Adakah anda ingin menurunkan berat badan tetapi mengelakkan penampilan pembina badan yang besar? Sekiranya anda berminat untuk menjadi lebih ramping dan kencang, anda pasti ingin fokus pada kehilangan lemak sambil membina otot tanpa lemak. Menjadi lebih ramping mungkin memerlukan anda menurunkan sedikit berat badan, mengurangkan lemak badan secara keseluruhan, dan menguatkan otot. Gabungan perubahan diet dan senaman yang betul dapat membantu anda mencapai matlamat anda. Walaupun anda mungkin tidak melihat hasilnya setelah hari pertama, atau bahkan minggu pertama, pada akhirnya, kegigihan anda akan terbayar dengan badan yang ramping, kencang, dan cergas. Bersandar tidak mudah - ia memerlukan semangat dan tekad, tetapi anda boleh melakukannya dengan pendekatan yang betul.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Membuat Rancangan Anda
Langkah 1. Tetapkan matlamat realistik untuk diri sendiri
Dengan membuat senarai matlamat anda, sama ada hanya kehilangan lima paun atau mampu berlari sejauh satu batu dalam masa tertentu, tujuan anda dapat ditulis dapat membantu anda bertahan pada jangka panjang.
- Tuliskan matlamat anda, dan simpan tujuan tersebut agar anda diingatkan tentang apa yang anda lakukan setiap hari. Bersikap spesifik mungkin. Daripada hanya mengatakan "menurunkan berat badan", katakan "turunkan £ X pada bulan Disember."
- Pastikan matlamat anda realistik dan tepat pada masanya. Anda mungkin perlu membuat banyak gol sehingga anda mencapai matlamat yang lebih besar dan jangka panjang.
- Jejaki kemajuan anda ke arah tujuan anda dalam jurnal atau selembar kertas yang anda pasangkan ke peti sejuk. Melihat sejauh mana anda boleh membantu, anda dapat terus bermotivasi dan bekerja lebih keras untuk mencapai matlamat jangka panjang anda.
Langkah 2. Tentukan pengambilan kalori harian anda
Dengan mengurangkan jumlah kalori yang anda makan setiap hari dapat membantu menurunkan berat badan dan mengurangkan jumlah lemak badan anda.
- Defisit kalori yang ditetapkan berkisar antara 500-750 setiap hari. Jumlah ini akan berbeza bagi setiap orang berdasarkan berapa banyak kalori yang sedang anda makan dan seberapa cepat anda ingin mencapai matlamat berat badan anda.
- Tidak bijak memotong terlalu banyak kalori atau makan kurang daripada 1, 200 kalori setiap hari. Sekiranya anda tidak makan cukup (terutamanya jika anda bersenam) anda lebih cenderung kehilangan jisim otot tanpa lemak.
- Anda mungkin perlu menguji beberapa tahap kalori yang berbeza sehingga anda menemui keseimbangan yang tepat untuk tahap tubuh, gaya hidup, dan aktiviti anda. Sebagai contoh, jika anda melihat sama sekali anda tidak menurunkan berat badan, anda mungkin perlu makan lebih sedikit kalori setiap hari. Sekiranya anda merasa letih, letih, atau melihat prestasi atlet anda menderita, anda mungkin tidak cukup makan.
Langkah 3. Berunding dengan doktor anda
Bercakap dengan doktor anda atau ahli diet berdaftar untuk mendapatkan nasihat mengenai cara menurunkan berat badan dan membina jisim otot tanpa lemak. Mereka boleh memberitahu anda lebih banyak mengenai rancangan senaman, rancangan diet, dan memberi anda amaran mengenai masalah kesihatan yang mungkin timbul.
- Sekiranya anda mempunyai keadaan jantung, asma, atau keadaan kesihatan lain yang anda rasa boleh menghalang keupayaan anda untuk menurunkan berat badan, segera berjumpa doktor.
- Hati-hati dengan "profesional" yang cuba menjual makanan tambahan kepada anda. Terutama jika makanan tambahan itu terdapat dalam bentuk serbuk. Doktor dan pakar diet biasanya lebih suka diet yang sihat dan banyak bersenam, kerana makanan tambahan tidak banyak terbukti dan kurang dipelajari.
Langkah 4. Sediakan rancangan mingguan
Semasa anda memulakan rancangan diet atau senaman baru, ada baiknya menyimpan rancangan mingguan atau log seperti senarai "yang perlu dilakukan".
- Simpan buku nota atau jurnal dengan rancangan mingguan anda. Tulis setiap hari dalam seminggu dan sertakan latihan apa yang akan anda lakukan pada hari itu, makanan dan makanan ringan apa yang anda makan dan juga kemajuan yang telah anda capai dalam mencapai matlamat anda.
- Rancangan makan dan senaman setiap minggu boleh menjadi komponen yang baik untuk diet anda. Mereka ditunjukkan untuk membantu memastikan anda sentiasa berada di landasan yang betul dan teratur sepanjang minggu.
- Contoh satu hari rancangan anda mungkin: Latihan pagi: 30 minit joging dan 20 minit yoga; Sarapan pagi: yogurt Yunani dengan buah; Makan tengah hari: salad bayam dengan salmon panggang; Makanan ringan: dua telur rebus; Makan malam: ayam bakar dengan quinoa dan sayur-sayuran kukus.
Bahagian 2 dari 3: Berolahraga untuk Menjadi Lebih Ramping
Langkah 1. Fokus pada senaman aerobik
Ini adalah latihan yang meningkatkan kadar denyutan jantung dan membakar kalori tanpa terlalu banyak otot. Latihan kardio akan memberi anda penampilan yang ramping kerana jenis senaman ini membantu membakar kalori dan mengurangkan lemak badan.
- Secara amnya, kebanyakan orang dewasa harus melakukan latihan kardio sekurang-kurangnya 30 minit setiap sesi. Lakukan senaman kardio dan aerobik sekitar empat hingga lima kali seminggu untuk memenuhi matlamat mingguan anda.
- Selain membakar kalori dan membantu menyokong penampilan yang ramping dan kencang, kardio mempunyai pelbagai faedah lain termasuk: membantu menyokong berat badan yang sihat, menurunkan tekanan darah dan gula darah dan membantu meningkatkan mood.
- Kuncinya adalah memberikan variasi dalam rutin senaman untuk mencegah kebosanan dan menangani pelbagai masalah. Ini membuat badan meneka.
Langkah 2. Cuba berbasikal.
Berbasikal adalah kaedah terbaik untuk memberi diri anda badan yang ramping. Anda boleh berbasikal di rumah atau di gim dengan basikal pegun atau anda boleh keluar dengan basikal sebenar.
- Berbasikal adalah senaman aerobik yang hebat kerana ia membolehkan anda meningkatkan kadar degupan jantung anda dengan ketara dan ia membantu menguatkan seluruh bahagian bawah badan anda (glutes, quadriceps, betis dan hamstrings).
- Sekiranya anda berbasikal atau mengikuti kelas berputar, bekerja dengan intensiti yang lebih tinggi dapat membantu anda membakar hampir 500 kalori dalam masa kira-kira 60 minit. Ini adalah kaedah yang sangat berkesan untuk membakar kalori dalam jumlah yang lebih besar.
- Ini adalah latihan yang bagus untuk orang yang sibuk, kerana ia dapat digunakan sebagai bentuk pengangkutan alternatif. Naik basikal anda ke tempat kerja agar sesuai dengan senaman dalam perjalanan harian anda.
Langkah 3. Berenanglah
Berenang adalah cara terbaik untuk menurunkan berat badan dan mendapatkan badan yang kurus. Sama ada berenang di rumah di kolam renang anda atau pergi ke gimnasium, berenang membantu menenangkan seluruh badan anda.
- Terdapat pelbagai pilihan latihan yang boleh anda lakukan di dalam air. Cuba pusingan berenang, lakukan senamrobik air, atau latihan ketahanan air.
- Tidak seperti banyak latihan aerobik lain, berenang (terutama lap renang) berfungsi hampir setiap kumpulan otot di badan anda. Semasa anda berenang di setiap pukulan, gerakan berulang itu membantu menguatkan dan menguatkan otot anda.
- Berenang adalah senaman yang sangat baik jika anda mempunyai berat badan yang berlebihan atau mengalami masalah struktur lutut atau tulang, kerana berat badan anda akan turun dari kerangka anda dan berdampak rendah.
Langkah 4. Pergi berjoging.
Berlari adalah senaman aerobik yang hebat yang dapat dengan cepat membantu anda menurunkan berat badan dan membina otot tanpa lemak.
- Berlari atau berjoging secara khusus berfungsi bahagian bawah badan dan teras. Walau bagaimanapun, untuk meningkatkan faedah toning joging anda, tingkatkan kelajuan atau intensiti larian anda. Semakin sukar anda bekerja, semakin banyak faedah yang akan anda perolehi dari latihan ini.
- Anda boleh berlari sendirian atau berkumpulan, di sekitar kawasan kejiranan anda, di trek tempatan, atau di gim anda. Pastikan tempat anda berlari selamat sekiranya anda pergi sendiri.
- Ketahuilah bahawa berlari adalah senaman berimpak tinggi yang sukar dilakukan pada lutut dan sendi yang lain. Sekiranya sebelum ini anda mengalami kecederaan lutut, berlari mungkin bukan pilihan terbaik untuk anda.
Langkah 5. Sertakan mengangkat berat
Membelanjakan berjam-jam untuk menaikkan berat badan setiap minggu pasti akan menenangkan anda, tetapi ia juga dapat membuat anda bertambah. Toning melibatkan menguatkan otot dan memberikan definisi tanpa menambahkan pukal otot. Berfokuslah pada latihan memanjang dan toning.
Biasanya, jika anda ingin kurus, elakkan melakukan latihan yang melibatkan penggunaan berat badan tinggi dan banyak pengulangan. Elakkan latihan kekuatan jenis ini, kerana ini akan meningkatkan ukuran otot anda, menjadikan anda kelihatan lebih besar, dan bukannya lebih kecil
Langkah 6. Cuba Pilates
Pilates adalah rangkaian pergerakan yang dapat meningkatkan keseimbangan, fleksibiliti, dan membantu membina otot yang panjang dan ramping.
Kadang-kadang alat, seperti berat atau bola latihan, terlibat. Ikuti kelas Pilates, belajar panduan dalam talian, atau tonton video di internet
Langkah 7. Anda juga boleh mencuba yoga
Sekali lagi, seperti pilates, yoga melibatkan pergerakan melalui serangkaian kedudukan yang akan membina fleksibiliti, kekuatan dan sokongan otot yang panjang dan kencang.
- Kelas yoga boleh ditawarkan di gim anda, di studio yoga yang berasingan atau dalam talian percuma.
- Mungkin ada baiknya mengikuti beberapa kelas dengan tenaga pengajar yang berpengetahuan sehingga anda dapat mempelajari cara yang betul untuk melakukan pose dan pergerakan. Kemudian cubalah mereka di rumah.
Bahagian 3 dari 3: Makan Makanan yang Tepat untuk Ramping
Langkah 1. Ukur ukuran bahagian
Semasa anda berusaha menurunkan berat badan dan kurus, penting untuk mengikuti diet yang sesuai. Mengukur bahagian dapat membantu memastikan anda memakan jumlah yang betul dan tidak terlalu banyak.
- Pertimbangkan untuk membeli skala makanan atau satu set cawan pengukur untuk membantu anda tetap mengikuti setiap makanan dan makanan ringan anda.
- Walaupun anda mungkin tidak perlu mengukur setiap hidangan atau mengukur jangka panjang, untuk beberapa minggu pertama, akan lebih baik jika anda konsisten dengan bahagian yang diukur.
Langkah 2. Makan makanan yang tinggi protein
Makan makanan berprotein tinggi akan memberi anda tenaga dan membantu menyokong otot yang lebih kencang dan ramping. Matlamat untuk memasukkan sumber protein tanpa lemak pada setiap hidangan untuk membantu memenuhi matlamat harian anda.
- Semasa anda berdiet dan berusaha membina jisim otot tanpa lemak, penting untuk mengambil protein yang mencukupi setiap hari. Secara amnya, anda akan memenuhi keperluan harian anda selagi anda memasukkan hidangan protein pada setiap hidangan. Dapatkan kira-kira tiga hingga empat auns protein (seukuran buku cek) pada setiap hidangan dan makanan ringan.
- Cuba makan sumber protein yang sihat dan kurus. Makanan seperti ayam, telur, daging babi, makanan laut, daging lembu tanpa lemak, kekacang, dan susu rendah lemak yang rendah lemak tidak sihat dan tinggi protein.
Langkah 3. Masukkan karbohidrat kompleks
Sebagai tambahan kepada protein, badan anda akan memerlukan jumlah karbohidrat yang mencukupi untuk membantu menyokong aktiviti asas harian tetapi peningkatan jumlah senaman aerobik yang mungkin anda lakukan.
- Latihan aerobik bergantung pada jumlah karbohidrat yang mencukupi. Sekiranya anda tidak makan dengan betul atau mengurangkan terlalu banyak kalori, prestasi anda mungkin terganggu kerana pengambilan makanan dan karbohidrat yang tidak mencukupi.
- Pilih sumber karbohidrat yang padat nutrien sepanjang hari anda. Ini akan membantu memastikan anda memakan sumber karbohidrat berkhasiat.
- Karbohidrat kompleks adalah makanan yang mengandungi karbohidrat tetapi juga tinggi seratnya. Secara amnya, mereka lebih berkhasiat daripada karbohidrat yang lebih halus atau karbohidrat yang sangat diproses dan rendah nutrien.
- Pilih makanan seperti: 100% biji-bijian seperti quinoa, gandum utuh, beras perang atau roti gandum 100%; buah; kekacang dan sayur-sayuran berkanji seperti kentang, wortel atau kacang polong.
Langkah 4. Makan lima hingga 9 hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari
Walaupun protein dan karbohidrat kompleks akan menyokong senaman anda dan matlamat anda untuk badan yang lebih ramping dan lebih jelas, buah-buahan dan sayur-sayuran membantu melengkapkan makanan anda untuk menjadikannya lebih seimbang.
- Buah-buahan dan sayur-sayuran mengandungi serat, vitamin, mineral dan antioksidan dalam jumlah yang tinggi. Walaupun mereka tidak semestinya mendorong latihan dalam jumlah yang banyak, mereka memberi nutrien penting untuk hidup anda.
- Sertakan satu hingga dua hidangan buah atau sayur pada setiap hidangan dan makanan ringan. Satu hidangan buah adalah 1/2 cawan cincang atau satu bahagian buah kecil. Satu hidangan sayur adalah satu cawan atau dua cawan hijau berdaun.
Langkah 5. Sertakan makanan ringan sebelum atau selepas bersenam jika perlu
Bergantung pada panjang, intensiti atau masa latihan anda, anda mungkin memerlukan makanan ringan sebelum atau selepas latihan. Makanan ringan ini akan membantu menyiapkan badan anda untuk bersenam atau membantunya sembuh dengan betul.
- Badan anda memerlukan banyak karbohidrat sebagai makanan ringan sebelum bersenam. Sama seperti anda tidak boleh memandu kereta tanpa petrol, anda juga tidak boleh bekerja tanpa bahan bakar yang sesuai. Karbohidrat adalah bahan bakar terbaik dan paling berkesan badan anda untuk bersenam.
- Makanan ringan pra-latihan terbaik termasuk: sekeping buah, semangkuk oatmeal dan buah kering, smoothie dengan yogurt dan buah atau semangkuk serat tinggi, gula rendah.
- Selepas bersenam, anda perlu mengganti semua bahan bakar yang digunakan oleh badan anda semasa sesi latihan anda. Gabungan terbaik ialah protein dan karbohidrat bersama. Ini akan membantu badan anda pulih dan memperbaiki otot dan simpanan tenaga dengan berkesan.
- Makanan ringan selepas bersenam yang terbaik termasuk: susu coklat, bar protein, epal atau pisang dengan mentega kacang, satu bagel gandum mini dengan mentega badam atau satu yogurt Yunani dengan buah.
Langkah 6. Minum banyak air
Secara amnya, penting untuk kekal terhidrat sepanjang hari. Apabila anda meningkatkan jumlah latihan anda, adalah lebih penting untuk kekal terhidrasi sepanjang hari.
- Minimum, anda harus mengambil lapan gelas air setiap hari. Beberapa kajian menunjukkan bahawa anda mungkin memerlukan lebih dari 10–13 gelas setiap hari.
- Minum banyak air sebenarnya akan membantu pengekalan air dan kembung. Semakin banyak air minuman anda, semakin sedikit badan yang perlu ditahan.
- Tetap terhidrasi dengan cecair bebas gula seperti: air, air berperisa, kopi tanpa kafein, dan teh.
Langkah 7. Elakkan makanan yang diproses dengan lemak atau gula yang lebih tinggi
Banyak makanan yang diproses tinggi lemak, gula, natrium, dan kalori keseluruhan. Makan makanan seperti ini secara berkala boleh menyebabkan kenaikan berat badan dan peningkatan jisim lemak.
- Elakkan makanan seperti: minuman manis, gula-gula, biskut, pastri, makanan goreng, makanan sejuk beku, daging olahan, keropok, dan kerepek.
- Fokus pada makan makanan yang diproses secara minimum dan padat nutrien. Mereka biasanya rendah kalori dan lebih tinggi nutrien seperti vitamin, mineral, protein atau serat.
Petua
- Sentiasa berbincang dengan doktor anda sebelum memulakan program penurunan berat badan atau senaman untuk memastikannya selamat dan sihat untuk anda.
- Sekiranya anda belum bersenam sebelumnya, mulailah dengan perlahan dan tingkatkan intensiti atau kekerapan dari masa ke masa.
- Sekiranya anda mengalami kesakitan, sukar bernafas atau ketidakselesaan lain semasa bersenam, segera berhenti dan dapatkan rawatan perubatan.
- Apabila matlamat anda adalah kurus, mungkin memerlukan beberapa minggu untuk melihat hasilnya. Anda mesti menurunkan berat badan, mengurangkan lemak badan dan mengencangkan otot.
- Teruskan dengan program diet dan senaman anda untuk mengekalkan hasil jangka panjang. Sekiranya anda kembali ke tabiat makan lama, anda mungkin kehilangan badan yang sihat dan kurus.
