Sekiranya anda menjalani diet rendah karbohidrat seperti Atkins atau keto, anda sangat peduli dengan jumlah karbohidrat yang anda makan, terutamanya karbohidrat bersih. Banyak diet memberi tumpuan kepada mengesan karbohidrat daripada karbohidrat total kerana inilah yang mempengaruhi tahap gula dalam darah. Rumusan untuk mengira karbohidrat bersih adalah mudah: Kurangkan serat makanan dan alkohol gula - yang mempunyai kesan minimum terhadap gula darah - daripada jumlah karbohidrat. Cukup mudah, jika anda tahu di mana mencarinya! Dengan mempelajari cara membaca label pemakanan dan membuat kajian anda sendiri, anda dapat dengan mudah mengesan karbohidrat bersih anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 2: Membaca Label Pemakanan
Langkah 1. Cari jumlah karbohidrat pada label pemakanan
Karbohidrat memberikan tenaga dan, jika dikonsumsi secara sederhana, dapat menjadi bagian dari diet yang sihat.
- Sebilangan besar makanan dan minuman yang dibeli di kedai harus mengandungi label yang menyenaraikan ramuan produk, kandungan nutrisi, dan maklumat kesihatan.
- Biasanya, jumlah karbohidrat akan ditunjukkan sebagai tajuk tebal di bawah kandungan natrium.
Langkah 2. Kurangkan serat makanan dari jumlah karbohidrat
Sekiranya anda makan item dengan 26 gram (0.92 oz) jumlah karbohidrat dan 5 gram (0.18 oz) serat makanan, anda harus mengurangkan 5 dari 26, meninggalkan anda dengan 21 gram (0.74 oz) (26 - 5 = 21).
- Serat makanan harus terletak dengan mudah di bawah jumlah karbohidrat pada label pemakanan.
- Tidak seperti karbohidrat, badan anda tidak dapat memecah, menyerap, atau menggunakan serat untuk tenaga.
- Pakar pemakanan mengesyorkan diet tinggi serat untuk melegakan sembelit, menjaga berat badan yang sihat, dan menurunkan risiko penyakit jantung, diabetes, dan beberapa bentuk barah.
Langkah 3. Kurangkan gula alkohol dari jumlah karbohidrat
Sekiranya item dari contoh sebelumnya mempunyai 10 gram (0,35 oz) alkohol gula, anda harus mengurangkan 10 dari 21, meninggalkan anda dengan 11 gram (0,39 oz) (21 - 10 = 11).
- Sekiranya makanan atau minuman anda mengandungi alkohol gula, ia akan disenaraikan pada label pemakanan di bawah serat makanan.
- Alkohol gula adalah pemanis yang tidak banyak mengganggu pembakaran lemak. Seperti serat makanan, ia tidak dapat diserap sepenuhnya oleh usus anda semasa dimakan.
- Alkohol gula tidak sama dengan gula. Sekiranya label pemakanan hanya menyenaraikan gula, jangan tolak dari jumlah karbohidrat.
Langkah 4. Tuliskan jumlah karbohidrat bersih
Setelah anda menggunakan formula untuk mengurangkan serat makanan dan alkohol gula dari jumlah karbohidrat, anda telah menentukan karbohidrat bersih untuk makanan atau minuman tersebut.
Berikut adalah formula lengkap untuk contoh sebelumnya: Jumlah karbohidrat (26 gram) - serat makanan (5 gram) - alkohol gula (10 gram) = karbohidrat bersih (11 gram)
Langkah 5. Laraskan jumlah karbohidrat bersih berdasarkan ukuran bahagian anda sendiri
Nombor pada label pemakanan berdasarkan anggaran ukuran hidangan. Penting untuk membandingkan jumlah ini untuk mengira karbohidrat bersih dengan betul.
Sekiranya anda memakan dua item dalam contoh sebelumnya, maka anda perlu menggandakan karbohidrat bersih (11 x 2 = 22)
Langkah 6. Periksa semula label pemakanan yang memberikan maklumat karbohidrat bersih
Kerana FDA tidak mengatur karbohidrat bersih, adalah bijak untuk membuat pengiraan anda sendiri dan bukannya bergantung pada tuntutan "karbohidrat bersih rendah".
Beberapa label pemakanan juga akan menyenaraikan karbohidrat "kesan" atau "aktif" di samping jumlah karbohidrat. Seperti karbohidrat bersih, tidak ada peraturan untuk karbohidrat jenis ini. Ikuti formula semasa mengesan karbohidrat bersih
Kaedah 2 dari 2: Melakukan Penyelidikan Sendiri
Langkah 1. Cuba kaunter karbohidrat dalam talian
Tidak semua yang anda makan dan minum akan disertakan dengan label pemakanan; dari situlah kaunter karbohidrat masuk. Yang disediakan oleh Atkins menyenaraikan karbohidrat bersih untuk pelbagai jenis makanan dan minuman, dari produk yang boleh anda beli di kedai runcit hingga makanan di restoran popular.
Kelebihan menggunakan penghitung karbohidrat adalah anda boleh melewatkan pengiraan. Karbohidrat bersih disediakan tanpa penambahan atau pengurangan yang diperlukan
Langkah 2. Muat turun aplikasi untuk mencari karbohidrat bersih semasa dalam perjalanan
Kini banyak aplikasi merangkumi pangkalan data yang boleh dicari yang boleh anda akses dari peranti mudah alih anda.
Aplikasi Carb Manager (https://www.carbmanager.com), misalnya, menampilkan jumlah karbohidrat bersih untuk lebih daripada satu juta produk, ditambah dengan resipi dan rancangan makanan rendah karbohidrat
Langkah 3. Pantau karbohidrat bersih dalam semua makanan yang selalu anda makan
Buat pangkalan data peribadi anda sendiri untuk jumlah karbohidrat bersih. Anda boleh menyimpannya di buku nota, di telefon, atau di komputer.
- Mengandalkan kaunter karbohidrat peribadi anda boleh menjadikannya cepat dan mudah untuk mengesan pengambilan karbohidrat harian anda.
- Sekiranya anda suka memasak di rumah, cari dalam talian untuk resipi yang direka untuk orang yang menjalani diet rendah karbohidrat seperti Atkins dan keto.
Petua
- Buat senarai membeli-belah sebelum anda pergi ke kedai runcit. Ini dapat membantu anda untuk terus membeli produk dengan jumlah karbohidrat bersih yang rendah.
- Sekiranya anda ingin makan di restoran, periksa untuk melihat apakah ada menu dalam talian. Dengan cara ini anda dapat melihat karbohidrat bersih dari apa yang anda ingin cuba lebih awal.
- Dapatkan dorongan dari orang lain. Aplikasi penjejakan kalori seperti MyFitnessPal (https://www.myfitnesspal.com) sering membiarkan pengguna berkongsi pengetahuan dan kemajuan mereka dengan rakan mereka.
