Menurunkan berat badan boleh menjadi sukar - terutamanya jika anda melakukannya sendiri. Sekiranya anda bekerjasama dengan seseorang, ini akan menjadi lebih senang untuk menurunkan berat badan. Banyak kajian menunjukkan bahawa mereka yang mempunyai kumpulan sokongan atau orang yang menyokong semasa penurunan berat badan mempunyai waktu yang lebih mudah untuk menurunkan berat badan dan menjauhkannya untuk jangka masa panjang. Sekiranya anda dan pasangan anda berdua perlu menurunkan berat badan, pertimbangkan untuk melakukannya bersama-sama. Anda akan mendapat sokongan antara satu sama lain dan dapat saling menggunakan untuk terus bermotivasi dan bertanggungjawab. Sediakan rancangan penurunan berat badan bersama-sama untuk membantu anda berdua menurunkan berat badan yang sihat.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Menyiapkan Rancangan Penurunan Berat Badan Bersama
Langkah 1. Rancang rancangan makan makanan sihat bersama-sama
Salah satu perkara pertama yang anda dan pasangan perlu lakukan ialah merancang rancangan makan bersama. Ini adalah ketika anda akan memutuskan apa yang anda makan, seberapa kerap dan memilih resipi.
- Kajian menunjukkan bahawa rancangan makan yang lebih tersusun lebih berkesan untuk membantu orang menurunkan berat badan.
- Duduk bersama dan tuliskan makanan bernilai seminggu. Pastikan anda berdua bersetuju dengan apa yang anda pilih - terutamanya untuk makanan yang anda rancangkan untuk makan bersama (seperti makan malam).
- Tulis setiap sarapan, makan tengah hari, makan malam dan makanan ringan yang akan anda sertakan pada minggu berikutnya. Ini dapat membantu memberi anda struktur dan cetak biru cara makan. Selain itu, ia dapat membantu anda membuat senarai runcit anda.
Langkah 2. Ketahui berapa banyak berat badan yang ingin anda kurangkan
Tugas penting lain yang perlu anda lakukan ialah menentukan berapa banyak berat badan yang perlu anda turunkan. Ini akan membantu anda berdua menetapkan matlamat anda dan memilih diet yang dapat membantu anda mencapai kerugian ini.
- Semasa anda berusaha menurunkan berat badan, anda perlu berusaha mendapatkan berat badan yang sihat untuk jantina, usia dan ketinggian anda. Gunakan BMI anda sebagai titik permulaan untuk menentukan berapa banyak berat badan yang ingin anda turunkan.
- Gunakan kalkulator BMI dalam talian untuk mengira BMI anda, yang akan memberitahu anda jika anda kurang berat badan (BMI di bawah 18.5), berat badan yang sihat (18.5 hingga 24.9), berat badan berlebihan (25 hingga 30), atau gemuk (lebih dari 30).
- Anda juga boleh mengira BMI anda sendiri dengan persamaan berikut:
- Untuk pengiraan Bahasa Inggeris-Imperial, gunakan BMI = (Berat dalam Pound / (Tinggi dalam inci x Tinggi dalam inci)) x 703.
- Untuk pengiraan metrik, gunakan BMI = (Berat dalam Kilogram / (Tinggi dalam Meter x Tinggi dalam Meter)).
Langkah 3. Tetapkan matlamat bersama
Salah satu bahagian terbaik untuk menurunkan berat badan bersama sebagai pasangan adalah anda dapat menetapkan matlamat bersama, saling menyokong, dan saling melihat kemajuan ketika anda berdua menurunkan berat badan dan berjaya.
- Apabila anda berdua mula menetapkan matlamat penurunan berat badan anda, pastikan ia realistik untuk anda. Sekiranya anda mempunyai berat badan yang banyak untuk menurunkan atau ingin menurunkan berat badan dengan cepat, ini mungkin tidak dapat dilakukan pada mulanya.
- Sebagai contoh, profesional kesihatan mengesyorkan hanya bertujuan untuk menurunkan sekitar 1 hingga 2 paun (0,45 hingga 0,91 kg) paun seminggu. Oleh itu, jika anda perlu menurunkan 15 paun (6.8 kg), bertujuan untuk menurunkannya dalam masa 3 minggu tidaklah realistik atau selamat.
- Sekiranya anda mempunyai keperluan penurunan berat badan yang lebih besar, pertimbangkan untuk menetapkan beberapa tujuan. Matlamat pertama anda mungkin adalah menurunkan 10 paun (4.5 kg) dan kemudian gol kedua anda ialah menurunkan 8 paun terakhir (3.6 kg).
- Tetapkan juga titik akhir matlamat bersama-sama. Anda mungkin mempunyai jumlah kerugian yang berbeza, tetapi tujuan anda "mendaftar masuk" adalah sama. Anda mungkin ingin menurunkan 10 paun (4,5 kg) dalam 2 bulan dan pasangan anda mungkin ingin menurunkan 15 paun (6,8 kg) dalam jangka masa yang sama.
- Menetapkan titik matlamat itu bersama-sama dapat membantu anda berdua terus berada di landasan yang betul dan saling mendorong semasa anda mencapai matlamat anda.
Langkah 4. Cari ukuran kebertanggungjawaban antara satu sama lain
Suatu titik di mana beberapa pemakanan merasa tidak senang dengan penurunan berat badan, tidak bertanggungjawab. Namun, apabila anda mempunyai pasangan untuk menurunkan berat badan, menetapkan kaedah akauntabiliti akan membantu anda berdua berjaya sepanjang masa.
- Langkah-langkah pertanggungjawaban adalah perkara yang harus anda lakukan secara berkala, dan biasanya sepanjang hayat anda, untuk memastikan anda memenuhi matlamat penurunan berat badan anda dan kemudian mengurangkan berat badan dalam jangka panjang.
- Anda berdua mesti memilih satu hari selama seminggu di mana anda berdua melompat skala. Kajian menunjukkan bahawa orang yang mempunyai berat badan secara berkala dapat menjadi jangka panjang yang lebih berjaya.
- Pertimbangkan untuk menyimpan buku harian makanan. Ini dapat membantu anda sentiasa bertanggungjawab dari hari ke hari. Tetapi jika anda menghadapi masalah untuk menurunkan berat badan atau bertambah sedikit, pasangan anda dapat melihat jurnal makanan anda (atau mengingatkan anda dengan lembut) pada kali anda terlalu banyak makan atau sedikit makanan ringan.
- Caranya ialah dengan menyimpan sepasang seluar jeans atau seluar "kurus". Pilih pasangan untuk satu sama lain dan simpan di almari anda. Bila-bila masa anda memerlukan peringatan cepat, tariklah.
Bahagian 2 dari 3: Mengikuti Diet dan Gaya Hidup Sihat Bersama
Langkah 1. Ukur bahagian anda
Ketika anda berusaha menurunkan berat badan, sendirian atau bersama pasangan, ukuran bahagian adalah bahagian penting untuk memastikan diet anda membantu menyokong penurunan berat badan yang anda inginkan. Anda berdua boleh saling membantu berpegang pada ukuran bahagian yang betul untuk membantu menurunkan berat badan.
- Sekiranya bahagian anda terlalu besar, malah makanan yang lebih berkhasiat, mungkin jumlah kalori terlalu banyak untuk berat badan anda. Mengukur bahagian secara berkala dapat membantu anda tetap berada di landasan yang betul.
- Perkara yang baik untuk menurunkan berat badan dengan pasangan ialah anda dapat mengukur bahagian antara satu sama lain. Sukar untuk berpegang pada bahagian yang lebih kecil dan terlalu mudah untuk menambahkan sedikit terlalu banyak ke pinggan anda.
- Namun, jika pasangan anda mengukur bahagian anda, mereka akan dapat memberikan jumlah yang tepat untuk anda tanpa dipengaruhi oleh pemikiran anda. Anda harus mengukur bahagian yang sesuai untuk pasangan anda dan sebaliknya.
Langkah 2. Sediakan sumber protein tanpa lemak yang anda berdua nikmati
Apabila anda berdua membuat rancangan makanan anda, anda perlu memilih sumber protein untuk disertakan dalam makanan anda. Protein sangat penting untuk menurunkan berat badan, jadi anda berdua perlu memusatkan perhatian pada nutrien ini dalam makanan anda.
- Protein bukan sahaja nutrien penting untuk tubuh anda, tetapi juga penting dalam proses penurunan berat badan. Ia membantu menyokong jisim otot tanpa lemak, metabolisme dan menguatkan badan anda sepanjang hari.
- Protein juga memerlukan masa yang lebih lama untuk dicerna di perut anda. Ini membuat anda berasa lebih puas lebih lama berbanding nutrien lain seperti karbohidrat.
- Bekerjasama untuk memastikan anda berdua makan protein pada setiap hidangan. Anda harus mencuba sekurang-kurangnya satu hingga dua hidangan protein pada setiap hidangan. Kira 3 - 4 oz (85 - 113 gram) protein setiap hidangan.
- Ikuti sumber protein tanpa lemak berkalori seperti: unggas, telur, tenusu rendah lemak, daging lembu, daging babi tanpa lemak, kekacang atau tauhu.
Langkah 3. Stok banyak buah-buahan dan sayur-sayuran
Anda berdua juga perlu fokus untuk memakan buah-buahan dan sayur-sayuran yang mencukupi pada siang hari. Seperti protein, makanan ini akan sangat membantu usaha menurunkan berat badan anda.
- Buah-buahan dan sayur-sayuran harus merangkumi kira-kira separuh daripada makanan dan makanan ringan semasa anda berusaha menurunkan berat badan. Ini kerana kedua-dua makanan ini secara semula jadi rendah kalori, yang membantu menjadikan separuh daripada makanan anda lebih rendah kalori.
- Buah-buahan dan sayur-sayuran juga membantu membuat anda berpuas hati lebih lama. Makanan ini banyak dan penuh dengan serat yang membantu meningkatkan jumlah makanan anda (tanpa banyak kalori) dan membuat anda berpuas hati lebih lama.
- Kira sebiji buah atau sayur setiap hidangan. Ambil 1/2 cawan buah, 1 cawan sayur atau 2 cawan hijau berdaun setiap hidangan.
Langkah 4. Buat pilihan bijirin anda 100% bijirin penuh
Semasa penurunan berat badan, mengurangkan pengambilan bijirin anda dapat mengurangkan berat badan sedikit lebih cepat dan membuatnya lebih mudah; namun, apabila anda memilih untuk makan sebiji gandum, beli 100% butir gandum.
- Kajian menunjukkan bahawa apabila anda mengehadkan karbohidrat, terutama dari makanan kaya karbohidrat seperti biji-bijian, anda akan menurunkan berat badan sedikit lebih cepat berbanding dengan jenis diet lain (seperti hanya rendah kalori atau rendah lemak sahaja).
- Biji-bijian sangat tinggi karbohidrat sehingga sederhana berapa banyak yang anda makan ketika anda berusaha menurunkan berat badan.
- Sertakan hidangan setiap hari jika anda mahu. Ukur sehingga anda memastikan pengambilan anda minimum. Ukuran hidangan bergantung pada jenis bijirin, jadi pastikan anda membaca bungkusan makanan anda. Contohnya, 1 keping roti biasanya 1 porsi, dan 1 cawan beras perang gandum panjang yang dimasak bersamaan dengan 2 hidangan.
- Juga, pilih 100% biji-bijian kerana kurang diproses dan lebih tinggi serat. Dapatkan beras perang, quinoa, roti gandum, pasta gandum atau muffin Inggeris gandum.
Langkah 5. Saling menolong hadkan makanan ringan
Salah satu kelemahan banyak pemakanan adalah makanan ringan. Terlalu banyak sedikit slip sepanjang hari atau selepas makan malam boleh menyebabkan penurunan berat badan atau kenaikan berat badan.
- Makanan ringan sekali-sekala, terutama jika dimakan dengan betul, tidak akan membahayakan penurunan berat badan anda; namun, snek tanpa akal atau mengambil makanan ringan kalori yang lebih tinggi boleh menyebabkan kenaikan berat badan.
- Makanan ringan hanya jika anda benar-benar lapar dan makanan yang anda rancang seterusnya tidak sampai satu jam atau 2. Juga, simpan makanan ringan hingga kira-kira 150 kalori sehingga mereka tidak menghabiskan anggaran kalori anda.
- Sekiranya anda melihat pasangan anda mencari makanan ringan selepas makan malam atau lebih kerap dari yang sepatutnya, ingatkan mereka dengan perlahan agar sentiasa mengikuti anda.
Langkah 6. Cari cara untuk terus aktif bersama
Selain diet, termasuk senaman yang teratur akan membantu menyokong penurunan berat badan dan pemeliharaan berat badan anda. Tetap aktif bersama pasangan menjadikan senaman menjadi lebih mudah dilakukan.
- Kajian menunjukkan bahawa terdapat banyak faedah untuk bekerja dengan pasangan anda. Pertama, anda lebih cenderung mengikuti rutin senaman anda jika anda tahu orang lain bergantung pada anda.
- Di samping itu, membawa pasangan anda dapat membantu anda bersenam lebih keras dan sedikit lebih lama juga.
- Anda berdua mesti melakukan latihan kardio selama 150 minit setiap minggu di samping latihan kekuatan 2 hingga 3 hari. Cari hari dan masa anda boleh pergi bersama dan melakukan aktiviti bersama.
Bahagian 3 dari 3: Mengekalkan Pendekatan Pasukan untuk Berjaya
Langkah 1. Bersabar
Salah satu perkara yang paling penting ketika menangani penurunan berat badan bersama ketika pasangan adalah bersabar antara satu sama lain. Anda tidak akan bersetuju dengan semua perkara ketika anda memulakan perjalanan penurunan berat badan bersama, jadi cubalah untuk tetap bersabar antara satu sama lain.
- Sama ada anda mahu bersikap positif kerana pasangan anda menurunkan berat badan lebih banyak daripada anda atau memilih resipi makan malam yang tidak anda gemari, sabar dapat membantu anda tetap terikat selama ini.
- Sekiranya anda selalu berdebat atau tidak setuju mengenai sesuatu perkara, anda akan kehilangan semua faedah yang timbul dengan menurunkan berat badan bersama. Sentiasa sabar antara satu sama lain sehingga anda dapat terus menuai semua kelebihan berat badan yang dapat anda capai sebagai satu pasukan.
- Pada catatan yang sama, anda perlu membuat kompromi ketika anda menurunkan berat badan bersama-sama. Anda harus bergantian antara 2 dari anda yang memegang pemerintahan.
Langkah 2. Jangan membandingkan diri anda
Walaupun sedikit persaingan dapat memotivasi dan mendorong, ia juga boleh menyebabkan beberapa kesan sampingan negatif. Nikmati persaingan yang menyeronokkan tetapi jagalah.
- Satu perkara dengan penurunan berat badan antara dua orang yang akan selalu berlaku adalah seseorang akan menurunkan berat badan atau menurunkannya lebih cepat.
- Ketahuilah bahawa jika anda tidak menurunkan berat badan atau menurunkannya secepat pasangan anda, ini tidak bermakna anda tidak melakukannya dengan baik atau tidak berjaya. Anda berdua adalah orang yang berbeza dan akan mempunyai hasil yang berbeza.
- Berhati-hatilah ketika cuba memotivasi pasangan anda jika anda mendahului mereka. Ini boleh menjadi bumerang dan membuat mereka merasa seperti tidak melakukannya dengan baik. Cobalah untuk memberi semangat dan motivasi dan jangan menggoda mereka.
Langkah 3. Cari aktiviti bukan makanan untuk dinikmati bersama
Walaupun menurunkan berat badan bersama sebagai pasangan, anda saling bergaul dan anda dapat menjumpai aktiviti sihat yang boleh anda lakukan bersama.
- Adalah sukar untuk mengikuti diet jika rakan atau keluarga anda selalu makan malam, berhenti bersenam atau snek. Mempunyai seseorang dalam pasukan anda dapat menjadikan diet anda lebih mudah untuk mengikuti diet dan gaya hidup sihat anda.
- Sekiranya anda biasanya melakukan banyak aktiviti yang berpusat pada makanan (seperti makan malam, pergi menikmati minuman happy hour atau minum popcorn di filem), cari perkara lain yang boleh anda nikmati bersama yang tidak ada kaitan dengan makanan.
- Sebagai contoh, bukannya pergi sarapan pagi Ahad pagi, rancangkan kenaikan pagi. Atau bukannya memesan pizza pada hari Jumaat malam, buatlah pizza anda sendiri yang lebih sihat di rumah.
Langkah 4. Masak bersama
Bahagian yang menyeronokkan untuk menurunkan berat badan bersama sebagai pasangan adalah anda boleh memasak dan menyediakan resipi sihat bersama-sama. Ini membantu anda tetap bermotivasi tetapi juga berkongsi kerja penyediaan makanan sihat.
- Seronok dapat bersama resipi sihat bersama. Contohnya, jika anda berdua memotong biji-bijian yang berlebihan, cari alternatif untuk kegemaran anda, seperti menggunakan kembang kol sebagai ganti nasi.
- Pastikan anda menjumpai resipi dan makanan yang anda berdua nikmati dan merasa selesa memasak.
- Anda boleh mempertimbangkan untuk memasak bersama setiap malam atau hari-hari bergantian ketika anda memasak sehingga anda dapat meluangkan masa di luar dapur selama seminggu.
Petua
- Apabila anda berusaha menurunkan berat badan sebagai pasangan, ada kemungkinan anda akan berjaya kerana anda mempunyai sokongan antara satu sama lain.
- Cuba jangan membandingkan penurunan berat badan anda antara satu sama lain - seseorang akan menurunkan berat badan dengan lebih cepat atau lebih mudah. Perhatikan bahawa setiap orang menurunkan berat badan secara berbeza, tetapi fokus pada sokongan yang anda miliki antara satu sama lain.
