan segera.
