Menambah lemak perut adalah masalah yang agak biasa, terutamanya ketika anda menghampiri usia pertengahan - tetapi itu tidak menjadikannya lebih mudah untuk ditangani. Mempunyai perut yang lenguh (anda juga pernah mendengarnya disebut "perut periuk", "perut bir," atau "perut apron") menyebabkan badan anda tergelincir ke depan, yang boleh memutarbalikkan postur badan anda dan menyebabkan masalah belakang. Walaupun senaman yang disasarkan tidak akan membantu menurunkan berat badan secara khusus di perut anda, ada cara untuk mengurangkan perut anda dengan membuat perubahan kecil pada diet dan gaya hidup anda. Fokus untuk membuat perubahan kecil dan bertahap yang dapat anda pertahankan seumur hidup. Dapatkan doktor atau penyedia penjagaan kesihatan anda dengan perubahan yang anda buat dan minta nasihat mereka tentang cara menurunkan berat badan dengan cara yang sihat.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Mengubah Makanan Anda
Langkah 1. Beralih ke rancangan diet Mediterranean
Diet Mediterranean merangkumi lebih banyak makanan berasaskan tumbuhan, sejumlah kecil daging tanpa lemak, seperti ayam dan salmon, minyak zaitun, biji-bijian, dan buah-buahan segar. Anda masih boleh melakukan diet Mediterranean jika anda mengurangkan karbohidrat kerana diet ini secara automatiknya rendah karbohidrat.
- Pada diet Mediterranean, hadkan pengambilan daging merah, gula-gula dan pencuci mulut lain, telur, mentega, dan wain. Walaupun anda tidak perlu melepaskan makanan yang anda sukai, kesederhanaan adalah kunci.
- Fikirkan diet Mediterranean sebagai cara makan yang berbeza dan bukan sebagai rejimen penurunan berat badan jangka pendek. Sekiranya anda kembali makan makanan yang anda makan sebelum mula makan Mediterranean, kemungkinan besar anda akan menurunkan berat badan yang anda turun.
Langkah 2. Potong karbohidrat dan bukannya lemak untuk menurunkan berat badan dengan lebih cepat
Fokus pada protein tanpa lemak, seperti ayam atau ikan, bersama dengan sayur-sayuran yang tidak berkanji, seperti sayuran hijau. Hadkan makanan yang tinggi karbohidrat, seperti roti, biji-bijian, buah-buahan, kekacang, dan pasta. Periksa label pemakanan, dan jaga pengambilan karbohidrat sekitar 0,7 hingga 2 ons (20 hingga 60 gram) sehari.
Diet rendah karbohidrat membantu anda kehilangan lebih banyak lemak dan juga kehilangan tisu otot tanpa lemak daripada diet rendah lemak
Langkah 3. Minum air dan bukannya minuman bergula
Gula dalam minuman ringan dan juga jus buah dapat meningkatkan lemak di bahagian tengah anda. Sekiranya anda biasa minum minuman ringan atau minuman bergula lain (malah versi diet), beralih ke air - pinggang anda akan berterima kasih.
- Ini tidak bermaksud anda tidak dapat memiliki sebiji buah untuk memuaskan gigi manis anda. Semasa anda makan buah, serat dalam buah membantu mengurangkan lemak perut. Namun, jika anda hanya minum jus, anda tidak akan mendapat serat - hanya gula.
- Setelah anda mengambil langkah untuk mengurangkan gula dalam minuman anda, buatlah rencana serangan untuk mengurangkan gula dalam makanan anda. Pastri dan gula-gula jelas tinggi gula, tetapi gula juga boleh berasal dari sumber yang lebih tidak dijangka. Makanan beku, misalnya, mempunyai gula, walaupun tidak semestinya manis.
Langkah 4. Makan sayur anda terlebih dahulu
Terlepas dari rancangan diet yang telah anda pilih, anda biasanya dapat mengisi sayur-sayuran tanpa perlu bimbang untuk menambah berat badan. Sekiranya anda makan sayur-sayuran anda terlebih dahulu, anda akan makan lebih sedikit makanan lain di pinggan anda.
Anda boleh meningkatkan kesan ini dengan memasukkan pinggan dengan sayur-sayuran. Isi sekurang-kurangnya separuh pinggan anda untuk sayur-sayuran. Kemudian masukkan sedikit protein tanpa lemak, seperti ayam panggang atau salmon. Sekiranya anda kembali beberapa saat, cari lebih banyak sayur-sayuran daripada yang lain
Langkah 5. Elakkan makanan dan makanan ringan yang diproses
Makan malam beku mungkin kelihatan seperti penyelesaian cepat untuk makan malam setelah seharian bekerja, tetapi makanan sejuk beku dan makanan olahan lain juga mempunyai banyak karbohidrat, lemak, dan kalori yang akan hilang dalam makanan yang sama yang disediakan dengan makanan keseluruhan.
- Sekiranya anda tidak mempunyai masa untuk memasak selama seminggu, sediakan makanan anda pada hujung minggu dan simpan di dalam peti sejuk sehingga yang perlu anda lakukan ialah memanaskannya.
- Untuk makanan ringan, dapatkan tongkat sayur atau segenggam kacang daripada kerepek kentang, biskut, atau makanan ringan lain yang disiapkan dengan kalori.
Langkah 6. Buat rancangan yang boleh anda laksanakan untuk jangka masa panjang
Ikutilah cara makan yang lebih sihat sepanjang hayat anda daripada membuang makanan yang anda gemari. Walaupun anda mungkin menurunkan berat badan pada diet kemalangan yang ketat, anda akan mendapatkannya semula sebaik sahaja anda meneruskan tabiat makan biasa anda.
- Jangan fikir anda mesti mengubah segala-galanya mengenai tabiat makan anda sekaligus. Lakukan perubahan kecil dan lekatilah mereka sehingga menjadi kebiasaan. Kemudian ubah sesuatu yang lain. Contohnya, jika anda ingin menjauhi makanan yang diproses, anda mungkin bermula dengan makanan ringan, kemudian beralih ke makanan.
- Sekiranya anda terintimidasi oleh prospek untuk pergi sendiri, anda boleh mencuba aplikasi telefon pintar yang membantu anda mengubah diet dan pendekatan makan, seperti Noom, Lose It !, atau Weight Watchers. Aplikasi ini biasanya mengenakan yuran langganan bulanan.
Kaedah 2 dari 3: Mendapatkan Latihan Berkala
Langkah 1. Bersenam untuk menurunkan berat badan secara keseluruhan daripada menyasarkan perut anda
Malangnya, tidak ada latihan khusus yang boleh anda lakukan yang secara langsung akan mengecilkan perut anda. Sebaliknya, fokus untuk menjadi lebih aktif dan sihat untuk menurunkan berat badan secara keseluruhan.
Ketika anda menurunkan berat badan, sebahagian daripadanya pasti akan datang dari perut anda - tidak ada cara sebenar untuk meramalkan berapa banyak. Di mana anda menurunkan dan menambah berat badan sebahagiannya bergantung pada genetik
Langkah 2. Jadualkan aktiviti selama 30 hingga 60 minit setiap hari
Kekal aktif adalah kunci untuk menurunkan lemak perut. Bagi kebanyakan orang, ini bermaksud melakukan aktiviti sederhana selama 30-60 minit sehari. Secara amnya, anda cukup aktif sekiranya anda masih dapat meneruskan perbualan semasa melakukan aktiviti tersebut.
- Berjalan pantas adalah contoh aktiviti sederhana yang baik. Anda juga boleh mencuba berenang atau menunggang basikal.
- Sekiranya anda ingin aktif bersama rakan, pertimbangkan untuk menyertai liga sukan komuniti atau pergi ke kelas latihan. Berolahraga dengan orang lain membantu membuat anda termotivasi dan bertanggungjawab.
- Anda tidak perlu melakukan 30 hingga 60 minit sepenuhnya sekaligus. Terutama jika anda baru bersenam, pecahlah menjadi sesi yang lebih kecil. Contohnya, anda mungkin berjalan kaki selama 15 minit pada waktu pagi dan 15 minit berjalan kaki lagi pada waktu malam selepas makan malam.
Langkah 3. Luangkan sekurang-kurangnya 20 minit setiap hari untuk melakukan senaman kardio
Latihan kardio dapat mengepam darah anda untuk menguatkan jantung dan paru-paru anda. Latihan kardio anda tidak semestinya bertenaga - berjalan pantas cukup.
- Berjalan kaki, khususnya, melibatkan perut anda, yang dapat membantu anda membakar lemak perut dengan lebih cepat.
- Sebaik sahaja badan anda terbiasa dengan jalan-jalan harian anda, anda akan mengalami kesukaran tanpa mereka. Berjalan adalah cara yang baik untuk menjadikan badan anda lebih aktif.
Langkah 4. Sertakan latihan kekuatan untuk membina jisim otot
Apabila anda membina jisim otot tanpa lemak, anda akan mula membakar lebih banyak kalori sepanjang hari, walaupun anda hanya duduk di sofa menonton TV pada akhir hari yang sibuk. Sekiranya anda baru dalam latihan kekuatan, mulailah dengan berat tangan kecil dan beransur-ansur berusaha menggunakan berat yang lebih berat dan lebih banyak daya tahan
- Periksa YouTube untuk latihan latihan kekuatan yang boleh anda cuba secara percuma. Terdapat juga aplikasi telefon pintar dengan program latihan kekuatan, walaupun anda mungkin perlu membayar kadar langganan bulanan untuk menggunakannya.
- Latihan berat badan membantu meningkatkan metabolisme sehingga anda dapat membakar lemak dengan lebih cepat. Ia juga menguatkan tulang anda. Lama-kelamaan, semasa anda menambah otot, anda juga akan merasa seperti anda mempunyai lebih banyak tenaga.
- Mengangkat berat yang lebih berat dengan masa rehat yang lebih sedikit antara wakil meningkatkan pembakaran kalori setelah anda keluar dari gim.
Kaedah 3 dari 3: Meningkatkan Gaya Hidup Anda
Langkah 1. Cari hobi aktif untuk meluangkan masa lapang
Sekiranya idea anda untuk bersantai setelah seharian adalah mencari sesuatu untuk ditonton di TV atau bahkan menggunakan buku yang bagus, anda kehilangan masa sehingga anda boleh aktif. Pilih hobi yang lebih aktif yang anda nikmati, seperti berkebun atau kerja kayu.
"Hobi" anda tidak semestinya menjadi usaha jangka panjang yang teratur. Sebagai contoh, anda boleh belajar menyulap atau menghidupkan muzik dan menari di ruang tamu selama beberapa minit
Langkah 2. Tidur sekurang-kurangnya 7 jam setiap malam
Sekiranya anda tidak berehat dengan baik, anda cenderung mendapat lemak - terutamanya di bahagian perut. Kurang tidur juga dapat meningkatkan tahap tekanan anda, penyebab lain kelebihan lemak di bahagian tengah.
Meningkatkan aktiviti fizikal anda akan membantu anda tidur lebih cepat dan tidur dengan lebih nyenyak. Sekiranya anda berusaha mengembangkan gaya hidup yang aktif, anda akan mendapati bahawa kualiti tidur anda juga bertambah baik
Langkah 3. Sertakan aktiviti fizikal dalam rutin harian anda
Walaupun anda mempunyai pekerjaan yang agak tidak aktif, anda masih boleh mencari cara untuk aktif sepanjang hari. Sekiranya anda mempunyai pilihan antara melakukan sesuatu secara pasif atau melakukannya secara aktif, pilihlah cara aktif itu setiap masa.
- Contohnya, jika anda boleh menaiki lif atau menaiki tangga, pilih tangga. Mungkin sukar pada mulanya, tetapi lama-kelamaan, badan anda akan berterima kasih atasnya.
- Sekiranya anda pergi ke kedai, anda mungkin juga meletak kenderaan lebih jauh sehingga anda dapat berjalan kaki sedikit untuk sampai ke destinasi anda. Sekiranya tempat berada dalam jarak berjalan kaki, pertimbangkan untuk berjalan di sana daripada memandu sama sekali.
Langkah 4. Berkawan dengan orang lain yang mementingkan kesihatan
Sekiranya anda mempunyai rakan yang berfokus pada kesihatan, mereka dapat memberi sokongan dan membantu memotivasi anda untuk mencapai tujuan anda. Anda juga akan mempunyai orang aktif untuk melakukan sesuatu jika anda lebih suka bersenam dengan orang lain.
Sekiranya sebahagian besar rakan anda sekarang tidak terlalu aktif, pertimbangkan untuk menyertai gimnasium atau kelab kecergasan untuk berjumpa dengan orang lain yang berfikiran kesihatan. Anda mungkin juga menyertai liga sukan komuniti
Petua
Sekiranya anda mempunyai pekerjaan yang tidak aktif, cubalah bergerak sekerap mungkin. Fidgeting, walaupun hanya mengetuk kaki, membakar lebih banyak kalori daripada jika anda duduk diam
Amaran
- Bercakap dengan doktor anda sebelum anda membuat perubahan ketara pada tahap diet atau aktiviti anda, terutamanya jika anda mempunyai keadaan kesihatan yang kronik atau mengambil ubat.
- Elakkan ubat penurun berat badan dan makanan tambahan yang menyatakan dapat mengurangkan lemak perut lebih cepat daripada diet dan senaman. Tuntutan iklan ini belum diuji dan tidak diatur. Paling tidak, ubat itu tidak akan melakukan apa-apa - paling teruk, ia boleh menyebabkan masalah kesihatan yang lain.
