Metabolisme anda adalah proses yang digunakan oleh badan anda untuk menukar kalori menjadi tenaga. Orang dengan metabolisme yang lebih tinggi memproses kalori lebih cepat, menyebabkan penurunan berat badan dari masa ke masa. Metabolisme anda kebanyakannya dipengaruhi oleh genetik anda, jadi usaha untuk meningkatkannya tidak akan memberi banyak kesan kepada tubuh anda seperti mengubah diet anda dan melakukan latihan rutin. Bercakap dengan doktor anda jika anda menganggap metabolisme anda rendah, anda mempunyai tanda-tanda sindrom metabolik, atau anda sukar menurunkan berat badan.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Meningkatkan Metabolisme Anda Setiap Hari
Langkah 1. Tambahkan latihan selang intensiti tinggi ke rutin senaman anda
Semasa rutin senaman normal anda, tambahkan beberapa latihan senaman kardio yang menaikkan degupan jantung anda. Contohnya, jika anda berjalan atau berjoging, laju selama 30 hingga 60 saat sebelum melambatkan lagi ke tahap normal anda. Lakukan ini selama 8 hingga 12 minit pada satu masa untuk meningkatkan kadar metabolisme anda selama sehari penuh.
Petua:
Latihan selang intensiti tinggi, atau HIIT, adalah kaedah terbaik untuk menambahkan kardio ke dalam rutin anda tanpa menjadikannya fokus utama keseluruhan latihan.
Langkah 2. Makan lebih banyak protein untuk menjadikan badan anda bekerja lebih kuat semasa pencernaan
Protein tanpa lemak, seperti ikan, dada ayam, kacang-kacangan, dan kacang, membuat tubuh anda bekerja lebih kuat semasa pencernaan daripada karbohidrat sederhana, yang dapat mempercepat proses metabolisme anda. Cuba makan kira-kira 46 g protein setiap hari untuk diet seimbang.
Protein juga membuat anda merasa lebih kenyang lebih lama untuk mengelakkan makan berlebihan
Langkah 3. Cuba latihan berat badan untuk meningkatkan jisim otot anda
Semasa anda melakukan rutin senaman biasa, cubalah memasukkan latihan berat badan dengan dumbbells atau kettlebells untuk mendapatkan lebih banyak otot. Mulakan dengan melakukan 2 hingga 3 set 10 repetisi bicep curl, squats, atau tricep curl.
- Cari dumbbell yang tidak terlalu berat dan tidak terlalu menyakitkan lengan anda. Anda harus merasa terbakar semasa anda menggunakannya, tetapi tangan anda tidak boleh sakit.
- Membangunkan jisim otot anda dapat meningkatkan metabolisme anda dari masa ke masa.
Langkah 4. Minum teh hijau dan bukannya soda atau jus
Teh hijau adalah sumber antioksidan yang kaya dikenal sebagai katekin, dan memainkan peranan penting dalam meningkatkan metabolisme anda. Cuba minum 2 hingga 3 cawan teh hijau tanpa gula tanpa gula setiap hari untuk meningkatkan kadar kalori anda dibakar.
Walaupun kopi kadang-kadang dipasarkan sebagai penggalak metabolisme, ia tidak akan membuat anda membakar kalori lebih cepat
Kaedah 2 dari 4: Makan Diet Seimbang untuk Menurunkan Berat Badan
Langkah 1. Minum air setiap kali anda kehausan
Soda gula, jus, dan teh meningkatkan pengambilan kalori anda setiap kali anda meminumnya. Air mempunyai 0 kalori dan bantuan pencernaan, peredaran darah, dan penyerapan nutrien untuk memastikan anda sihat sehingga anda dapat berusaha menurunkan berat badan.
- Simpan sebotol air setiap saat agar anda dapat meminumnya setiap kali anda kehausan.
- Jauhi cecair penyahhidratan seperti kopi, soda, dan alkohol.
- Walaupun meningkatkan diet anda tidak akan meningkatkan metabolisme anda, ia akan membantu anda menurunkan berat badan.
Langkah 2. Seimbangkan makanan anda dengan buah, sayur, biji-bijian, dan protein
Makanan seimbang merangkumi pelbagai jenis makanan dari pelbagai kategori. Pastikan anda makan 2 hingga 3 makanan sehari yang merangkumi makanan sihat dari semua kumpulan makanan. Makanan seimbang merangkumi:
- 1/2 pinggan buah-buahan dan sayur-sayuran
- 1/4 pinggan bijirin penuh
- 1/4 pinggan protein tanpa lemak
- Minyak tanaman secara sederhana
Petua:
Anda mungkin pernah mendengar bahawa makan makanan pedas dapat meningkatkan metabolisme anda, tetapi ini adalah mitos. Cara terbaik untuk menurunkan berat badan adalah dengan makan makanan yang sihat dan seimbang.
Langkah 3. Kurangkan saiz bahagian anda
Sekiranya anda berusaha menurunkan berat badan, anda perlu membakar lebih banyak kalori setiap hari daripada yang anda makan. Sekiranya anda tidak mahu mengira kalori setiap kali anda makan, cubalah mengurangkan saiz bahagian anda hingga 1/3 sehingga anda kurang makan makanan pada setiap hidangan.
- Semasa mula-mula mengurangkan saiz bahagian anda, anda mungkin merasa lebih lapar daripada biasa. Walau bagaimanapun, badan anda akan menyesuaikan diri dengan diet baru anda dalam beberapa hari.
- Cuba makan sekitar 1, 500 kalori sehari untuk kekal sihat.
- Makan makanan kecil dan kerap tidak akan meningkatkan metabolisme anda, tetapi ia dapat membantu anda mengelakkan makan berlebihan.
Langkah 4. Hadkan makanan yang anda makan dengan gula tambahan dan lemak trans
Periksa ramuan pada setiap barang makanan yang anda beli. Sekiranya anda menyedari bahawa ia telah menambahkan gula atau lemak trans, cuba hadkan pengambilan anda atau keluarkan sepenuhnya dari diet anda. Bahan-bahan ini memberikan sedikit khasiat pemakanan dan akan menjadikan anda bertambah berat badan dari masa ke masa.
Keropok, kek, kue, pizza beku, dan makanan segera semuanya mengandungi banyak gula dan lemak trans
Langkah 5. Elakkan makan makanan yang diproses dan rendah nutrien
Makanan yang diproses dibungkus dengan garam, gula, dan lemak, dan mengandungi sedikit atau tidak ada nutrien dan vitamin. Makanan ini terasa enak, tetapi ia akan membuatkan anda lapar dan menginginkan lebih banyak lagi, yang membawa kepada kenaikan berat badan yang lebih besar. Elakkan makanan panggang manis, soda, kerepek, gula-gula, makanan segera dan makanan olahan yang lain.
Makan makanan sekali-sekala tidak mengapa, selagi anda tidak melakukannya setiap hari
Kaedah 3 dari 4: Bersenam untuk Melangsingkan badan
Langkah 1. Cuba bersenam secara sederhana sekurang-kurangnya 150 minit seminggu
Senaman sederhana adalah apa sahaja yang membuat anda berpeluh setelah kira-kira 10 minit dan membuat anda bernafas dengan kuat, tetapi tidak membuat anda kecewa. Ini termasuk berjalan kaki, berenang, atau berjoging. Anda boleh membahagikan masa aktiviti anda atau melakukannya sekaligus, bergantung pada jadual anda.
- Ingatlah untuk minum air semasa anda bersenam agar sentiasa terhidrasi.
- Anda dapat menurunkan berat badan dengan lebih cepat dengan meningkatkan aktiviti sederhana hingga 300 minit seminggu.
- Walaupun melakukan rutin senaman tidak semestinya meningkatkan metabolisme anda, ini akan membantu anda menurunkan berat badan.
Langkah 2. Matlamat untuk bersenam dengan kuat selama 75 minit seminggu
Senaman yang kuat menjadikan pernafasan anda dalam dan cepat dan membuat anda berpeluh setelah hanya beberapa minit. Ini termasuk menari, berlari, dan berbasikal yang kuat. Cuba sebarkan senaman anda yang kuat sepanjang minggu untuk mengelakkan diri daripada mencederakan diri sendiri.
Daftar ke kelas di gimnasium tempatan anda untuk menyediakan jadual senaman yang mudah diikuti
Petua:
Pastikan anda melakukan pemanasan selama kira-kira 10 minit dengan beberapa latihan peregangan dan kardio sebelum melakukan aktiviti anda.
Langkah 3. Elakkan mendorong diri anda terlalu keras semasa anda mula-mula memulakannya
Sekiranya anda tidak mengikuti rutin latihan pada masa lalu, boleh menggoda untuk melakukan aktiviti yang bersungguh-sungguh 3 hingga 4 kali seminggu. Walau bagaimanapun, anda harus mencuba perlahan dan mulakan dengan aktiviti ringan atau sederhana untuk mengelakkan kecederaan atau terbakar. Apabila anda semakin kuat dan bugar, anda secara beransur-ansur dapat meningkatkan panjang dan tahap intensiti rutin anda.
Bercakap dengan pelatih peribadi untuk mengatur rutin yang akan memenuhi matlamat penurunan berat badan anda
Kaedah 4 dari 4: Bilakah Mencari Rawatan Perubatan
Langkah 1. Bercakap dengan doktor anda sekiranya anda bimbang metabolisme anda terlalu perlahan
Metabolisme anda kebanyakannya dikendalikan oleh genetik, usia, dan komposisi badan. Walau bagaimanapun, keadaan dan ubat-ubatan tertentu juga mempengaruhi metabolisme anda. Doktor anda dapat membantu anda menentukan apakah metabolisme anda mungkin lambat, begitu juga mengapa.
- Sebagai contoh, keadaan perubatan seperti Polycystic Ovary Syndrome (PCOS) boleh melambatkan metabolisme anda.
- Doktor anda mungkin dapat memberikan pilihan rawatan kepada anda sekiranya anda mempunyai keadaan yang mendasari.
Langkah 2. Lihat doktor anda jika anda mempunyai tanda-tanda sindrom metabolik
Anda mungkin tidak menyedari gejala sindrom metabolik pada mulanya, dan ini adalah keadaan yang sangat biasa. Sindrom metabolik yang tidak dirawat boleh menyebabkan masalah kesihatan yang serius seperti diabetes jenis 2 atau penyakit jantung. Sekiranya anda mempunyai sindrom metabolik, membuat perubahan diet dan gaya hidup dapat membantu. Rujuk doktor anda jika anda mempunyai simptom berikut:
- Tekanan darah tinggi secara konsisten
- Gula darah tinggi
- Peningkatan dahaga dan kencing, keletihan, dan penglihatan kabur
- Kolesterol tinggi
- Berat badan berlebihan di pinggang anda
Langkah 3. Bekerja dengan doktor anda sekiranya anda sukar menurunkan berat badan
Metabolisme anda mungkin bukan satu-satunya sebab mengapa anda berusaha untuk mengurangkan. Doktor anda dapat membantu anda mengetahui apa yang menahan penurunan berat badan anda sehingga anda dapat membuat perubahan. Beritahu doktor anda semua yang telah anda cuba, dan bekerjasama dengan mereka untuk membuat rancangan penurunan berat badan untuk anda.
Doktor anda juga dapat membantu anda menentukan sama ada anda perlu menurunkan berat badan terlebih dahulu
Petua:
Tanyakan kepada doktor anda untuk merujuk kepada pakar diet, yang dapat membantu anda merancang diet sihat yang akan anda nikmati.
Petua
- Tubuh anda memerlukan masa untuk menyesuaikan diri dengan rutinitas baru, jadi lambatlah ketika membuat perubahan pada rutin diet atau latihan anda.
- Simpan peti sejuk dan pejabat rumah anda dengan makanan ringan yang sihat dan elakkan menyimpan makanan yang tidak sihat di rumah.
- Jangan mengharapkan hasil segera. Sebagai gantinya, fokus pada diet rutin dan senaman yang boleh anda ikuti dalam jangka masa panjang.
- Minum air sejuk, makan makanan pedas, minum susu, dan makan makanan kecil sepanjang hari kadang-kadang dipasarkan sebagai penggalak metabolisme, tetapi tidak. Fokus untuk memperbaiki diet anda dan bersenam lebih banyak.
