Diabetes adalah penyakit di mana glukosa darah anda terlalu tinggi kerana tidak dapat membuat atau menggunakan insulin dengan betul. Glukosa berasal dari makanan yang anda makan dan terlalu banyak boleh merosakkan badan anda. Oleh kerana itu, penting bagi setiap pesakit diabetes untuk memasak dan makan makanan sihat yang membantu mengawal glukosa darah. Tetapi anda mungkin tidak pasti cara memasak diabetes yang terbaik. Dengan membuat pilihan makanan yang mesra diabetes dan menggunakan teknik penyediaan yang masuk akal dan sihat, anda boleh memasak untuk pesakit diabetes.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Membuat Pilihan Makanan Mesra Diabetes
Langkah 1. Berunding dengan doktor anda
Tidak kira apa yang anda lakukan, penting untuk memastikan doktor anda sentiasa menjaga diet anda. Dia boleh memberi anda cadangan tambahan mengenai bagaimana menjaga glukosa darah anda stabil sepanjang hari. Ini dapat mengelakkan anda merasa sakit dan membantu anda mengelakkan keadaan seperti ketosis diabetes atau hipoglikemia.
Pertimbangkan untuk berjumpa dengan pakar diet berdaftar sebagai tambahan kepada doktor anda untuk cadangan tambahan mengenai makanan apa yang hendak dibeli dan cara menyediakannya
Langkah 2. Campurkan pilihan dari kumpulan makanan untuk diet yang sihat
Mengonsumsi tiga makanan seimbang dan kaya nutrien setiap hari dapat membantu mengekalkan glukosa darah anda pada tahap yang stabil. Lakukan ini dengan membuat pilihan yang sihat dari lima kumpulan makanan.
Dapatkan kira-kira 1, 800-3, 000 kalori padat nutrien sehari. Jumlah pengambilan anda sesuai dengan usia, jantina, dan tahap aktiviti anda. Lelaki biasanya memerlukan lebih banyak kalori daripada wanita, dan orang dewasa yang lebih muda biasanya memerlukan lebih banyak kalori daripada orang dewasa yang lebih tua. Semakin aktif anda, semakin tinggi pengambilan kalori anda
Langkah 3. Nikmati buah segar
Walau apa yang difikirkan oleh banyak orang, pesakit diabetes dapat menikmati buah segar. Mereka mengandungi nutrien penting dan dapat membantu mengekalkan gula darah anda pada siang hari. Buah-buahan juga dapat memuaskan gigi manis yang tidak dapat anda nikmati kerana diabetes.
Dapatkan sekurang-kurangnya 1 ½ hingga 2 cawan buah setiap hari. Variasikan pilihan anda untuk mendapatkan pelbagai nutrien untuk memastikan anda sihat dan glukosa anda stabil. Contohnya, anda boleh mendapatkan blueberry, raspberi, strawberi, epal, tembikai, dan juga kiwi
Langkah 4. Masukkan banyak sayur-sayuran
Sayuran adalah sahabat diabetes. Mereka dapat mengisi anda, mendapatkan nutrien penting, dan membantu menjaga gula darah anda tidak berubah-ubah. Anda harus berhasrat untuk menutup sekurang-kurangnya separuh pinggan anda dengan sayur-sayuran setiap kali makan.
Dapatkan sekurang-kurangnya 2 hingga 2 ½ cawan sayur setiap hari. Sama seperti buah, penting untuk mengubah pilihan anda setiap hari untuk mendapatkan pelbagai nutrien penting untuk kesihatan anda. Cuba wortel, brokoli, kembang kol, ubi jalar dan bayam
Langkah 5. Pilih bijirin penuh
Menstabilkan gula darah anda adalah bahagian penting dari diabetes, dan biji-bijian dapat menyumbang untuk mengekalkan tahap yang stabil. Memilih biji-bijian yang sihat seperti beras perang, quinoa, dan barli dapat membantu anda tetap sihat dan menjaga glukosa anda dalam keadaan sihat. Hadkan karbohidrat halus seperti pasta putih dan nasi putih, yang keduanya boleh mempunyai banyak gula yang boleh menyebabkan turun naik glukosa.
Cuba makan sekurang-kurangnya 3-5 hidangan biji-bijian setiap hari. Sama seperti kumpulan makanan lain, ubah pilihan anda. Dapatkan roti gandum dan pasta atau lebih banyak pilihan yang tidak biasa seperti amaranth, soba, bulgur, quinoa, dan dieja
Langkah 6. Pilih protein tanpa lemak
Protein, termasuk daging, tidak mempunyai karbohidrat sehingga mereka tidak akan menaikkan glukosa anda. Walau bagaimanapun, daging berlemak boleh menyumbang kepada penyakit jantung dan kegemukan, yang boleh menjadi masalah bagi pesakit diabetes.
- Pilih protein terbaik untuk pesakit kencing manis seperti kacang, biji, ikan dan makanan laut, ayam atau unggas, dan telur. Pastikan juga mendapatkan kacang beberapa kali setiap minggu.
- Beli potongan daging terpilih dan bukannya potongan utama. Hadkan berapa banyak daging merah dan banyak diproses seperti daging deli dan hot dog yang anda makan juga.
Langkah 7. Perhatikan pengambilan susu anda
Anda boleh memakan produk tenusu sebagai pesakit diabetes, walaupun anda harus memerhatikan jenis yang anda ada. Pesakit kencing manis mempunyai risiko penyakit kardiovaskular yang lebih tinggi. Mengambil pilihan rendah lemak dapat memastikan glukosa anda dalam keadaan terkawal dan mengurangkan risiko anda untuk masalah kardiovaskular.
Makan keju rendah lemak dan yogurt rendah atau tanpa lemak. Minum susu skim dan gunakan susu skim sejat semasa membuat sos krim. Minum separuh lemak dalam kopi anda. Masak dengan atau gunakan sedikit sahaja marjerin bebas lemak trans
Langkah 8. Pilih makanan dengan magnesium, kromium, zink, dan Vitamin B3
Makanan yang mengandungi magnesium, kromium, zink, dan Vitamin B3 dapat menstabilkan glukosa darah anda. Masukkan beberapa makanan berikut untuk mendapatkan nutrien ini:
- Sayuran hijau
- Bijirin penuh
- Pisang
- Ragi Brewer
- Makanan Laut
- Tenusu
Langkah 9. Elakkan makanan yang boleh menyebabkan turun naik glukosa
Secara umum, pesakit kencing manis boleh memakan sebahagian besar makanan yang sama dengan orang lain dengan diet yang sihat. Namun, ada beberapa makanan yang harus dihindari oleh pesakit kencing manis untuk mencegah turunnya kadar glukosa. Hadkan atau menjauhi makanan berikut:
- Makanan bergula seperti soda, gula-gula, atau pencuci mulut
- Jus buah-buahan
- nasi putih
- roti putih
- Tenusu penuh lemak
- Daging berlemak
- Makanan yang diproses, makanan ringan, dan roti bakar
- Makanan goreng
- Alkohol
Bahagian 2 dari 3: Mencuba Resipi Mesra Diabetes
Langkah 1. Mulakan hari dengan betul dengan sarapan pagi yang sihat dan sihat
Mempunyai sarapan pagi yang sihat adalah permulaan penting bagi setiap orang, terutamanya pesakit diabetes. Ia dapat membantu memberi tenaga pada waktu pagi dan sepanjang hari, tetapi juga membantu menjaga glukosa anda stabil. Walaupun anda hanya mempunyai beberapa minit, anda dapat menikmati sarapan yang sihat untuk memastikan anda terus sihat dan sihat.
- Dapatkan muffin Inggeris yang dipanggang dengan ham atau ayam belanda dan sebilangan jus sayur.
- Sebarkan bungkus gandum penuh dengan yogurt Yunani rendah lemak atau tanpa lemak dan letakkan di atasnya dengan sebilangan buah segar.
- Kacau putih telur dan letakkan di atas bagel dengan potongan kalkun. Anda juga boleh merebus telur dengan beberapa bawang, lada, dan keju rendah lemak untuk sarapan yang lebih enak.
- Ingat bahawa sarapan anda tidak semestinya enak. Anda boleh mula kecil, seperti dengan roti bakar gandum dan sedikit marjerin, dan perlahan-lahan membuat untuk melihat berapa banyak yang anda suka makan pada waktu pagi.
Langkah 2. Isi makan petang anda dengan makan tengah hari yang ringan dan penuh protein
Ramai orang mengalami penurunan tenaga pada waktu petang dan mendapatkan gula-gula atau makanan lain yang dilarang bagi pesakit diabetes. Untuk mengelakkan diri daripada merasa lembap dan menjaga gula darah, makan siang ringan dengan protein.
- Jadikan diri anda sandwic dengan roti gandum atau bagel thins, 2 ons kalkun tanpa lemak natrium, hummus, bayam, dan lada. Tambahkan batang lobak merah, bunga brokoli, atau sayuran potong lain di sebelahnya dengan sedikit pakaian ranch.
- Campurkan quinoa yang dimasak, kacang putih, paprika cincang, wortel dan brokoli untuk salad bijirin. Masukkan sebilangan badam yang dihiris jika anda suka dan masukkan salad dengan minyak zaitun, jus lemon, dan sedikit garam dan lada.
- Masukkan salad menggunakan sayur-sayuran pilihan anda dan masukkan dengan dressing ringan atau vinaigrette minyak zaitun buatan sendiri, cuka balsamic, dan mustard.
- Hidangkan salad tuna ringan di atas sayur. Letakkan sebiji epal dan selai kacang di sebelah.
- Bina parfait dari buah segar dan yogurt Yunani tanpa lemak jika anda mahukan sesuatu yang manis.
Langkah 3. Selesaikan hari anda dengan makan malam yang sihat
Anda mempunyai makanan yang sihat dan sihat sepanjang hari dan merasa hebat. Sumbangkan perasaan itu dengan menyediakan makan malam yang akan memastikan glukosa anda stabil dan yang anda dan keluarga dapat nikmati.
- Cuba taco dengan kulit jagung lembut atau keras. Masukkan protein seperti ikan atau ayam, selada parut, tomato dadu, dan sebilangan kacang hitam. Masukkan sedikit keju rendah lemak dan satu sudu salsa, krim masam, dan guacamole.
- Buat ikan kegemaran anda dengan mendapatkan ikan segar di kedai runcit atau mencairkan beku filet malam sebelumnya. Sikat ikan dengan minyak zaitun dan perasakan dengan garam dan lada. Hidangkan dengan sayur-sayuran kukus dan beras perang.
- Masukkan sayur-sayuran beku dan sedikit ayam yang dimasak ke pasta. Masukkan dengan sedikit salad dressing atau sos marinara gula rendah untuk pasta primavera.
Langkah 4. Masukkan dua makanan ringan yang sihat antara waktu makan
Anda mungkin merasa lapar atau mempunyai gula darah rendah di antara waktu makan. Sekiranya ini berlaku, makanlah dua makanan ringan yang sihat pada siang hari untuk mengelakkan turunnya glukosa dan tenaga penanda. Beberapa makanan ringan yang masuk akal adalah:
- 15 biji badam
- 5 batang saderi dan satu sudu mentega kacang
- 5 wortel bayi dan satu sudu besar hummus
- 1 biji telur rebus
- 1 popsikel bebas gula beku
- 1 cawan popcorn ringan
- 1 keping keju rentetan rendah lemak
- 1/4 alpukat
Bahagian 3 dari 3: Menggunakan Teknik Penyediaan Sihat
Langkah 1. Rancang makanan
Kerana menstabilkan glukosa darah anda sangat penting bagi pesakit diabetes, merancang makanan mingguan anda adalah penting. Ini bukan sahaja dapat membantu menjaga gula darah dan berat badan anda, tetapi juga dapat meningkatkan kesejahteraan secara keseluruhan dengan memastikan anda mendapat nutrien yang mencukupi.
- Mulakan setiap hari dengan sarapan yang sihat. Jadikan sarapan yang sihat dan memuaskan sebagai telur dadar putih telur dengan keju rendah lemak dan sayur-sayuran. Masukkan bahagian roti panggang gandum dengan alpukat dan secawan buah utuh.
- Pastikan anda merancang untuk menjamu selera restoran jika anda mempunyai jadual yang dijadualkan. Hubungi ke restoran atau lihat menu mereka dalam talian untuk melihat pilihan sihat apa yang tersedia untuk pesakit diabetes.
Langkah 2. Potong lemak
Sekiranya anda memasak daging di mana-mana makanan anda, potong lemak yang kelihatan sebelum dimasak. Anda boleh memangkas tambahan dengan mengambil langkah-langkah seperti menghilangkan kulit dan memanggang dalam kuali yang menetes. Menyingkirkan lemak berlebihan dapat menjadikan anda-dan jantung anda sihat.
- Keluarkan sebarang kulit dari ayam dan ayam belanda sebelum anda memasaknya. Memasak sama ada dengan kulit akan meningkatkan kandungan lemak secara keseluruhan.
- Panggang makanan anda di rak dan biarkan lemak menetes untuk mengurangkan kandungan lemak keseluruhan.
- Dinginkan sup semalaman dan tumis lemak dari atas sebelum memanaskannya.
Langkah 3. Musim makanan dengan masuk akal
Jenis lemak dan gula yang berbeza adalah cara yang popular untuk makanan musim. Tetapi bagi pesakit diabetes, ini boleh membahayakan dan membuang kadar glukosa darah. Menggunakan perasa alternatif seperti herba dan rempah-rempah bebas lemon dan garam dapat memberi banyak rasa makanan anda sambil mengurangkan risiko turun naik glukosa.
- Peras jus lemon atau limau segar pada makanan seperti salad, sayur kukus, ikan bakar, pasta, dan salad.
- Potong atau cincang bawang putih dan bawang untuk menambah rasa daging dan hidangan lain.
- Taburkan ramuan dan rempah kering segar atau tanpa garam untuk menghidupkan hidangan apa pun.
- Perap dan panggang daging dengan sos barbeque atau sapu rempah bebas garam anda sendiri.
- Buat pembalut salad anda sendiri dengan minyak zaitun dan cuka.
Langkah 4. Gunakan semburan atau minyak masak
Tidak mengapa menggunakan sedikit lemak semasa anda memasak. Tetapi menggunakan terlalu banyak atau jenis yang salah dapat menambahkan banyak lemak dan kalori untuk makanan anda dan mengirimkan glukosa anda ke dalam tongkat. Gunakan semburan memasak atau minyak dalam botol semburan untuk mengurangkan kalori dan lemak di dalam pinggan anda.
Pilih minyak yang tinggi lemak tak jenuh dan hanya gunakan cukup untuk menutup periuk. Beberapa pilihan minyak yang baik untuk digunakan adalah memasak: zaitun, kacang tanah, jagung, sayur, bunga safflower, bunga matahari, atau biji rami
Langkah 5. Bakar, panggang, bakar dan tumis
Cara memasak setiap makanan juga boleh memberi kesan besar pada berapa banyak lemak dan kalori yang anda dapatkan. Mengelakkan menggoreng lemak dengan memanggang, membakar, memanggang, memanggang, dan mengaduk menggoreng dapat menjadikan makanan anda sihat dan enak sambil membantu menstabilkan tahap glukosa anda.
Elakkan menggoreng dan menggoreng makanan anda, yang sering memerlukan penggunaan mentega, lemak babi, atau makanan berlemak lain
Langkah 6. Kukus sayur
Ramai orang berpendapat bahawa mereka makan dengan sihat ketika mereka memakan sayur-sayuran goreng. Ini boleh menjadi mimpi buruk diabetes yang paling teruk. Cuba kukus sayur-sayuran segar dengan ramuan atau rempah tanpa garam sebagai hidangan sampingan yang menggembirakan untuk hidangan apa pun.
- Kukus sayur di dalam ketuhar gelombang mikro dengan menambahkan ¼ cawan air atau kaldu natrium rendah. Anda juga boleh mengukus sayur-sayuran di dalam kuali dengan memasukkannya ke dalam bakul pengukus dengan sedikit air atau kaldu.
- Pertimbangkan untuk mendapatkan mesin pengukus sayur yang berasingan jika anda suka makan banyak sayur kukus.
Petua
- Masak makanan dalam kuali nonstick untuk mengurangkan kalori dengan menggunakan semburan memasak.
- Gunakan sudu dan cawan pengukur untuk membantu mendapatkan ukuran bahagian yang betul.
