Agoraphobia adalah keadaan kesihatan mental yang dicirikan oleh ketakutan yang tidak rasional untuk berada di tempat awam. Keadaan tersebut menyebabkan individu yang menderita dapat mengelakkan tempat awam dan terus terperangkap di kediaman mereka. Mengatasi agoraphobia anda sendiri melibatkan menghadapi ketidaksesuaian pemikiran menakutkan yang dihasilkannya, dan meminta pertolongan dari orang lain. Menyokong seseorang yang menderita agoraphobia memerlukan pemahaman tentang keadaannya, dan kesediaan untuk membimbing dan menenangkan orang yang menderita agoraphobia melalui situasi yang mencetuskan ketakutannya.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Mengatasi Agoraphobia Anda Sendiri
Langkah 1. Bercakap dengan seseorang yang boleh anda percayai mengenai ketakutan anda
Panik yang disebabkan oleh agoraphobia boleh kelihatan luar biasa dan tidak dapat dikawal. Sekiranya anda menderita keadaan ini, sangat penting agar anda memberitahu orang lain dalam hidup anda, agar mereka dapat memahami dan memberi sokongan. Beritahu mereka tentang situasi yang mencetuskan ketakutan anda, dan jelaskan bagaimana rasanya.
Langkah 2. Dapatkan bantuan daripada profesional kesihatan mental
Fobia sangat sukar ditangani sendiri. Mencari kaunselor atau ahli terapi untuk membantu anda menangani gejala dan penyebab agoraphobia anda adalah mustahak. Untuk kes yang lebih melampau, doktor anda mungkin mengesyorkan terapi perilaku kognitif atau ubat untuk membantu anda menangani keadaan anda.
Langkah 3. Cuba hentikan tingkah laku mengelak
Walaupun mungkin sangat tidak menyenangkan, anda harus melakukan yang terbaik untuk menghadapi situasi yang mencetuskan rasa takut dan panik anda secara berkala. Dalam kehidupan moden, pendedahan ke tempat awam tidak dapat dielakkan, dan semakin banyak anda menolak, semakin buruk akibatnya bagi hidup anda.
Jangan buat sendiri. Mempunyai rakan atau ahli keluarga yang dipercayai dengan anda semasa anda berada di dalam bas, di kedai, atau dalam situasi pencetus yang lain boleh sangat membantu
Langkah 4. Amalkan teknik relaksasi
Sekiranya anda merasa panik di tempat awam, cubalah fokus mengawal nafas anda dan bukannya memikirkan fikiran yang takut atau cemas. Bernafas secara perlahan dan dalam akan membantu menenangkan tindak balas fisiologi badan anda terhadap ketakutan, mengurangkan keparahannya. Tutup mata anda, hitung perlahan hingga 10, dan fokus pada pernafasan melalui mulut, dan keluar melalui hidung. Bayangkan persekitaran dan gambar yang menenangkan, dan ingatkan diri anda bahawa anda tidak berada dalam bahaya, dan episod itu akan berlalu.
Langkah 5. Hadapi tempat awam dengan perlahan dan dengan bimbingan
Ahli terapi anda dapat membantu anda meneroka "terapi pendedahan" di mana anda dengan sengaja mencari situasi yang mencetuskan tindak balas ketakutan anda. Bagi seseorang yang mengalami agoraphobia, ini bermaksud menghadapi situasi seperti orang ramai, tempat awam, atau tempat terbuka yang luas. Ini mesti dilakukan dengan perlahan dan bertahap, dan dengan berhati-hati, agar rasa takut dan panik tidak menjadi berlebihan, membahayakan anda atau orang lain. Sebaiknya berjumpa dengan ahli terapi anda sebelum mencuba terapi pendedahan.
- Adalah mustahak, sebelum anda memulakan rawatan jenis ini, anda telah mengusahakan teknik mengatasi terapi anda. Mencuba terapi pendedahan tanpa mengetahui cara yang produktif untuk mengatasi keadaan itu boleh menyebabkan anda menjadi lebih takut. Berlatih bernafas dalam-dalam, penuh perhatian, atau teknik lain yang mungkin disarankan oleh ahli terapi anda.
- Anda dan ahli terapi anda akan berusaha secara beransur-ansur. Anda mungkin bermula dengan melihat gambar orang ramai. Ahli terapi anda mungkin meminta anda secara beransur-ansur pergi lebih jauh dari rumah anda, atau pergi ke tempat-tempat di mana anda akan berada di antara sebilangan kecil orang (mungkin perjumpaan kecil di rumah rakan) dan berusaha untuk sesuatu seperti festival jalan raya atau konsert yang sesak.
- Selepas setiap langkah, anda akan mula melihat bahawa ketakutan dan kegelisahan dapat ditoleransi dan akan reda, dan perkara-perkara yang anda takuti berlaku (seperti terperangkap di tempat yang sesak dan tidak dapat pergi) secara amnya tidak berlaku.
Langkah 6. Mencabar pemikiran yang tidak rasional
Banyak fikiran cemas dan takut yang berkaitan dengan agoraphobia tidak rasional, yang bermaksud bahawa ia tidak berdasarkan fakta. Memahami perkara ini, anda boleh berusaha memperbetulkan pemikiran anda dengan mencabarnya dengan bukti. Apabila anda berada dalam situasi yang mencetuskan agoraphobia anda, tanyakan pada diri anda soalan berikut:
- Adakah fakta atau bukti menyokong pemikiran saya yang ketakutan, atau adakah itu tidak rasional? ("Berapa kali seseorang benar-benar dipijak ketika membeli-belah di pusat membeli-belah yang sesak? Adakah ini benar-benar mungkin berlaku pada saya?")
- Sekiranya keadaan menakutkan atau berbahaya berlaku, langkah apa yang dapat saya ambil untuk tetap selamat? ("Saya boleh menggunakan telefon bimbit saya untuk menghubungi pihak berkuasa dan mengambil tahu jalan keluar dan menggunakannya untuk meninggalkan keadaan.")
- Apa yang akan saya katakan kepada orang lain dengan agoraphobia untuk menenangkan mereka dalam keadaan ini? ("Saya akan menyuruhnya menarik nafas panjang dan membayangkan berada di suatu tempat yang menenangkan.")
- Adakah saya pernah merasakan hal ini sebelum berada dalam situasi yang serupa, dan, jika demikian, adakah ketakutan saya dibenarkan? ("Saya sangat cemas ketika kami pergi ke taman hiburan dan terdapat banyak orang dan saya merasa terperangkap - tetapi tidak ada yang terluka dan saya dapat sampai ke tempat yang perlu saya pergi dan pergi dengan mudah ketika saya mahu.")
Kaedah 2 dari 3: Menyokong Seseorang yang Menderita Agoraphobia
Langkah 1. Bercakap dengan jujur dengan orang itu mengenai agoraphobia mereka
Fobia sangat kuat, dan seringkali sukar bagi seseorang yang menderita fobia untuk mengenal pasti bahawa ketakutannya tidak rasional, dan tidak sebanding dengan bahaya sebenarnya. Beri sokongan, dan dorong mereka untuk menjelaskan perasaan yang berkaitan dengan fobia mereka. Tanyakan kepada mereka tentang pengalaman traumatik yang mungkin mereka alami di tempat awam, dan cuba memahami kapan dan bagaimana ketakutan mereka dicetuskan.
Langkah 2. Tekankan perspektif yang realistik
Tanpa memalukan atau merendahkan orang yang anda sayangi, jelaskan bahawa tempat awam tidak semestinya berbahaya. Ingatkan mereka betapa pentingnya pergi ke dunia adalah untuk menjalani kehidupan yang penuh dan bahagia. Sekiranya mereka bimbang tentang bencana, kecederaan atau hilang, bantu mereka untuk membuat rancangan untuk menangani kejadian seperti itu, sambil mengingatkan mereka betapa tidak mungkin kejadian itu terjadi.
- Ingat bahawa fobia tidak rasional. Walaupun penghidap agoraphobia memahami secara intelektual bahawa mereka tidak berada dalam bahaya, mungkin mustahil bagi mereka untuk mengawal bagaimana mereka bertindak balas. Bersabarlah, dan jangan menjadi tidak sabar atau marah.
- Elakkan mendorong mereka untuk membuang diri dari tempat awam, asalkan mereka tidak berada dalam bahaya. Sekiranya mereka mula mengalami serangan panik yang serius, anda harus memandu mereka dengan tenang ke tempat di mana mereka boleh merasa selamat.
Langkah 3. Tunjukkan tingkah laku yang sesuai di tempat awam
Ini dapat menghiburkan dan mendorong seseorang yang menderita agoraphobia untuk melihat bahawa seseorang yang mereka kenal dan percayai merasa selesa dalam situasi yang menyebabkan mereka menderita. Pertahankan sikap positif, tenang, dan jalankan perniagaan anda seolah-olah tidak ada yang salah.
- Galakkan mereka untuk menemani anda ke tempat awam dengan kerap, terutamanya ketika mereka tidak akan sesak atau tertekan. Semakin banyak pendedahan yang mereka dapati dari sumber ketakutan mereka, semakin mudah bagi mereka untuk mengatasinya.
- Elakkan menarik perhatian orang yang anda sayangi, dan biarkan mereka meneroka keadaan tanpa gangguan. Sekiranya mereka merasa tertekan atau takut, tanyakan kepada mereka bagaimana perasaan mereka, beri dorongan, dan teruskan perniagaan biasa anda.
Langkah 4. Galakkan penghidap agoraphobia untuk bercakap dengan ahli terapi
Hanya seorang profesional kesihatan mental yang dapat mendiagnosis seseorang dengan fobia. Seorang kaunselor atau ahli terapi akan mengetahui dengan tepat pilihan rawatan apa yang harus dilakukan, termasuk terapi pendedahan, terapi tingkah laku kognitif, dan ubat-ubatan. Sekiranya mereka merasa sukar untuk mendapatkan janji temu kerana mereka takut untuk meninggalkan rumah, tawarkan untuk menemani mereka atau memberi mereka perjalanan.
Kaedah 3 dari 3: Mengenali Gejala Agoraphobia
Langkah 1. Perhatikan ketakutan di tempat awam
Gejala agoraphobia yang paling jelas adalah tindak balas ketakutan atau panik yang kuat dari pendedahan kepada persekitaran awam. Sekiranya anda mengalami tindak balas daripada dua atau lebih situasi berikut, anda mungkin menderita agoraphobia:
- Menaiki bas, kereta api, kapal terbang, atau kaedah pengangkutan awam lain.
- Berdiri di tempat letak kereta, padang sukan, di jambatan, atau di tempat terbuka yang lain.
- Beratur, atau berada dalam kerumunan yang ramai.
- Keluar dari rumah anda sendiri.
- Berada di ruang awam tertutup seperti pejabat, kedai atau pawagam.
Langkah 2. Pantau ketakutan yang melampau
Walaupun banyak yang tidak selesa di tempat awam, mereka yang menderita agoraphobia menunjukkan reaksi panik yang luar biasa dan kuat. Tindak balas ini sering dinyatakan secara fizikal dengan gejala seperti:
- Nafas sukar atau cepat bernafas.
- Rasa terlepas atau lumpuh.
- Denyutan jantung yang cepat.
- Rasa pening kepala, atau hampir pingsan.
- Ketidakselesaan perut atau usus.
- Berpeluh.
- Keinginan mendesak untuk melepaskan diri.
- Fidgeting saraf.
Langkah 3. Ingat kembali pengalaman traumatik di tempat awam
Mereka yang menderita agoraphobia sering mempunyai sejarah peristiwa trauma yang menyakitkan, mengejutkan atau sebaliknya yang melibatkan orang ramai atau tempat awam. Berada di tempat awam semasa bencana, atau tersesat di keramaian atau terperangkap di tempat yang tidak dikenali adalah semua pengalaman yang mungkin menyumbang kepada agoraphobia.
Seseorang tidak perlu mempunyai sejarah trauma dengan ruang awam untuk memenuhi syarat sebagai agorafobik
Langkah 4. Berhati-hati dengan tingkah laku penghindaran
Mereka yang menderita fobia selalunya akan berusaha keras untuk mengelakkan diri daripada mendedahkan sumber ketakutan mereka. Bagi orang agorafobik, ini bermaksud keengganan untuk meninggalkan rumah, walaupun diperlukan. Mereka selalunya tidak dapat mengunjungi rakan atau keluarga mereka, menjalankan tugas sederhana, atau mengambil bahagian dalam aktiviti sekolah atau kerja.
Langkah 5. Ketahui kesan dan akibat ketakutan
Agoraphobia sejati sangat mengganggu kehidupan seseorang, kerana mereka mungkin tidak dapat melakukan tugas biasa, seperti pergi bekerja atau membeli bahan makanan. Tekanan dan kegelisahan yang dihasilkan boleh menyebabkan gangguan psikologi serius lain, seperti kemurungan, gangguan kecemasan, atau penyalahgunaan dadah atau alkohol.
Langkah 6. Pantau kegigihan ketakutan
Tidak seperti ketakutan biasa, fobia berterusan dalam jangka masa yang panjang, mulai dari enam bulan, hingga seumur hidup. Seseorang yang menderita agoraphobia secara konsisten akan takut dengan tempat awam dan orang ramai, dan bukannya kadang-kadang menunjukkan ketakutan.
Langkah 7. Berunding dengan profesional kesihatan mental
Agoraphobia adalah keadaan psikologi yang teruk dan melemahkan. Sekiranya anda atau seseorang yang anda kenal mungkin menderita agoraphobia, maka berbincang dengan kaunselor, ahli terapi atau doktor perubatan adalah langkah penting dalam mendiagnosis dan memahami keadaannya. Ingat: hanya seorang profesional perubatan yang dapat mendiagnosis atau merawat agoraphobia.
