Shinsplints, atau sindrom tekanan tibial medial, merujuk kepada rasa sakit dan keradangan sama ada berlebihan atau menegangkan otot yang melekat pada tulang tulang belakang (tibia) kaki bawah anda. Keadaan ini biasanya berlaku pada pelari, pejalan kaki, penari dan anggota tentera. Sebilangan besar kes shinsplints terselesaikan dengan sendirinya setelah berehat beberapa minggu, walaupun menggunakan teknik urut yang disebut pelepasan myofascial mungkin dapat mengatasi rasa sakit pada otot kaki bawah anda dengan lebih cepat.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 2: Menggunakan Pelepasan Myofascial untuk Shinsplints
Langkah 1. Kenal pasti otot yang terlibat
Rasa sakit pada tulang belikat sering terasa dalam dan sakit, dan timbul dari bahagian luar (lateral) bahagian tengah otot anterior tibialis anda, otot utama di sebelah tulang belakang anda. Kadang kala periosteum tibial (selubung tisu nipis yang membungkus tulang tulang kering) juga meradang dan menyakitkan. Biasanya, hanya satu kaki yang terlibat dan biasanya kaki anda yang paling dominan - yang anda gunakan untuk menendang bola.
- Rasa di bahagian tengah otot di sebelah tulang kering anda untuk kesakitan atau kelembutan. Serpihan shin biasanya paling lembut di sekitar sendi lutut dan pergelangan kaki.
- Ketahuilah bahawa anda mungkin bersentuhan dengan titik pencetus, atau lebih dikenali sebagai simpul otot. Menekan pada titik pencetus dapat menyebabkan kelembutan setempat, rasa sakit yang dirujuk dan tindak balas "berkedut". Kesakitan yang dirasakan kadang-kadang dapat dirasakan di jari kaki ketika menekan ke kawasan ini.
- Biasanya hanya ada satu kawasan yang lembut dan meradang, tetapi anda mungkin menemui beberapa kawasan yang berbeza.
- Setelah anda mengenal pasti kawasan tersebut, anda akan tahu di mana harus diberi tumpuan dengan teknik pelepasan myofascial.
Langkah 2. Pilih roller busa atau bola tenis
Pelepasan Myofascial adalah teknik urutan tisu dalam yang biasanya dilakukan dengan roller busa tegas atau bola kecil, seperti bola tenis. Teknik ini memberi tumpuan kepada melegakan kesakitan yang disangka timbul dari myofascia, yang merupakan selaput sukar yang membungkus, menghubungkan dan menyokong otot anda. Persimpangan membran sedikit lebih dalam di bawah kulit, jadi pelepasan myofascial memerlukan tekanan yang kuat untuk dapat mempengaruhi mereka.
- Pilih sekeping gulungan busa yang tegas, berdiameter antara 2–4 inci. Tidak perlu lebih dari 6 inci. Yang panjang biasanya digunakan untuk yoga dan banyak terdapat di kedai sukan yang bagus.
- Pilih jenis bola tenis terkuat yang anda boleh. Beberapa bola getah keras mungkin juga efektif, tetapi pastikan bola tidak lebih besar daripada bola tenis. Cuba bola lacrosse.
- Ahli terapi urut profesional, kiropraktor dan ahli terapi fizikal sering menggunakan ibu jari atau siku mereka untuk melakukan pelepasan myofascial, tetapi untuk rawatan diri, penggelek busa dan bola tenis lebih mudah dan mencegah kemungkinan terseliuh ibu jari.
Langkah 3. Turunkan keempat-empat permukaan yang kukuh
Cari permukaan berkarpet yang kukuh (atau anda boleh meletakkan tikar yoga di lantai kayu atau jubin) dan turun ke tangan dan lutut anda. Anda boleh duduk di kerusi dan memasukkan roller busa atau bola tenis ke dalam otot tulang kering anda, tetapi bekerja dengan graviti dan menggunakan berat badan anda lebih mudah. Ideanya adalah untuk menggulung tulang kering anda di atas busa / bola, dan bukannya menggulung busa / bola di atas kaki anda.
- Lantai keramik atau kayu yang baik boleh digunakan, tetapi jika boleh menyebabkan rasa tidak selesa di lutut semasa anda berlutut di atasnya. Mana-mana pelapik yang anda gunakan adalah untuk keselesaan lutut anda, bukan keberkesanan rawatan.
- Sebelum anda berlutut, ubah menjadi sesuatu yang memperlihatkan kaki bawah anda di bawah lutut, seperti seluar pendek atau seluar Capri.
Langkah 4. Letakkan roller atau bola tenis di bawah otot tulang kering anda
Sebaik sahaja anda berada di tangan dan lutut, bengkokkan kaki yang sakit dengan serpihan kaki di pinggul dan lutut dan letakkan bahagian depan kaki anda ke roller busa atau bola tenis anda, yang semestinya terbaring di lantai. Untuk keseimbangan terbaik, panjangkan kaki anda yang lain di belakang anda (dengan jari kaki di atas lantai) dan letakkan kedua tangan anda kira-kira 1-2 kaki dari lutut bengkok anda dan sedikit ke depan.
- Pada kedudukan ini, anda pada mulanya menyokong berat badan anda dengan lengan anda, tetapi setelah seimbang, biarkan seluruh berat badan anda menolak roller atau bola.
- Setelah seluruh berat badan anda seimbang dengan roller / bola, hanya hujung jari dan jari kaki anda yang lain yang menyentuh lantai.
- Pakai kasut sol getah yang fleksibel untuk sokongan dan daya tarikan terbaik di lantai.
Langkah 5. Gerakkan kaki anda ke belakang dengan tekanan yang berterusan
Oleh kerana berat badan anda seimbang di atas roller / bola, goyangkan diri anda berulang-alik sehingga anda dapat merasakan tekanan yang berterusan di kawasan sakit pada tulang kering anda. Apa-apa jenis urutan tisu dalam, termasuk pelepasan myofascial, boleh sedikit menyakitkan, tetapi di sinilah pepatah lama "tanpa rasa sakit, tidak ada keuntungan" berlaku. Tekanan dan peregangan berterusan yang disebabkan oleh terapi ini melonggarkan fasia yang ketat dan ketat dan tisu lain, yang sering menyebabkan secara tidak langsung mengurangkan kesakitan dan meningkatkan pergerakan pada serat otot.
- Gunakan hujung jari dan jari kaki anda untuk menggegarkan badan anda ke atas roller busa atau bola tenis - mungkin sedikit gerakan sisi ke sisi juga akan membantu. Sekiranya anda merasa pergerakan itu terlalu menyakitkan, pindahkan ke kawasan yang kurang lembut dan tahan kedudukannya selama 30 hingga 60 saat. Kemudian perlahan-lahan menuju ke kawasan yang sakit.
- Terus tekan roller atau bola selama kira-kira tiga minit pada satu masa, kemudian berehat lima minit dan teruskan beberapa kali lagi. Ikuti rutin ini setiap hari.
- Urut tisu dalam dapat mengeluarkan produk sampingan yang meradang dan asid laktik ke dalam aliran darah anda, jadi selalu minum banyak air segera setelah melakukan rawatan diri untuk membuangnya dari badan anda.
Langkah 6. Sapukan sedikit ais selepas itu
Selepas rawatan diri myofascial, yang mungkin memakan masa lebih dari 20 minit, letakkan sedikit ais hancur atau sesuatu yang sejuk di atas otot-otot tulang kering anda selama kira-kira 10-15 minit. Terapi ais sangat bagus untuk menghilangkan rasa sakit muskuloskeletal dan mengurangkan keradangan kerana menyekat aliran darah tempatan. Sekiranya anda tidak mempunyai ais hancur, pertimbangkan untuk menggunakan ketulan ais, pek gel sejuk atau beg kecil sayur beku dari peti sejuk. Anda juga boleh membekukan air dalam cawan kertas, kemudian kupas kertas di sekitar bibir cawan dan gulung / geserkan ais ke atas tulang kering anda.
- Untuk melindungi kulit anda dari radang dingin atau kerengsaan, selalu bungkus ais dengan tuala nipis atau kain sebelum menggunakannya.
- Balut terapi ais dengan ketat pada tulang kering anda dengan pembalut tensor untuk hasil terbaik.
- Tanpa memerangi keradangan dan kelembutan dengan terapi ais setiap kali, anda mungkin mendapati sesi myofascial pada hari berikutnya terlalu sukar dilakukan kerana kesakitan.
Bahagian 2 dari 2: Mengelakkan Gejala Shinsplint
Langkah 1. Ubah rutin berjalan anda
Shinsplint sering disebabkan oleh berjalan (atau berjalan) terlalu banyak bukit, atau di kawasan yang tidak rata, atau di permukaan yang keras - seperti aspal atau konkrit. Oleh itu, ubah haluan anda dan ubah jenis permukaan yang anda jalani atau jalani secara tetap (setiap minggu). Contohnya, beralih kadang-kadang ke medan yang lebih memaafkan, seperti rumput, pasir atau trek atletik getah.
- Sekiranya anda berlari di trek, jangan selalu berlari ke arah yang sama. Ini boleh menyebabkan ketidakseimbangan daya pada kaki bawah anda. Pastikan anda mengubah arah yang anda jalankan secara berkala.
- Sebagai alternatif, anda mungkin juga perlu mengurangkan jarak tempuh dan berapa kali anda bersenam setiap minggu.
- Pertimbangkan latihan silang. Campurkan latihan yang sama sekali berbeza agar tetap cergas, tetapi kurangkan ketegangan pada otot tulang kering anda.
- Berenang, berbasikal dan mendayung adalah alternatif yang baik dan juga bagus untuk membakar kalori dan mengekalkan berat badan yang sihat.
Langkah 2. Kurangkan berat badan jika anda terlalu berat
Menurunkan berat badan (jika anda berat) dapat membantu mengelakkan shinsplint berkembang kerana anda akan memberi tekanan yang lebih rendah pada tulang dan otot kaki bawah anda ketika berjalan dan berlari. Penurunan berat badan dapat dicapai dengan kombinasi senaman biasa dan makan secara masuk akal (kurang kalori). Bagi kebanyakan wanita yang berlebihan berat badan, memakan kurang dari 2, 000 kalori sehari akan menyebabkan 1-2 paun setiap minggu walaupun anda hanya seorang yang ringan. Sebilangan besar lelaki yang berat akan menurunkan jumlah berat badan yang sama di bawah 2, 200 kalori setiap hari.
- Fokus pada pemakanan yang lebih baik. Beralihlah kepada daging dan ikan tanpa lemak, bijirin penuh, tenusu rendah lemak, buah-buahan segar dan sayur-sayuran dan banyak air untuk hasilnya. Elakkan makanan yang diproses dan minuman bergula, terutama soda pop.
- Banyak orang yang berlebihan berat badan dan gemuk mengalami kaki rata dan cenderung terlalu banyak mengucapkan pergelangan kaki mereka (mereka runtuh dan berguling), yang merupakan faktor risiko yang signifikan untuk mengembangkan shinsplints.
Langkah 3. Beli kasut yang berbeza
Kasut yang tidak sesuai atau kasut yang sangat berat juga boleh mencetuskan pengembangan shinsplints. Otot tibialis anterior berfungsi untuk menaikkan jari kaki semasa berjalan, jadi jika kasut anda tidak sesuai atau berat, otot boleh menjadi tegang. Oleh itu, pakai kasut ringan yang stabil dan sesuai untuk sukan atau aktiviti anda. Tentukan tumit tidak lebih dari 1/2 inci. Sekiranya anda seorang pelari yang serius, ganti kasut lari anda setiap 350 hingga 500 batu atau selepas tiga bulan, mana yang lebih dahulu.
- Bersiaplah oleh jurujual kasut di kemudian hari kerana ketika itulah kaki anda berada pada tahap yang paling besar, biasanya disebabkan oleh bengkak dan sedikit lengkungan pada lengkungan anda.
- Lakukan penilaian di kedai yang mempunyai reputasi baik jika anda seorang jogger yang serius. Anda mungkin diminta berlari menggunakan plat kekuatan yang disambungkan ke komputer, atau mendapatkan rakaman video semasa anda menjalankan sebagai sebahagian daripada penilaian.
- Ingatlah untuk mengikat kasut anda dengan ketat, kerana kasut yang longgar atau sandal jaring memberi lebih banyak tekanan / tekanan pada kaki dan otot kaki yang lebih rendah.
- Sekiranya anda seorang pengucap yang berlebihan, cari sokongan (ortotik) untuk tapak kasut anda.
Langkah 4. Regangkan otot kaki bawah
Meregangkan otot kaki bawah anda (depan dan belakang) dapat membantu mengelakkan berlakunya kilatan. Sekiranya anda mengalami sakit tulang kering, regangkan perlahan betis anda (dan tendon Achilles) dengan membalut tuala di sekitar jari kaki anda dan kemudian cuba perlahan-lahan memanjangkan kaki sambil memegang hujung tuala. Selain itu, perlahan-lahan meregangkan otot anterior tibialis dengan berlutut di lantai empuk dengan kaki anda bersama-sama dan jari kaki menunjuk ke belakang, kemudian perlahan-lahan duduk kembali ke betis anda sehingga anda merasakan ketegangan pada otot-otot tulang kering anda.
- Tahan setiap jenis peregangan selama 20-30 saat pada satu masa, kemudian berehat dan ulangi tiga hingga lima kali sehari atau sesuai keperluan.
- Sebagai alternatif, semasa berada dalam keadaan duduk dengan kaki yang sakit di udara, cuba cari huruf abjad dengan jari kaki. Ini adalah senaman yang baik yang meregangkan dan melonggarkan semua otot kaki bawah anda.
- Fokus pada peregangan ini sebelum berlari, berjoging atau berjalan-jalan lama. Ia akan membantu memanaskan otot dan mencegah shinsplints daripada memerah.
Langkah 5. Menguatkan otot yang berkaitan dengan tulang belikat
Latihan pengukuhan terbaik yang dapat dilakukan ketika anda mempunyai serpihan tulang belakang adalah kenaikan betis dan penguatan penculik pinggul. Penyelidikan menunjukkan bahawa ini adalah latihan pengukuhan yang paling berkesan untuk belat shin dan mencegah belat shin.
Petua
- Kadang kala tindakan terbaik untuk mengilap tulang belakang yang meradang dan menyakitkan adalah berhenti melakukan senaman kaki sepenuhnya dan berehat selama satu atau dua minggu.
- Memakai pembalut mampatan elastik semasa bersenam juga dapat mengelakkan pembengkakan dan rasa sakit pada tulang kering.
- Setelah rawatan diri dari pelepasan myofascial, selain terapi ais, pengambilan ubat anti-radang bebas juga dapat membantu mengurangkan pembengkakan dan kelembutan.
- Untuk hasil jangka panjang, fokus pada menguatkan otot betis dan otot penculik pinggul.
